Trainingslog SL 5x5

[SuKar]

Vandaag maar weer een inferieur traininkje.

SQ:
5 x 20 KG
5 x 40 KG
5 x 60 KG
5 x 80 KG
5 x 5 x 100 KG

OHP:
5 x 20 KG
5 x 30 KG
5 x 42,5 KG
5 x 5 x 50 KG

DL:
5 x 40 KG
5 x 70 KG
5 x 110 KG

vervolgens wilde ik nog een squat tabata doen voor het eerst maar dat kon niet doorgaan omdat we ruzie kregen met de krachtwacht van de gym

 

[seppe1812]

Ik weet niet precies wat dat betekent, maar ik denk dat je bedoelt dat je dit log gaat volgen
tof !

doe je zelf ook een 5x5?

Ik ben vandaag naar de fysio geweest, en ga mijn squats en dl komende tijd even niet verhogen om eerst mijn diepere rugspieren te versterken.
Het klonk wel aannemelijk dus ik zal er maar naar luisteren...
Met de rest lekker doorknallen.

Klik om te verkleinen...

Ik bedoelde Stronglifts = Sl
Misschien een optie om elke work out te beginnen met Hyper extension/back raises?

3 x 10 Lekker je onderrug wat opwarmen en wat sterker maken?
Is maar een idee

 

[SuKar]

Ik bedoelde Stronglifts = Sl
Misschien een optie om elke work out te beginnen met Hyper extension/back raises?

3 x 10 Lekker je onderrug wat opwarmen en wat sterker maken?
Is maar een idee

Klik om te verkleinen...

Ja, dat is inderdaad een idee (staat alleen nergens op SL, wel raar want als je een beetje in een goed tempo gewicht toevoegd heb je dit nogal snel denk ik).

ik moet dat nu bij de fysio een paar keer doen in zo'n apparaat van hem.
zittend een gewicht wegduwen met je rug (weet niet hoe dat heet).
Hij had het erover dat mijn diep rugspieren nu niet sterk genoeg zijn zwaar te trainen.
Hij had het over koppel (in Nm) die niet hoog genoeg zou zijn.

 

[seppe1812]

Geen flauw idee

 

[SuKar]

Dinsdag toch maar squat weer eens wat verhoogd, moet nog maar kijken of ik de verhoging er weer in hou elke keer.

SQ:
5 x 20 KG
5 x 40 KG
5 x 60 KG
5 x 80 KG
5 x 5 x 102,5 KG

BP:
5 x 20 KG
5 x 40 KG
5 x 5 x 67,5 KG

BOR:
5 x 50 KG
5 x 5 x 67,5 KG

 

[SuKar]

Gisteren weer verhoogd en het voelt weer beter dus dat ga ik erin houden !

SQ:
5 x 20 KG
5 x 50 KG
5 x 70 KG
5 x 90 KG
5 x 5 x 105 KG

OHP:
5 x 20 KG
5 x 30 KG
5 x 42,5 KG
5 x 5 x 55 KG

DL:
5 x 50 KG
5 x 70 KG
5 x 90 KG
5 x 115 KG

 

[SuKar]

zo wel lekker getraind:

SQ:
5 x 20 KG
5 x 50 KG
5 x 70 KG
5 x 90 KG
5 x 105 KG
5 x 5 x 107,5 KG

BP:
5 x 20 KG
5 x 40 KG
5 x 55 KG
5 x 5 x 70 KG

BOR:
5 x 50 KG
5 x 5 x 70 KG

 

[Lessoe]

Nette cijfers hoor
ga zo door en niet forceren met je rug he

 

[Jamie Starr]

Zien er al mooie gewichten uit, veel succes!

Ik ben begonnen met 3x5 en nu wat meer massa gericht. Misschien ook eens 5x5 proberen na mijn schema van nu.

 

[SuKar]

thnx dudes, ik ben weer een beetje aan het terugkomen merk ik, nu gewoon goed iig 2x per week (liefst 3) erin proberen te houden.

nog 1 workouts en ik zit weer op mijn laatste squatniveau (110 KG) en nog 3 voor mijn deadlift (130 KG). van daar uit weer verder.

@lessoe: rug blijft een aandachtspunt, alhoewel ik merk dat die diepe rugspier training wel helpt. misschien dat ik mijn deadlifts iets langzamer ga verhogen dan 5 KG per keer.

@jamie: ik zag in het begin van je log idd 3x5 en bijna dezelfde oefeningen als die ik doe, maar nu een wat ander rep schema (soms laag, 1 rep en soms hoog zag ik).

 

[SuKar]

Vandaag weer getraind, ondanks maar 5 uur slaap ging het nog wel redelijk.

SQ:
5 x 20 KG
5 x 45 KG
5 x 70 KG
5 x 90 KG
5 x 5 x 110 KG

weer terug bij mijn laatste gewicht qua squat, die 112,5 gaat volgende keer wel lukken denk ik zoals het vandaag voelde.

OHP:
5 x 20 KG
5 x 35 KG
5 x 5 x 57,5 KG

wel zwaar maar 60 KG gaat er ook wel weer komen denk ik.

DL:
5 x 40 KG
5 x 70 KG
5 x 90 KG
5 x 120 KG

deze vond ik wel zwaar in de zin van: moeilijk om een goede vorm te houden.
Ik denk er over om puur voor een goede vorm training de volgende keer hetzelfde gewicht aan te houden.

Daarna nog een Squat tabata gedaan voor vetverbranding.

8 x 20 sec frontsquats met 20 KG met 10 seconden rust.

het was wel pittig, vooral de laatste sets maar echt heel super onmogelijk zwaar was het niet, ik had ruim 8 reps gemiddels per set. Dus wellicht kon het nog zwaarder? of ik doe iets verkeerd aangezien ik lees dat de meeste mensen het met BW alleen al heel zwaar vinden.

---------- Toegevoegd om 20:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:10 ----------

vanochtend woog ik trouwens 92,2 KG, dus met het gewicht gaat het ook de goede kant op, ik denk dat ik met mijn vetpercentage nog wel flink sterker kan worden en naar de 83 KG kan met een vetpercentage van zo'n 12%

 

[SuKar]

Zo zojuist terug van training:

SQ:
5 x 20 KG
5 x 47,5 KG
5 x 67,5 KG
5 x 90 KG
5 x 5 x 112,5 KG (nieuw pr en een gescheurde broek )

BP:
5 x 20 KG
5 x 40 KG
5 x 60 KG
5 x 5 x 72,5 KG (nieuw pr)

BOR:
5 x 50 KG
5 x 5 x 72,5 KG (nieuw pr)

 

[SuKar]

zo vandaag weer getraind, zaten wel weer wat te veel dagen tussen sinds de laatste training, ik heb echter last van diverse vechtsportblessures (gekneusde midden voet, overstrekte enkel, omgeboden duim en al een flinke tijd last van mijn rechterschouder).

Sq:
5 x 20 KG
5 x 40 KG
5 x 52,5 KG
5 x 72,5 KG
5 x 95 KG
5 x 5 x 115 KG (pr)

ging heel lekker, had nog best over voor mij gevoel.

OHP:
5 x 20 KG
5 x 35 KG
5 x 47,5 KG
3 x 60 KG
2 x 60 KG

faal helaas en een behoorlijke last van mijn schouder, rotblessures
die OHP is wel een taaie om naar de 70 KG te gaan voor mijn gevoel. Ik snap soms niet hoe sommige beesten hier gewoon rond de 100 KG of meer OHP'n

DL:
5 x 40 KG
5 x 70 KG
5 x 90 KG
5 x 125 KG

deze ging ook best lekker, vorm was naar mijn idee goed.

 

[SuKar]

zo, net een lekkere training achter de rug, ook al haalde ik niet alle oefeningen:

SQ:
5 x 20 KG
5 x 40 KG
5 x 80 KG
5 x 97,5 KG
5 x 5 x 117,5 KG (pr)

BP:
5 x 20 KG
5 x 40 KG
5 x 62,5 KG
5 x 4 x 75 KG
4 x 75 KG (faal dus...)

BOR:
5 x 50 KG
5 x 60 KG
5 x 75 KG (pr)

daarna een gruwelijke squattabata voor cardio/vetverbranding:
frontsquats met 20 KG.

helemaal kapot maar heerlijk !!

volgende keer naar het magische getal 120 KG op de squat ! heb ik echt zin in

 

[SuKar]

vandaag samen met ryu getraind, dus even wat anders dan normaal:

SQ:
5 x 20 KG
5 x 50 KG
5 x 80 KG
5 x 100 KG
5 x 120 KG
4 x 130 KG
1 x 135 KG
1 x 140 KG
1 x 145 KG

dus ff op 1 rep, ipv mijn normale 5x5, even kijken hoe dat ging, 145 KG ging me nog wel prima af eigenlijk, wel tof !
Ik denk erover om voortaan om de 2 weken ofzo zo'n piektraining erin te gooien.

DL:
5 x 60 KG
5 x 100 KG
5 x 130 KG

deze ging vandaag ook super.

OHP:
4 x 60 KG
5 x 55 KG
5 x 55 KG
5 x 55 KG

deze ging weer minder, energie was een beetje op.

Nog diverse bicep en onderarm oefeningen zoals:
bicep curls
hammer curls

 

[Jamie Starr]

Proficiat met je 130kg dl Mooie squat ook, bij mij is de 140 nog niet gelukt.

 

[SuKar]

thnx, ik had nog nooit geprobeerd om 1 rep squats te doen maar op aanraden van een vriend toch maar geprobeeerd, ging erg lekker, eigenlijk zijn al die 1 reps PR's

heb trouwesn ongelooflijk veel spierpijn in mijn biceps van die bicep supersets !

DL ging idd lekker, hoewel ik de 130 al een keer had gedaan, op naar de 135 dus !

 

[bob456]

goed bezig, ga zo door!!

 

[Daster]

Ik ken de precieze template van SL niet hoor, maar moet je geen 5x5 met hetzelfde gewicht squatten? Techniek van de squat ziet er goed uit trouwens.
Bij het deadliften breek je tijdens de neergaande beweging te snel je knieën. Buig eerst door je heupen en als de stang voorbij je knieën is, moet je je benen pas buigen.

En verder piektrainingen en isolatie voor de armen is allemaal goed natuurlijk, maar dan heet het geen SL meer!! Ook overbodig trouwens, het is gewoon een compleet programma

 

[SuKar]

@bob dankjewel !

@daster, ja je moet inderdaad eigenlijk 5x5 hetzelfde gewicht, maar ik vond het wel lekker voor een keertje om even kijken wat ongeveer maximaal lukt (had het idee dat er misschien nog wel meer inzat). Uiteindelijk wil je toch graag weten wat je 1rm is toch?
Verder doe ik gewoon 5x5, maar misschien dat ik 1x per twee weken ofzo even kan pieken, kan niet veel kwaad denk ik?

Dit is trouwens het programma dat je volgens SL moet volgen:

Spoiler

Here's the progress that every SL Member should go through. This is worth 2-3 years of programming at least.



1. StrongLifts 5x5

Start with the empty bar and add 5lbs each workout.
After stalling 3 times in a row with the same weight for an exercise, deload by 10% for the exercise you stalled ONLY and add weight 5 pounds per workout until you stall once again.
You will first break your previous plateau, but then start missing reps once again. Repeat the process: try up to 3x with the same weight, then deload by 10% if you still don't achieve 5x5.
When you have deloaded 2x for a certain lift, you switch from 5x5 to 3x5 for that lift. The large majority of guys will be Squatting around 200lb by this time (check: this thread). However don't fixate on the 200lb mark too much, it all depends on your body-weight, training experience and attitude. Many guys have gone beyond that.
You go to the whole process again when doing 3x5, retrying the same weight for up to 3x with the same weight, deloading if you can't get the weight, and then adding weight again.
The 2nd you deload you switch to 1x5 here too. And there you use the same system of retrying 3x, deloading if you still miss the weight, and adding weight again.
After the 2nd deload on your Squat with 1x5, it's time to switch from workout to workout weight increases to weekly increases - Madcow.


2. Madcow

Switch to Madcow's intermediate program after this. Check: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Progr ... ar_5x5.htm
Read this madcow-5x5-vs-texas-method-t26494.html (esp the reviews).
How long should you do Madcow? You can do the program several times in a row, just plugging in your numbers and gaining strength on your lifts each time.
I recommend doing Madcow at least 3x in a row before switching to SL Advanced.


3. SL Advanced

Switch to SL Advanced after 3 cycles of Madcow.
How long should you do this program? As long as it works. Just plug in the numbers and keep gaining strength on each cycle.
Here too you should do SL Advanced at least 3x before moving to something else. But we're really talking about 2-3y of programming at least taking all of this together.

iig vandaag weer een normale 5x5 SL gedaan

SQ:
5 x 20 KG
5 x 60 KG
5 x 90 KG
5 x 5 x 120 KG (5x5 pr)

BP:
5 x 40 KG
5 x 4 x 75 KG
4 x 75 KG
3 x 75 KG

helaas dus weer faal en weer op de laatste rep van de laatste set !

BOR:
5 x 50 KG
5 x 5 x 77,5 KG

prima te doen.
Oh ja, ook nog voor de grap op de legpress gezeten wat een faalapparaat is dat, ik drukte gewoon zonder problemen 295 KG weg, niet te vergelijken met full squats !