NSFW! Tren & Jerry’s

[Sammie64]

hallo

afgelopen maanden na een schouderoperatie een flinke bulk gezet, iets te enthousiast geweest, inmiddels goed op weg met de cut.
net een maand (overdag) gevast, volume ongeveer gehalveerd, puur getraind om spierverlies geprobeerd te minimaliseren, vanaf volgende week weer op vol volume trainen

trainingen zijn als volgt ingedeeld:

optie 1) ik kan 3 dagen achter elkaar trainen: rug/schouders -> benen -> borst/armen
optie 2) ik kan 2 dagen achter elkaar trainen: upper -> lower

vooral BB focused, heb niet genoeg tijd om voldoende aan mobility werk te doen, trainingen zijn doorgaans vrij kort = efficiënter om de "makkelijke" weg te kiezen (bijvoorbeeld hack squat ipv bb squat)

cut week 8
startgewicht (taille): 100 (>85)
huidig gewicht (taille): 92 (79)
cals (P/C/F): 2500 (220/200/80)
cardio: (gemiddeld) ~30min LISS per dag

benen/armen, korte training vandaag, intensiteit hoog

rdls topset(s) 2x8x140 -> volgende keer gewicht eraf en meer rom/tut pakken
hack sq (plate loaded) 2x6x125, 2x10x100
leg press 150x2x12-15 -> focus op mmc, +/- tot falen
supetsetjes hamstring curl/leg extension

close grip bp 50x12, 70x6, 80x4, 92.5x1, 100x1 -> krachtverlies is eigenlijk niet aanwezig (na een maand vasten en 8kg aan bodyweight verliezen had ik wel meer verwacht kwijt te raken, opzich nog tevreden dus)
db hammer curls 2x10x20
JM press 3xfalenx25 (pijnlijk om de bench bezet te houden met een BB van 25kg) -> als de smith machine eens vrij is zal ik deze daar eens proberen
cable curls 3x14xfalen

Klik om te verkleinen...

Ik vast ook regelmatig (snachts)

 

[Bullshark]

Ik vast ook regelmatig (snachts)

Klik om te verkleinen...

Ik ook

 

[Ano_210923]

Ik vast ook regelmatig (snachts)

Klik om te verkleinen...

Heb jij geen standaard midnight Turkse pizza op je nachtkastje liggen?

 

[neet61]

Tijdje stil geweest hier
Wat was er met je schouder?

 

[Ano_210923]

Tijdje stil geweest hier
Wat was er met je schouder?

Klik om te verkleinen...

Drukte

Niks ernstigs voor zover ik weet (rode bult die alsmaar groter/dikker werd). Wel flink wat gains laten liggen die periode, best lang last van gehad

 

[Ano_210923]

pullups
3x5x(BW+5kg)

unilateral machine row
10x35
2x12x30
15x20

plate loaded ohp
2x10x60

bb ohp -> volgende keer 1 of 2 rug oefeningen tussendoor, schouders snel “vol”
2x10x40

cable row (horizontal), unilateral
2x15x25

lat pulldown
2x12x52

superset lu raise x rear delt fly
2x20x5

pullover
2x15x32

seated bb ohp
2x20x30

leg raises (liggend)
3xmax

Cardio
20min @~140bpm

Hoor eigenlijk Smith ohp te doen, alleen soms is dat onmogelijk in deze gym.

Op- en/of aanmerkingen wat betreft oefeningen/volgorde/whatever altijd welkom.

 

[neet61]

bb ohp -> volgende keer 1 of 2 rug oefeningen tussendoor, schouders snel “vol”
2x10x40

Klik om te verkleinen...

ja dat heb ik ook, na 5-6 reps raakt het snel vermoeid bij OHP

 

[Ano_210923]

ja dat heb ik ook, na 5-6 reps raakt het snel vermoeid bij OHP

Klik om te verkleinen...

Absoluut, helemaal na een paar sets. Probeer nu juist daarom ook in wat hogere rep ranges te trainen (Smith Press x15-20 bijvoorbeeld). Zit so far wel een stijgende lijn in, benieuwd waar dat heen gaat . Wie weet over een tijdje een kilootje of 50-60x10 op de OHP. Weet met dbs inmiddels al wel ruim 30kg in die rep range (~10) te krijgen, dus zelfs op korte termijn heeft het al wat effect gehad.

 

[neet61]

Absoluut, helemaal na een paar sets. Probeer nu juist daarom ook in wat hogere rep ranges te trainen (Smith Press x15-20 bijvoorbeeld). Zit so far wel een stijgende lijn in, benieuwd waar dat heen gaat . Wie weet over een tijdje een kilootje of 50-60x10 op de OHP. Weet met dbs inmiddels al wel ruim 30kg in die rep range (~10) te krijgen, dus zelfs op korte termijn heeft het al wat effect gehad.

Klik om te verkleinen...

Nice! Een paar buffelschouders is niet verkeerd

 

[Ano_210923]

(Tempo) Rdl (4-1-0)
2x8x100
2x12x80

Hack squat
3x10x100

Leg press
2x12x150

Hamstring curl bezet -> goodmorning
2x10x30

Unilateral leg extension (plate loaded)
2x20x60

Obliques (cable crossover achting iets)
3xmax

Cardio
Uurtje wandelen pre workout
20min fietsen post workout

 

[vntl]

 

[Ano_210923]

bw 90.9

bench
3x10x80

smith incline <30 graden> (gewicht alsof de stang echt 20 is, makkelijker tellen)
2x10x70
2x15x60

seated cable chest press
10x12.5
10x14.7
2x15x10.2

machine flies
12x52
15x45

beetje heavy op de front delts (nog sore) dus om het af te maken nog 2 random setjes incline (45 graden) plate loaded presses

barbell curls
10x20
10x30
10x30

close grip bench
10x60
70x8
10x60

hammer curl
2x10x20

smith jm press
2x15x30

cable curls / extensions
2xmax

cable crunches
3xmax

cardio
30min fietsen ~140bpm

 

[Ano_210923]

Voeding ziet er tegenwoordig ongeveer zo uit;

post-workout
250g griekse yogurt 2%
60g whey
5g chiazaad
50g havermout
2 rijstwafels
10g honing

lunch
200g krieltjes
200g groente
167g kipdijfilet
zero saus

diner
200g krieltjes
200g groente
300g kipfilet
10ml olijfolie
zero saus

pre-bed
500g magere kwark
4 rijstwafels
40g pindakaas (100%)

~2500cal en ~220P/200C/80F

 

[Ano_210923]

bw 91.5

pullups
3x5x(bw+10)

unilateral plate loaded row
10x20
12x30
12x35
12x30

smith seated ohp (gewicht incl “20” voor de stang) -> ROM = ongeveer zakken tot de kin/armen op 90 graden)
10x40
10x50
2x10x60
16x40

unilateral cable row
2x12x32

lat pulldown
2x12x52

superset lu raises x rear delts
2x20x4

cable pullover
2x15x36

abs
cardio 30min @140

 

[Ano_210923]

bw 91,9 -> vermoed wat toenemend door vocht, cals zijn erg strict. Nog even een paar dagen aankijken, anders droppen naar 2300.

smith hack squat -> paar tellen nemen voor het onderste gedeelte van de ROM
10x80 -> smerige pomp in quads, nu al
10x60
10x60
—> goeie mmc bij deze oefening, ook op laag gewicht best “makkelijk” om een goeie contractie en stretch te krijgen

leg curl (liggend), tempo (pauze aan beide kanten van de ROM)
2x10x40
2x12x30

leg press
3x10x160

goodmorning
3x10x30

 

[HardcoreMachine]

ik ben in!

 

[Ano_210923]

ik ben in!

Klik om te verkleinen...

Welkom!

Bw 91.7
Chest n arms

Bench
1x100
10x80

Smith incline (30 graden)
4x10x70

Incline plate loaded press (3 tellen controle tijdens stretch)
10x30
2x10x20

Machine fly
2x15x18 (hoog)
2x15x9 (laag)

Bb curls
11x30
10x30

Close grip bench (paused)
7x75
5x80


Hammer curls
12x20
10x22

Seated incline db curls
2x10x10

Smith JM press
2x15x30

Dropset curls/pushdowns
Abs

Post-wo cardio 30min @~140

 

[Ano_210923]

post-wo
shake (Lidl)

lunch
2 stukken zalm filet
200g krieltjes
200g broccoli/bloemkool

snack
kwark (Lidl)

diner
300g kipfilet
200g broccoli/bloemkool
200g krieltjes

pre-bed
500g skyr -> somehow al dagen geen kwark te krijgen hier, al 5 supermarkten geprobeerd
4 meergranen rijstwafels
40g pindakaas (100%)

C/E/K/V ≈ 2400/240/165/70

 

[Onit]

Lekker hoor

 

[Ano_210923]

Lekker hoor

Klik om te verkleinen...

Dankje jij ook Tinus