Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training

[tymboo]

B1W4D3

Squat, low bar
167,5x5x4

Bench press, paused
work up to
180x1@6
187,5x1@7
162,5x4x4

RDL
150x6x3

Db bench press
55x10x3

Pushdowns
mediumx15x3

Cable curls
mediumx12x3

Face pulls
lightx20x2

Zóveel gezweet tijdens deze training, niet normaal. Stond bij RDL's ook op het punt om over mijn nek te gaan. Ben afgelopen week weer een minicut begonnen en dat hakt er best in, ik merk gewoon dat ik minder volume aan kan dan ik gewend ben en dat de energie echt aanzienlijk minder is. Moet flink doortrainen om door de training heen te komen, zelfs als ik de meeste kcals rondom de training plan. Vorige minicut was ik van 128 naar 121 gegaan in vier weken, daarna rond de 122-123 blijven hangen voor weer vier weken. Gisterochtend voor het eerst in lange tijd weer onder de 120, dus dat is goed. Ik denk dat ik na deze minicut weer wat langer rond of net boven onderhoud ga zitten.

Ik merk verder dat top end strength minder lijkt te lijden op dit moment dan het totaalvolume waar ik nog van kan herstellen. Die 187,5 single op bench was echt heel smooth. Maar werksets daarna waren moeilijk pittig. Het zit 'm dus echt in de werkcapaciteit.

 

[johnyyy]

Wat betekend die @6 en @7 bij:
work up to
180x1@6
187,5x1@7
162,5x4x4

Wel fijn dat de kracht goed op pijl Blijft!

 

[tymboo]

Wat betekend die @6 en @7 bij:
work up to
180x1@6
187,5x1@7
162,5x4x4

Wel fijn dat de kracht goed op pijl Blijft!

Spoiler: lang verhaal

Dat is de RPE-schaal. RPE staat voor 'rating of perceived exertion'. In algemene zin beschrijft de RPE-schaal de mate van fysieke inspanning. RPE1 is daarbij je normale dagelijkse activiteit, RPE10 is een maximale inspanning zoals een max lift of een topsprint. Je kunt zelf denk ik wel invullen wat daar allemaal tussenin zou kunnen liggen.

In powerlifting context is de RPE-schaal gepopulariseerd door Reactive Training Systems (RTS) van Mike Tuchscherer, een bekende pl'er en coach. Hoe hoger een lift op de RPE-schaal wordt ingedeeld, hoe zwaarder de lift was. RPE zegt dus iets over de inspanning die je moet leveren om de lift te halen. Vaak wordt RPE 1 t/m ~5 daarbij min of meer buiten beschouwing gelaten, omdat dat absolute warmup lifts zijn. In de praktijk hangt de RPE sterk samen met het aantal reps dat je nog in de tank hebt. Misschien herken je zelf ook wel, dat je na een single of een set bij jezelf denkt 'daar zaten nog wel een x aantal reps in'. Eigenlijk is mijn manier van noteren dus een manier van aan geven hoeveel reps ik waarschijnlijk nog had kúnnen doen (precies inschatten is in de praktijk altijd lastig). Een RPE10 lift is een max effort lift; dit is een lift waarbij je absoluut niets meer in je hebt, echt een allout rep die je dus wel haalt maar waarna je niet één rep meer kunt. RPE9 wil zeggen dat je waarschijnlijk nog één rep 'in de tank' had, RPE8 nog twee reps, et cetera. Waarbij gezegd moet worden dat hoe lager de RPE is, hoe lastiger het wel in te schatten is hoeveel reps je nog in de tank had.
In mijn notitie is dus 180x1@(RPE)6 een single met 180 die redelijk makkelijk was. Voelde nog als een opwarmgewicht.
187,5x1@7 geeft aan dat deze single wat lastiger was (logisch; het gewicht was zwaarder), maar alsnog echt wel goed te doen. Drie reps in de tank, zou je kunnen zeggen.

Ik train al een tijdje op een wijze waarbij ik topsets (vaak zijn dat singles) inschaal volgens de RTS-methode en waarbij mijn werksets meer percentage based zijn, d.w.z. die worden ingeschaald op een percentage van mijn huidige (geschatte) 1RM's.

Laten we zeggen dat een lifter voor een willekeurige lift tijdens een bepaalde training een single @8 heeft gepland, met vervolgens backoff een 3x5 op 70%1RM. Zijn 1RM op die lift is 200 kilo. Dan bepaalt de vorm van de dag uiteindelijk het gewicht op die single @8. Als de omstandigheden 'normaal' zijn en we over een gemiddelde lifter spreken, dan zal zo'n single naar ik inschat ergens rond de 185-187,5 kilo liggen. Maar we zijn niet allemaal normaal, sommige lifters zijn nu eenmaal beter of juist slechter in singles dan anderen en de vorm van de dag speelt natuurlijk ook een grote rol. Misschien heb je je het schompes gewerkt die dag of ben je juist volledig uitgerust en gevoed. Op een wat mindere dag zou die single @8 dus ook zomaar 175 kilo kunnen zijn. Op een goede dag is die single @8 misschien wel 192,5 kilo. Het is dus zo dat het goed inschatten van een RPE best nog ingewikkeld is. In de stappen die je neemt in je opwarming naar die single toe moet je hiermee rekening houden. Voor wat minder ervaren lifters is het vaak nog lastiger om de RPE van een bepaalde lift goed in te schatten.
Afijn, laten we zeggen dat genoemde lifter een erg goede dag had, hij squat 192,5 voor een mooie single @8 en gaat daarna zijn werksets doen. Die zijn op een gefixt percentage geprogrammeerd (is makkelijker om zo lineaire progressie in de gaten te houden) en dus doet de lifter 3x5x140(=70% van 200). De volgende vergelijkbare sessie doet de lifter misschien weer een single @8 maar voelt hij zich minder en hangt er 'maar' 180 kilo aan de halter. Backoff sets worden wél percentage based ingevuld en dus doet hij 3x5x145(=72,5% van 200) daarop.

Er zijn meerdere manieren waarop je de RPE-schaal kunt gebruiken in je trainingen, maar dit is in principe wat ik nu doe bij mijn eigen trainingen. Bij sommige lifters die ik coach laat ik ze bijvoorbeeld een gefixeerd gewicht liften voor een topset maar vraag ik ze zélf achteraf een RPE te hangen aan die topset. Weer andere lifters liften binnen een bepaalde weight- en/of setrange naar gelang het gevoel van de dag.

 

[johnyyy]

Thanks voor de uitgebreiden uitleg en moeite!
Weer wat geleerd🥳🤝.

 

[tymboo]

Gisteren

B1W4D4

Deadlift, from blocks
165x10x3

Good mornings, banded
BW+bandx12x3

Leg press, paused
heavyx15x3

Lying leg curls
heavyx12x3

Ab wheel, standing, on bench
BWx8x3

Planks
BWx1minx2

Side planks
BWx30secx2

Korte, fijne sessie, plusminus 1u15min. Beetje andere training dan anders, vooral die block pulls. Dit was echt wel stuk gaan op 10 reps.

Vanavond training 1 van de nieuwe week.

 

[psycomantje]

Netjes doorgewerkt

 

[tymboo]

B1W5D1

Squat, low bar
tot 160x1

Bench press, paused
tot 180x1

Pushdowns
mediumx15x3

Db curls
20x10x2

Face pulls
lightx20x2

Een complete offday dit. Alles deed pijn, niks ging. Knie, schouder, ik kreeg er geen beweging in. Geen idee wat er mis was, ik had goed geslapen en gegeten, maar het lukte gewoon absoluut niet vandaag. Na de squat al pissed en na de bench de handdoek in de ring gegooid, nog een klein beetje gepompt, naar huis gegaan, lekker gevoetbald met de kids en een biertje open getrokken. Deze sessie zo snel mogelijk weer vergeten.

 

[psycomantje]

Vergeten en op naar de volgende. Dit gebeurd wel eens, heb ik ook al gehad. Heel de dag alles goed doen in de gym komen en niets wilt. En dan werk je je soms te pletter ben je kapot moe, ga je naar de gym en zet je een top training. Weet niet hoe dit soms gebeurd maarja het is gewoon zo

 

[tymboo]

Gisteren

B1W5D2

Bench press, touch & go
155x8x3

Deadlift, conv.
190x3x4

Bent over row
100x12x3

Lat pull downs, close grip
mediumx15x3

Db rows
40x15x3

Rear raises
10x10x3

Face pulls
lightx20x2


Vandaag

B1W5D3

Squat, low bar
172,5x3x6

Bench press, paused
162,5x3x6

Bench press, slingshot, paused
190x3x3

Leg press, paused
mediumx12x3
without pause
mediumx30

Leg extensions, unilateral
lightx20x3
bilateral
lightx25

Leg curls, unilateral
bandx16x3

Ab wheel
BWx10x3

Hèhè, twee echt fijne trainingen. Dat motiveert enorm.
Ik heb besloten deze week even geen topsets te doen, gewoon volume pompen. Ik moet die werkcapaciteit echt weer omhoog krijgen. Ben wel klaar met het gezever, het is tijd om weer solide en gestructureerd te gaan trainen en gainen.

 

[tymboo]

Ook maar weer eens wat meer videomateriaal plaatsen. Die bestanden zijn allemaal te groot en niet alles is interessant genoeg voor instagram dus ik ga toch maar weer uploaden naar YT denk ik. In het verleden hebben we wel echt geprobeerd om dat kanaal te laten groeien, met vlogs enzo, maar het kost zo veel tijd om dat allemaal te doen. De bedoeling is wel om het vloggen weer eens op te pakken, waren altijd leuke filmpjes.

Training van vandaag

Spoiler

Wat vlogs van een paar jaar geleden, op de oude locatie nog

Spoiler

mooie tijden

 

[johnyyy]

Stel je bankdrukt 5x100kg wat zou je dan ongeveer als gewicht moeten pakken voor een paused bench?
Hoeveel % ongeveer lichter als je normale gewicht? Of is dat moeilijk te zeggen.

 

[tymboo]

Stel je bankdrukt 5x100kg wat zou je dan ongeveer als gewicht moeten pakken voor een paused bench?
Hoeveel % ongeveer lichter als je normale gewicht? Of is dat moeilijk te zeggen.

Ik neem aan dat je bedoelt dat je die 5x100 touch & go bencht.
Het is moeilijk te zeggen inderdaad. Mijn touch & go bench is niet of nauwelijks sterker dan mijn paused bench omdat ik al 15 jaar mijn benches pauzeer. Alleen bij high rep werk bench ik meestal wel t&g omdat de time under tension anders wel heel lang wordt.
Als je voor het eerst gaat paused benchen is het verschil meestal wel groot omdat het je ws nog niet goed lukt om spanning te houden. Ik denk dat je wel een kilo of tien van je t&g rm’s kan afhalen. Zal wel snel genoeg bijtrekken als je vervolgens al je benches gaat pauzeren.

 

[tymboo]

Ik heb fasted getraind vanmorgen, ook een nieuwe ervaring. Ik heb wat veel gegeten dit weekend dus nu moeten de teugels weer wat strakker aangehaald worden. BW 120.7 vanmorgen. Wil nog even iets dieper onder die 120 duiken de komende twee weken.

B1W5D4

Deadlift, from blocks
170x10x3

Squat, low bar
140x10x3

Romanian deadlift
130x10x3

Good mornings, banded
bandx20x3

Leg press
heavyx15x3

Ab wheel, standing, on bench
BWx8x3

Planks
BWx45secx3

Zieke, zieke pomp en ik heb een honger nu, niet normaal. Energylevels waren natuurlijk laag dus ik heb alles er snel doorheen geknald

 

[psycomantje]

Dik volume gedraaid in een fasted train!

 

[tymboo]

B1W6D1

Squat, low bar*

Bench press, paused
162,5x5x3

Incline db bench press
40x10x3

Bent over rows
110x10x3

Pushdowns
heavyx12x3

Straight arm pulldowns
mediumx10x3

Db fly
20x10x3

Cable curls
mediumx15x3

Face pulls
lightx20x2

Oké training wel. Jammer van de squats

*ik scheurde uit mijn broek tijdens opwarming met 140. Bij 160 scheurde hij nog verder uit. Ik heb bijna altijd wel iets extra's mee maar deze keer natuurlijk weer net niet, en nét vandaag kwamen er een paar nieuwe mensen nadat ik klaar was met squatten, mét een kindje ook nog. Kon het echt niet maken om daar dan maar in m'n onderbroek te gaan staan, en nu was het gat nog nét acceptabel genoeg en niet goed te zien (hopelijk). Kon niet anders dan de squat afblazen. Morgen dan maar. Fucking struggles.

 

[Mentat]

Tijd voor een Grootebroek!

Grootebroek - Wikipedia

nl.m.wikipedia.org

 

[tymboo]

B1W6D2

Squat, low bar
165x5x4

Deadlift, conv.
work up to
210x1 @6
back off
180x5x3

GHR
BWx6x4

Hyper extensions
BW+15x10x3

Leg press
heavyx15x3

Calf press
heavyx15x3

Fijne sessie. Squats voelen nog niet lekker maar dat komt gewoon door veranderde leverages I guess.
Ik ben blij dat de deadlift wel weer beter gaat. Best veel volume op m.n. de block pulls en rdl's gepakt de laatste weken en wat minder volume vanaf de vloer.
Glute ham raises weer eens er in om het hamstringwerk op te voeren.

 

[tymboo]

B1W6D3

Bench press, paused
167,5x3x4
167,5x2

Bench press, slingshot, touch & go
200x2x3

Cable rows
mediumx10x3

Straight arm pulldowns, rope
mediumx10x4

Dead hangs, hook
20 sec x 4

Lying triceps extensions
47,5x8x3
37,5x12

Pushdowns
mediumx10x3

Face pulls
mediumx10x3

OK training.
Ik denk dat ik na dit weekend wel stop met deze minicut en weer langere tijd op of net boven onderhoud ga eten. Krachtverlies wordt een beetje te gek en ik heb echt erg weinig energie. Bodyweight 118,9 vanmorgen.

 

[tymboo]

Ik ben gisteren begonnen met een nieuwe baan, op een andere school. Langere reistijd, veel geregel met klassen en collega's die je weer moet leren kennen, chaotisch natuurlijk omdat het schooljaar al is begonnen, maar het bevalt wel.

Ik ben daar dus wel wat druk mee geweest de afgelopen dagen. Zondagavond alleen even een korte pomptraining gedaan want ik zat met mijn hoofd meer bij de nieuwe job.

B1W6D4

Front squat
100x8x4

Leg press
heavyx20x3

Leg extensions
mediumx20x3

Hyper extensions
BW+15 x 15 x 3

Ab wheel
BWx10x3

Vanavond weer een 'normale' training

 

[psycomantje]

Succes op de nieuwe job!