- Lid geworden
- 6 jul 2011
- Berichten
- 4.310
- Waardering
- 1.330
- Lengte
- 1m87
Hallo allemaal,
Na een tijdje twijfelen toch maar is een log geopend, vind het sowieso wel handig om alles in de computer bij te houden dus daarom deze log ook
.
achtergrond:
homegym:
schema:
Ik heb eigenlijk altijd een 3-daags split schema gevolgd, dit beviel me eigenlijk goed dus heb besloten nu een soort gelijk schema te volgen. Word nu wel opgeschroefd naar 4 dagen omdat ik nu benen erbij ga pakken (kon voorheen niet door materiaal gebrek). Ook heb ik verschillende nieuwe oefeningen toegevoegd en wijzigen toegebracht. Ik doe de grote compounds 5x5 om vooral kracht te winnen hierop. Voor mijn schema KLIK:
Voeding:
Doel vanaf nu
Vanaf nu ga ik sowieso eerst 10 maanden bulken tot aan maart/april, vanaf daar hoop ik met niet al te veel vet gains te gaan cutten. Streef gewicht voor maart is 86-88kg met een BF% niet hoger dan 16%. Hierna wil ik een cut inlassen tot minimaal 10%, hoe ik dit aan ga pakken weet ik nog niet precies. Zie ik wel tegen die tijd.
Streef fysiek is rond de 85-90kg met een BF% niet hoger dan 10, wil hier volledig voor gaan. Zal alleen nog wel een paar jaar hard trainen en eten worden
.
-----------
Tot zover de info, ga proberen alles goed bij te houden hier. Feedback en vragen kun je hier in de log geven, PMen mag ook
.
(Huidige foto's en begin pics zal ik binnenkort ook in deze log plaatsen, om een indruk te krijgen).
Alvast bedankt iedereen voor de moeite!
.
Na een tijdje twijfelen toch maar is een log geopend, vind het sowieso wel handig om alles in de computer bij te houden dus daarom deze log ook
achtergrond:
Ik ben nu zo'n jaartje met deze sport bezig (waarvan het laatste half jaar fanatiek). Het begon eigenlijk vrij simpel om alleen wat breder te worden, dat doel heb ik nu bereikt en wil nu eigenlijk zo groot en droog mogelijk worden
. Zoals gezegd train ik nu zo'n jaartje, begon rond mei/juni. Had in die tijd alleen beschikking over dumbbells en een pull up stang, daar deed ik al mijn workouts mij. Had opzich genoeg gewicht dus progressie was er zeker, alleen voor sommige spiergroepen mist het wel wat mogelijkheden. Jammer genoeg is er hier geen redelijke sportschool in de buurt, dus daarom had ik alleen die mogelijkheid
Hoe dan ook, ik begon op zo'n 67-68kg, was echt een ecto met nog redelijk wat vet voor mijn gewicht en lengte. Ben me steeds meer in gaan lezen, de eerste maanden kwam ik weinig aan. Pas vanaf augustus/september ben ik goed gaan eten; zo'n 3500Kcal. Ben toen zo'n 10kg aangekomen in 9-10 maanden tijd. Ook een deel vet gegained natuurlijk, vp% zat na die bulk op zo'n 15%.
Hierna besloot ik te gaan cutten, om toch nog wat droger te staan voor de zomer. Dit pakte goed uit, ben naar zo'n 10-11% gegaan zonder al teveel krachtverlies. Maar merkte dat ik nog te weinig massa had (wat wil je met 75kg
). Dus daarom nu maar besloten te gaan bulken. Ook heb ik eindelijk een home gym aan kunnen schaffen, zodat ik eens echt goede workouts kan gaan doen en hoop nu heel wat progressie te gaan boeken de komende 10 maanden bulk.
Hoe dan ook, ik begon op zo'n 67-68kg, was echt een ecto met nog redelijk wat vet voor mijn gewicht en lengte. Ben me steeds meer in gaan lezen, de eerste maanden kwam ik weinig aan. Pas vanaf augustus/september ben ik goed gaan eten; zo'n 3500Kcal. Ben toen zo'n 10kg aangekomen in 9-10 maanden tijd. Ook een deel vet gegained natuurlijk, vp% zat na die bulk op zo'n 15%.
Hierna besloot ik te gaan cutten, om toch nog wat droger te staan voor de zomer. Dit pakte goed uit, ben naar zo'n 10-11% gegaan zonder al teveel krachtverlies. Maar merkte dat ik nog te weinig massa had (wat wil je met 75kg
homegym:
Zoals gezegd heb ik een homegym aangeschaft nadat ik eindelijk ruimte en geld hiervoor had. Heb deze rond juni aangeschaft. Ik heb de beschikking over:
-een verstelbaar bankje
-squat/bench rack
-EZ curl bar
-olympic barbell + 140kg 50mm schijven
-verder heb ik natuurlijk nog mijn dumbbells (50mm) met in totaal 80kg gewicht.
-pull/chin ups kan ik ook doen
-een verstelbaar bankje
-squat/bench rack
-EZ curl bar
-olympic barbell + 140kg 50mm schijven
-verder heb ik natuurlijk nog mijn dumbbells (50mm) met in totaal 80kg gewicht.
-pull/chin ups kan ik ook doen
schema:
Ik heb eigenlijk altijd een 3-daags split schema gevolgd, dit beviel me eigenlijk goed dus heb besloten nu een soort gelijk schema te volgen. Word nu wel opgeschroefd naar 4 dagen omdat ik nu benen erbij ga pakken (kon voorheen niet door materiaal gebrek). Ook heb ik verschillende nieuwe oefeningen toegevoegd en wijzigen toegebracht. Ik doe de grote compounds 5x5 om vooral kracht te winnen hierop. Voor mijn schema KLIK:
Dag 1: borst & biceps
Borst
5x5 Bench press
4 sets incline DB press
3 sets DB fly’s
Biceps (+ voorarmen)
4 sets chin ups (weighted)
3 sets BB curls
3 sets hammer curls
Dag 2: Rug & triceps
Rug
3 sets pull ups (weighted)
5x5 deadlift
4 sets BOR
Triceps
4 sets dips (weighted)
3 sets skull crushers
3 sets kickbacks
Dag 3: Benen
5x5 squats
4 sets hacksquats
3 sets barbell lunges
4 sets standing one-legged calf raises
Dag 4: schouders/traps & abs
Schouders
5x5 military press (standing)
3 sets side raises
3 sets rear delt fly’s
Traps
4 sets barbell shrugs
Abs
Crunches
leg raises
Borst
5x5 Bench press
4 sets incline DB press
3 sets DB fly’s
Biceps (+ voorarmen)
4 sets chin ups (weighted)
3 sets BB curls
3 sets hammer curls
Dag 2: Rug & triceps
Rug
3 sets pull ups (weighted)
5x5 deadlift
4 sets BOR
Triceps
4 sets dips (weighted)
3 sets skull crushers
3 sets kickbacks
Dag 3: Benen
5x5 squats
4 sets hacksquats
3 sets barbell lunges
4 sets standing one-legged calf raises
Dag 4: schouders/traps & abs
Schouders
5x5 military press (standing)
3 sets side raises
3 sets rear delt fly’s
Traps
4 sets barbell shrugs
Abs
Crunches
leg raises
Voeding:
Zoals gezegd zal ik nu gaan bulken, ga rond de 3500Kcal zitten. Schema heb ik niet bijdehand, het varieerd nogal vanwege werk/school. Ik weet wel hoeveel ik binnen moet krijgen. Eiwitten zitten op zo'n 150-200gram, carbs 400-500 en de rest vetten. Voeding bestaat uit o.a. whey isolaat rijst, kip, tonijn, brood, melk, brinta, ei, pindakaas, kwark. Dit is zoal de basis. Avondeten varieerd ook omdat ik nog met mijn ouders mee moet eten, vandaar heb ik (nog) geen vast schema op papier. Ik zorg in ieder geval dat ik genoeg binnenkrijg.
Supps:
-whey isolaat perfection
-ZMA
-creatine
-PWO (soms)
Supps:
-whey isolaat perfection
-ZMA
-creatine
-PWO (soms)
Doel vanaf nu
Vanaf nu ga ik sowieso eerst 10 maanden bulken tot aan maart/april, vanaf daar hoop ik met niet al te veel vet gains te gaan cutten. Streef gewicht voor maart is 86-88kg met een BF% niet hoger dan 16%. Hierna wil ik een cut inlassen tot minimaal 10%, hoe ik dit aan ga pakken weet ik nog niet precies. Zie ik wel tegen die tijd.
Streef fysiek is rond de 85-90kg met een BF% niet hoger dan 10, wil hier volledig voor gaan. Zal alleen nog wel een paar jaar hard trainen en eten worden
-----------
Tot zover de info, ga proberen alles goed bij te houden hier. Feedback en vragen kun je hier in de log geven, PMen mag ook
(Huidige foto's en begin pics zal ik binnenkort ook in deze log plaatsen, om een indruk te krijgen).
Alvast bedankt iedereen voor de moeite!
.
Laatst bewerkt: