unkn0wn's logje [homegym]

[unkn0wn]

Hallo allemaal,

Na een tijdje twijfelen toch maar is een log geopend, vind het sowieso wel handig om alles in de computer bij te houden dus daarom deze log ook.

achtergrond:

Spoiler

Ik ben nu zo'n jaartje met deze sport bezig (waarvan het laatste half jaar fanatiek). Het begon eigenlijk vrij simpel om alleen wat breder te worden, dat doel heb ik nu bereikt en wil nu eigenlijk zo groot en droog mogelijk worden. Zoals gezegd train ik nu zo'n jaartje, begon rond mei/juni. Had in die tijd alleen beschikking over dumbbells en een pull up stang, daar deed ik al mijn workouts mij. Had opzich genoeg gewicht dus progressie was er zeker, alleen voor sommige spiergroepen mist het wel wat mogelijkheden. Jammer genoeg is er hier geen redelijke sportschool in de buurt, dus daarom had ik alleen die mogelijkheid

Hoe dan ook, ik begon op zo'n 67-68kg, was echt een ecto met nog redelijk wat vet voor mijn gewicht en lengte. Ben me steeds meer in gaan lezen, de eerste maanden kwam ik weinig aan. Pas vanaf augustus/september ben ik goed gaan eten; zo'n 3500Kcal. Ben toen zo'n 10kg aangekomen in 9-10 maanden tijd. Ook een deel vet gegained natuurlijk, vp% zat na die bulk op zo'n 15%.

Hierna besloot ik te gaan cutten, om toch nog wat droger te staan voor de zomer. Dit pakte goed uit, ben naar zo'n 10-11% gegaan zonder al teveel krachtverlies. Maar merkte dat ik nog te weinig massa had (wat wil je met 75kg). Dus daarom nu maar besloten te gaan bulken. Ook heb ik eindelijk een home gym aan kunnen schaffen, zodat ik eens echt goede workouts kan gaan doen en hoop nu heel wat progressie te gaan boeken de komende 10 maanden bulk.

homegym:

Spoiler

Zoals gezegd heb ik een homegym aangeschaft nadat ik eindelijk ruimte en geld hiervoor had. Heb deze rond juni aangeschaft. Ik heb de beschikking over:

-een verstelbaar bankje
-squat/bench rack
-EZ curl bar
-olympic barbell + 140kg 50mm schijven
-verder heb ik natuurlijk nog mijn dumbbells (50mm) met in totaal 80kg gewicht.
-pull/chin ups kan ik ook doen

schema:

Ik heb eigenlijk altijd een 3-daags split schema gevolgd, dit beviel me eigenlijk goed dus heb besloten nu een soort gelijk schema te volgen. Word nu wel opgeschroefd naar 4 dagen omdat ik nu benen erbij ga pakken (kon voorheen niet door materiaal gebrek). Ook heb ik verschillende nieuwe oefeningen toegevoegd en wijzigen toegebracht. Ik doe de grote compounds 5x5 om vooral kracht te winnen hierop. Voor mijn schema KLIK:

Spoiler

Dag 1: borst & biceps

Borst

5x5 Bench press
4 sets incline DB press
3 sets DB fly’s

Biceps (+ voorarmen)

4 sets chin ups (weighted)
3 sets BB curls
3 sets hammer curls


Dag 2: Rug & triceps

Rug

3 sets pull ups (weighted)
5x5 deadlift
4 sets BOR

Triceps

4 sets dips (weighted)
3 sets skull crushers
3 sets kickbacks

Dag 3: Benen

5x5 squats
4 sets hacksquats
3 sets barbell lunges
4 sets standing one-legged calf raises

Dag 4: schouders/traps & abs

Schouders

5x5 military press (standing)
3 sets side raises
3 sets rear delt fly’s

Traps

4 sets barbell shrugs

Abs

Crunches
leg raises

Voeding:

Spoiler

Zoals gezegd zal ik nu gaan bulken, ga rond de 3500Kcal zitten. Schema heb ik niet bijdehand, het varieerd nogal vanwege werk/school. Ik weet wel hoeveel ik binnen moet krijgen. Eiwitten zitten op zo'n 150-200gram, carbs 400-500 en de rest vetten. Voeding bestaat uit o.a. whey isolaat rijst, kip, tonijn, brood, melk, brinta, ei, pindakaas, kwark. Dit is zoal de basis. Avondeten varieerd ook omdat ik nog met mijn ouders mee moet eten, vandaar heb ik (nog) geen vast schema op papier. Ik zorg in ieder geval dat ik genoeg binnenkrijg.

Supps:
-whey isolaat perfection
-ZMA
-creatine
-PWO (soms)

Doel vanaf nu

Vanaf nu ga ik sowieso eerst 10 maanden bulken tot aan maart/april, vanaf daar hoop ik met niet al te veel vet gains te gaan cutten. Streef gewicht voor maart is 86-88kg met een BF% niet hoger dan 16%. Hierna wil ik een cut inlassen tot minimaal 10%, hoe ik dit aan ga pakken weet ik nog niet precies. Zie ik wel tegen die tijd.

Streef fysiek is rond de 85-90kg met een BF% niet hoger dan 10, wil hier volledig voor gaan. Zal alleen nog wel een paar jaar hard trainen en eten worden.

-----------

Tot zover de info, ga proberen alles goed bij te houden hier. Feedback en vragen kun je hier in de log geven, PMen mag ook.

(Huidige foto's en begin pics zal ik binnenkort ook in deze log plaatsen, om een indruk te krijgen).

Alvast bedankt iedereen voor de moeite!


.

 

[unkn0wn]

Hier mijn laatste training (was vandaag). Rug en triceps waren aan de beurt, training ging lekker voor het grootste deel. Is nog steeds vooral techniek onder controle krijgen, dus op sommige oefeningen kan ik waarschijnlijk wel meer gewicht pakken maar wil eerst alles goed onder de knie krijgen.

rug

Pull ups

1. 10x BW
2. 5 x 5kg (fail)
3. 4 x 5kg (fail, volgende keer iets lager gewicht)

Deadlift 5x5

5 x 5 x 100kg easy

Gaat lekker, techniek was ook goed

BOR

1. 10 x 42,5kg
2. 10 x 42,5kg
3. 9 x 42,5kg
4. 8 x 42,5kg


Triceps

Dips

4 x 7 x 5kg (Techniek nog een beetje onder controle krijgen, voor de eerste keer met extra gewicht gedaan).

skullcrushers

1. 14 x 20kg
2. 7x 27,5kg
3. 5 x 27,5kg (fail)

kickbacks (vasthouden en langzame negatives)

1. 12 x 7,5kg
2. 8 x 10kg
3. 8 x 10kg burning

 

[Jwdoetookmee]

Succes vent.
Ik vind het zelf lekker om bij pullups te beginnen met verzwaard, en gewicht af te bouwen. Merk dat ik de eerste paar setjes veel meer kracht heb.

 

[unkn0wn]

Succes vent.
Ik vind het zelf lekker om bij pullups te beginnen met verzwaard, en gewicht af te bouwen. Merk dat ik de eerste paar setjes veel meer kracht heb.

Thanks,

Zal het volgende keer is proberen. Pull/chin ups vind ik toch lastig om progressie in te boeken, sowieso is mijn rug niet mijn sterkste punt.

 

[Jwdoetookmee]

Thanks,

Zal het volgende keer is proberen. Pull/chin ups vind ik toch lastig om progressie in te boeken, sowieso is mijn rug niet mijn sterkste punt.

Gewoon ewn kwestie van doen. Ik zie dr ook AL TIJD tegenop haha.
Probeer anders aan de 50 reps te komen (niet verzwaard). Ookal heb je 10 setjes nodig. Je zal snel zien dat je steeda minder setjes nodig hebt.
Als je 12 reps kan bindt je een haltertje om je middel en begin je opnieuw. Etc

 

[unkn0wn]

Gewoon ewn kwestie van doen. Ik zie dr ook AL TIJD tegenop haha.
Probeer anders aan de 50 reps te komen (niet verzwaard). Ookal heb je 10 setjes nodig. Je zal snel zien dat je steeda minder setjes nodig hebt.
Als je 12 reps kan bindt je een haltertje om je middel en begin je opnieuw. Etc

Ja blijft een zware oefening, maar ik zal de verschillende manieren proberen. Gaat ook lekker bij jou trouwens! Houd je zelf geen log bij of iets in die richting?

 

[Jwdoetookmee]

Doe dat =)

thanks! Zit momenteel gigantisch te k*tten met schouderblessure, dus train lang niet voluit..

 

[unkn0wn]

Vandaag schouders en nog een beetje abs.

schouders

MP

7 x 45kg
8 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Side raises (arm gestrekt)

10 x 10kg
8 x 10kg
7 x 10kg

Rear delt fly's

12 x 10kg
12 x 10kg
10 x 10kg

BB shrugs

15 x 70kg
10 x 80kg
8 x 80kg

abs

Wat crunches, niet echt veel speciaals had ze gister ook al deels aangepakt.

--
Redelijk rustige training, had wat moeten schuiven in mijn schema dus vandaar dat ik deze training de dag na rug & triceps deed vandaag, niet echt bevordelijk.. maar kon even niet anders. Zat nog wel met behoorlijk wat spierpijn in armen en rug. Morgenvroeg legs knallen.

 

[Lessoe]

Succes met je log ! ik ga volgen

 

[Jwdoetookmee]

Vandaag schouders en nog een beetje abs.

schouders

MP

7 x 45kg
8 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Side raises (arm gestrekt)

10 x 10kg
8 x 10kg
7 x 10kg

Rear delt fly's

12 x 10kg
12 x 10kg
10 x 10kg

BB shrugs

15 x 70kg
10 x 80kg
8 x 80kg

abs

Wat crunches, niet echt veel speciaals had ze gister ook al deels aangepakt.

--
Redelijk rustige training, had wat moeten schuiven in mijn schema dus vandaar dat ik deze training de dag na rug & triceps deed vandaag, niet echt bevordelijk.. maar kon even niet anders. Zat nog wel met behoorlijk wat spierpijn in armen en rug. Morgenvroeg legs knallen.

Ik ga je logje bijhouden.
Side raises kan je naar mijn ervaring beter met gebogen ellebogen doen, minder blessuregevoelig.

 

[unkn0wn]

Ik ga je logje bijhouden.
Side raises kan je naar mijn ervaring beter met gebogen ellebogen doen, minder blessuregevoelig.

Ja klopt, deed ze eerst ook met gebogen ellebogen. Heb alleen laatst gelezen dat je met gebogen ellebogen meer je front delts aanpakt. Wil meer de nadruk leggen op de de zijkant omdat voorkant schouders bij mij (en vaak bij de meeste) behoorlijk voor beginnen te lopen. Als ik merk dat ik last krijg gooi ik het wel om.
Maar thanks voor het volgen en je tip!

 

[Jwdoetookmee]

Dan kan je nog proberen je ellebogen iets gebogen te houden, en je duimen wat naar beneden te draaien. =)

 

[unkn0wn]

benen.

Squat ATG

5 x 5 x 60kg

hacksquat

4 x 10 x 50kg

DB lunges

10 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg

one legged calf raises (met dumbbell in hand)

4 x 20 x 25kg

Best wel gesloopt, let niet op de pussyweights train nu pas 3 weken benen. Is vooral nog techniek onder controle krijgen, maar alles gaat al goed vooruit. Squats/hacksquats ga ik altijd deep doen, wil nadruk leggen op het gehele been.

 

[Jwdoetookmee]

benen.

Squat ATG

5 x 5 x 60kg

hacksquat

4 x 10 x 50kg

DB lunges

10 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg

one legged calf raises (met dumbbell in hand)

4 x 20 x 25kg

Best wel gesloopt, let niet op de pussyweights train nu pas 3 weken benen. Is vooral nog techniek onder controle krijgen, maar alles gaat al goed vooruit. Squats/hacksquats ga ik altijd deep doen, wil nadruk leggen op het gehele been.

Er zijn hier discussies over, maar ik zou met squats en DL en verder alle andere beenoefeningen waarbij door je knieën gaan nodig is erop letten dat je geen grotere hoek in je knie hebt dan 90 graden. Je gaat dan namelijk over een dood punt waarbij erg veel spanning op je knie komt te staan.

Wederom, dit zal misschien wel een discussie uitlokken, maar dit lijkt mij het veiligst.


Verder verstandig van je dat je eerst de techniek leert.
Lekker van het zonnetje genieten vandaag

 

[unkn0wn]

Er zijn hier discussies over, maar ik zou met squats en DL en verder alle andere beenoefeningen waarbij door je knieën gaan nodig is erop letten dat je geen grotere hoek in je knie hebt dan 90 graden. Je gaat dan namelijk over een dood punt waarbij erg veel spanning op je knie komt te staan.

Wederom, dit zal misschien wel een discussie uitlokken, maar dit lijkt mij het veiligst.


Verder verstandig van je dat je eerst de techniek leert.
Lekker van het zonnetje genieten vandaag

Zal ik eens even nakijken. Hoor iedereen hier altijd zeggen dat deep squatten beter is en veel voordelen heeft, dat is eigenlijk de reden dat ik het zo ben gaan doen maar verder nooit zo bekeken eigenlijk. Ik merk wel wat belasting op mijn knieën als ik dieper ga, maar voelt nog niet echt verkeerd maar ligt misschien ook aan de lage gewichten die ik nu nog doe.

haha yup, zit er voor mij niet in vandaag alleen. Zo werken tot vanavond laat. Thanks voor je tips in ieder geval!

 

[unkn0wn]

training van gister middag:

Borst

BP

5 x 62,5kg
5 x 62,5kg
4 x 62,5kg
4 x 60kg
5 x 60 kg (fail op laatste rep)

incline DB press

11 x 22,5kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg
7 x 22,5kg

-Kon meer vol gevoel, alleen 25kg dumbbells kreeg ik niet zelf omhoog gelift de eerste rep na het in positie brengen, mis dan toch wel m'n spotter

DB fly

12 x 15kg
11 x 15kg
10 x 15kg

mooi geconcentreerd en strict form.

Biceps

chin up

10 x 5kg
8 x 5kg
10 x BW
7 x BW

BB curl

3 x 8 x 30kg

hammer curl moest ik even overslaan vanwege tijdnood.
Pomp zat er goed in overigens, merk dat m'n biceps goed groeien door barbell curls en verzwaarde chin ups.

 

[unkn0wn]

rug

Pull ups

Op volume getrained, 10 setjes met 5 reps en elke keer zo'n 1 min rust.

10 x 5 x BW

Deadlift 5x5

5 x 105kg
5 x 105kg
3 x 105kg (grip fail)
5 x 100kg
5 x 100kg

Toch moeite met m'n grip op hoge gewichten, wil nog niet aan straps denken eigenlijk. Iemand tips om grip te verbeteren?


BOR

1. 10 x 42,5kg
2. 8 x 45kg
3. 7 x 45kg


Triceps

Dips

1. 10x BW
2. 9x BW
3. 7x BW
4. 7x BW

skullcrushers

1. 12 x 20kg
2. 8x 25kg
3. 7 x 25kg

Training begon goed, maar zwakte daarna af. Kwam ook erg door de hitte, daarom maar iets rustiger aangedaan op sommige oefeningen vooral op laatst.

 

[unkn0wn]

Vandaag redelijk korte training, alleen schouders gedaan. Ben blij als ik weer in een normaal ritme kom i.p.v. vakantie. Dan kan ik weer mijn normale trainings en voedingspatroon aanhouden, kom er nu wel uit maar is soms wel gepuzzel en zware dagen vaak.

Maargoed, hier de training.

schouders

MP

9 x 40kg
6 x 40kg

DB press

8 x 17,5kg
8 x 17,5kg

Side raises

12 x 10kg
12 x 7,5kg (geconcentreerd, vasthouden)
12 x 7,5kg idem

Rear delt fly's

12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

-En nog wat pompwerk, niet veel speciaals; lichte chins gesuperset met push ups 3 setjes.

Morgen staat benen + traps op het programma, schema wat omgegooid deze week dus.

 

[unkn0wn]

Voor de geïnteresseerde, vond nog beginpics, was toen nog maar een aantal maanden bezig met aankloten.

Pic is gemaakt een jaar geleden, 15-7-2011. Gewicht was zo'n 67kg, vetpercentage weet ik niet gok rond de 14%.

Spoiler

Spoiler

Nu net nog ff een pic geschoten, slechte kwaliteit want moest hem zelf maken. Binnenkort maar is goede pics laten maken, ook van rug zodat je het verschil goed ziet. Weeg nu 78-79kg leeg 's morgens, vp% schat ik 12-13%. Zowel beginpics als deze zijn gemaakt met pomp trouwens.

Spoiler

 

[unkn0wn]

Borst en biceps vandaag.

Borst

BP

5 x 62,5kg
5 x 62,5kg
4 x 62,5kg
4 x 60kg
10 x 50 kg (rep out)

BP niet echt vooruit gegaan...

incline DB press

12 x 22,5kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg
9 x 22,5kg


DB fly

12 x 15kg
11 x 15kg
10 x 15kg


Biceps

chin up

4 x 10 x BW

BB curl

9 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

hammer curls

10 x 13,25kg
8 x 13,25kg
8 x 13,25kg

Best wel een k*ttraining, ook slecht geslapen en gegeten deze week. Maar voor aan 50% aan schema kunnen houden door werk en alles wat erbij komt in de vakantie. Hoop binnenkort weer wat serieuzer door te kunnen gaan, laatste leg training ook al gemist door tijd te kort.