Dat komt inderdaad vaak voor ja. Maar dat geldt tegenwoordig (met de producten die in onze westerse wereld (te)veel gegeten worden) voor vrijwel iedereen die daar geen expliciete aandacht aan besteedt. Ook een zeer groot percentage vegetariërs en omnivoren hebben geen dieet dat voorziet in een optimale 6:9 ratio.
Voeding die een bron is van omega 3: o.a. lijnzaad, walnoten, sesam zaad, sojabonen, chia zaden, hennep zaden, avocado. Zelfs groene bladgroentes en kruisbloemigen (cruciferous vegetables) bevatten wat omega 3. Of supplementeer met veganistische DHA (algen). Dan hoeven de ALA niet eerst omgezet te worden in EPA en DHA. De korte keten vetzuren ALA zijn overigens essentiële vetzuren, terwijl de lange keten omega 3’s DHA en EPA niet-essentiële vetzuren zijn. Maar mocht je het toch belangrijk vinden om voldoende lange keten omega 3 binnen te krijgen (en ik zou het persoonlijk wel aanraden om de vele aangetoonde gezondheidsvoordelen), dan zou ik zeker voor de vegan DHA supplementen gaan, aangezien de onderzoeken tot nu toe over het algemeen aantonen dat de omzetting van ALA in EPA/DHA niet heel efficiënt is. En daarbij is het ook nog niet helemaal duidelijk of een flink verhoogde inname van ALA, om zo voor voldoende DHA/EPA te zorgen, geheel veilig is.
Ja en nee. De ADH’s zijn opgesteld m.b.v. onderzoek dat gedaan is naar omnivoren, en zijn dus ‘bedoeld’ voor een omnivoor dieet. Voor sommige nutriënten zou de ADH dus inderdaad wel eens hoger kunnen zijn bij een puur plantaardig dieet, daar wordt de laatste tijd steeds meer onderzoek naar gedaan. Maar afgezien van B12 is er geen enkele micronutriënt waar een plantaardig dieet niet voldoende in kan voorzien, mits je je er goed in verdiept, weet wat je nodig hebt en wat je binnen krijgt.
Vitamine A is alleen te vinden in dierlijke producten. Maar vele carotenoïden, de precursors van vitamine A, zijn veelvuldig aanwezig in plantaardige voeding en kunnen in het lichaam omgezet worden in vitamine A. Echter doordat de omzetting van carotenoïden in vitamine A niet 1 op 1 is, heb je als veganist meer carotenoïden nodig, om aan je ADH van vit A te komen. Opname van carotenoïden kan je verbeteren als je het tegelijkertijd met vet eet, of als je de groentes kookt/pureert.
Vitamine D3 is alleen te vinden in dierlijke producten en vit D2 is de vorm die in plantaardige producten te vinden is. Vit D3 wordt ook in het lichaam geproduceerd bij voldoende blootstelling aan zonlicht. Dit is ook voor omnivoren de belangrijkste bron van vit D, aangezien maar weinig voedingsmiddelen behalve vette vis, voldoende vit D3 bevatten om elke dag de ADH te behalen. Dan zou je dus elke dag vette vis moeten eten, waarmee je ook weer kans loopt om teveel zware metalen, dioxinen, PCB’s, etc binnen te krijgen. Zowel veganisten, vegetariërs als omnivoren lukt het echter vaak niet om voldoende zonlicht te ‘ontvangen’, en dan kan je supplementeren.
Er is momenteel nog geen consensus in de onderzoekswereld of vit D2 nou wel of niet minder effectief is als D3. Als dit inderdaad zo is, zou je dus meer van de veganistische D2 nodig hebben dan van de dierlijke D3, maar er is meer onderzoek nodig voor daar echte zekerheid over is. Persoonlijk denk ik dat het er op uit gaat komen dat D2 toch iets minder effectief is.
Producten als tofu, tempeh en plantaardige melken zoals soja-, rijst-, haver-, en amandelmelk zijn vaak verrijkt met o.a. vitamine D. Als je heel strikt bent in je veganisme, check dan goed of het om D2 of D3 gaat, hoewel de meeste tegenwoordig al met D2 werken. En mocht je besluiten vit. D supplementen te nemen, dan zou ik ze innemen op de momenten dat je voeding eet waar calcium in zit, want vit D bevordert weer de opname van calcium.
De mineralen ijzer en zink worden inderdaad minder goed opgenomen vanuit plantaardige voeding dan vanuit dierlijke voeding. Dit komt voornamelijk door de aanwezigheid van fytaten (antioxidanten), die de mineralen aan zich binden en zo de opname ervan verlagen. Fytaten komen vooral voor in volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden en in wat mindere mate in groentes.
Een goede en makkelijke manier om de opname van ijzer en zink te verbeteren is om tegelijkertijd vitamine C binnen te krijgen, via vit C bevattende producten als bijv. citrus vruchten en groene bladgroentes of door een vit C tablet bij de maaltijd in te nemen. Ook het tegelijkertijd eten van planten uit de look (allium) familie, zoals knoflook en ui, bevorderen de opname van ijzer en zink.
Ook tannine in thee/koffie of hoge doses calcium kunnen de opname van ijzer verlagen. Dus áls je deze producten gebruikt, neem dan je thee/koffie en je calcium supplementen niet tijdens maaltijden, maar ertussen in.
Nog iets wat van belang is: er zijn 2 vormen ijzer: heemijzer (dierlijke bronnen) en non-heemijzer (dierlijke en plantaardige bronnen). De opname van non-heemijzer wordt niet alleen verlaagt door fytaten, tannines en calcium, maar het wordt ook langzamer opgenomen dan heemijzer, waardoor je er per dag meer van binnen moet krijgen. Als ik het goed onthouden heb, is de ADH voor ijzer ~1.8 keer hoger voor veganisten/vegetariërs dan voor omnivoren (m’n pubmed abbo doet ’t thuis niet dus kan het niet checken). Maar plantaardige bronnen bevatten over het algemeen meer non-heemijzer dan dat dierlijke voeding heemijzer bevat, als je het per gemiddelde portie grootte bekijkt.
Met alleen plantaardige voeding kan je absoluut voldoende calcium binnenkrijgen. Dat wil echter nog niet zeggen dat elke veganist ook daadwerkelijk voldoende calcium binnenkrijgt. Dat ligt aan het feit dat ze gewoon niet voldoende Ca bronnen eten.
Ook bij Ca is er weer een nutriënt dat de opname verlaagt: oxalaat. Hier zijn er helaas geen ‘trucjes’, zoals bij ijzer of zink om de opname te verbeteren. Het enige dat ik ooit ben tegen gekomen is dat koken het oxalaat gehalte van sommige planten een heel klein beetje verlaagd (~5-10%). Je zal er dus simpelweg op moeten letten dat je ook voldoende Ca bronnen eet die níet heel hoog in oxalaten zijn.
De ADH Ca van 1000 mg/dag is overigens gebaseerd op de aanname dat de meeste mensen ~30% van de calcium uit hun voeding van een gehele dag opnemen. Dit is ook het percentage Ca dat gemiddeld wordt opgenomen vanuit melk, maar ook vanuit tofu die is gemaakt met een stremsel dat Ca bevat, en vanuit sojamelk die is verrijkt met Ca. Ter vergelijking: de Ca opname uit bijv. noten en peulvruchten ligt iets lager, ~20%.
Mocht je minder koolhydraten per dag binnen willen krijgen, kun je daar uiteraard simpelweg voor zorgen met een goed doordacht voedingsschema. Ik zal niet ontkennen dat dat lastiger is dan voor een omnivoor/vegetariër, maar zeker niet onmogelijk.
Er is absoluut geen bewijs dat een goed uitgedacht dieet met alleen plantaardige voeding een tekort in eiwit en/of essentiële aminozuren (EAA) zou veroorzaken.
Dierlijke producten bevatten inderdaad eiwitten die over het algemeen beter worden opgenomen dan plantaardige eiwitten. Ook hebben dierlijke producten een aminozuur samenstelling die over het algemeen meer overeenkomt met de ratio van EAA’s van menselijke eiwitten.
Dit betekent echter niet meer dan dat je van plantaardige eiwitten wat meer moet binnenkrijgen om te compenseren voor de wat verminderde opname, en dat je zal moeten zorgen dat je overall op een dag voldoende EAA’s binnenkrijgt.
Want ook al bevatten afzonderlijke plantaardige producten inderdaad geen ‘compleet aminozuurprofiel’ (als in: afzonderlijke producten voldoen vaak niet aan de ratio EAA die nodig is om nieuwe menselijke eiwitten uit op te bouwen), zolang je op een dag maar voldoende producten eet waarvan de afzonderlijke aminozuren sámen wel voldoet aan de EAA behoefte, doet dat er niet toe.
Simpel gezegd, wat je lichaam doet is de eiwitten die via je voeding binnenkomen, losknippen in de afzonderlijke aminozuren, die daarna in een ‘pool’ terechtkomen tot ze gebruikt worden om weer nieuwe eiwitten uit op te bouwen. Zolang in deze pool maar voldoende van alle EAA’s terechtkomen, ongeacht of ze nou uit 1 stuk vlees, een whey shake, of uit meerdere verschillende plantaardige producten komen, dan maakt dat voor de menselijke machinerie die er weer nieuwe eiwitten van maakt niks uit. Er hangt niet een of ander label aan een aminozuur met ‘veganistisch!’, waardoor het lichaam zou herkennen dat dat een inferieur aminozuur is. Een EAA is een EAA, ongeacht de bron.
Ik zeg overigens niet dat jij dit denkt hoor. Ik kom alleen nog zeer regelmatig dergelijke statements tegen op o.a. DBB.
Je hebt zeker goede punten hoor, de punten die je noemt zijn inderdaad allemaal dingen waar een veganist zeker aandacht aan zou moeten besteden als hij/zij gezond bezig wilt zijn. Maar dat staat wat mij betreft absoluut niet gelijk aan jouw ‘Veganisme is om vele redenen gevaarlijk op lange termijn’-statement.
Of veganisme en bb samengaat? Dat denk ik wel, mits je echt goed nadenkt over je voedingsschema en goed uitpluist of je met je voeding voldoende essentiële aminozuren, vitaminen, mineralen en andere micronutriënten binnenkrijgt. Een site die ik zelf heel handig vind is
http://cronometer.com/, daar kan je je voedingsschema invoeren en a.d.h.v. data uit de USDA food database (
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/list) krijg je zo een goed beeld of je al je macro- en micronutriënten binnenkrijgt.
Of je echter met je veganistische voeding het meest optimaal resultaat zal behalen wat mogelijk is met jouw genen/aanleg, dat durf ik niet te zeggen. Maar ik gok dat als je kiest voor een veganistische levensstijl, dat dat waarschijnlijk een opoffering is die je er wel voor over hebt.
Maar misschien zou je eens een foto kunnen laten zien van wat jouw doel zo’n beetje is? Dat maakt onze ‘voorspelling’ of het haalbaar is al iets makkelijker
je moet groeien .je gaat niet groeien zonder voeding.
