schepper
Cool Novice
- Lid sinds
- 10 sep 2006
- Berichten
- 36
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 10%
Voeding : ( ongeveer 2500 kcal per dag ) om de 3 uur eten om constante verbranding te hebben .
Bv :
6 uur ontbijt
9 uur tussendoor
12 uur
15 tussendoor
18 uur
21 uur voor en of na training ...
ontbijt : muesli + havermout met magere melk ( + stuk fruit )
tussendoor : whey shake , stuk fruit , boterham met pindakaas , kwark + whey , sultana hartig , kippensoep , noten , groentenslaatje , stukje donkere chocolade , keuze genoeg ...
middag : 3 boterhammen volkorenbrood met mager beleg , ei-eiwit, met groenten slaatje , stuk fruit
mager beleg :
Rookvlees
Achterham
Gegrilde achterham
Casselerrib
Kip of kalkoenfilet
Magere fricandeau
Rosbief
Filet américain
Beenham
Schouderham
Ossenworst
Rauwe ham
Mager gebraden gehakt
Cottage cheese / Hüttenkäse
Zwitserse strooikaas
Kaas spread linera
Light kaas 8% vet
Milner smeerbaar
Smeerkaas 20+
Smeerkaas 30+
Verse geitenkaas
Kaas 10+
avond : gestoomde groente , gegrild mager vlees , kip kalkoen , wok , genoeg gezonde recepten te vinden op internet ...
voor en na training whey shake.
Training + cardio :
maandag : trainen
dinsdag : cardio + buikspieren
woensdag : trainen
donderdag : cardio
vrijdag : trainen + buikspieren
zaterdag : cardio
zondag : rust
Cardio :
15 a 20 minuten opwarmen hartslagzone 70% ( fietsen , rotex ... )
20 minuten interval lopen , 2 min 70% . 2 min 85 a 90 % en dit 10 keer na elkaar .
15 a 20 minuten hartslagzone 65 a 70 %
je kan ook zwemmen, fietsen of andere sporten ,
krachttraining :
fullbodysupersets : is zeer zwaar maar is wel ideaal om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen . Meer spiermassa resulteert in een hoger metabolisme = meer vetverbranding de hele dag door.
Fullbody is elke spiergroep trainen op 1 training.
Super sets is van elke spiergroep 2 oefeningen zonder pauze na elkaar , een basisoefening en een isolatie oefening . Dit 3 sets van 12 , 10 en 8 herhalingen
je begint met de grootste spiergroep en eindigt met de kleine .
De isolatieoefening mag je afwisselen met andere oefeningen uit dezelfde spiergroep . Afwisseling prikkelt de spieren .
Vb:
benen :
basis: squat 12 herhalingen
geen rust
isolatie : liggende leg curl 12 herhalingen
rust tot je bekomen bent
basis: squat 10 herhalingen
geen rust
isolatie : liggende leg curl 10 herhalingen
rust tot je bekomen bent
basis: squat 8 herhalingen
geen rust
isolatie : liggende leg curl 8 herhalingen
rust tot je bekomen bent
rug :
basis : optrekken
isolatie : cable row
schouder :
basis : millitary press
isolatie : dumbbell side raise
borst:
basis : bench press
isolatie : fly
biceps + triceps :
basis biceps : hammer curl
isolatie triceps : triceps pushdown
ben zelf van 84 naar naar ondertussen 64 kilo gegaan door cardio en krachttraining
heb dit schema de laatste 4 maand gedaan en resultaat is super ...
ondertussen sta ik nog wel iets droger
Bv :
6 uur ontbijt
9 uur tussendoor
12 uur
15 tussendoor
18 uur
21 uur voor en of na training ...
ontbijt : muesli + havermout met magere melk ( + stuk fruit )
tussendoor : whey shake , stuk fruit , boterham met pindakaas , kwark + whey , sultana hartig , kippensoep , noten , groentenslaatje , stukje donkere chocolade , keuze genoeg ...
middag : 3 boterhammen volkorenbrood met mager beleg , ei-eiwit, met groenten slaatje , stuk fruit
mager beleg :
Rookvlees
Achterham
Gegrilde achterham
Casselerrib
Kip of kalkoenfilet
Magere fricandeau
Rosbief
Filet américain
Beenham
Schouderham
Ossenworst
Rauwe ham
Mager gebraden gehakt
Cottage cheese / Hüttenkäse
Zwitserse strooikaas
Kaas spread linera
Light kaas 8% vet
Milner smeerbaar
Smeerkaas 20+
Smeerkaas 30+
Verse geitenkaas
Kaas 10+
avond : gestoomde groente , gegrild mager vlees , kip kalkoen , wok , genoeg gezonde recepten te vinden op internet ...
voor en na training whey shake.
Training + cardio :
maandag : trainen
dinsdag : cardio + buikspieren
woensdag : trainen
donderdag : cardio
vrijdag : trainen + buikspieren
zaterdag : cardio
zondag : rust
Cardio :
15 a 20 minuten opwarmen hartslagzone 70% ( fietsen , rotex ... )
20 minuten interval lopen , 2 min 70% . 2 min 85 a 90 % en dit 10 keer na elkaar .
15 a 20 minuten hartslagzone 65 a 70 %
je kan ook zwemmen, fietsen of andere sporten ,
krachttraining :
fullbodysupersets : is zeer zwaar maar is wel ideaal om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen . Meer spiermassa resulteert in een hoger metabolisme = meer vetverbranding de hele dag door.
Fullbody is elke spiergroep trainen op 1 training.
Super sets is van elke spiergroep 2 oefeningen zonder pauze na elkaar , een basisoefening en een isolatie oefening . Dit 3 sets van 12 , 10 en 8 herhalingen
je begint met de grootste spiergroep en eindigt met de kleine .
De isolatieoefening mag je afwisselen met andere oefeningen uit dezelfde spiergroep . Afwisseling prikkelt de spieren .
Vb:
benen :
basis: squat 12 herhalingen
geen rust
isolatie : liggende leg curl 12 herhalingen
rust tot je bekomen bent
basis: squat 10 herhalingen
geen rust
isolatie : liggende leg curl 10 herhalingen
rust tot je bekomen bent
basis: squat 8 herhalingen
geen rust
isolatie : liggende leg curl 8 herhalingen
rust tot je bekomen bent
rug :
basis : optrekken
isolatie : cable row
schouder :
basis : millitary press
isolatie : dumbbell side raise
borst:
basis : bench press
isolatie : fly
biceps + triceps :
basis biceps : hammer curl
isolatie triceps : triceps pushdown
ben zelf van 84 naar naar ondertussen 64 kilo gegaan door cardio en krachttraining
heb dit schema de laatste 4 maand gedaan en resultaat is super ...
ondertussen sta ik nog wel iets droger
