vetverlieslogje

[Charlie2]

Hey,

ik dacht ik maak even een logje aan om mijzelf te kunnen blijven motiveren tijdens het cutten.

Geschiedenis:
doe al 2,5jaar aan krachttraining (3xper week), maar voedingsschema is nog maar 2 maand op orde. Train sinds 8 weken ook geen benen meer aangezien dit mijn omvang thv de heupen/dijen enkel vergrootte. Doe nu wat extra cardio in de plaats, allemaal in functie van vetverlies natuurlijk.
Ben nu aan het cutten sinds 1 april

Huidige stats: 1m63, 58kg (= -4kg sinds 1 april), VP 23,4% (gemeten op 9/5/2012, was nog 26,9% op 1/4/2012, gemeten via impedantie)

Doel: vetverlies en meer spierdefinitie (zoals de meesten hier denk ik...)

trainingschema:
maandag: rust
dinsdag: schouders + buik
woensdag: rust
donderdag: borst + triceps
vrijdag: rust
zaterdag: rug + biceps
zondag: rust

telkens min. 1u KT gevolgd door minimum 40min cardio (aan hartslag 140 ongeveer)

voedingsschema (voorbeeld)
7.30u: 45gr havermout (of brinta) + 300gr amandelmelk + 1 eetlepel lijnzaad
10.30u: komkommer + gekookt ei
12.30u: tomaat + blikje tonijn (of gerookte zalm + courgetten of ...)
16.00u: komkommer + gekookt ei
17.30u: 30gr whey + water (= enkel op trainingsdagen)
TRAINING
20.00u: koolhydraten + groenten en vb. kipfilet (geen KH op niet-trainingsdag)

Dit lijkt nu goed te werken voorlopig voor mij. Tijdens weekends cheat ik wel regelmatig (heb nu eennmaal ook nog een sociaal leven )

Ah ja, en ik kom uit België. Ga nu hier mijn trainingen wat bijhouden zodat ik zelf ook wat vooruitgang zie

---------- Post toegevoegd Tue 29 May 2012 om 21:48 ----------

Ah ja, en tussen maart-oktober doe ik ook nog aan motorrijden op circuit, dat telt dan ook wel als een extra workout die dagen

Klik om meer te lezen...

 

[elmoto]

Deze ga'k volgen...
Een Belgische vrouw met de moto op 't circuit, en ze doet aan PT, heerlijk!

OT:
Eet je 2 maal een volledig ei, of enkel het eiwit?
Want anders zie'k echt niet veel KH in je voeding. En op een niet-trainingsdag zie'k er al helemaal niet veel...

 

[teddek]

Benen zijn een van de grootste spieren en spieren verbranden energie.

 

[Charlie2]

Ik eet 2x een volledig ei. Op niet-traingingsdagen eet ik inderdaad niet veel KH, in functie van het vetverlies. Op trainingsdagen zijn dat er wel meer hoor (na de training vb.volkoren boterhammen met proteïne en groenten) en 's avonds als snack eet ik een handjevol noten of een whey shake met amandelmelk of rijstmelk.

In het weekend eet ik ook dikwijls wat meer KH om niet in spaarstand te gaan. Ik ga dit schema nu zeker nog volgen tot 1 juli (omdat het wel goed gaat) en dan opnieuw naar de voedingsconsulent voor een nieuwe meting.

training van gisteren: schouders

10 fietsen naar de gym
upright rows met barbell
shoulder press met db
front raise met schijf
delt row met barbell
rear delt machine

buik: crunch machine en side bends
20 min crosstrainen (matige intensiteit)
10 min fietsen naar huis

heb er nu even de gewichten en reps niet bijgeschreven want heb het gisteren niet grondig bijgehouden. Reps wel altijd tss 6 en 12 (nooit hoger)

---------- Post toegevoegd Wed 30 May 2012 om 09:53 ----------

Benen zijn een van de grootste spieren en spieren verbranden energie.

Klik om te verkleinen...

weet ik, ik doe daarvoor vooral cardio. Heb vroeger altijd veel beenoefeningen gedaan (squat, lunges) en nooit cm's kwijtgeraakt. Nu was ik na 5 weken met dit schema 3cm kwijt aan mijn heupen. Ik ga zo even voortdoen want verschil tussen mijn heupen en taille is 40(!)cm en wil dit eerst wat meer in proportie krijgen...

 

[elmoto]

Meet je je 1 maal per maand qua vp?
Qua strakheid zit je qua eten redelijk goed, enkel niet overdrijven met je kh inname (teweinig bedoel ik dan).
Als je echt voor vetverbranding gaat: Is het mogelijk om je cardio in de morgen te doen, of zit dat niet in je aard :-)
Ikzelf heb gemerkt dat ochtendcardio wel degelijk een pak efficienter is. Je zit uiteindelijk minder lang in de gym, fietst nog steeds naar huis, en je bent fitter/wakkerder overdag. Plus: mijn hond is gigantisch tevreden :-)

 

[Charlie2]

hmm, cardio 's ochtends is moeilijker. Lopen is zo mijn ding niet en de gym is maar open om 9.00u (en dan ben ik al op het werk).

Ik heb geen vast tijdstip waarop vet gemeten wordt. Ik volg nu een voedingsschemavan een voedingsconsulent (Fernand De Baets, misschien doet dat een belletje rinkelen) en die laat mij om de 8 weken terugkomen (maar was ongeduldig de eerste keer en ben daarom al na 5 weken teruggegaan )
Het VP wordt gemeten via impedantie met elektroden en is dus wel accuraat.
Ik let wel op met de KH'n hoor

vanavond Borst/triceps trainen Bench press is sowieso 1 van mijn favoriete oefeningen

btw: volgende circuitdagje is pas 9 juni

 

[elmoto]

Qua metingen doe ik dit zelf...
Ik gebruik daarvoor: http://www.accumeasurefitness.com/
Op die manier kan ik zelf elke week een beetje in het oog houden hoe het gesteld is, en aanpassen indien nodig. Kost ook 2 keer niks. Ook in BFFM staat dit apparaat expliciet vermeld, en effectief, t'is redelijk simpel eens je de "hang of it" door hebt...

Ochtendcardio moet daarvoor niet enkel lopen zijn hoor. Fietsen/zwemmen/crosstrainer...

Heb je eigenlijk ook van de Fernand de voedingswaarden meegekregen? Heb je eigenlijk een gedacht van hoeveel KCal je binnenhaalt? En de verhoudingen?

BTW: Waar rij je ergens? Zolder/Mettet?

 

[Charlie2]

Heb een voedingsschema meegekregen waar de macro's instaan per maaltijd. Ik volg het niet altijd 100% en weet ook niet 100% hoeveel kcal ik binnenkrijg omdat hij ook zei dat dit niet echt van belang was + werkt ook voor mij op deze manier.

Rij vooral op Folembray, Croix, Ecuyers en Mettet. Zolder miss 1x per jaar.

training van vandaag: (borst triceps)

bench press:
10x20kg (opwarmsetje)
12x30kg
8x35kg
5x40kg
1x45kg (2de rep = fail)

cable standing fly:
12x5kg (per arm)
10x10kg
9x10kg
9x10kg

incline db press (op 30°):
12x 12kg (per arm)
8x14kg
8x14kg
12x12kg

lying tricep extension met EZ bar:
12x 2,5kg (EZ bar niet inbegrepen)
12x 5kg
12x7,5kg
10x 7,5kg

kick back (gewicht per arm):
4x12x5kg

cable crunch:
2x30x45kg
2x20x50kg

+ 2x20 crunches op declinebankje

30min stepmachine + 10min fietsen naar huis

net kommetje volkorenpasta + tomatensaus en tijgergarnalen binnen + handjevol cashewnoten als dessertje

 

[Charlie2]

gisteren nog even naar de gym geweest voor wat extra cardio:
20min HIIT op de crosstrainer
30min matige intensiteit op de stepmachine
20min matige intensiteit op de crosstrainer
en dan nog 3x15 push ups (gewoon voor de fun )

 

[Charlie2]

vandaag rug/biceps getraind:

10min fietsen
bent-over-row in de smith:
12x10kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
10x15kg

seated row (gewicht per arm):
12x15kg
12x17,5kg
12x17,5kg
12x20kg

cable pull down (rechtstaand met gestrekte armen):
15x25kg (opwarming)
12x30kg
12x30kg
12x35kg

lat pull down (close grip)
12x30kg
12x35kg
7x40kg (tot fail )
12x30kg

barbell curl met EZ-bar: 21'en
4x10kg (= totaal gewicht)

concentration curl met db (gewicht per hand)
12x4kg
12x5kg
12x5kg
12x4kg

crunch machine
3x30x30kg

1x50 crunches op decline bankje

20min op stepmachine
10min fietsen (cooldown)

nu in de zetel naar de Moto2 kijken

 

[elmoto]

Lijkt erop dat je stevig bezig bent...
Vooral die cardio van gisteren zal je zeker vooruit helpen!
Volhouden zo!

Voor mij nu -> Go, go Crutchlow :-)

 

[Charlie2]

Crutchlow hard gecrasht tijdens test dag na de race maar zou ok zijn...

vandaag Schouders gedaan:

10min naar gym gefietst (=opwarming)
Military press:
12x20kg
10x22,5kg
10x20kg
10x20kg

Delt row (barbell):
12x20kg
12x25kg
12x25kg
10x30kg + 10x20kg (onmiddellijk na elkaar)

upright rows met EZ-bar (gewicht is met EZ-bar inbegrepen)
12x15kg
10x17,5kg
12x15kg
10x15kg

front raise met schijf van 10kg
5x12x10kg

shrugs
2x12x14kg (gewicht per dumbbells)
2x12x16kg

crunches op powerball (3x20)

schuine buikspieren op hyperextension-bankje: 3x20xelke kant

20min stepmachine
15min crosstrainer
10min naar huis gefietst

 

[Charlie2]

vandaag extra cardiosessie ingelast:
20min HIIT op de crosstrainer
30min matige intensiteit op de stepmachine
20min matig op de crosstrainer
en toen sloot de gym dus ben maar naar huis gegaan

nu net een lekker wheyshake binnen met amandelmelk

 

[Charlie2]

training van vandaag: (borst/triceps)

10min fietsen voor opwarming

bench press:
12x25kg (opwarmsetje)
12x30kg
10x35kg
4x40kg
1x45kg
12x25kg

cable standing fly:
12x5kg (per arm)
12x10kg
6x15kg
12x10kg

incline db press (op 30°):
12x12kg (per arm)
10x14kg
5x16kg
10x12kg

lying tricep extension met EZ bar:
12x 5kg (EZ bar niet inbegrepen)
12x 7,5kg
8 x7,5kg
10x 5kg
in superset met 3x12xdips tussen 2 bankjes

kick back (gewicht per arm):
4x12x5kg

buikspieroefening: leg raise met powerball
3x20

25min HIIT (opwarming en cooldown inbegrepen) op de crosstrainer
10min fietsen

daarna net iets teveel gegeten
250ml amandelmelk + 30gr chocowhey
350gr amandelmelk + 50gr brinta
handjevol cashewnoten
1 droge tortillawrap (= een zonde van mij, ben er gek op)

vanavond vertrekken naar circuit en morgen workout in de vorm van motorrijden

 

[Charlie2]

vandaag rug/biceps getraind:

10min fietsen
bent-over-row in de smith:
15x10kg (opwarming)
12x20kg
12x20kg
12x20kg
10x22,5kg


seated row (gewicht per arm):
12x17,5kg
12x20kg
12x20kg
10x22,5kg
15x15kg

lat pull down (close grip)
12x30kg
12x35kg
8x40kg
10x35kg
20x25kg

cable pull down (rechtstaand met gestrekte armen):
(was al serieus wat kracht verloren ondertussen)
15x25kg (opwarming)
12x25kg
12x30kg
12x30kg

barbell curl met EZ-bar: 21'en
1x7,5kg
3x10kg (= totaal gewicht)
1x7,5kg

concentration curl met db (gewicht per hand)
12x4kg
12x4kg
10x5kg
10x5kg

crunch machine
2x50x30kg

100reps stokdraaien

50min stepmachine (hartslag tss 135-145)
10min fietsen (cooldown)

iets meer cardio gedaan, gisteren feestje gehad met burrito's en cornetto

Ah en gisteren ook op circuit gereden, sessie of 4 van 20min gereden, voel het ook aan mijn benen vandaag...

 

[elmoto]

Hoe jij je aan je schema houdt is het geen probleem om af en toe is een kleine cheat te eten hoor.
Het moet plezant blijven, nee? Idd, je zou sneller vooruit gaan zonder, maar kom...
Doe zo voort missy!!

 

[Charlie2]

Thanks, ik blijf wel mijn best doen :-)

btw: weet niet of je Folembray kent (circuit in Noord-Frankrijk) maar afgelopen zaterdag mijn PR daar verbeterd: '58.66

 

[Charlie2]

Gisteren schouders getraind:

10min opwarming op de fiets

Military press
1x12x13,5 (= lege stang, ter opwarming)
12x20kg
12x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

upright rows
1x12x7,5kg (=lege EZ-bar, ter opwarming)
1x12x15kg
1x12x17,5kg
1x10x17,5
1x10x17,5kg

front raise met schijf
4x12x10kg

Rear delt machine
5x12 (weet gewichten niet goed meer)

Crunch machine:
1x30x15kg
2x20x17,5kg

zijwaartse crunches
3x20reps

cardio:
25min HIIT (incl. 3min opwarming, 2min cooldown) op crosstrainer
5min crosstrainer op matig niveau (echtgenoot had nog niet gedaan met cardio dus ook nog even verder gedaan)

10min fietsen als cooldown

 

[elmoto]

Hey miss, sorry lees je berichtje nu pas.
Zit namelijk met een dikke witte bronchit, zoals ze bij ons zeggen, en kan dus even niet trainen.
Ik heb nog nooit op 't circuit gereden, maar ben wel dagelijkse motorrijder (wwz ik heb geen schrik van regen)
Ik plan dit wel eens te doen na m'n verbouwingen, dus volgend seizoen is er weer ene bij in Mettet.
Dat je tijd is verbeterd, komt dit door het minder aantal kilo's dat je meesleurt, of...
Merk je al verschil op de meetlat of je vp?

 

[Charlie2]

Vetpercentage wordt pas begin volgende maand weer gemeten, maar ik merk het alleszins al goed aan mijn broeksriem, moet bijna een gaatje bijmaken (zit nu in het vijfde en laatste gaatje), ter illustratie, eind september, net na een weekje vakantie kon ik nauwelijks in het 3de gaatje. Dus dat is alleszins al goed
Vorige week ook eens taille en heupen gemeten en daar zit ook al wat verlies op (op taille niet maar dat is ook niet de bedoeling)
taille: 61cm --> 61cm
heupen: 103cm --> 99cm

gisteren kleine training omdat ik vandaag niet kan:

20min crosstrainer
DB bench press:
12x8kg (per arm) = opwarming
12x12kg
10x14kg
4x16kg
8x14kg

push-ups
4x8

dips tussen 2 bankjes:
4x12

shrugs:
4x12x16kg db's

crunches op declinebankje
4x30 reps

30min op stepmachine (harstlag rond 140)