voeding voor beginners

[Crank]

je onderhoud zal zeker hoog liggen (je bent immers redelijk zwaar,
als het voor jou geval veel vet is kan het dus een verkeerd beeld geven aangezien spier meer energie nodig heeft dan vetmassa,

wat je het beste kunt den is bij een dokter of fitnesscentrum je vet% op te laten meten

Klik om te verkleinen...

In mijn geval is het veel vet, spijtig genoeg. Ik zal morgen in het fitness centra waar ik ga horen of ze eens mijn vet% kunnen meten.

je vetvrije massa te laten berekenen en dan de onderste formule te gebruiken. dat komt beter uit.

Klik om te verkleinen...

Zal vragen of ze dat ook kunnen berekenen, of kan ik via een formule dat zelf doen ?.

de 2 schema's die er staan zijn richtlijnen.

als je meer verstand van voeding krijgt kun je dingen vervangen door andere (bv de eitjes voor 20+ kaas etc)

je kunt gewoon meer eten met als basis dat schema.

ik ben bezig een compleet dieet te schrijven (met eventueel dagschema's en veel variatie zodat het voor mensen toegangkelijker is.

het is enorm veel werk dus zal nog weel even duren voordat het af is, maart dan zal ik hem hier zetten

Klik om te verkleinen...

Ik kijk er alvast naar uit

als je op je onderhoud - 500kcal niet afvalt ga je gewoon nog eens 500kcal lager. net zolang totdat je ongeveer 0,5 kilo per week afvalr

Klik om te verkleinen...

Ik zal beginnen met van mijn onderhoud 500kcal af te doen, helpt het na een tijd niet dan doe ik er nog eens 500kcal af. Bedankt voor de hulp en info

 

[rnbflavour]

In mijn geval is het veel vet, spijtig genoeg. Ik zal morgen in het fitness centra waar ik ga horen of ze eens mijn vet% kunnen meten.



Zal vragen of ze dat ook kunnen berekenen, of kan ik via een formule dat zelf doen ?.



Ik kijk er alvast naar uit



Ik zal beginnen met van mijn onderhoud 500kcal af te doen, helpt het na een tijd niet dan doe ik er nog eens 500kcal af. Bedankt voor de hulp en info

Klik om te verkleinen...

als je je vet% weet weet je je vetmassa gewoon 122/100 x je vet%

totale gewicht - vetmassa is vetvrije massa
dat kun je zo in de formule invullen

 

[diky]

@Crank (en een ieder die eenvoudig zijn energie behoefte wil uitrekenen), met het uitrekenen van je basaalmetabolisme (energie welke je lichaam nodig heeft in rust) en dan je onderhoud, moet je uitgaan van je vet vrije massa.
Dus zaak om na te -laten- gaan wat je VVM is.

GS (grondstofwisseling) = VVM x 24 (uur)
ST = 10% (van A) (sporttoeslag)
SDW = 15% ( " ) (specifiek dynamische werking = vertering voedsel)
AT = 30-80% ( " ) (arbeidstoeslag, % afhankelijk van zwaarte werk)

Tel deze 4 waarden bij elkaar op en je hebt je dagelijkse EB
(energie behoefte) -bij benadering-.

Naar behoefte (spieropbouw/afvallen) hier 200 kcal bij optellen of aftrekken.

Vb: man, 78 kilo, 10% vet, 3-4x per week KT, licht werk.
VVM = 70
GS = 70 x 24 = 1680
ST = 10% van 1680 = 168
SDW = 15% van 1680 = 252
AT = 30% van 1680 = 504

1680 + 168 + 252 + 504 = 2604

EB = 2604 kcal

Nu een berekening maken voor het aantal eiwitten, koolhydraten en vetten
B.v. 60% kh, 30% ei, 10% vet.

60% van 2604 = 1562 : 4 = 390 gram koolhydraten
30% van 2604 = 781 : 4 = 195 gram eiwitten
10% van 2604 = 260 : 9 = 30 gram vetten

 

[Robke78]

@Crank, met het uitrekenen van je basaalmetabolisme (energie welke je lichaam nodig heeft in rust) en dan je onderhoud, moet je uitgaan van je vet vrije massa.
Dus zaak om na te -laten- gaan wat je VVM is.

GS (grondstofwisseling) = VVM x 24 (uur) = A
A + 10% (van A) ST (sporttoeslag)
A + 15% ( " ) SDW (specifiek dynamische werking = vertering voedsel)
A + 30-80% ( " ) AT (arbeidstoeslag % afhankelijk van zwaarte werk)

Tel deze 4 waarden (de 4 A's) bij elkaar op en je hebt je dagelijkse EB
(energie behoefte) -bij benadering-.

Naar behoefte (spieropbouw/afvallen) hier 200 kcal bij optellen of aftrekken.

Nu een berekening maken voor het aantal eiwitten, koolhydraten en vetten
B.v. 60% kh, 30% ei, 10% vet.

Klik om te verkleinen...

Nu kan je me eender wat noemen hé ... maar dat lukt dus bij mij niet.
Als ik dat uitreken en ik begin die calorieën te eten in die verhouding
kom ik gewoon bij.

 

[diky]

@Robke, ik wil me eigenlijk verder niet bemoeien met Rnb's initiatief, maar ik probeer in dit geval te handelen in de geest van Rnb, hij zal me wel afstraffen als ik het -volgens hem- bij het verkeerde eind heb.

Ik schreef ook: de energie behoefte 'bij benadering', ieder lichaam steekt natuurlijk anders in elkaar.
Als je zeker weet dat je je EB hebt uitgerekend volgens de berekening en je komt toch nog aan.
En je weet ook zéker dat dat vetmassa is dan zit er maar één ding voor je op (even alleen van voeding uitgaande) en dat is:

uitgaan van bovenstaande berekening, maar van die energie behoefte steeds een stapje van 100 kcal meer afhalen.
Tot je het gewenste resultaat behaalt, gewoon proefondervindelijk vaststellen en daarmee je eigen lichaam stukje bij beetje beter leren kennen!

 

[Robke78]

ok, ik heb het eens op deze manier geprobeerd:

Crashdieet:
800Kcal per dag (zat toen wel op nihiel spiermassa)
Toen viel ik niet meer af -> cardio erbij dus
Toen zat ik eindelijk op mijn gewicht, dus Kcal verhogen en begonnen met KT

Klinkt verschrikkelijk ongezond hé, maar het was wel effectief
Volgens mij ben ik gezegend met een verschrikkelijk traag metabolisme,
waarvoor ik mijn moeder dan dank want die heeft idem probleem.

Tuurlijk gaat het in dit geval niet op aangezien je zoveel mogelijk spiermassa wilt bewaren.
Dus als ik nu wil afvallen probeer ik altijd laag in Kh te zitten en hoog in Eiwitten.
En dat werkt eigenlijk nog het beste voor mij.

Maar idd diky zoals je ziet, alles en iedereen is anders

 

[rnbflavour]

@Crank (en een ieder die eenvoudig zijn energie behoefte wil uitrekenen), met het uitrekenen van je basaalmetabolisme (energie welke je lichaam nodig heeft in rust) en dan je onderhoud, moet je uitgaan van je vet vrije massa.
Dus zaak om na te -laten- gaan wat je VVM is.

GS (grondstofwisseling) = VVM x 24 (uur)
ST = 10% (van A) (sporttoeslag)
SDW = 15% ( " ) (specifiek dynamische werking = vertering voedsel)
AT = 30-80% ( " ) (arbeidstoeslag, % afhankelijk van zwaarte werk)

Tel deze 4 waarden bij elkaar op en je hebt je dagelijkse EB
(energie behoefte) -bij benadering-.

Naar behoefte (spieropbouw/afvallen) hier 200 kcal bij optellen of aftrekken.

Vb: man, 78 kilo, 10% vet, 3-4x per week KT, licht werk.
VVM = 70
GS = 70 x 24 = 1680
ST = 10% van 1680 = 168
SDW = 15% van 1680 = 252
AT = 30% van 1680 = 504

1680 + 168 + 252 + 504 = 2604

EB = 2604 kcal

Nu een berekening maken voor het aantal eiwitten, koolhydraten en vetten
B.v. 60% kh, 30% ei, 10% vet.

60% van 2604 = 1562 : 4 = 390 gram koolhydraten
30% van 2604 = 781 : 4 = 195 gram eiwitten
10% van 2604 = 260 : 9 = 30 gram vetten

Klik om te verkleinen...

IMO veel te weinig.

verder vind ik deze methode wat omslachtig.
het is wel een goeie methode, maar wel wat lastig om te gebruiken imo


aan die 200kcal te zien ben jij dus fan van zeer cleane bulk?

 

[rnbflavour]

@Robke, ik wil me eigenlijk verder niet bemoeien met Rnb's initiatief, maar ik probeer in dit geval te handelen in de geest van Rnb, hij zal me wel afstraffen als ik het -volgens hem- bij het verkeerde eind heb.

Ik schreef ook: de energie behoefte 'bij benadering', ieder lichaam steekt natuurlijk anders in elkaar.
Als je zeker weet dat je je EB hebt uitgerekend volgens de berekening en je komt toch nog aan.
En je weet ook zéker dat dat vetmassa is dan zit er maar één ding voor je op (even alleen van voeding uitgaande) en dat is:

uitgaan van bovenstaande berekening, maar van die energie behoefte steeds een stapje van 100 kcal meer afhalen.
Tot je het gewenste resultaat behaalt, gewoon proefondervindelijk vaststellen en daarmee je eigen lichaam stukje bij beetje beter leren kennen!

Klik om te verkleinen...

precies, je hebt eerst wel een richtlijn nodig.
daarvoor kun je een goeie formule gebruiken,

kom je te weinig aan of juist te veel dan verander je je kcal inname zodta het wel goed gaat

 

[Lé DamDam]

lengte:1.98 m
gewicht: 100.8 kg
vet%: 12% (2 mnd geleden, daarna beter gaan eten meer sporten)
geslacht: M
leeftijd:20
wat voor werk/opleiding je doet: Student
Ik train 4 keer per week, maar vanaf deze week 3 keer omdat ik HST ga proberen.

schema:
Schema 1
Squat
Leg curl
Bench press
Latpulley down
Rear Sholder Machine
Military press
Bicep concentration curl
Triceps
Calves
Abs

Schema 2
Leg press
Leg curl
dumbbell Bench
Chest press
Row machine
Military press
Bic barbell curl
Triceps push down
Calves
Abs

Ik heb geen voedingschema, maar let wel precies op mijn eiwit inname. Maar ik zou graag een voedingsschema willen waarbij ik totale controle heb. Als ik niet sport en ''normaal'' eet kom ik aan, ik heb dus een traag metabolisme. Maar als ik wel fanatiek sport en ik eet meer dan normaal (veel kwart, heel brood per dag, tonijn salade, avond eten, snacks, etc) lijk ik op gewicht te blijven.
Dit is natuurlijk niet de bedoeling, ik wil groeien!

k heb al even rond gesurft naar een paar voorbeelden van schema's. Alleen lijkt het me moeilijk om mijn totale inname te berekenen, kan iemand me dit uitleggen? of verwijzen naar een site waar ik hier verder mee kom?
Ik ben geen voedingsdeskundige ofzo, de meeste afkortingen kan ik dan ook niet thuis brengen.
Ik ben niet van plan om te bulken..beetje spek mag wel maar binnen de perken.
Thnx!

 

[diky]

@Le Dam, lees dit topic nou eens goed!

Dan kom je erachter dat het je wel heel makkelijk wordt gemaakt!

Perfecte voorbeelden van Rnbflavour, welke dit topic is gestart.

En 4 posts terug zie je een richtlijn opbouwberekening Energie Behoefte voor (idd) een 'schone' opbouw of doeltreffende doch voorzichtige (behoud zuurverdiende spiermassa) vetafname.
Met voorbeeld van een bereking en al.

Welke ik overigens al jaren -naar tevredenheid- toepas bij begeleiding van sporters en niet-sporters.

Met een 'calorie-berekingen-gids' in de hand moet je eruit kunnen komen.

Hoeveel makkelijker wil je het hebben?

 

[Lé DamDam]

@Le Dam, lees dit topic nou eens goed!

Dan kom je erachter dat het je wel heel makkelijk wordt gemaakt!

Perfecte voorbeelden van Rnbflavour, welke dit topic is gestart.

En 4 posts terug zie je een richtlijn opbouwberekening Energie Behoefte voor (idd) een 'schone' opbouw of doeltreffende doch voorzichtige (behoud zuurverdiende spiermassa) vetafname.
Met voorbeeld van een bereking en al.

Welke ik overigens al jaren -naar tevredenheid- toepas bij begeleiding van sporters en niet-sporters.

Met een 'calorie-berekingen-gids' in de hand moet je eruit kunnen komen.

Hoeveel makkelijker wil je het hebben?

Klik om te verkleinen...

Je hebt gelijk..ik heb dit topic wel doogelezen maar niet aandachtig genoeg merk ik nu.
je kan je vet vrije massa opmeten op je sportschool toch? bij mijn sportschool hebben ze zo'n apparaatje wat je beetpakt (daarmee meten ze je vet percentage, ik heb het idee dat deze dingen niet te vertrouwen zijn?)

 

[diky]

Vraag of ze je kunnen meten met een huidplooimeter

 

[Yvan Hendrickx]

even eerste post lezen aub !!

Klik om te verkleinen...

onderhoud is 2232 kcals per dag.
ik lust alles
activiteitsniveau = 2

moet je nog meer weten?

 

[rnbflavour]

onderhoud is 2232 kcals per dag.
ik lust alles
activiteitsniveau = 2

moet je nog meer weten?

Klik om te verkleinen...

typ of citeer eens wat er in de eerse post staat.

 

[rnbflavour]

Vraag of ze je kunnen meten met een huidplooimeter

Klik om te verkleinen...

is idd veel nauwkeuriger als ze het goed kunnen tenminste
zo'n apparaatje meet alleen een klein gedeelte van je lichaam en geeft dus geen reeel beeld omdt de vetverdeling niet gelijk is over je hele lichaam.

 

[Logan20]

Doel = Meer spierkracht kweken maar tegelijkertijd ook heel wat kilo's afvallen
Lengte = 187 cm
Gewicht = 115kg
Geslacht = M
Leeftijd = 20
Werk = Grafisch vormgever (veel zittend werk dus)

Ik had de Eetmeter 2002 gebruikt, daar kwam uit dat ik mijn onderhoud 2900 cal per dag is. Ben nu het basis dieet aan het gebruiken dat in de beginpost staat, 2 weken bezig maar nog geen gewichtsverlies, klopt dit?
Als iemand mij zou kunnen helpen met de formule, dan graag, want ik snap er NIETS van

Ben ongeveer anderhalve week begonnen met trainen, train nu 7 dagen in de week. Vooral cardio (45 min fiets) en m'n KT spullen moeten binnenkort arriveren.
Alvast bedankt en houd dit topic op gang!

Klik om te verkleinen...

Ik zag dat ik wat dingen vergeten was te vermelden, zou iemand mij nu wel kunnen helpen?

 

[diky]

@Logan, belangrijk voor de berekening is je vetpercentage.
Ervan uitgaande dat dat 25% is dan komt de berekening van de eetmeter in de goede richting.

Het volgende zou je kunnen overwegen:

60 % koolhydraten = 435 gram = 1740 kcal
30 % eiwitten = 218 gram = 870 kcal
10 % vet = 32 gram = 290 kcal

Begin hiermee als richtlijn, gaat het afvallen niet naar je zin dan minderen met de koolhydraten.

Cardio ná de KT.

 

[rnbflavour]

Ik zag dat ik wat dingen vergeten was te vermelden, zou iemand mij nu wel kunnen helpen?

Klik om te verkleinen...

alsje ceker weet dat je niet cheat (slechte dingen eet)
dan kan het inderdaad zijn dat de formule voor
JOU niet klopt.

ga da gewoon wat lager zitten in kcal (niet teveel, maar net zoveel dat je ogeveer 0,3-0,5 kg per week afvalt

 

[The Prince]

Respect !

Hey !
Eerst en vooral Respect voor wat je allemaal verwezenlijkt !
Ik zou graag dit alles doen maar snap gewoon te weinig wat kcal, eiwitten en stuff betreft...


Hoelang train ik al: na een jaar inactiviteit (voorheen ook al 7 maanden) opnieuw begonnen, al reeds 3 maanden terug...
Ik ben 1m 85; weeg 72 kg; 21 jaar...
Ga in de week 4 à 5 maal trainen...
Werk ben ik CNC-machineoperator, programmeur... Sleur met genoeg koperen platen van 2m op 1m elke dag...
Mijn doel is eerst en vooral verzwaren , wat nodig is om uit te zetten, niet? En zo ook spiermassa te krijgen want nu kom ik gewoon scherp...

Nu ,qua voedsel... Supplementen zijn niet voldoende zie ik hier blijkbaar... Alhoewel ik moest dit kunnen mij meer op dit willen neerleggen...
Maar kan je me wat tips geven qua voeding, wat het beste is dat ik kan eten want eerlijk, dat afwegen enzo kan ik niet doen... Hoe graag ik dat zou willen. Ik eet nu steeds tot ik vol zit. Maar het zijn de extra's 's middags enzo... Geen snoepgoed ofzo maar wat dan wel??
Nu, dat het ergens moet begrijp ik maar volledig zo'n schema waar ik alles moet wegen enzo kan ik het niet volgen.
Hopelijk snap je me wat en kan je me volgen...

Heb op de link alles ingevuld met de formule van Harris-Benedict en als ik me niet vergis hebt...

Gewicht (kg) 72
Lengte (cm) 185
Leeftijd 21
Activiteitsniveau 5
Je BMR => 1835
Onderhoud=> 3487.





Alleszinds BIG thx op voorhand voor de tijd ...

GrtzZz...

 

[rnbflavour]

Hey !
Eerst en vooral Respect voor wat je allemaal verwezenlijkt !
Ik zou graag dit alles doen maar snap gewoon te weinig wat kcal, eiwitten en stuff betreft...


Hoelang train ik al: na een jaar inactiviteit (voorheen ook al 7 maanden) opnieuw begonnen, al reeds 3 maanden terug...
Ik ben 1m 85; weeg 72 kg; 21 jaar...
Ga in de week 4 à 5 maal trainen...
Werk ben ik CNC-machineoperator, programmeur... Sleur met genoeg koperen platen van 2m op 1m elke dag...
Mijn doel is eerst en vooral verzwaren , wat nodig is om uit te zetten, niet? En zo ook spiermassa te krijgen want nu kom ik gewoon scherp...

Nu ,qua voedsel... Supplementen zijn niet voldoende zie ik hier blijkbaar... Alhoewel ik moest dit kunnen mij meer op dit willen neerleggen...
Maar kan je me wat tips geven qua voeding, wat het beste is dat ik kan eten want eerlijk, dat afwegen enzo kan ik niet doen... Hoe graag ik dat zou willen. Ik eet nu steeds tot ik vol zit. Maar het zijn de extra's 's middags enzo... Geen snoepgoed ofzo maar wat dan wel??
Nu, dat het ergens moet begrijp ik maar volledig zo'n schema waar ik alles moet wegen enzo kan ik het niet volgen.
Hopelijk snap je me wat en kan je me volgen...

Heb op de link alles ingevuld met de formule van Harris-Benedict en als ik me niet vergis hebt...

Gewicht (kg) 72
Lengte (cm) 185
Leeftijd 21
Activiteitsniveau 5
Je BMR => 1835
Onderhoud=> 3487.





Alleszinds BIG thx op voorhand voor de tijd ...

GrtzZz...

Klik om te verkleinen...

voor mensen die niet veel van eiwitten en kcal snappen raad ik aan veel melk te drinken. melk bevat veel bouwstoffen die je nodig hebt om goed te groeien.

probeer het langzaam op te bouwen naar zo'n 4 liter per dag

verder probeer genoeg groente,fruit,bruin of volkoren brood, vleeswaren te nemen etc, dan komt het helemaal goed