Voedingschema i.c.m. trainingsschema

[mvanhooff]

Sportdag!!

7.30 0,5 liter Halfvolle melk
50 gram Brinta
20 gram Proteine
eetlepel Olijfolie

10.00 2 stuks Bruine boterhammen
1 stuk Ei gebakken
1 stuk Tomaat
37,5 gram Amandelen

12.00 150 gram Zilvervlies rijst
100 gram Kipfilet
50 gram Roerbak groenten
eetlepel Olijfolie

14.00 4 stuks Bruine boterhammen
50 gram Kipfilet (4 plakjes)


16.00 150 gram Zilvervlies rijst
100 gram Kipfilet
50 gram Roerbak groenten

18.30 20 gram Whey
50 gram Zilvervlies rijst
50 gram Kipfilet
50 gram Roerbak groenten

PWO 40 gram Whey
5 stuks BCAA's
400 ml Melk


PWO 20 gram Whey
1 schep Creatine
400 ml water

21.00 450 gram Halfvolle kwark
0,25 liter Halfvolle melk
50 gram Brinta
eetlepel Olijfolie

23.15 0,25 liter Halfvolle melk
50 gram Brinta
eetlepel Olijfolie
________________________________
Eiwitten: 313.75
Koolhydraten: 564.95
Vet: 120.45!!! (teveel of niet??)
Kcal: 4598.85
________________________________


Rustdag:


7.30 0,5 liter Halfvolle melk
50 gram Brinta
20 gram Proteine
eetlepel Olijfolie

10.00 2 stuks Bruine boterhammen
2 porties Pindakaas


12.00 1 blik Tonijn
2 stuks ei heel
2 stuks ei alleen wit
groente komkommer sla tomaat

14.00 4 stuks Bruine boterhammen
50 gram Kipfilet (4 plakjes)


16.00 50 gram Zilvervlies rijst
100 gram Kipfilet
50 gram Roerbak groenten

18.30
150 gram Volkoren Pasta
200 gram Kipfilet
150 gram Roerbak groenten

21.00 450 gram Halfvolle kwark
0,25 liter Halfvolle melk
50 gram Brinta
eetlepel Olijfolie
________________________________
Eiwitten: 302.90
Koolhydraten: 349.75
Vetten: 104.7
kcal: 3552.90


Verder trainingsschema:
Dag 1
Barbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flys
Push up
Cable/lying Triceps Extension
Close grip dumbbell press
Bench Dip/Chest Dip
Crunches

Dag 2
Chin Up
One Arm Dumbbell Row
Deadlift
Lateral Puldown
Rope Cable Curl
Standing Dumbbell Curl
Standing Hammer Curl

Dag 3
Squat
Leg Press
Dumbbell Lunge
Smith Machine Lunge
Standing Dumbbell Press
Barbell Front Raise
Seated Dumbbell Press


Verdere informatie:
Lengte: 1.80 m
Gewicht: 69 kg

Doel: Kracht+aankomen+breder worden.

Ik heb veel informatie gezocht de laatste weken. En ik denk dat ik op de goede weg zit, wel denk ik dat er teveel vet zit in de sportdagen en rustdagen. maar misschien heb ik dat fout!

Heeft iemand nog tips of aanpassingen, ben ik die dankbaar!

Klik om meer te lezen...

 

[666devil]

Met zo'n groot kcal aantal dat je eet, veronderstel ik dat je enorm moeilijk bijkomt.
120g overschrijdt nog steeds niet de aanbevolen maximum, dus geen probleem daar.

 

[mvanhooff]

Met zo'n groot kcal aantal dat je eet, veronderstel ik dat je enorm moeilijk bijkomt.
120g overschrijdt nog steeds niet de aanbevolen maximum, dus geen probleem daar.

Klik om te verkleinen...

Ja spijtig wel ja, ik ben altijd een grote eter geweest zonder aan te komen.
Normaliter zit ik rond de 3500-3700 kcal met normale inspanning. Ik weet niet of er enige aanpassingen van toepassing zijn om het maximale eruit te halen. Deze hoeveelheden zijn wel zonder heel veel moeite haalbaar. Dus vind het moeilijk in te schatten hoe ik het moet aanpassen of het zo te laten voor een tijdje

 

[mvanhooff]

Heeft (n)iemand nog tips? Ik ben nu een anderhalve week bezig dit vol te houden alleen het weekend is voor mij wat moeilijker. maar verder gaat het me goed af. Doch weet ik niet of in de goede richting zit!