Voedingsschema

[Tjonnesss]

Hallo Allemaal,

Ik ben sinds begonnen met daadwerkelijk alles te bereken op gebied van voeding. Het is me gelukt om schema samen te stellen.

Ik train nu al ruim 4 jaar en laatste 2 jaar veel bezig met lezen en proberen maar overal lees ik weer wat anders en dat maakt gek. Ik weeg nu ruim 70 kg en ben 172cm lang. mijn vetpercentage is 12%. Ik zie in veel voedingsschema's brood voorkomen. Mijn voedingsschema heeft alleen rijst en zoete aardappel als grote koolhydraten bron. Zouden jullie mij misschien kunnen helpen met een juist schema samen te stellen.

7:00: Oatmeal 80 gr
Halfvolle melk 250 ml


9:30 Bruine Rijst 100 gr
kip 150 gr

12:30 zoete aardappel 150 gr
pangafilet 150 gr

15:00 Bruine rijst 100 gr
kip 150 gr

17:30: zoete aardappel 150 gr
kip 150 gr

Training

na: halve liter melk

20:30 bruine rijst 100 gr
pangafilet 150 gr

22:00 Kwark 250 gr



66,6 gr vet
372,50 gr kolhy
250 gr eiwitten

3200 kcal

Klik om meer te lezen...

 

[Sylve]

Hoelang ga je dit proberen vol te houden?
Wat zijn je vetbronnen? Wat vind je van de hoogte hiervan?
Wat zijn je groenten?
Eeet je ook fruit?
Hoe is je vezelinname?

Voor als je 2 jaar lang informatie gelezen hebt, vind ik dit maar matig. Hopelijk kun je iets met mijn vragen en ze verwerken in jouw schema.

 

[Tjonnesss]

Hoelang ga je dit proberen vol te houden?
Wat zijn je vetbronnen? Wat vind je van de hoogte hiervan?
Wat zijn je groenten?
Eeet je ook fruit?
Hoe is je vezelinname?

Voor als je 2 jaar lang informatie gelezen hebt, vind ik dit maar matig. Hopelijk kun je iets met mijn vragen en ze verwerken in jouw schema.

Klik om te verkleinen...

dat is dus wat ik lastig vind.. producten toevoegen aan je schema die belangrijk zijn en dan nog op de juiste verhoudingen uitkomen

 

[Sylve]

Je kan eventueel myfitnesspal gebruiken om voeding bij te houden, te spelen en dingen eruit erin te gooien en kijken wat de macro's doen. Je bent al goed op weg, maar je moet het jezelf ook makkelijk proberen te houden. Als je dit makkelijk vind en je kan de bovenstaande dingen meenemen, zit je zeker goed.

Lees ook eens dit: https://forum.bodybuilding.nl/topics/startersguide-voor-beginnende-sporters.378470/

Dat staat vol informatie en ook praktische informatie.

Als je nog vragen hebt, hoor ik het wel.

 

[Prestigio]

Rijst gekookt of ongekookt gewogen? Scheelt een hoop qua kcal.
Daarbij, als je niet uitkomt na het toevoegen van groenten, verlaag je de portie koolhydraten ergens anders gewoon.
Je eet nu ook wel veel eiwitten. Gezien je lichaamsgewicht zou 150 gram al genoeg zijn. Ga je 175 gram eiwitten eten (porties vlees / vis / melk verlagen), heb je alweer 300 kcal over voor wat anders.

 

[Helium]

Ik zou zelf fruit en groente toevoegen.

@Brood: je kan prima 6/8 broodjes per dag eten, zorg dan wel dat je beleg eiwitrijk is(of goede vetten). Pas op voor vleeswaren aangezien dit samen met brood ervoor kan zorgen dat je ongemerkt aardig wat zout binnen krijgt.

 

[Tjonnesss]

Rijst gekookt of ongekookt gewogen? Scheelt een hoop qua kcal.
Daarbij, als je niet uitkomt na het toevoegen van groenten, verlaag je de portie koolhydraten ergens anders gewoon.
Je eet nu ook wel veel eiwitten. Gezien je lichaamsgewicht zou 150 gram al genoeg zijn. Ga je 175 gram eiwitten eten (porties vlees / vis / melk verlagen), heb je alweer 300 kcal over voor wat anders.

Klik om te verkleinen...

Rijst gekookt gewogen. zal me eiwitten gaan verlagen! bedankt voor de tips!

 

[Tjonnesss]

Je kan eventueel myfitnesspal gebruiken om voeding bij te houden, te spelen en dingen eruit erin te gooien en kijken wat de macro's doen. Je bent al goed op weg, maar je moet het jezelf ook makkelijk proberen te houden. Als je dit makkelijk vind en je kan de bovenstaande dingen meenemen, zit je zeker goed.

Lees ook eens dit: https://forum.bodybuilding.nl/topics/startersguide-voor-beginnende-sporters.378470/

Dat staat vol informatie en ook praktische informatie.

Als je nog vragen hebt, hoor ik het wel.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de tips!

 

[Tjonnesss]

Ik heb mijn voedingsschema aangepast en in de bijlage gezet. Kritiek zie ik als een leermoment! Dus kom maar op

 

[marina1975]

80 gram kipfilet 156 kcal... weet niet waar jij je kip haalt...

en 50 gram groente per maaltijd is wel erg miniem.. 1 hap per keer...

 

[Helium]

Zou zelf de groente inderdaad ook iets verhogen naar 200-300 gram per dag (jij zit nu op 150)
Verder is dit een goed voedingsschema. Het is nu de vraag of je dit vol kan houden en maak aanpassingen indien nodig.

En inderdaad wat marina zegt, zorg wel dat je alles goed berekend en vergeet de bereidingsolie niet (bij kip bijvoorbeeld).

Succes.

 

[covi]

100 gram gekookte rijst is toch heel weinig ?

ik eet altijd 125 gram ongekookte rijst, 200 gram kip en groenten per maaltijd

 

[Sylve]

Dat is ongeve

100 gram gekookte rijst is toch heel weinig ?

ik eet altijd 125 gram ongekookte rijst, 200 gram kip en groenten per maaltijd

Klik om te verkleinen...

Dat is ongeveer 50 ongekookt. Niet heel veel, maar als dat zo in zijn schema past. Prima. Ik vind het zelf ook makkelijk een grote hoeveelheid te nemen. Dan krijg je ook wat carbs binnen ipv verschillende bronnen te gebruiken en meerdere maaltijden. Ik denk dat het vooral ook heel persoonlijk is.

 

[Tjonnesss]

Bedankt allemaal voor de tips! Nog een vraag ik wil graag cheatmeals inlasten. Ik heb zelf al geprobeert de marco's wat de wijzigen om plaats te maken voor mijn cheatmeal, alleen lukt dit niet helemaal. Heeft iemand suggesties hoe ik dit op juiste manier kan doen? Als ik zelf mijn cheatmeal probeer toe te passen kom ik ver boven mijn kcal uit en te weinig in mijn eiwitten.

 

[covi]

cheatmeal wordt vooral gebruikt in een cut.

zolang jij niet bezig bent met afvallen mag boven je kcal zitten. om toch aan je eiwitten te raken eet je de rest van de dag heel eiwitrijk.

 

[Helium]

Bedankt allemaal voor de tips! Nog een vraag ik wil graag cheatmeals inlasten. Ik heb zelf al geprobeert de marco's wat de wijzigen om plaats te maken voor mijn cheatmeal, alleen lukt dit niet helemaal. Heeft iemand suggesties hoe ik dit op juiste manier kan doen? Als ik zelf mijn cheatmeal probeer toe te passen kom ik ver boven mijn kcal uit en te weinig in mijn eiwitten.

Klik om te verkleinen...

Verlaag de koolhydraat en vet bronnen en voeg meer eiwitrijke producten toe. Simpel toch?

 

[KapiteinKoolvis]

Je eet te veel eiwit, je hebt maar 1,8-2gr eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Dat betekent dus dat je maar rond de 140 gr eiwit binnen hoeft te krijgen. Ik zou wat meer vetten eten en minder eiwit

 

[martinnoppert]

Je eet te veel eiwit, je hebt maar 1,8-2gr eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Dat betekent dus dat je maar rond de 140 gr eiwit binnen hoeft te krijgen. Ik zou wat meer vetten eten en minder eiwit

Klik om te verkleinen...

Hoezo teveel?
Gaat ts dan snel dood als die 180gr eiwit binnen krijgt? Ben jij z'n arts?
Grote Bro-nonsens dat het teveel is. Hoe noemde je dat? Bro-claims.

 

[Sylve]

Hoezo teveel?
Gaat ts dan snel dood als die 180gr eiwit binnen krijgt? Ben jij z'n arts?
Grote Bro-nonsens dat het teveel is. Hoe noemde je dat? Bro-claims.

Klik om te verkleinen...

Martin je weet zelf ook wel dat rond de 2 gram per kg lichaams gewicht ruim voldoende is voor OPTIMAAL herstel. Als je meer neemt, nee, dan ga je niet dood

 

[martinnoppert]

Martin je weet zelf ook wel dat rond de 2 gram per kg lichaams gewicht ruim voldoende is voor OPTIMAAL herstel. Als je meer neemt, nee, dan ga je niet dood

Klik om te verkleinen...

2 gram per kilo bw is niet per definitie ruim voldoende voor OPTIMAAL herstel.
Dat 2 gram is voldoende is voor eiwitsynthese en herstel voor de gemiddelde persoon in diverse testen betekent niet dat er (iets) boven zitten teveel is voor de gemiddelde bodybuilder.

Misschien eten mensen ook wel verkeerde eiwitbronnen zoals rauwe eieren vs gekookte eieren. scheelt gelijk al 33% in biologische waarde en opname.
Dus dat schreeuwen van diverse mensen dat elk grammetje boven de BW x 2 teveel is is sowieso direct grootste onzin.