voor de beginners: deel 2

[SlZ]

Ik vind dit een goed topic RNBFlavour, voor de beginners en zeker ook omdat ik zelf net 3 weken serieus ben begonnen met trainen naar ongeveer een half jaar onregelmatig zonder voedingschema/trainingschema te hebben getraint.

Ook heb ik vaak alleen maar bors en triceps/biceps getraint en me rug en benen verwaarloosd.

Naar een tijdje te hebben gekeken op dit forum heb ik wat meer kennis gekregen Ik gebruik nu een voedingschema/trainingschema en enkele supplementen: Creatine, Dextrose, Pure Whey.

Me trainingschema heb ik opgesteld met behulp van een voorbeeld schema van de sportschool waar ik train.

Het ziet er als volgt uit en is gebaseerd op kracht en massa

[B]DAG1[/B]
Bench Press  15x20  10x25  6x27,5  6x30
Incline Press  6x30  6x27,5  10x25  15x20
Peck deck  15x10 10x15 8x17,5 6x20
Incline fly's  10x8  10x8  10x8

Barbell curl  15x15  10x20  6x25  6x25
incline dumbbell curl  10x7  10x8  10x9
Preacher Curls  15x12,5  10x15  8x20  6x25


[B]DAG2[/B]
lat.pulldown (front)  15x25  10x30  8x35  8x40
Lat.pulldown (achter rug) 15x25  10x30  8x35  8x40
lat.pulldown (onderhands)  6x35  10x30  15x25
cable row  6x20  10x15  12x10

Neckpress  10x14  10x14  10x14
Militarypress  10x14  10x14  10x14


[B]DAG3[/B]
leg press  15x40  10x50   6x60   6x70
leg extension  15x10  10x15   8x20  6x25
leg curl  10x7.5  10x10  10x15
calfraise  20x20  15x30  12x40  12x50

triceps pushdown  15x10  10x12,5  8x15  6x17,5
french press  10x14  10x14  10x14  10x14

BTW; ik heb squad oefeningen er express uitgelaten omdat ik eerst me rug sterker wil hebben.

Ook vroeg ik me af of jullie mij aanraden om dit schema 2x per week te volgen ipv 1x met één rustdag tussendoor.

Na en gedeeltelijk tijdens trainen neem ik 46gram dextrose en ongeveer 10min later 6gr creatine (laad fase).

Mijn voedingsschemawil ik ook wel posten als jullie hier benieuwd naar zijn.
Tips, vebeteringen, commentaar is altijd welkom.

 

[Snuffel]

Even een reactie op je post rnbvflavour. Allereerst bedankt voor de tips! Zware buikspieroefeningen in de gym zijn niet nodig, mijn buikspieren zijn mooi genoeg, ik train die al lang. Blokjes hoef ik niet, ik wou gewoon van dat buikje af. Onderhoud is dus voldoende. Tja, ik heb eens gevraagd om met losse gewichten te trainen. Volgens de trainer zijn die veel te zwaar voor mijn 31-32 kg. Maar als je voorstellen hebt, wil ik ze graag horen, ik kan het daar altijd voorstellen in de gym. Een sterkere rug kan ik ook wel gebruiken, als ik lang moet rechtstaan, voel ik hem toch.
Om de 2-3h eten? Moeten jullie niet werken? Dan is dat toch vrij onmogelijk. Bij mij is het dan vaak 3.5h. Als het langer wordt, probeer ik toch iets kleins te eten, al is het maar een paar wortelen. Ik eet al zuivel (kwark, sojamelk, sojyoghurt), drink 1.5-2l water (voor mijn gewicht denk ik echt wel genoeg), veel groenten (minstens 300g per dag), 2-3 stukken fruit, goede vetten (makreel, zalm, olijfolie, noten zitten in mijn muesli, hazelnootpasta). En tegenwoordig eet ik vaak een hardgekookt ei(wit) op mijn boterham. Ik moet wel terug meer koolhydraten gaan eten, want met mijn 2 sneden brood i.p.v. 1, 60g rijst i.p.v. 130 enz, ben ik nog afgevallen. Mijn huisarts was vrij boos. Ze kon zich vinden in meer eiwitten eten, maar niet ten koste van mijn complexe koolhydraten.

 

[rnbflavour]

Ik vind dit een goed topic RNBFlavour, voor de beginners en zeker ook omdat ik zelf net 3 weken serieus ben begonnen met trainen naar ongeveer een half jaar onregelmatig zonder voedingschema/trainingschema te hebben getraint.

Ook heb ik vaak alleen maar bors en triceps/biceps getraint en me rug en benen verwaarloosd.

Naar een tijdje te hebben gekeken op dit forum heb ik wat meer kennis gekregen Ik gebruik nu een voedingschema/trainingschema en enkele supplementen: Creatine, Dextrose, Pure Whey.

Me trainingschema heb ik opgesteld met behulp van een voorbeeld schema van de sportschool waar ik train.

Het ziet er als volgt uit en is gebaseerd op kracht en massa

[B]DAG1[/B]
Bench Press  15x20  10x25  6x27,5  6x30
Incline Press  6x30  6x27,5  10x25  15x20
Peck deck  15x10 10x15 8x17,5 6x20
Incline fly's  10x8  10x8  10x8

Barbell curl  15x15  10x20  6x25  6x25
incline dumbbell curl  10x7  10x8  10x9
Preacher Curls  15x12,5  10x15  8x20  6x25


[B]DAG2[/B]
lat.pulldown (front)  15x25  10x30  8x35  8x40
Lat.pulldown (achter rug) 15x25  10x30  8x35  8x40
lat.pulldown (onderhands)  6x35  10x30  15x25
cable row  6x20  10x15  12x10

Neckpress  10x14  10x14  10x14
Militarypress  10x14  10x14  10x14


[B]DAG3[/B]
leg press  15x40  10x50   6x60   6x70
leg extension  15x10  10x15   8x20  6x25
leg curl  10x7.5  10x10  10x15
calfraise  20x20  15x30  12x40  12x50

triceps pushdown  15x10  10x12,5  8x15  6x17,5
french press  10x14  10x14  10x14  10x14

BTW; ik heb squad oefeningen er express uitgelaten omdat ik eerst me rug sterker wil hebben.

Ook vroeg ik me af of jullie mij aanraden om dit schema 2x per week te volgen ipv 1x met één rustdag tussendoor.

Na en gedeeltelijk tijdens trainen neem ik 46gram dextrose en ongeveer 10min later 6gr creatine (laad fase).

Mijn voedingsschemawil ik ook wel posten als jullie hier benieuwd naar zijn.
Tips, vebeteringen, commentaar is altijd welkom.

Klik om te verkleinen...

eerst even over dit schema:
ik vraag me af of je wel goed weet waarom je wat doet.
waarom kies je die oefeingen die je daar hebt.
waarom die spiergroepen op die dagen
waarom precies dat aantal herhalingen
en hoezo de kilo's bij je schema zetten? je gaat toch elke training proberen te verhogen niet?

probeer dus echt alles met betrouwbare bronnen te onderbouwen.
dit vereis natuurlijk veel leeswerk en je moet ondertussen toch een trainingsschema hebben dat snap ik dus je kunt hem best gebruiken, maar probeer iig de onderbouwing erbij te zoeken, want ik snap niet echt waarom je het zo zou doen.

verder is je redenering over de squaT verkeerd.
jij zegt je wilt een sterkere rug om te squatten, maar juist de squat verterkt je rug.
gewoon laag in gewicht beginnen. je kunt je rug nog zo hard trainen zolang je de squat niet zal doen zal je rug in die bewegen niet heel sterk zijn juist omdat je bij de squat en deadlift je onderrug isometrisch (aanspannen zonder van lengte te veranderen) gebruikt en bij rugoefeningen vooral die jij kiest, belast je ten eerste andere spieren in je rug dan die je bij de squat gebruikt, ook gebruik je de spieren op een andere manier namelijk concentrisch (aanspannen waarbij de spier verkort) en exentrisch (aanspannen terwijl de spier langer word)

niet bang zijn voor de squat!!!! juist gebruikt is het je grootste vriend

 

[rnbflavour]

Even een reactie op je post rnbvflavour. Allereerst bedankt voor de tips! Zware buikspieroefeningen in de gym zijn niet nodig, mijn buikspieren zijn mooi genoeg, ik train die al lang. Blokjes hoef ik niet, ik wou gewoon van dat buikje af. Onderhoud is dus voldoende. Tja, ik heb eens gevraagd om met losse gewichten te trainen. Volgens de trainer zijn die veel te zwaar voor mijn 31-32 kg. Maar als je voorstellen hebt, wil ik ze graag horen, ik kan het daar altijd voorstellen in de gym. Een sterkere rug kan ik ook wel gebruiken, als ik lang moet rechtstaan, voel ik hem toch.
Om de 2-3h eten? Moeten jullie niet werken? Dan is dat toch vrij onmogelijk. Bij mij is het dan vaak 3.5h. Als het langer wordt, probeer ik toch iets kleins te eten, al is het maar een paar wortelen. Ik eet al zuivel (kwark, sojamelk, sojyoghurt), drink 1.5-2l water (voor mijn gewicht denk ik echt wel genoeg), veel groenten (minstens 300g per dag), 2-3 stukken fruit, goede vetten (makreel, zalm, olijfolie, noten zitten in mijn muesli, hazelnootpasta). En tegenwoordig eet ik vaak een hardgekookt ei(wit) op mijn boterham. Ik moet wel terug meer koolhydraten gaan eten, want met mijn 2 sneden brood i.p.v. 1, 60g rijst i.p.v. 130 enz, ben ik nog afgevallen. Mijn huisarts was vrij boos. Ze kon zich vinden in meer eiwitten eten, maar niet ten koste van mijn complexe koolhydraten.

Klik om te verkleinen...

het is echt onzin om te zeggen dat vrije gewichten te zwaar zijn.
je kunt alle oefeningen ook met dumbeltjes van 1kg uitvoeren en steeds zwaarder gaan. je kunt zon klein stangetje van 5 kilo pakken alvorens naar de 20kg stang te gaan. ook kun je gewoon met een stok beginnen bijvoorbeeld.

er zijn dus genoeg mogelijkheden.

huisartsen weten niks van krachttraining dus moet je er niet teveel van aantrekken, wel ben ik het met haar eens dat je niet hoeft af te vallen en dat je dus niet je koolhydraten hoeft in te leveren voor eiwit, maar je moet van alles meer gaan eten, meer vet, meer koolhydraten en meer eiwit.

 

[Lenu]

Heey Iedereen, volgens mij is dit een mooie plaats voor mijn probleem...

Ik ben 1,85 m lang en ik weeg op t moment 70,4 kilo.. De wegschaal in de sportschool geeft een vetpercentage van 11% weer, maar volgens mij is het bij een plooi meting zelfs nog minder.. IK wil heeeeeeeeel graag aankomen maar het lucht met echt niet. alles wat ik dan ook maar een beetje aankom lijkt wel alleen maar spieren te zijn.. Ok mooi, als je graag helemaal droog wilt zijn, maar ik wil er graag een paar kilotjes vet over heen zien...

Kunnen jullie mij vertellen hoe ik dit kan doen?? Ik let al goed op mijn eetpatroon, eet zo'n 7/8 goede voedingsrijke maaltijden per dag.. Ik heb ook ooit iets gehoord over pinda olie.. Weten jullie hier misschien iets meer over??

Alvast bedankt..

 

[rnbflavour]

Heey Iedereen, volgens mij is dit een mooie plaats voor mijn probleem...

Ik ben 1,85 m lang en ik weeg op t moment 70,4 kilo.. De wegschaal in de sportschool geeft een vetpercentage van 11% weer, maar volgens mij is het bij een plooi meting zelfs nog minder.. IK wil heeeeeeeeel graag aankomen maar het lucht met echt niet. alles wat ik dan ook maar een beetje aankom lijkt wel alleen maar spieren te zijn.. Ok mooi, als je graag helemaal droog wilt zijn, maar ik wil er graag een paar kilotjes vet over heen zien...

Kunnen jullie mij vertellen hoe ik dit kan doen?? Ik let al goed op mijn eetpatroon, eet zo'n 7/8 goede voedingsrijke maaltijden per dag.. Ik heb ook ooit iets gehoord over pinda olie.. Weten jullie hier misschien iets meer over??

Alvast bedankt..

Klik om te verkleinen...

over je vraag over de pindaolie - ik heb er iig nog niet van gehoord

waarom wil je er graag vet overheen hebben?
het is toch chill dat je gewoon lekker kunt trainen en flink kunt eten en alleen maar spier te gainen.
ik snap dat je jezelf maybe nu te skinny vind ofzow, maar over jaartje of 3 goed trainen en eten zul je blij zijn met je gave niet snel vet aan te zetten.

schrijf nu eens op wat je precies eet dan zal ik eens kijken

 

[Lenu]

Hey RNBFLAVOUR bedankt voor je commentaar, hieronder een lijst met wat ik ongeveer eet...

08uur: 2 br boterhammen met beleg + Shake

10uur: 2-4 br boterhammen met beleg + 1/4 L kwark

12uur: Heel verschillend, als ik maar aan m'n 20-25 gram eiwitten kom..

15uur: 2-4 br boterhammen met beleg + 1/4 L kwark

18uur: Heel verschillend maar een goede maaltijd..

20uur: Shake (is ook meestal meteen na training)

22uur: Heel verschillend: pizza of patat of brood met ei....

oja en niet te vergeten schenk ik ook wel een paar biertjes per dag kan er ook niks aan doen dat ik dat lekker vind hehehe

Ik hoop dat je me hiermee kan helpen

alvast bedankt

 

[Koga]

Hoi rnbflavor,

Zou je eens naar mijn schema kunnen kijken?

Ik:
man, 23 jaar, 1,80 lang, 69 kg, 9,1 vet% op weegschaal sportschool
1 maand fitness, hierin 3 kg aangekomen
Vrij actief werk; koerier, moet ook regelmatig zware dingen tillen en veel lopen.

Ik doe het volgende aan sport:
* elke dag 18 km fietsen, gem. snelheid 20 km/h
* 4 a 5x per week 3 kwartier spinnen
* 4x krachttraining (50 min) en cardio (35 min)
* in weekend regelmatig wielrennen
Schema van kt kan ik momenteel ff niet zo 1,2,3 opnoemen, wel nu nog gewoon fullbody op 1 dag.

Doel:
Meer kracht en uithouding bij fietsen
Wat gespierder voorkomen, wat meer massa
(o ja, en psychisch wat meer zelfvertrouwen :-))

Dit eet ik nu ongeveer op een dag:
5.30:
Kom brinta naturel met water
2 volkoren boterhammen kipfilet
1 plak volkoren ontbijtkoek met klein beetje boter
2 bekers karnemelk

7.00:
1/2 liter water
1 appel
2 evergreens

9.00:
2 boterhammen komkommersalade
2 boterhammen appelstroop

10.30:
2 boterhammen ham of kipfilet
2 boterhammen tonijnstukjes
1/2 liter water

12.00:
glas fruitontbijt of pakje vifit (soms light)
2 kiwi's of ander fruit
bakje 0%-fruityoghurt

13.15:
1 appel
1/2 liter water

14.00:
3 volkoren biscuitjes

17.00:
Avondeten, veel groenten, stukje vlees en afwisselend aardappels of volkoren macaroni en bakje yoghurt met muesli

's avonds tijdens trainen:
water, soms isostar er bij, soms tussendoor mueslireep

's avonds na trainen:
3 volkoren boterhammen met kip/ham/appelstroop waar ik trek in heb
1 beker karnemelk
soms 1 zakje sportvital endurance in 1/2 liter water
soms nog schaaltje havermout

Dit zit bij elkaar op ca. 3500 Calorie., de verhouding eiwit, koolhydr, vet heb ik nog niet berekend.
Zit ik op de goeie weg? Ik heb gelezen dat de combinatie massa opbouwen en veel fietsen elkaar kan tegen werken of niet goed samen kan gaan, wat vind jij? Ik kan wel begrijpen dat als je 2 bij 3 meter bent (niet mijn doel trouwens), je minder snel kan sprinten bijvoorbeeld dan mensen die meer tenger zijn.

 

[pens]

sjezus wat moeten sommige mensen eten om aan te komen
khoef alleen naar wat eten te kijken en ik heb er al een kilo aan zitten

 

[Snuffel]

Dit was mijn voedingsschema van gisteren. Verdomd weinig kcal, ik weet het, moet er nog wat aan sleutelen.

Dinsdag 12/6
240 sit-ups, 3x40 been- en bilspieroefeningen met 1’ tussen

12’ gewandeld

Ontbijt 8h30 243.2kc, 18.16g e, 29.325g k, 6.02g v
Muesli met vruchten en noten, 40g 3.72e, 22.88k, 1.88v
Benecol 2.2e, 4.3k 1.5v
Sojamelk, 120ml 4.44e 0.12k 2.64v
75 g kwark 0% 7.8e 2.025k

Lunch 12h20 323.3kc, 18.543g e, 49.552g k, 4.613g v
2 sneden volkorenbrood (63g) met tomaat(54g)/komkommer(43g)/radijzen(13g) en 1 hardgekookt eiwit(40g) 6.993 27.72 1.449/0.486 1.026/0.344 0.516/.13 0.52/4.84
Kiwi 131g 1.31 19.65 0.524
Sojamelk, 120 ml 4.44 0.12 2.64

Tussendoortje 15h55: peer 167g 66.8kc, 1.002e, 15.698k

11’ gewandeld


Diner 18h25 309kc 23.45e, 37.005k, 8.63v
Gekookte aardappelen, 80g 1.84 13.44
Gekookte asperges (100g), snijbonen en ajuin (150g), 250g 1 3/2 5
2 quornfilets, 135g, gebakken in 2 kl olijfolie (+/-5g) 17.01 7.965 7.43
Kleine tas groentesoep 1.6 7.6 1.2

Tussendoortje 21h10: potje kwark 0%, 100g met stukjes aardbei (50g), suikervrije kauwgom 68k, 10.75e 6.3k
Suikervrije kauwgom 1k

Tussendoortje 21h45: 56g rauwe wortelen 15.68kc, 0.224e, 3.752k

Totaal: 1029.98kc, 72.129 g eiwit (28.01%), 142.632 g koolh.(55.39%),
19.263 vetten (16.83%)

Commentaar en tips altijd welkom!

 

[rnbflavour]

Hoi rnbflavor,

Zou je eens naar mijn schema kunnen kijken?

Ik:
man, 23 jaar, 1,80 lang, 69 kg, 9,1 vet% op weegschaal sportschool
1 maand fitness, hierin 3 kg aangekomen
Vrij actief werk; koerier, moet ook regelmatig zware dingen tillen en veel lopen.

Ik doe het volgende aan sport:
* elke dag 18 km fietsen, gem. snelheid 20 km/h
* 4 a 5x per week 3 kwartier spinnen
* 4x krachttraining (50 min) en cardio (35 min)
* in weekend regelmatig wielrennen
Schema van kt kan ik momenteel ff niet zo 1,2,3 opnoemen, wel nu nog gewoon fullbody op 1 dag.

Doel:
Meer kracht en uithouding bij fietsen
Wat gespierder voorkomen, wat meer massa
(o ja, en psychisch wat meer zelfvertrouwen :-))

Dit eet ik nu ongeveer op een dag:
5.30:
Kom brinta naturel met water
2 volkoren boterhammen kipfilet
1 plak volkoren ontbijtkoek met klein beetje boter
2 bekers karnemelk

7.00:
1/2 liter water
1 appel
2 evergreens

9.00:
2 boterhammen komkommersalade
2 boterhammen appelstroop

10.30:
2 boterhammen ham of kipfilet
2 boterhammen tonijnstukjes
1/2 liter water

12.00:
glas fruitontbijt of pakje vifit (soms light)
2 kiwi's of ander fruit
bakje 0%-fruityoghurt

13.15:
1 appel
1/2 liter water

14.00:
3 volkoren biscuitjes

17.00:
Avondeten, veel groenten, stukje vlees en afwisselend aardappels of volkoren macaroni en bakje yoghurt met muesli

's avonds tijdens trainen:
water, soms isostar er bij, soms tussendoor mueslireep

's avonds na trainen:
3 volkoren boterhammen met kip/ham/appelstroop waar ik trek in heb
1 beker karnemelk
soms 1 zakje sportvital endurance in 1/2 liter water
soms nog schaaltje havermout

Dit zit bij elkaar op ca. 3500 Calorie., de verhouding eiwit, koolhydr, vet heb ik nog niet berekend.
Zit ik op de goeie weg? Ik heb gelezen dat de combinatie massa opbouwen en veel fietsen elkaar kan tegen werken of niet goed samen kan gaan, wat vind jij? Ik kan wel begrijpen dat als je 2 bij 3 meter bent (niet mijn doel trouwens), je minder snel kan sprinten bijvoorbeeld dan mensen die meer tenger zijn.

Klik om te verkleinen...

massa opbouwen en cardio kan best samen.
maar ik zou maximaal 2 keer conditietraining doen (dus max 2 keer spinning)

verder is fietsen opzich niet een probleem zolang je hartslag niet veel hoger dan 130 slagen per minuut komt.

je kunt dus een een hartslagmeter bij je koerierwerk gebruiken.

en met jou actiefheid zou ik 3 keer full body doen zoals in de eerste post is aangegeven. dus mits spierpijn het toelaat. en dan 1 keer conditie erbij.

verder ga ik je schema niet voor je berekenen. dit zul je zelf moeten doen, maar aangezien je heel actief bent zou ik wel zeker wat meer eiwit nemen alsik zo globaal kijk.

 

[rnbflavour]

sjezus wat moeten sommige mensen eten om aan te komen
khoef alleen naar wat eten te kijken en ik heb er al een kilo aan zitten

Klik om te verkleinen...

ja maar als je goed voedsel neemt kun je er heel veel van eten
verder denk ik ook dat veel mensen hier hun behoefte overschatten en te hard aan het bulken zijn soms

 

[rnbflavour]

Dit was mijn voedingsschema van gisteren. Verdomd weinig kcal, ik weet het, moet er nog wat aan sleutelen.

Dinsdag 12/6
240 sit-ups, 3x40 been- en bilspieroefeningen met 1’ tussen

12’ gewandeld

Ontbijt 8h30 243.2kc, 18.16g e, 29.325g k, 6.02g v
Muesli met vruchten en noten, 40g 3.72e, 22.88k, 1.88v
Benecol 2.2e, 4.3k 1.5v
Sojamelk, 120ml 4.44e 0.12k 2.64v
75 g kwark 0% 7.8e 2.025k

Lunch 12h20 323.3kc, 18.543g e, 49.552g k, 4.613g v
2 sneden volkorenbrood (63g) met tomaat(54g)/komkommer(43g)/radijzen(13g) en 1 hardgekookt eiwit(40g) 6.993 27.72 1.449/0.486 1.026/0.344 0.516/.13 0.52/4.84
Kiwi 131g 1.31 19.65 0.524
Sojamelk, 120 ml 4.44 0.12 2.64

Tussendoortje 15h55: peer 167g 66.8kc, 1.002e, 15.698k

11’ gewandeld


Diner 18h25 309kc 23.45e, 37.005k, 8.63v
Gekookte aardappelen, 80g 1.84 13.44
Gekookte asperges (100g), snijbonen en ajuin (150g), 250g 1 3/2 5
2 quornfilets, 135g, gebakken in 2 kl olijfolie (+/-5g) 17.01 7.965 7.43
Kleine tas groentesoep 1.6 7.6 1.2

Tussendoortje 21h10: potje kwark 0%, 100g met stukjes aardbei (50g), suikervrije kauwgom 68k, 10.75e 6.3k
Suikervrije kauwgom 1k

Tussendoortje 21h45: 56g rauwe wortelen 15.68kc, 0.224e, 3.752k

Totaal: 1029.98kc, 72.129 g eiwit (28.01%), 142.632 g koolh.(55.39%),
19.263 vetten (16.83%)

Commentaar en tips altijd welkom!

Klik om te verkleinen...

heej


je zegt het zelf al het is wat weinig
hou me op de hoogte!!

 

[pens]

net terug van gym
en dus nu normale squats gedaan inplaats van hack
wel wat lastiger, vooral je ass flink naar achteren en beneden vergt iets meer flex dan ik normaal doe in me dagelijkse leven
maar ging wel goed over algemeen, nog ff laten checken door de boss daar ( die heeft al behoorlijk veel ervaring op da gebied ) en zei ook wel dat ik het goed uitvoerde.
kijken hoe me benen morgen voelen, vast niet zo heel erg anders als normaal denk ik , want hack squats hebben zeker wel geholpen

 

[rnbflavour]

net terug van gym
en dus nu normale squats gedaan inplaats van hack
wel wat lastiger, vooral je ass flink naar achteren en beneden vergt iets meer flex dan ik normaal doe in me dagelijkse leven
maar ging wel goed over algemeen, nog ff laten checken door de boss daar ( die heeft al behoorlijk veel ervaring op da gebied ) en zei ook wel dat ik het goed uitvoerde.
kijken hoe me benen morgen voelen, vast niet zo heel erg anders als normaal denk ik , want hack squats hebben zeker wel geholpen

Klik om te verkleinen...

nice

 

[Koga]

Hoi rnbflavor,

Schema een beetje aangepast, denk wel beter zo.

5.30:
Kom brinta naturel met water
2 volkoren boterhammen kipfilet
1 plak volkoren ontbijtkoek met klein beetje boter
2 bekers karnemelk

7.00:
1/2 liter water
1 appel
250 gr kwark

9.00:
2 boterhammen tonijn
2 boterhammen appelstroop

11.00:
2 boterhammen ham of kipfilet
2 boterhammen tonijnstukjes
1/2 liter water

13.00:
250 gr kwark
1 appel
1/2 liter water

15.00:
2 boterhammen kipfilet
2 boterhammen jam zonder suiker

17.00:
Avondeten, veel groenten, stukje vlees en afwisselend aardappels of volkoren macaroni
+ 250 gr kwark (afwisselend met muesli of kellogs special k)

's avonds tijdens trainen:
water, soms isostar er bij

's avonds na trainen:
3 volkoren boterhammen met kip/ham/appelstroop waar ik trek in heb
1 beker karnemelk
soms 1 zakje sportvital endurance in 1/2 liter water
soms nog schaaltje havermout

voor slapen:
250 gr kwark

 

[rnbflavour]

Hoi rnbflavor,

Schema een beetje aangepast, denk wel beter zo.

5.30:
Kom brinta naturel met water
2 volkoren boterhammen kipfilet
1 plak volkoren ontbijtkoek met klein beetje boter
2 bekers karnemelk

7.00:
1/2 liter water
1 appel
250 gr kwark

9.00:
2 boterhammen tonijn
2 boterhammen appelstroop

11.00:
2 boterhammen ham of kipfilet
2 boterhammen tonijnstukjes
1/2 liter water

13.00:
250 gr kwark
1 appel
1/2 liter water

15.00:
2 boterhammen kipfilet
2 boterhammen jam zonder suiker

17.00:
Avondeten, veel groenten, stukje vlees en afwisselend aardappels of volkoren macaroni
+ 250 gr kwark (afwisselend met muesli of kellogs special k)

's avonds tijdens trainen:
water, soms isostar er bij

's avonds na trainen:
3 volkoren boterhammen met kip/ham/appelstroop waar ik trek in heb
1 beker karnemelk
soms 1 zakje sportvital endurance in 1/2 liter water
soms nog schaaltje havermout

voor slapen:
250 gr kwark

Klik om te verkleinen...

ik kan er niet echt veel van zeggen als je het niet berekend

 

[Urjen]

ey rnbflavor,

ik had ook een privé bericht gestuurd en vanaf daar werd ik naar dit topic gestuurd .

Ik vroeg mij af of jij me kon helpen met het maken van een schema voor mij..

op het moment train ik weinig tot niet maar daar wil ik verandering in brengen vanaf volgende week.

Het trainings-schema wat ik had was dit:

Dag 1:

Borst
Schouders
Triceps
Buik

Dag 2:

Rug
Biceps
Benen
Buik

Ik ging met dit schema gwn elke week 2x fitnissen.

Ik hoop dat je me kan helpen met een mooi schema en wat duidelijker de oefeningen want ik heb het gevoel dat ik op dit moment niet egt erg effectief train..

 

[vincentsharksbk]

eey rnb
paar vraagjes
leeftijd:16
gewicht:58
vet: denk minder dan 10 %
beroep: school sportschool
sporten : elke dag misntens twee uur sport op school en dan maandag en woensdag en vrijdag boksen 2 uur disndag en donder power
wat raad je me aan men voedings schema
heb je andere schema's bekenen
wat denk je dat best bij me zou passen
en men doel is vooral, gewichts verlies beetje en spiermassa
(eventueel whey of niet)
thnx hopelijk kan je me helpe

thnx op voorhand

 

[rnbflavour]

eey rnb
paar vraagjes
leeftijd:16
gewicht:58
vet: denk minder dan 10 %
beroep: school sportschool
sporten : elke dag misntens twee uur sport op school en dan maandag en woensdag en vrijdag boksen 2 uur disndag en donder power
wat raad je me aan men voedings schema
heb je andere schema's bekenen
wat denk je dat best bij me zou passen
en men doel is vooral, gewichts verlies beetje en spiermassa
(eventueel whey of niet)
thnx hopelijk kan je me helpe

thnx op voorhand

Klik om te verkleinen...

het is het beste te concentreren op 1 doel of vet kwijt of spier erbij.
kies dus je doel en ik help je verder

en wat is power? is dat trainen met gewichten?