voor de beginners

[Bluze]

Hartstikke tof dat je dit doet, rnbflavour! Ik hoop dat je voor mij ook een schema zou willen maken. Hier is wat informatie:

Leeftijd: 19
Lengte (cm): 184
Totale lichaamsgewicht (kg): 75.0
Vetpercentage: 12.4%
VVM: 65.7

Ik train al een aantal jaren, maar dat was meer fitness. Ben met veel oefeningen bekend en kan de belasting wel aan. Nu sinds enkele weken probeer ik me te richten op krachttraining/spiergroei, maar een echt schema ontbreekt nog. Ik kan vier keer per week trainen.

 

[rnbflavour]

Hartstikke tof dat je dit doet, rnbflavour! Ik hoop dat je voor mij ook een schema zou willen maken. Hier is wat informatie:

Leeftijd: 19
Lengte (cm): 184
Totale lichaamsgewicht (kg): 75.0
Vetpercentage: 12.4%
VVM: 65.7

Ik train al een aantal jaren, maar dat was meer fitness. Ben met veel oefeningen bekend en kan de belasting wel aan. Nu sinds enkele weken probeer ik me te richten op krachttraining/spiergroei, maar een echt schema ontbreekt nog. Ik kan vier keer per week trainen.

Klik om te verkleinen...

aangezien je al een tijd traint en je bekend bent met de oefeningen is het voor jou zaak te zorgen dat je voor jezelf gaat leren wat werkt.

naar mijn idee is dan een logisch begin een split voor alle spiergroepen 1 keer per week en probeer die een tijd lang steeds te optimaliseren. kijk voor jezelf welke herhalingen x sets goed werkt voor je en leer over welke oefeningen goed zijn.

ga dus voor jezelf na hoe je je spiergroepen wilt indelen etc

een goed overzicht over welke oefeningen je zou kunnen doen vind je hier

http://forum.dutchbodybuilding.com/f127/grote-anatomie-oefeningen-topic-voor-maximale-groei-81757/

[het is nog niet helemaal af, maar zodra mijn tentamens klaar zijn ga ik hem verder optimaliseren]

ik geef je nu gewoon een schema wat naar mijn idee goed voor je zou kunnen werken.
maar ga veel lezen hier en maak je eigen indeling en post af en toe je ideeën
als je dan je basis klaar hebt kun je eens gaan experimenteren met andere systemen als full body of bepaalde manieren van een set uitvoeren. werkt het niet kun je gelijk weer terug naar je basis


je basis voor nu zou kunnen zijn


push
pull
benen
armen

alle oefeningen 3 setjes
set 1 - 12hh
set 2 - 10hh
set 3 - 8hh

elke set gewicht verhogen.
probeer elke week bij tenminste 1 set mer kilo's of meer herhalingen te doen

push

borst

bench press
incline bench
decline dumbbell press
incline fly

schouders

overhead barbell press
dumbbell side raise
cable side raise


pull

rug

deadlift
bent over row
lever seated row
chin ups
dumbbell row

achterkant schouders

bent over reverse dumbbell fly

trapezius

barbell shrugs



benen

squat
leg press
leg extention
lying leg curl
romanian deadlift
standing calf raise
calf press[op leg press machine]


armen steeds om en om [dus 1 set biceps/1set triceps/1 set biceps etc ]

small grip EZ bar curl
dippen
incline dumbbell curl
lying decline extention
preacher curl
pushdown

 

[Black]

Tainingsjaren: Bijna 1 jaar (eind november)
Doel: HUGE worden
Aantal x trainen: Heb alle tijd
Leeftijd: 19
Lichaamsgewicht: 66 kg
Bf: ? (ecto dus laag)

Ik train nu dus bijna 1 jaar, maar dat was meer fitness. Wil nu echt aan bodybuilding gaan doen. Verder ben ik net als hierboven bekend met de oefeningen.

Ik hoop dat je hiermee genoeg informatie heb om voor mij een echt massa schema te maken. Verdre zou ik graag willen weten:

- Rustpauze's
- Aantal weken van schema volgen
- Aantal herhalingen van oefeningen
- Enz.

 

[rnbflavour]

Tainingsjaren: Bijna 1 jaar (eind november)
Doel: HUGE worden
Aantal x trainen: Heb alle tijd
Leeftijd: 19
Lichaamsgewicht: 66 kg
Bf: ? (ecto dus laag)

Ik train nu dus bijna 1 jaar, maar dat was meer fitness. Wil nu echt aan bodybuilding gaan doen. Verder ben ik net als hierboven bekend met de oefeningen.

Ik hoop dat je hiermee genoeg informatie heb om voor mij een echt massa schema te maken. Verdre zou ik graag willen weten:

- Rustpauze's
- Aantal weken van schema volgen
- Aantal herhalingen van oefeningen
- Enz.

Klik om te verkleinen...

voor jou dezelfde oefeningen als hierboven en zelf dus dingen gaan leren en aanpassen naar eigen wensen etc

dus hoelang je een schema doet is van jezelf afhankelijk

ga je goed op een schema en vind je het een leuk schema? waarom veranderen
als je graag van schema's wisselt om veel uit te proberen kun je naar 4 week al wat anders doen.

maar normaal is ongeveer 4 tot 8 weken
zorg wel dat je elke verzwaard [hoe miniem het verschil ook is] bv 1 setje meer of 1 herhaling meer of 1 setjes de kilo's verhogen etc.

om je verdere vragen te beantwoorden

rustpauze - zelf beetje aanvoelen hoe zwaarder je gaat trainen [hoe meer kilo's] hoe meer rust je lichaam zal vragen voor nu denk ik 1 tot max 2 minuten.

herhalingen - tussen de 6 en 12 met in gedachte elke week iets verzwaren


succes

 

[Black]

Ik train nu een tijdje 4 setjes. Zal ik dan nu voor 3 gaan ??

 

[rnbflavour]

Ik train nu een tijdje 4 setjes. Zal ik dan nu voor 3 gaan ??

Klik om te verkleinen...

jep

 

[Black]

Thnx

 

[michael1212]

ey, ik wil gewoon wat adviezen
ik ben 14 jaar en doe nu 3 keer per weeek kung fu (vechtsport)
raad jij me aan om daarbij nou ook nog te gaan fitnessen
zoja hier paar gegevens
lengte:180
gewicht:36 kg
ik heb 2 a 3 keer per week tijd
45min tot een uur

thanks alvast michael

 

[rnbflavour]

ey, ik wil gewoon wat adviezen
ik ben 14 jaar en doe nu 3 keer per weeek kung fu (vechtsport)
raad jij me aan om daarbij nou ook nog te gaan fitnessen
zoja hier paar gegevens
lengte:180
gewicht:36 kg
ik heb 2 a 3 keer per week tijd
45min tot een uur

thanks alvast michael

Klik om te verkleinen...

wat is je doel?


ik hoop trouwens dat je gewicht een typfout is anders zou ik als ik jou was snel naar een annorexia kliniek

 

[michael1212]

zo dat is snel gereageerd , inderdaad typfoutje 't is 63kilo natuurlijk, me doel is extra kracht in me armen, en me buik en borst gespierder

 

[rnbflavour]

zo dat is snel gereageerd , inderdaad typfoutje 't is 63kilo natuurlijk, me doel is extra kracht in me armen, en me buik en borst gespierder

Klik om te verkleinen...

wil je dus sterker worden zodat je beter word in kung fu?

en waarom wil je dat borst en buik gespierder worden?vind je dat ze achter lopen of ben je zoals velen iemand die alleen denkt dat je hiermee meiden versiert en jongens intimideerd?

no offense btw

 

[michael1212]

nee, het is echt voor me training ik vind niet dat ze achterlopen maar ze moeten sterker worden je hebt ze opzich niet nodig voor kung fu maar het is een +punt als je sterker ben, en girls zijn altijd nice toch

 

[rnbflavour]

nee, het is echt voor me training ik vind niet dat ze achterlopen maar ze moeten sterker worden je hebt ze opzich niet nodig voor kung fu maar het is een +punt als je sterker ben, en girls zijn altijd nice toch

Klik om te verkleinen...

op dat laatste punt.

waar komt het vandaan dat meiden armen/biceps/buik het mooiste vinden?


ik raak juist geimponeerd van dikke schouders/rug/nek/benen


verder is het niet zo dat je borst beter ontiwkkeld als het de enigste spier is die je traint.

train je borst en rug dan zal je borst evenveel en misschien nog wel meer groeien dan borst alleen.


en nog een vraag op welke manier doe je kung fu?

doe je het op de chinese styl.....dus voor coordinatie en extreem dicipline en spieruihoudingsvermogen of doe je het meer freestyle zoals op dit filmpje?

TEAM SUPERFLY - Tricks Killers - Google Video


met die info kan ik denk ik wel wat voor je maken

 

[michael1212]

dat van je armen, borst, rug, biceps en buik is tuurlijk voor iedereen persoonlijk. De manier waarop ik kung fu beoefen is de chinese manier, alleen dan wat effectiever gemaakt voor op de straat en niet wat je in het filmpje liet zien, want dat is natuurlijk de siervorm ervan, ik train echt op effectiviteit

Greetz michael,

 

[rnbflavour]

dat van je armen, borst, rug, biceps en buik is tuurlijk voor iedereen persoonlijk. De manier waarop ik kung fu beoefen is de chinese manier, alleen dan wat effectiever gemaakt voor op de straat en niet wat je in het filmpje liet zien, want dat is natuurlijk de siervorm ervan, ik train echt op effectiviteit

Greetz michael,

Klik om te verkleinen...

aangezien ik dus niet veel weet voor krachttraining gericht op de klassieke kung fu zul je dat misschien bij je kung fu trainer moeten vragen of die sportspecifieke krachtoefeningen kan adviseren.

verder kan ik je het beste een basisschema aanbieden als je sterker wil worden en meer spiermassa wilt en zodat je met de oefeningen gewend raakt zodat je later effectief sportgericht zult kunnen trainen,

Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
deadlift 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.


in mijn eerste post staat een link waar je kunt bekiujken hoe de oefneingen eruit zien

succes

Klik om te verkleinen...

 

[michael1212]

mijn dank is groot

 

[black rush]

Ik zou als je aan vechtsport doet, vooral trainen op snelheid en explosiviteit. Plyometrische oefeningen en olympische lifts. Die olympische oefeningen moet je eigenlijk wel leren van iemand die er verstand van heeft.

check deze link bijvoorbeeld.
Power Training Exercises

Video Index

 

[michael1212]

ik snap hoezo je me deze aanraad, ik heb even zitten kijke en zie een hoop dingen terug komen uit mijn training

 

[rnbflavour]

Ik zou als je aan vechtsport doet, vooral trainen op snelheid en explosiviteit. Plyometrische oefeningen en olympische lifts. Die olympische oefeningen moet je eigenlijk wel leren van iemand die er verstand van heeft.

check deze link bijvoorbeeld.
Power Training Exercises

Video Index

Klik om te verkleinen...

je hebt 100% gelijk

alleen iedereen moet een basis hebben vandaar mijn keuze

 

[michael1212]

klopt, en ik ga ook zeker jou schema gebruiken rnbflavour. Ik denk dat ik gewoon een paar Plyometrische oefeningen en olympische lifts toevoeg en is ga uitproberen