hoi
hoe lang train je al?
als je problemen hebt met je borst moet je ff kijkje nemen in het topic van de week
misschien doe je dus wat verkeerd.
verder is een tip dat als je borst het belangrijkst is dat je deze als eerst van de week doet
verder moet je hem niet vaker of harder gaan trainen want dat kan juist averechts werken.
heej stijn
sorry voor de late reactie.
ik wil graag eerst van je weten wat je het liefst wil
vetverbranden of spiermassa opbouwen?
de vooruitgang zal namelijk veel beter zijn als je de doelen opsplitst in een tijdje voor spiermassa gaan en een tijdje voor vet verbranden gaan
heej,
ik zie dat je 112 kilo bent bij 1,85
dit is redelijk zwaar en als je echt een beginner bent zal het voor een groot gedeelte vet zijn.
voor jou is gewoon het meest belangrijke een goed dieet.
misschien heb je dit al eens geprobeerd maar is het gewoon niet gelukt.
maak gebruik van de volgende tips
eet 6 maaltijden per dag
per maaltijd
30 gram eiwitten
100 - 200 gram groenten
2 glazen water
ongeveer 30 gram koolhydraten
- alleen uit aardappel,zilvervliesrijs,fruit,volkoren brood,ontbijtkoek
maximaal 5 gram vet [dit is te verdelen 2 maaltijden 2 gram een andere maaltijd 10 gram bv
1a2 visolie caps
op deze manier krijg je alle voeding binnen die je nodig hebt, zul je niet veel honger hebben en in totaal toch minder kcal binnen krijgen dan je verbruikt dus val je af
combineer dat met 3 keer per week cardio in de sportschool en het moet helemaal goedkomen.
zorg dat je elke cardio training 500kcal verbrand
je kunt dus zelf bepalen welke apparaten, hoe hard je gaat etc hoe je je er over doet en ga zo maar door.
het belangrijkste is dat je leert te wennen geen snelle koolhydraten te nemen, want deze zijn zeer verslavend en hier krijg je weer ontzettende honger van wat resulteert in vreetbuien
het eerste doel is dus deze niet meer te nemen.
als je honger hebt, laat je niet verleiden en eet je de eerste weken maar klem in groentes en producten met eiwiten en zuip je maar klem in water en light frisdrank.
als je rond de 90 kilo weegt kun je beginnen er krachttraining bij te doen en dan kun je concentreren je spiermassa
je kunt nu nog niet zeggen of je ecto bent, aangezien je nog een beginner bent.
goed dat je een voedingsschema gepost hebt als je wil dat ik er ff naar kijk post hier ma ff een linkje
hier je schema
Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet
Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.
10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .
10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
deadlift 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
Week 7 RUST
Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .
Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .
Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .
Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
in mijn eerste post staat een link waar je kunt bekiujken hoe de oefneingen eruit zien
succes
