voor de beginners

[rnbflavour]

klopt, en ik ga ook zeker jou schema gebruiken rnbflavour. Ik denk dat ik gewoon een paar Plyometrische oefeningen en olympische lifts toevoeg en is ga uitproberen

Klik om te verkleinen...

heel goed idee.....alleen een clean en jerk zijn echt moeilijk

zorg dat je een goeie basis hebt met de:

squat
deadlift
front squat [clean styl]
overhead press
push press
calf raise + shrugs tegelijk
deadlift + calf raise + shrugs tegelijk
hang high pull
high pull


begin daarna met

hang clean ofzwel powerclean met zo'n dergelijk gewicht dat je de stang zonder je lichaam op je schouders kunt leggen. doe daarna een front squat

verzwaar het langzaam naar een echte powerclean.

vervang de push press door een jerk met zeer licht gewicht en voor balans in je schouderspieren

pak een stang met redelijk gewicht leg em op de hoogste stand van het squatrek en hou em gewoon een tijdje boven je hoofd.

ga dan over met de clean [bekijk hiervan filmpjes en plaatjes met uitleg op het internet].

dan ben je klaar om de gehele clean en jerk te doen.

 

[Marcovandaar]

Echt heel erg top dat je dit doet!!!

Ik zelf ben nu 3 maanden seriuus bezig
3 keer per week
maar ik weet nog steeds geen goed schema te stellen
en dit topic komt goed van pas!!
Ik ben 16 jaar, 1.80 m en 72 kg
Mijn doel is om te groeien en beginnen de 80kg te halen.
Ik heb wel wat vet op mijn buik, het valt niet heel veel op. maar zou liefst weg hebben.
ik zou voornamelijk goede oefeningen voor mijn rug willen hebben voor V vorm, want dat groeit niet zo snel met mijn oefeningen.

Alvast bedankt!!

 

[Junipero]

heel goed idee.....alleen een clean en jerk zijn echt moeilijk

zorg dat je een goeie basis hebt met de:

squat
deadlift
front squat [clean styl]
overhead press
push press
calf raise + shrugs tegelijk
deadlift + calf raise + shrugs tegelijk
hang high pull
high pull
.

Klik om te verkleinen...

veel geluk met dit schema...
Al eens gedacht om gewoon wsb te doen. Als je gaat squatten, deadliften, front squatten, deadlift + calafraise en shrugs tegelijkertijd, ben je dood en paar uur bezig met dit hele schema.

 

[rnbflavour]

veel geluk met dit schema...
Al eens gedacht om gewoon wsb te doen. Als je gaat squatten, deadliften, front squatten, deadlift + calafraise en shrugs tegelijkertijd, ben je dood en paar uur bezig met dit hele schema.

Klik om te verkleinen...

wat denk je wel niet van mij
dat was geen schema hoor

alleen de oefeningen die je naar mij idee moet beheersen om goed te kunnen beginnen aan de clean en jerk

 

[ilonav]

Wie helpt mij aan een serieus schema

Hallo ik ben een meid van 22 weeg 70 kilo en ben 1.75m. Ik zou dolgraag eens met een fitness wedstrijd meedoen. Dus ik wil echt serieus aan de slag!

Alvast bedankt!

 

[rnbflavour]

Hallo ik ben een meid van 22 weeg 70 kilo en ben 1.75m. Ik zou dolgraag eens met een fitness wedstrijd meedoen. Dus ik wil echt serieus aan de slag!

Alvast bedankt!

Klik om te verkleinen...

hoi


ik heb niet echt een idee waarop beoordeeld word bij een fitnesswedstrijd.
ook weet ik niet of je wedstrijden op het podium bedoeld of dat je van die fitnesscontesten bedoeld [soort survival run]

dus het is handiger als je zegt ik wil of spiermassa of vetverbranden of iets anders daar kan ik wel wat mee

 

[mkmk]

ik ben een beginner
lengte 1.76m
75kg
met aardig wat vet
maar als eerst wil ik gewoon dikke spiermassa kweken en daarna gaan cutten
ik kan 4 dagen in week trainen
kan iemand mij helpen aan een goed trainschema
(wil echt hard trainen en snel resultaat zien)

 

[Marcovandaar]

Echt heel erg top dat je dit doet!!!

Ik zelf ben nu 3 maanden seriuus bezig
3 keer per week
maar ik weet nog steeds geen goed schema te stellen
en dit topic komt goed van pas!!
Ik ben 16 jaar, 1.80 m en 72 kg
Mijn doel is om te groeien en beginnen de 80kg te halen.
Ik heb wel wat vet op mijn buik, het valt niet heel veel op. maar zou liefst weg hebben.
ik zou voornamelijk goede oefeningen voor mijn rug willen hebben voor V vorm, want dat groeit niet zo snel met mijn oefeningen.

Alvast bedankt!!

Klik om te verkleinen...

ik quote even mij zelf weer..

 

[rnbflavour]

ik quote even mij zelf weer..

Klik om te verkleinen...

allereerst mijn excuses ik heb helemaal over je post heen gelezen.

ik neem aan dat je dus die 3 maanden al een beginnersschema hebt gevolgd.
ik geef je een upper body/lower body schema

upper body [maandag/donderdag]

bench press
bent over barbell row
incline dumbbell press
small grip front pulldown
overhead press
machine dip
small grip ez bar curl

lower body [dinsdag/vrijdag]

squat
calf raise
deadlift
leg press
lying leg curl
calf press op leg press

alles 3 setjes 6-12 herhalingen


weet dat het altijd begint bij de training, maar dat je geen resultaten zult halen tenzij je voeding niet goed is.

beslis voor jezelf of je gaat voor vetverbranding [minder eten dan je verbruikt] of spiermassa opbouw [meer eten dan je verbruikt (je zult ook iets vetter worden)

stel voor jezelf een voedingsschema samen en meet elke week hoeveel je aankomt of afvalt.

als je besluit voor spiermassa te gaan probeer dan elke week tussen de 0,3 en 0,5 kilo aan te komen. voor vetvebranden probeer elke week 0,5 tot 1 kilo per week af te vallen.

eet voldoende eiwitten en essentiele vetzuren. minder iets in koolhydraten.

in het voedingssectie is genoeg te vinden wat je goed opweg kan helpen

 

[Marcovandaar]

Kan gebeuren he!

in iedergeval bedankt voor de schema.
en ik zal je raad goed opvolgen..

Ik drink nu ook voor de training altijd een shake Gain Fast 3100.
moet wel even opzoeken welke oefeningen dat allemaal zijn, want die ken ik zo niet bij naam allemala haha

dank je

 

[Black]

He rnbflavour,

Ik heb ff een schema vastgesteld, wat vind je dervan

Ma: Borst/triceps

Borst

Bench press 3 x 10,8,8
Dumbbell flyes 3 x 10,8,8
Incline Bench Press 3x 10,8,8

Triceps

Dippen 3 x 10,8,8
Skull crusher 3 x 10,8,8
Pulldown 3 x 10,8,8


Wo: Rug/biceps

Rug

Barbell Bent over Row 3 x 10,8,8
Deadlift 3 x 10,8,8
Close Grip Pulldown 3 x 10,8,8
Dumbbell Shrug 3 x 10,8,8

Biceps

Barbell Curl 3 x 10,8,8
Barbell Preacher Curl 3 x 10,8,8
Dumbbell Hammer Curl 3 x 10,8,8


Vrij: Benen/schouders

Benen

Squat 3 x 10,8,8
Leg press 3 x 10,8,8
Lever leg extension 3 x 10,8,8
Straight-leg deadlift 3 x 10,8,8
Standing calf raise 3 x 10,8,8

Schouders

Behind Neck Press 3 x 10,8,8
Dumbbell Front Raise 3 x 10,8,8
Dumbbell Lateral Raise 3 x 10,8,8

20 jaar
1 jaar trainen (niet op mijn voedinggelet!)
66kg
1,90

Ik doe nu wat minder dagen + setjes, omdat dat ik in dat jaar haast niet ben gegroeid en verschillende mensen hebben mij aangeraden om minder te doen dus, ik wou het graag proberen met 3 dagen, 3 oefeningen en 3 setjes . Alleen ik zou dan ook willen weten of de volgorde van oefeningen, rust, sets, herhalingen etc. goed zijn? Of wat zou jy veranderen?

Als je nog meer wilt weten dan hoor ik het wel!

Alvast bedankt,

Black

 

[rnbflavour]

He rnbflavour,

Ik heb ff een schema vastgesteld, wat vind je dervan

Ma: Borst/triceps

Borst

Bench press 3 x 10,8,8
Dumbbell flyes 3 x 10,8,8
Incline Bench Press 3x 10,8,8

Triceps

Dippen 3 x 10,8,8
Skull crusher 3 x 10,8,8
Pulldown 3 x 10,8,8


Wo: Rug/biceps

Rug

Barbell Bent over Row 3 x 10,8,8
Deadlift 3 x 10,8,8
Close Grip Pulldown 3 x 10,8,8
Dumbbell Shrug 3 x 10,8,8

Biceps

Barbell Curl 3 x 10,8,8
Barbell Preacher Curl 3 x 10,8,8
Dumbbell Hammer Curl 3 x 10,8,8


Vrij: Benen/schouders

Benen

Squat 3 x 10,8,8
Leg press 3 x 10,8,8
Lever leg extension 3 x 10,8,8
Straight-leg deadlift 3 x 10,8,8
Standing calf raise 3 x 10,8,8

Schouders

Behind Neck Press 3 x 10,8,8
Dumbbell Front Raise 3 x 10,8,8
Dumbbell Lateral Raise 3 x 10,8,8

20 jaar
1 jaar trainen (niet op mijn voedinggelet!)
66kg
1,90

Ik doe nu wat minder dagen + setjes, omdat dat ik in dat jaar haast niet ben gegroeid en verschillende mensen hebben mij aangeraden om minder te doen dus, ik wou het graag proberen met 3 dagen, 3 oefeningen en 3 setjes . Alleen ik zou dan ook willen weten of de volgorde van oefeningen, rust, sets, herhalingen etc. goed zijn? Of wat zou jy veranderen?

Als je nog meer wilt weten dan hoor ik het wel!

Alvast bedankt,

Black

Klik om te verkleinen...

netjes basisschema

kun je wel een tijdje op vooruit denk ik
ben zelf nie zon fan van split voor spiergroepen 1 keer per week, maar het is goed om op terug te vallen als iets niet werkt.

mijn tip is dus ga hier gewoon een tijdje mee aan de gang, maar kijk ook eens naar 2 dagen splits [4 keer per week trainen elke spiergroep 2 keer per week] upper/lower body bv.....daar kun je heel veel mee........verschillende intensiteit of 2 verschillende upper body trainingen per week......bv 1 op bovenkant borst andere op midden/onder......

 

[rnbflavour]

Als je nog meer wilt weten dan hoor ik het wel!

Alvast bedankt,

Black

Klik om te verkleinen...

als je een gevorderd schema opstelt moet je dus goed om een aantal dingen denken.

hoe zorg je dat je overload blijft houden? [sterker word]
hoe zorg je dat je een energieoverschot houd [zelfde aantal totaal herhalingen x oefeningen x Time Under Tention [TUT]
wat doe je met failure? ga je wel of niet tot failure? of misschien wel voorbij failure...
wat doe je met deload?
ga je ook cardio erbij doen? etc etc........

dit zijn ook behalve oefeningen setjes en herhalingen hele belangrijke dingen die een schema kunnen breken of niet

dus post wat je hiermee doet of als je dat niet hebt gedaan stel je vragen en we komen er wel uit

 

[Black]

als je een gevorderd schema opstelt moet je dus goed om een aantal dingen denken.

hoe zorg je dat je overload blijft houden? [sterker word]
hoe zorg je dat je een energieoverschot houd [zelfde aantal totaal herhalingen x oefeningen x Time Under Tention [TUT]
wat doe je met failure? ga je wel of niet tot failure? of misschien wel voorbij failure...
wat doe je met deload?
ga je ook cardio erbij doen? etc etc........

dit zijn ook behalve oefeningen setjes en herhalingen hele belangrijke dingen die een schema kunnen breken of niet

dus post wat je hiermee doet of als je dat niet hebt gedaan stel je vragen en we komen er wel uit

Klik om te verkleinen...

Ik ga tot failure.
En ik ga als ik dan een goed schema heb, beginnen met bulken dus geen cardio
en de rest vn de vragen kan ik geen antwoord op geven want ik weet niet wat dat betekend deloaden, tut etc.

 

[Black]

Ohja en heb ik te veel of te weinig oefeningen bij de benen of de rug? Of zou jij een andere oefening voor een bepaalde spiergroep nemen?

Ik hoor het graag.

 

[rnbflavour]

Ik ga tot failure.
En ik ga als ik dan een goed schema heb, beginnen met bulken dus geen cardio
en de rest vn de vragen kan ik geen antwoord op geven want ik weet niet wat dat betekend deloaden, tut etc.

Klik om te verkleinen...

overload - elke training is moeilijker dan de voorgaande....je verhoogt dus elke training het gewicht.
energieoverschot - elke training zorgt voor meer energieverbruik [meer ATP regeneratie
deloaden - een tijdje niet overloaden of zelfs rust nemen om je lichaam de tijd te gunnen geheel te herstellen en zo overtraining te voorkomen.
TUT - time under tention [tijd onder spanning] hoe lang je over de opwaartse en neergaande bewegingen doet. 1 sec heen en 1 sec terug kost minder energie dan 10 sec heen en 10 sec terug....logisch lijkt me
bulken en cardio kan best samengaan


hoe heb ik dit tot nu toe in mijn training gedaan.

ik bereken mijn 1rm
ik begin op 80% van mijn 1rm

ik bepaal het aantal herhalingen dat ik de komende cyclus voor mijn oefeningen ga doen bv 18 herhalingen per oefening.
ik doe een cyclus van 5 weken en verhoog dus elke week met 4% van me 1rm.

wat ik dus van tevoren niet bepaal is het aantal setjes, ik weet ja immers niet hoe sterk ik de volgende training ben en hoeveel setjes ik nodig heb om die 18 herhalingen vol te krijgen.

een voorbeeld zou dus zijn ik begin met bankdrukken.
mijn max is 100.
ik zit in week 3
das dus 80% + 3x4% erbij = 92% van men max = 92 kilo
set 1 - ik haal 6 herhalingen
ik rust 90 seconden
set 2 - ik haal 5 herhalingen
ik rust 90 seconden
set 3 - ik haal weer 5 herhalingen
ik rust weer 90 seconden.
set 4 moet ik dus nog 2 herhalingen doen

dan is de oefening klaar.


op het moment dat ik meer dan [het gekozen aantal herhalingen van die cyclus : 3] sets nodig heb om mijn herhalingen vol te maken switch ik naar een andere oefening.

failure - aan het begin van de oefening blijf ik ver van failure. hoe verder in de oefening hoe dichter ik een set naar failure ga.
waarom: als ik set 1 tot failure ga haal ik maybe 7 herhalingen. de set daarna ben ik nog lang niet genoeg hersteld en haal ik er maar 3. de set daarna maar 2
doe ik de eerste set 5 herhalingen kan ik de 2de ook nog wel 5 en de derde misschien ook nog wel 5 of 4
dan heb ik dus in 3 sets in dezelfde tijd 2 tot 3 herhalingen meer kunnen doen.

TUT - hou ik altijd zo snel mogelijk zodat ik zeker weet dat deze gelijk is en ik een energieoverschot houd. wel doe ik de teruggaande beweging gecontroleerd.


dit zijn zo dingen die jij opzich wel toe zou kunnen passen op je schema

ik heb het voor mezelf nog iets ingewikkelder gemaakt, maar daar zal ik je eerst niet mee opzadelen.

 

[Black]

damn wat een text maar bedankt! zal het ff op me gemak doorlezen

 

[Black]

Ohja maar de oefeningen die ik er nu in heb zin die goed ? en ook de volgorde dat wou ik nog ff weten

Alvast bedankt

 

[rnbflavour]

damn wat een text maar bedankt! zal het ff op me gemak doorlezen

Klik om te verkleinen...

tis gewoon nederlands dus is zo klaar tog?

 

[rnbflavour]

Ohja maar de oefeningen die ik er nu in heb zin die goed ? en ook de volgorde dat wou ik nog ff weten

Alvast bedankt

Klik om te verkleinen...

jahoor