Voorstellen en advies gevraagd over mijn voedingsschema
- Topic starter Stefan11
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 18
- Weergaven 1.160
- Volgers 8
Shiz
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 apr 2013
- Berichten
- 386
- Waardering
- 24
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 79kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 7 sep 2010
- Berichten
- 928
- Waardering
- 911
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 12%
Gewoon zo al zie je dat er te weinig eiwitten zitten in je schema.
Je schema zit gevuld met boterhammen, zorg eens voor wat afwisseling. Doe 't bvb. zo (hoeveelheden moet je maar zelf aanpassen aan je kcal-behoefte)
6u: havermout + melk + whey
9-11u: 4 boterhammen met 100g kipfilet + pindakaas
13u: 100g volkoren rijst/pasta + 150 vlees/vis
15u: 100 g tonijn (of 250g kwark, of 'n aantal eieren)
18u avondeten
direct na trainen: mass perfection
21u: kwark + noten
Je schema zit gevuld met boterhammen, zorg eens voor wat afwisseling. Doe 't bvb. zo (hoeveelheden moet je maar zelf aanpassen aan je kcal-behoefte)
6u: havermout + melk + whey
9-11u: 4 boterhammen met 100g kipfilet + pindakaas
13u: 100g volkoren rijst/pasta + 150 vlees/vis
15u: 100 g tonijn (of 250g kwark, of 'n aantal eieren)
18u avondeten
direct na trainen: mass perfection
21u: kwark + noten
r015
Cool Novice
- Lid sinds
- 26 jan 2011
- Berichten
- 75
- Waardering
- 4
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 14%
Schiet die persoon af die zei dat je je niet meer moet verdiepen in voeding.
Voeding is de basis van alles, probeer te minderen in shakes en meer uit je voeding te halen.
88,362 + (71 X 13,397) + (196 X 4,799) - (21 X 5,677) = 1924 Kcal (voor als ik niet beweeg)
dit moet je dan nog *1,55 doen voor je activiteit. Dan kom je dus uit op 2982 kcal. Omdat je massa wilt gainen mag je hier dus zeker 350 kcal boven zitten. Dus je dagelijkse inname moet 3300 kcal zijn. Kijk na 2 a 3 weken of je gewichtstoename ziet anders moet je nog hoger gaan zitten.
Verder moet je niet je verpercentage via internet berekenen, dat is gokwerk. Waarschijnlijk kan je via je sportschool wel een huidplooimeting doen.
Voeding is de basis van alles, probeer te minderen in shakes en meer uit je voeding te halen.
88,362 + (71 X 13,397) + (196 X 4,799) - (21 X 5,677) = 1924 Kcal (voor als ik niet beweeg)
dit moet je dan nog *1,55 doen voor je activiteit. Dan kom je dus uit op 2982 kcal. Omdat je massa wilt gainen mag je hier dus zeker 350 kcal boven zitten. Dus je dagelijkse inname moet 3300 kcal zijn. Kijk na 2 a 3 weken of je gewichtstoename ziet anders moet je nog hoger gaan zitten.
Verder moet je niet je verpercentage via internet berekenen, dat is gokwerk. Waarschijnlijk kan je via je sportschool wel een huidplooimeting doen.
Stefan11
Cool Novice
- Lid sinds
- 10 nov 2013
- Berichten
- 47
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Shiz: Ik weet dat ik meer moet eten, alleen ik weet niet precies wat. Ik ga denk ik ook beginnen met per dat 1 bakje magere kwark (van 500gr) met een mandarijn. Verder had ik het trainingsschema gegeven voor 3 dagen. Ik train 4-5 dagen, dus bij de 4de dag, ga ik weer over naar dag 1 van het schema, dus rug en triceps.
Ewitten: 142 gr
Koolhydraten: 3300
Vetten: 71 gr (het is toch 1gram per kg?)
Vitus: De rijst/pasta kan ik niet in de middag maken. Dat gebruik ik zegmaar als avondeten. Wat zou ik het beste i.p.v. de pasta kunnen eten?
R015: Klopt ja, ik moes het nog x 1.55 doen, bedankt voor het melde. Ik vond het ook nogal een beetje trieste opmerking. Ik ga denk ik binnenkort is een huidpooimeting doen (ik weet zelf dat ik niet veel vet heb, alleen een beetje onder mn navel, en daar bijft het wel bij denk ik).
In ieder geval bedankt voor de reacties en tips. Als u nog iets weet wat mij kan helpen, hoor ik het graag.
Mvg,
Stefan
Ewitten: 142 gr
Koolhydraten: 3300
Vetten: 71 gr (het is toch 1gram per kg?)
Vitus: De rijst/pasta kan ik niet in de middag maken. Dat gebruik ik zegmaar als avondeten. Wat zou ik het beste i.p.v. de pasta kunnen eten?
R015: Klopt ja, ik moes het nog x 1.55 doen, bedankt voor het melde. Ik vond het ook nogal een beetje trieste opmerking. Ik ga denk ik binnenkort is een huidpooimeting doen (ik weet zelf dat ik niet veel vet heb, alleen een beetje onder mn navel, en daar bijft het wel bij denk ik).
In ieder geval bedankt voor de reacties en tips. Als u nog iets weet wat mij kan helpen, hoor ik het graag.
Mvg,
Stefan
r015
Cool Novice
- Lid sinds
- 26 jan 2011
- Berichten
- 75
- Waardering
- 4
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 14%
Als je overdag gebruik kan maken van een magnetron doe je er goed aan om brood te vervangen voor een maaltijd. Ik neem zelf ipv 12 boterhammen nu 6 boterhammen en een bak met rijst, kip en brocolli mee. Dit warm ik dan op me stage op en smaakt prima. Vitus laat ook goed zien hoe je je schema kan aanpassen.
Verder is het makkelijk om een excel sheet te maken en hier je voeding in te verwerken. Dan kan je snel berekenen wat je huidige inname is en als je wat extra eten erbij doet hoe de verhoudingen dan veranderen.
Het is als richtlijn 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en minimaal 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Maar je mag hier ook wel iets boven zitten.
70 kg bij 1.96 is erg licht dus ook al krijg je te veel vet in het begin binnen maakt het ook niet zo veel uit. Ga gewoon veel eten en kijk wat er gebeurt, daarna kan je altijd je schema nog bijstellen.
Verder is het makkelijk om een excel sheet te maken en hier je voeding in te verwerken. Dan kan je snel berekenen wat je huidige inname is en als je wat extra eten erbij doet hoe de verhoudingen dan veranderen.
Het is als richtlijn 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en minimaal 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Maar je mag hier ook wel iets boven zitten.
70 kg bij 1.96 is erg licht dus ook al krijg je te veel vet in het begin binnen maakt het ook niet zo veel uit. Ga gewoon veel eten en kijk wat er gebeurt, daarna kan je altijd je schema nog bijstellen.
Stefan11
Cool Novice
- Lid sinds
- 10 nov 2013
- Berichten
- 47
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Stefan11
Cool Novice
- Lid sinds
- 10 nov 2013
- Berichten
- 47
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Goede middag,
Ik heb laatst havermout gekocht, alleen weet iemand misschien hoe het komt dat het zo zwaar op mijn maag valt. Verder krijg ik met moeite 175gr weg (i.c.m. melk), en dan zit ik gewoon voor een paar uur vol. Althans ik voel dat ik vol zit, maar ik krijg wel trek. Iemand misschien een idee hoe ik dit kan verhelpen?
Gr Stefan
Ik heb laatst havermout gekocht, alleen weet iemand misschien hoe het komt dat het zo zwaar op mijn maag valt. Verder krijg ik met moeite 175gr weg (i.c.m. melk), en dan zit ik gewoon voor een paar uur vol. Althans ik voel dat ik vol zit, maar ik krijg wel trek. Iemand misschien een idee hoe ik dit kan verhelpen?
Gr Stefan
klaasdeboer
Cool Novice
- Lid sinds
- 3 sep 2012
- Berichten
- 166
- Waardering
- 5
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 11%
- Lid sinds
- 7 sep 2010
- Berichten
- 928
- Waardering
- 911
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 12%
Hij zegt in combinatie met melk! Dus dat is mss amper 50g ofzo...
Drop je 't wel een minuut of 2-3 in de magnetron?
Ik eet 60g met water in de cut en heb bijna direct weer honger...
Stefan11
Cool Novice
- Lid sinds
- 10 nov 2013
- Berichten
- 47
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
The Rider
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 sep 2013
- Berichten
- 879
- Waardering
- 89
- Lengte
- 1m80
Stefan11
Cool Novice
- Lid sinds
- 10 nov 2013
- Berichten
- 47
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Stefan11
Cool Novice
- Lid sinds
- 10 nov 2013
- Berichten
- 47
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Goede middag,
Ik ben in iedergeval 2kg zwaarder geworden, dus dat is helemaal mooi. Alleen kwa spieren zie je het niet ook niet kwa vet (of zie je het bij jezelf niet echt goed)? Want 2 mensen die ik al een tijd niet gezien heb/had, die zijden dat ik aardig breed (voor mijn doen dan) ben geworden. En ik kan deze week (met vandaag er bij gerekent) niet meer tot mijn max trainen, zou dat te maken hebben met de vermoeidheid kwa slapen enzo? Maar zo ziet mijn dag er ongeveer uit kwa eten. Soms moet ik het 3de beginnen, maar dan eet ik nog steeds deze producten. Nu zit ik te twijfelen over de Mass perfection, zal ik niet gewoon Whey perfection (30gr) met 50gr (ultra fijne) oats nemen. En dan die i.pv.v de Mass perfection?
88,362 + (73 X 13,397) + (196 X 4,799) - (21 X 5,677) x 1.55 = +/- 2900kcal
73 x 2 = 146gr eiwitten
73 x 1 = 73gr vetten
73 x 4 = 390gr koolhydraten
Ontbijt:
- 4 Bruine boterhammen met 40gr kipfillet.
- 1x Weight Gainer: Mass perfection met 500ml melk.
Later:
- 3x Bruine boterhammen met 30gr kipfillet.
- Halve L water.
Middag eten:
- 4 Bruine boterhammen met 40gr kipfillet.
- Halve L water.
Later:
- 3 Bruine boterhammen met pindakaas.
- 1x Weight Gainer: Mass perfection met 500ml melk, tenzij ik nog op school zit, dan wordt het water en de
shake voor als ik uit ben.
Avondeten:
- Wat de pot schaft, meestal iets van pasta of gekookte aardappelen met stukje vlees.
Later (rond de 21:00):
- Magere franse kwark met een appel.
Voor het slapen gaan:
- 1x Weight Gainer: Mass perfection met 500ml melk.
Volgende week (of de week erna) ga ik weer een nieuw schema maken, want dit schema heb ik dan al 5-6 weken. Ik ben er namelijk ook even een weekje tussenuit geweest i.v.m. mijn schouder. Ik denk dat ik:
Dag 1: borst en triceps
Dag 2: rug en biceps
Dag 3: benen en schouders (schoulder press kan ik weer op mijn oude gewicht, alleen front raises nog niet)
En dan als warming up iets van 4-5 min fietsen of hardlopen.
Nu een paar vragen:
Over de Mass perfection, zal ik niet gewoon Whey perfection (30gr) met 50gr (ultra fijne) oats nemen. En dan die i.p.v de Mass perfection?
Wat zal/kan ik verder nog veranderen aan mijn voeding (schema)? Ook op een rust dag, probeer ik hetzelfde te eten, ook kwa hoeveelheid.
Ik denk dat ik de juiste hoeveelheid eiwitten wel haal, nu iets van (kipfilet 20gr, shakes 60gr, kwark 45 gr, minimaal 1.5L melk 45gr = 170gr totaal). Alleen de vetten en koolhydraten zijn lastig (vind ik). Want een portie (15gr) pindakaas van de lidl is: 3.4gr eiwitten, 1.3gr koolhydraten en 8.7gr vetten.
En klopt het dat je zelf altijd vind dat je niet genoeg groeit? Want ik heb laatst een overbelaste schouder gehad (waar ik soms nog wat van voel). Nu ben ik met dumbell drukken ongeveer 6.5kg naar beneden gegaan per dumbell (eerst was dit ongeveer 10+kg). En nu vind ik zelfs 24kg dumbell drukken zwaar, is dit omdat mijn spiermassa afgenomen is, of omdat ik nu i.p.v. 8x 10x probeer? Want je zou denken dat die 2x niet echt veel verschil maken, wel zak ik verder door met mijn armen.
Als ik de Bent over row doe, dan merk ik dat mijn rug nog aardig wat meer kan hebben, maar mijn handen en onderarmen (aan de zijkant, zegmaar de kant van je duim en dan ongeveer 15-20cm omhoog) helemaal gaan verzuren, waardoor ik de stang niet meer beet kan blijven houden. Wat zou ik hier aan kunnen doen? Ik hoorde van iemand, dat ik dan een stang moest pakken, en dan beethouden en dan met mijn polsen/handen een omhoog-naar beneden beweging moet maken. Ik ga dat doen, maar is er nog een oefening, of raden jullie mij iets anders aan of...?
Ik hoop dat jullie mij kunnen en willen helpen.
Mvg,
Stefan
Ik ben in iedergeval 2kg zwaarder geworden, dus dat is helemaal mooi. Alleen kwa spieren zie je het niet ook niet kwa vet (of zie je het bij jezelf niet echt goed)? Want 2 mensen die ik al een tijd niet gezien heb/had, die zijden dat ik aardig breed (voor mijn doen dan) ben geworden. En ik kan deze week (met vandaag er bij gerekent) niet meer tot mijn max trainen, zou dat te maken hebben met de vermoeidheid kwa slapen enzo? Maar zo ziet mijn dag er ongeveer uit kwa eten. Soms moet ik het 3de beginnen, maar dan eet ik nog steeds deze producten. Nu zit ik te twijfelen over de Mass perfection, zal ik niet gewoon Whey perfection (30gr) met 50gr (ultra fijne) oats nemen. En dan die i.pv.v de Mass perfection?
88,362 + (73 X 13,397) + (196 X 4,799) - (21 X 5,677) x 1.55 = +/- 2900kcal
73 x 2 = 146gr eiwitten
73 x 1 = 73gr vetten
73 x 4 = 390gr koolhydraten
Ontbijt:
- 4 Bruine boterhammen met 40gr kipfillet.
- 1x Weight Gainer: Mass perfection met 500ml melk.
Later:
- 3x Bruine boterhammen met 30gr kipfillet.
- Halve L water.
Middag eten:
- 4 Bruine boterhammen met 40gr kipfillet.
- Halve L water.
Later:
- 3 Bruine boterhammen met pindakaas.
- 1x Weight Gainer: Mass perfection met 500ml melk, tenzij ik nog op school zit, dan wordt het water en de
shake voor als ik uit ben.
Avondeten:
- Wat de pot schaft, meestal iets van pasta of gekookte aardappelen met stukje vlees.
Later (rond de 21:00):
- Magere franse kwark met een appel.
Voor het slapen gaan:
- 1x Weight Gainer: Mass perfection met 500ml melk.
Volgende week (of de week erna) ga ik weer een nieuw schema maken, want dit schema heb ik dan al 5-6 weken. Ik ben er namelijk ook even een weekje tussenuit geweest i.v.m. mijn schouder. Ik denk dat ik:
Dag 1: borst en triceps
Dag 2: rug en biceps
Dag 3: benen en schouders (schoulder press kan ik weer op mijn oude gewicht, alleen front raises nog niet)
En dan als warming up iets van 4-5 min fietsen of hardlopen.
Nu een paar vragen:
Over de Mass perfection, zal ik niet gewoon Whey perfection (30gr) met 50gr (ultra fijne) oats nemen. En dan die i.p.v de Mass perfection?
Wat zal/kan ik verder nog veranderen aan mijn voeding (schema)? Ook op een rust dag, probeer ik hetzelfde te eten, ook kwa hoeveelheid.
Ik denk dat ik de juiste hoeveelheid eiwitten wel haal, nu iets van (kipfilet 20gr, shakes 60gr, kwark 45 gr, minimaal 1.5L melk 45gr = 170gr totaal). Alleen de vetten en koolhydraten zijn lastig (vind ik). Want een portie (15gr) pindakaas van de lidl is: 3.4gr eiwitten, 1.3gr koolhydraten en 8.7gr vetten.
En klopt het dat je zelf altijd vind dat je niet genoeg groeit? Want ik heb laatst een overbelaste schouder gehad (waar ik soms nog wat van voel). Nu ben ik met dumbell drukken ongeveer 6.5kg naar beneden gegaan per dumbell (eerst was dit ongeveer 10+kg). En nu vind ik zelfs 24kg dumbell drukken zwaar, is dit omdat mijn spiermassa afgenomen is, of omdat ik nu i.p.v. 8x 10x probeer? Want je zou denken dat die 2x niet echt veel verschil maken, wel zak ik verder door met mijn armen.
Als ik de Bent over row doe, dan merk ik dat mijn rug nog aardig wat meer kan hebben, maar mijn handen en onderarmen (aan de zijkant, zegmaar de kant van je duim en dan ongeveer 15-20cm omhoog) helemaal gaan verzuren, waardoor ik de stang niet meer beet kan blijven houden. Wat zou ik hier aan kunnen doen? Ik hoorde van iemand, dat ik dan een stang moest pakken, en dan beethouden en dan met mijn polsen/handen een omhoog-naar beneden beweging moet maken. Ik ga dat doen, maar is er nog een oefening, of raden jullie mij iets anders aan of...?
Ik hoop dat jullie mij kunnen en willen helpen.
Mvg,
Stefan
RamboII
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 apr 2012
- Berichten
- 486
- Waardering
- 5
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 12%
Een flink aantal vragen
!Ik kan niks zeggen over je supplementen want die gebruik ik niet.
Over je schema, ik denk dat je de boterhammen eens moet vervangen voor iets anders. Kook rijst in de avond en neem het mee. Koud eten is ook best lekker, je moet er alleen aan wennen!
En over je groei, als ik mezelf zie denk ik vaak pff wat een botje ik moet veel beter eten en trainen. Maar als andere me naar een lange tijd weer zien krijg je opmerkingen van; wow anabolen?
Dus je zal wel groeien maar zelf niet merken
Ten slotte over je bent over row, gewoon blijven doen je armen zullen vanzelf mee groeien. Probeer je onderarmen ook te trainen, bijvoorbeeld de reverse barbell curl vind ik persoonlijk erg fijn.
Succes!
- Lid sinds
- 7 sep 2010
- Berichten
- 928
- Waardering
- 911
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 12%
Je hebt tips genoeg gekregen, alleen doe je er niks mee... en voor de andere (simpele) vragen is er een zoekfunctie.
Stefan11
Cool Novice
- Lid sinds
- 10 nov 2013
- Berichten
- 47
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
RamboII, bedankt voor uw reactie, stel het op prijs, en over de bent over row, ik ga het zeker volhouden, bedankt.
Vitus, nu ik er zo weer over denk, de havermout is er gewoon bij ingeschoten in de ochtend, dat ga ik weer oppakken, want dan eet ik sowieso minder brood. En waarom ik het vroeg over de suppelmenten, is omdat ik momentueel even wat krap zit kwa geld, dus daarom dacht ik whey + oats (maar ik kan natuurlijk ook bv 50gr havermout door de whey shake doen en dat 3x per dag, toch?).
Vitus, nu ik er zo weer over denk, de havermout is er gewoon bij ingeschoten in de ochtend, dat ga ik weer oppakken, want dan eet ik sowieso minder brood. En waarom ik het vroeg over de suppelmenten, is omdat ik momentueel even wat krap zit kwa geld, dus daarom dacht ik whey + oats (maar ik kan natuurlijk ook bv 50gr havermout door de whey shake doen en dat 3x per dag, toch?).
Ik train nu iets meer als een jaar en ben daarin ongeveer 10 kilo aangekomen.
Natuurlijk hartstikke blij mij maar ik blijf de laatste maanden een beetje hangen.
Moet wel zeggen dat ik best wel op mijn voeding let en meer eet alleen heb ik geen vaste schema's of iets in die richting.
Heeft iemand misschien wat tips voor me?
Greetz Jeff.
---------- Toegevoegd om 20:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:06 ----------
Ik train nu iets meer als een jaar en ben daarin ongeveer 10 kilo aangekomen.
Natuurlijk hartstikke blij mij maar ik blijf de laatste maanden een beetje hangen.
Moet wel zeggen dat ik best wel op mijn voeding let en meer eet alleen heb ik geen vaste schema's of iets in die richting.
Heeft iemand misschien wat tips voor me?
Greetz Jeff.
Natuurlijk hartstikke blij mij maar ik blijf de laatste maanden een beetje hangen.
Moet wel zeggen dat ik best wel op mijn voeding let en meer eet alleen heb ik geen vaste schema's of iets in die richting.
Heeft iemand misschien wat tips voor me?
Greetz Jeff.
---------- Toegevoegd om 20:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:06 ----------
Ik train nu iets meer als een jaar en ben daarin ongeveer 10 kilo aangekomen.
Natuurlijk hartstikke blij mij maar ik blijf de laatste maanden een beetje hangen.
Moet wel zeggen dat ik best wel op mijn voeding let en meer eet alleen heb ik geen vaste schema's of iets in die richting.
Heeft iemand misschien wat tips voor me?
Greetz Jeff.
