Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Vortexx029]

Quadriceps & Hamstrings


SQ

5x3x112,5

Box SQ

3x8x80

SLDL

4x8x80

Reversed Lunges (smith)

4x16 stappen x 50

Abduction Machine

4x15x45

1-Legged Leg Press

3x12x55

Kneeling Leg Curl

3x12x20

Seated Leg Curl

7x12x50

Leg Extensions

7x12x50


Note:

SQ voelde weer goed aan, dus gewoon die 112,5 er weer aan gehangen en gaan met die banaan.
Ook weer voor het eerst de 100 zonder belt gedaan wat ook goed voelde.
Na de training geen BW hiptrust/squats gedaan, omdat dit in principe niks toevoegde aan de training.
Vanacht nog last gehad van een spier in de quad die uit zichzelf aangespannen bleef, waardoor ik m'n bed uit moest om m'n quads nog extra te stretchen.
Heb wel eens vaker gehad dat spieren dit voor korte tijd (paar sec.) deden, maar deze keer bleef de spier gewoon minuten aangespannen.

Ook nog een goede daad verricht door iemand er op te wijzen dat ze de bosu ball niet moeten gebruiken voor stabiliteits oefeningen (in dit geval een squat met zandzak)
Hij had dit notabene op advies van een fysio in opleiding gekregen........grote zucht.

 

[Vortexx029]

Biceps, Triceps & Kuiten


Seated Incline Db Curl

3x12x11

Seated BB Tricep Extension

3x12x15

Seated Calves Raises

3x15x57,5

Hammer Curls

3x12x15

CGBP (smith)

3x12x40

Standing Calves Raises (smith)

6x10x20

BB Curl

7x12x20

Cable Tricep Pushdown

7x12x20

Concentration Curls

3x10x10 (laatste set 3x3 myo)


Note:

Een late training vanwege een verjaardag, waardoor ik pas 22:00 thuis was om te eten.
Sinds lange tijd weer eens de kuiten getraind, maar kon merken dat ze redelijk snel
verzuurden en had geen zin om meteen 's nachts weer kramp te hebben dus rustig begonnen.
Heb met biceps moeite om een echte pomp te krijgen omdat ik eerder last krijg van de aanhechtingen
voordat ik uberhaupt een flinke pomp kan krijgen.
Dus als extra nog de concentration curls gedaan met myo sets als toevoeging om een pomp te creëren.

 

[Vortexx029]

Update:

Vrijdag Rug getraind, maar was m'n pen kwijt dus niks genoteerd en dan onthoud ik het
om één of andere vage reden ook meteen minder goed
Had wel een goede DL 3x5x160 wat volgens mij een VPR waard is als ik me niet vergis.
Helaas sloeg science bro ook weer toe en stond de persoon die ik begin van de week
advies gegeven had weer gewoon z'n evenwicht te trainen op de bosu ball......dubbele zucht.

Zaterdag schouders getraind, met volgens mij ook een VPR 5x3x60 en zonder belt.
Rug mooi recht kunnen houden, alleen wat last van verzuurde lats van de avond er voor.

Zondag nog m'n vaste rondje gerend zonder m'n mp3 speler, want die had ik mee laten
draaien met de was van m'n gym kleding

Vanochtend op de weegschaal weer 91.4 KG op het scherm, maar in de spiegel wel weer
droger dus geen stress en deze week weer volle bak met voeding en keihard trainen.

 

[Vortexx029]

Chest


BP

5x3x90
1x9x70

Cable Fly's

3x12x25

Incline Db Press (t.u.t.)

1x12x20
1x10x20
1x08x20

Db Pullover

4x8x24

Chest Dips

3x8xBW

Hammer Chest Press

3x12x30 (laatste reps van elke set t.u.t.)

Db Fly's

4x10x16
3x08x16

1-H Tricep Cable Pushdown

4x15x10

Push-ups

1x12
2x10


Note:

BP gaat nog steeds goed, dus volgende week weer verhogen.

 

[Vortexx029]

Quadriceps & Hamstrings


SQ

5x3x115

Box SQ

5x5x80

SLDL

4x8x85

Reversed Lunges (smith)

4x16 stappen x 55

1-Legged Leg Press

4x12x55

Kneeling Leg Curl

4x12x20

Abduction Machine

4x12x45

Seated Leg Curl

7x12x40

Leg Extensions

7x12x40


Note:

SQ ging op één set na goed, de vierde set viel bij rep 2 & 3 de spanning weg waardoor rep 3
een onbedoelde paused squat werd van een paar seconden (dikke grinder)
Wel een VPR omdat ik begin van het jaar maar één setje met 115 had gedaan.
Zat in de auto te denken om na de vakantie weer te switchen naar UB/LB omdat ik weer
wat explosiever wil gaan trainen.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteravond Rug getraind alleen had ik behoorlijk veel last van m'n darmen tijdens de gehele training.
En bij de DL is dat niet iets wat je wil gokken, maar heb het toch een kans gegeven.
De eerste set ging goed 5x 162,5 alleen bij de eerste rep van de tweede set dacht ik dat het mis ging,
maar dat bleek vals alarm te wezen
Dus toch maar bij die ene set gehouden om niet het risico meer te lopen dat ik meteen naar huis kon.
De rest van de training gewoon afgemaakt, al moest ik wel vaak pauzes tussendoor nemen als de kramp
weer wat heviger werd.

 

[Vortexx029]

Update:

Van de week aangepaste schema zonder FST-7 maar uiteraard wel de krachtelementen.
Maandag ging de BP niet echt, waardoor ik bleef steken op 5x2x92,5 maar de rest van de training
ging wel weer lekker, dus no hard feeling.

Gisteren benendag, maar had te weinig tijd tot het avondeten dus alleen kracht gedaan en 's avonds
teruggekomen voor de isolatie.
Squat ging goed, al ging het opwarmen wel wat moeizamer dan normaal.
Er voor gekozen om deze week (3x3x117,5) en volgende week nog 3x3 (3x3x120) te doen en daarna
misschien een PR poging als ik een goede dag heb.

 

[Vortexx029]

Update

Zaterdag nog een training gedaan (rug) met een VPR op de deadlift (3x5x165)
Gisteren nog m'n vaste rondje gerend met lekker weer, maar nog steeds redelijk koud.
Deze week proberen om toch de compounds qua intensiteit vast te houden, maar daarnaast
de isolatie ook niet al te hoog op te voeren (max. 8 h.h.)

 

[Vortexx029]

Update:

Dinsdag UB gedaan zonder BP, maar i.p.v. daarvan de MP gedaan waarbij ik helaas de derde set
net niet de derde rep haalde (2x3x65)
Woensdag nog een ingekorte LB training gedaan vanwege de tijd, maar wel een VPR op de SQ (3x120)
ondanks dat ik op het moment onder onderhoud eet en behoorlijk uit m'n ritme ben
(veel slapen en weinig doen)
Morgenochtend nog ff snel een FB en dan kan ik pas weer trainen a.s. maandag.

Ben van plan om weer te starten met één van de twee trainingsmethodes van Jonnie Candito.
Zit nu met de high bar squat dicht tegen mijn max. dus wil nu toch proberen om meer progressie
te boeken met een low bar squat.
Ik blijf nog wel high bar squatten, maar waarschijnlijk op een lagere intensiteit en met meer volume.
En als het financieel mee zit toch eindelijk m'n Adidas power "schoentjes" scoren

We krijgen binnenkort ook nieuw materiaal in onze sportschool, ik hoop toch dat we dan eindelijk
ook een fatsoenlijke leg press krijgen.
En ik blijf ook nog steeds hopen dat we ooit nog eens een serieuze squatcage met verstelbare
safety bars krijgen, want het blijft zweten als ik dicht tegen mijn max. aan het squatten ben.

 

[Vortexx029]

Heavy Lower Day


SQ

3x6x100

FSQ

3x8x60

DL

2x6x140

SLDL

3x8x80

Seated Calve Raises

3x12x42,5

Hip Abduction Machine

3x12x40

Hip Trust

3x12 stang (+/- 8KG) + 10KG


Notes:

Tijdens het opwarmen op de loopband schoot het me weer in de rug en dat is de laatste
tijd weer vaker het geval.
Nou heb ik er met de lifts niet veel last van, maar prettig is anders dus bij de eerste
aankomende deload toch maar weer fysio vragen om de boel weer recht te zetten.

Dacht "ff" low bar te gaan squatten, maar dat verliep helaas moeizamer dan gedacht.
Dus eerst maar eens techniek beter onder de knie krijgen, voordat ik met zware gewichten
begin te werken.
Na de FSQ begonnen met de DL, maar dat draai ik volgende week weer om want m'n benen
waren totaal verzuurd tijdens de tweede set.

 

[Vortexx029]

Heavy Upper Day


BP

3x6x75

Db Row

3x6x26

Seated Db Press

2x6x22

Pull-ups

3x6xBW

Incline Db Fly's

3x12x16

BB Curls

2x12x20

Tricep Cable Pushdown

3x12x20


Notes:

Veel van de oefeningen met T.U.T. vanwege de lagere "start" gewichten.
Ben eigenlijk veel meer volume gewend, dus moest ik mij inhouden om niet meer sets
voor sommige oefeningen te doen.
Uiteindelijk nog drie setjes close grip pull down gedaan en twee setjes push-ups om mentaal
wat meer tevreden te zijn over de training.

 

[Vortexx029]

Controle Lower Day


Paused SQ

6x4x70

Paused DL

3x4x90

Reversed Lunges (smith)

3x16 stappen x 50

Seated Leg Curl

4x8x45

Seated Calve Raises

3x12x50

Hip Abduction Machine

3x12x45

Cable Rope Pull Through

3x12x30


Notes:

Paused squat ging lekker, omdat ik deze ook wat lichter begin en meer ga letten op
m'n ademhalingstechniek (breathe into your belly)

 

[Vortexx029]

Update:

Vrijdag controle upper day gedaan, maar eigenlijk veel te licht begonnen met de spoto press.
Overige oefeningen liepen wel lekker, maar ga voor sommige oefeningen toch de volume iets
aanpassen om een wat langere progressie te boeken.

Zondag nog zo'n 38 min. gerend over een nieuw parcours, waarbij ik behoorlijk veel last had
van het stormachtige weer.

 

[Vortexx029]

Heavy Lower Day


SQ

3x6x102,5

DL

1x6x142,5

SLDL

3x8x95

FSQ

3x8x60

Hip Abduction Machine

3x15x45

Seated Calf Raises

3x15x50

Step Ups

3x16 stappen + 2x10KG


Notes:

De opzet zoals ik deze nu deed ging beter dan vorige week, maar had deze keer geen stang
met profiel dus na drie reps verloor ik al grip met mijn zweethandjes.
Daarom de zes reps afgemaakt en niet meer verder gegaan met de tweede set.
Toen maar wat gecompenseerd met de SLDL en deze eenmalig met 15 KG verhoogd.
De FSQ ging ook wat beter als vorige week, doordat ik wat info gebruikte uit Mark Rippetoe
z'n instructie vid op youtube.
Bankjes en matten waren allemaal bezet, dus voor de afwisseling step ups gedaan
vanuit parallel/onder parallel met schijven van 10 in mijn handen.

 

[Vortexx029]

Heavy Upper Day


BP

3x6x77,5

Db Row

4x6x28

Seated Db Press

3x6x24

Pull-ups

3x8xBW

Incline Db Fly's

3x10x18

BB Curls

3x10x20

Tricep Cable Pushdown

3x10x25


Notes:

BP semi-paused uitgevoerd en op overige "main" oefeningen wat meer volume gedaan, waardoor
ik na m'n schema geen behoefte meer had om nog extra's te doen.
Dus had ik tijd over om wat cardio te doen...... voor 15 min. (dat dan weer wel)
Stoor me wel gruwelijk aan al die gozers die 1/2 - 3/4 squats doen, das not mane
Daar tegenover wel redelijk wat dames die wel onder parallel squatten, dus daar focus ik mij dan
ook maar op

 

[Vortexx029]

Controle Lower Day


Paused SQ

6x4x75

Paused DL

4x4x95

Reversed Lunges (smith)

3x16 stappen x 55

Kneeling Leg Curl

2x12x20

Hip Abduction Machine

3x12x50

Seated Leg Curl

3x8x50

Standing Calve Raises (smith)

3x12x20

Hip Trust

3x12xBW


Notes:

Alle lifts met 5 KG verhoogd en waarschijnlijk volgende week ook nog.
Hou expres de eenvoud van dit schema vast, zodat ik volgende maand weer wat werk
kan toevoegen voor het hardlopen.
Denk dat ik dan over ga op bulgarian split squats en sumo deadlifts als vervanging voor
de reversed lunges en seated leg curls.
Misschien dat ik me ga inschrijven voor de Zandvoort circuit run (12K) als ik iemand mee kan krijgen.

 

[Vortexx029]

Controle Upper Day


Spoto Press

6x4x67,5

MP

3x8x40

Seated Cable Row (paused)

6x4x55

Cable Pull down

2x10x50

Incline Db Press

3x8x24

Standing Db Lateral Raises

3x12x11

Seated Incline Db Curl & Concentration Curl

2x10x12
2x10x12


Notes:

Heb de spoto press aangepast aan m'n reguliere BP, zodat er precies 10 KG tussen zit.
Volgende keer eerst de cable rows en dan pas de MP, moet eigenlijk 1 set van 10 reps doen
maar doe dan liever minder volume en 1-2 setjes erbij vanwege snelle verzuring van de schouders.
M'n eerste roei meters gemaakt als semi cardio, volgende keer wat serieuzer aanpakken door m'n voeten
vast te zetten en een degelijk programma uit te kiezen 2000-3000 meter.....huehue

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteren ongeveer 11K gerend en daarna meteen onder de douche gedoken om op te warmen.
Vanochtend een renovatie ondergaan aan m'n gebit incl. verdoving dus drink nu door een rietje
(2x gaatjes vullen + 2x oude vullingen opnieuw vullen)
Vanavond waarschijnlijk een UB training i.v.m. het tandarts bezoek en de belasting
van m'n benen van gistermiddag.

 

[Vortexx029]

Heavy Upper Day


BP

3x6x80

Db Row

4x6x30

Seated Db Press

3x6x26

Pull-ups

3x6xBW +5KG

Incline Db Fly's

3x10x20

BB Curls

3x8x25

Tricep Cable Pushdown

3x8x30


Notes:

BP ging technisch lekker en overige "main" oefeningen ook allemaal zwaarder kunnen pakken.
Tandarts had me goed verdoofd, want deze was pas eind van de middag uitgewerkt (8:30 afspraak)
Toch de meeste voeding binnen kunnen krijgen ondanks verdoofde mond

 

[Vortexx029]

Heavy Lower Day


SQ

3x6x105

DL

2x6x145

SLDL

3x8x95

FSQ

3x8x65

Leg Extensions

3x12x50

Seated Leg Curl

3x12x50

Hip Abduction Machine

3x15x45


Notes:

Squatten zonder belt gaat nog steeds goed, al wordt het wel conditioneel wat zwaarder om dit
volume te hanteren en 100% gefocust te blijven bij elke rep.
Geen problemen met de DL nu ik de goede stang kon gebruiken en dus meer grip had.
Apart genoeg 's ochtends hevige DOMS aan m'n linker kuit, dus vandaar ff geen kuit oefening.