Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Update

6e week van mijn opbouw schema gedaan.
Deze week laatste week opbouw, dus aankomende week even wat gas terug en kijken wat de volgende stap wordt.
Ook vandaag nieuwe schoenen bestellen, omdat mijn rechterhak volledig is versleten en ik daardoor aan de binnenkant voet
pijntjes begin te ontwikkelen.
Deze week ook weer totaal 3x getraind met elke keer 2 rondjes fullbody op het vaste circuit (9 toestellen)
en zaterdag UB op losse toestellen en dumbbells, deze keer bijna geen spierpijn dus redelijk adaptatie.

Resultaat na 6 weken hard werken is 4KG gewichtsverlies, een betere conditie en meer snelheid gecreëerd.
Wil binnen 2 weken een PR poging op de 5K gaan doen, samen met een haas of alleen.

Wisselduurloop 6/2

7K met elke 7 min. een versnelling van 45 seconden (gemiddeld 5:11)

Intervallen 8/2

3K WU + 3x 800 op & 200 af - 400 draven - 7x 200 op 100 af - totaal 9K (gemiddeld 5:10)

Intervallen 10/2

3K WU + 5x 800 op & 300 af - totaal 9K (gemiddeld 5:07)

Intervallen 12/2

6x 1000 op & 500 af - totaal 9K (gemiddeld 5:04)

Duurloop 13/2

7K op souplesse + 4K werken tegen de wind - totaal 11K (gemiddeld 5:15)

 

[Vortexx029]

Update

Deze week 3x gelopen, waarvan 2x op de loopband vanwege het weer.
Vanwege de drukte op het vaste circuit 2x een losse training gedraaid.
Ga deze week de balans weer wat verder verschuiven en probeer nu een soort van UB/LB schema
op te zetten en kijken in hoeverre dit te combineren is met het hardlopen.

Dus 4x rennen en 4x krachttraining

Intervallen op de loopband 15/2

3K WU (5:30) + 8x 400 (4:35) op & 200 (6:00) af - totaal 7,8K (gemiddeld 5:13)

Intervallen 17/2

3K WU + 5x serie 600 op 200 af & 200 op 300 af - totaal 10K (gemiddeld 5:12)

Wisselduurloop op de loopband 20/2

10K (5:30) met elke 7 min. een versnelling van 45 seconden (5:00) (gemiddeld 5:27)

 

[Vortexx029]

Update

Ben de laatste 2 weken lekker bezig geweest, waarbij ik in de week van 21 feb t/m 27 feb me heb gehouden
aan de 4 om 4 strategie.
Maar i.p.v. separaat alle UB & LB te doen heb ik een FB toegevoegd op de woensdag waardoor ik 3x UB & 2x LB train.
Afgelopen week iets gas terug genomen vanwege een 10K wedstrijd op zaterdag.
Om 13:00 nog UB in de sportschool en om 15:00 aan de start bij het rennen die goed verliep.
Volgens strava 2x een PR gelopen 10K 48:09, 5K 23:47 en dus meer dan tevreden.

Aankomende 2 weken weer een volledig schema draaien en dan op 29 maart een herkansing voor de 10K om
nog eens een PR te lopen (zelfde locatie)
Ben nu 87,5 KG dus een goede 5KG lichter als in December en krijg stilletjes aan weer een beetje m'n V-shape terug
en lichtelijk de buikspieren zichtbaar.

 

[McMetronome]

Snelle 5k man! Succes alvast met de wedstrijd

 

[Vortexx029]

Update

Een drukke week zowel werk als privé, maar toch een volledig schema gedraaid.
Op maandag (UB), woensdag(FB), vrijdag(LB) & zaterdag(UB) krachttraining
En op dinsdag(9K), donderdag(10K), zaterdag(8K) & zondag(12K) gerend.

Ben weer een kilo lichter en eigenlijk al redelijk op zomergewicht.
Ga kijken of ik deze week nog verder zak in gewicht of stabiel kan blijven, om vervolgens
een wat vaster schema te hanteren qua voeding.
Want nu kijk ik eigenlijk alleen of mijn proteïne intake voldoende is en eet ik mijn overige calorieën
op zicht en niet op verhouding koolhydraten/vetten

 

[Vortexx029]

#UB1 (+/- 60 min.)

BP 3x7x70
Lat Pulldown 3x12x52
Incline DB Press 3x8x26
BOR 3x10x45
Seated DB Press 3x8x18
Lateral DB Raises 2x15x8
CGBP 3x12x35
Seated DB Curl 3x12x12
Cable Crunches 3x12x32

 

[McMetronome]

Klinkt goed man, ondanks alle drukte!

 

[Vortexx029]

#FB1 (+/- 75 min.)

Pecdeck 3x12x47,5
Assisted Pull-ups 4x8xBW-20
MP 3x8x37,5
BB Curl 3x12x20
Cable Pushdown 3x15x23
SQ 3x7x70
SLDL 3x12x55
Walking DB Lunges 3x10x14
Hip Abduction 3x15x36
Calf Raises 3x20xBW
Russian Twists 3x15xBW+5

 

[McMetronome]

Veel werk

 

[Vortexx029]

Veel werk

Heb deze training al 2x omgedraaid om te kijken wat het beste werkt, maar het voelt even zwaar aan.
Het maakt niet veel uit of ik eerst de UB oefeningen doe of de LB oefeningen, naar de klote ga ik toch.
Vooral de MP en de Lunges hakken er bij mij pittig in.

 

[Vortexx029]

Update

Vorige week een iets aangepast schema gedraaid vanwege een "wedstrijdloop 10K"
Op vrijdag LB laten vervallen en als vervanging de UB training een dag naar voren gehaald.
Zaterdag geen intervallen meer, maar een korte ontspannen duurloop van 7K (5:17 gemiddeld)
En zondag ook de loop overgeslagen, maar wel lekker bezig geweest in de tuin.

Maandag m'n UB gedaan met iets minder volume op de biceps/triceps/schouders zodat ik daar geen last
van zou krijgen tijdens de loop.
Gisteren dan eindelijk zover en ondanks dat mijn benen nog niet volledig hersteld aanvoelden toch lekker
constant kunnen lopen en volgens Strava 47:21 op de 10K gerend en 23:28 op de 5K (allebei PR)

Ook nog een Inbody vetmeting (weegschaal met elektroden) gedaan op de 24e met als resultaat
een VP van 13,3% op 86,8 KG dus een mooi resultaat voor nu.

 

[McMetronome]

Ik weet niet hoe lang je bent, maar dat moet er wel zomerklaar uitzien lijkt me.
Mooi die PRs.

 

[Vortexx029]

Ik weet niet hoe lang je bent, maar dat moet er wel zomerklaar uitzien lijkt me.
Mooi die PRs.

Het komt al aardig in de richting, maar nog een procent of 2 - 2,5 er af en dan ben ik wel tevreden als resultaat.
PR's zijn altijd lekker, geeft toch eer van al dat werk wat verzet wordt.

 

[Vortexx029]

Update

We zijn al weer een paar weken verder en ben nu bezig met een "mini-bulk" tot eind April.
Wil vandaar een ander schema volgen wat ik tot de zomervakantie wil gaan volhouden.

Afgelopen donderdag weer een wedstrijd (3K) gedaan welke ik nog niet eerder op de baan gelopen had, dus dat
was een automatische PR (13:08) en heel pittig om als snelheid vast te houden voor 7,5 rondjes.

Vrijdag een FB gedaan en gisterochtend nog 9K gerend (3K WU + 8x 400 op 200 af + 1K CD)
snel gedoucht, wat gegeten en daarna nog m'n UB gedaan.
Vanavond nog een duurloop op souplesse gepland van +/- 12K en morgen verplichte rust vanwege gesloten gym.

 

[Vortexx029]

Update

Een week na de vorige update corona opgelopen en de week daarop een verkoudheid van een koude koningsdag.
Kort verhaal samengevat 2 weken niet getraind/gelopen, dus vorige week aangepast getraind om weer op niveau te komen.
Nu de laatste 10-12 weken naar de zomervakantie toewerken met een ander schema en een strakker voedingsschema.
Gekozen voor een vertrouwt schema van Layne Norton (PHAT)

UB POWER

BP 3x5x77,5
BOR 3x5x70
Pull-ups 3x5xBW
Lat Pulldown 2x10x100
CGBP 2x10x50
Seated DB Press 3x10x14
BB Curls 3x10x20
Skull Crushers 3x10x17,5

 

[Vortexx029]

Intervallen: 2K WU (5:30) + 8x 400 (4:35) op & 200 (6:00) af - totaal 7K (gemiddeld 5:11)

+

LB POWER

SQ 3x5x80
Hack SQ (smith) 2x10x40
Leg Extension 2x10x41
SLDL 3x8x60
Seated Leg Curl 2x10x32
Standing Calf Raises (smith) --

 

[Vortexx029]

Update

De maand Mei goed afgesloten met in totaal 26 actieve dagen (KT en/of hardlopen)
Vanaf volgende week toch echt aan het nazi-strict dieet houden om over 6 weken tijdens de 2e meting
flinke verbetering te zien in spiermassa en vetpercentage.
Hooikoorts slaat nu genadeloos toe, maar probeer dit zoveel mogelijk te omzeilen door dan binnen te rennen.
Gisteravond bijvoorbeeld 12x interval 400 op (4:35) & 200 af (6:00) totaal 7,2K (gemiddelde van 5:04)
En daarna nog de sportschool in gegaan voor rug & schouders op volume. (12-15 reps per set)
Vanavond benen op volume, morgenochtend borst & armen en zondag tussen de buien door nog buiten rennen.

 

[Vortexx029]

Intervallen: 5x 1000 (4:45) op & 500 (5:30) af - totaal 7,5K (gemiddeld 5:01)

+

LB POWER

SQ 3x5x90
Paused SQ 3x8x65
DL 3x5x110
SLDL 3x8x75
Leg Extension 2x12x45
Hip Abduction 4x12x41

 

[McMetronome]

Ik vind het netjes hoor, 26 dagen trainen per maand. Goeie treen.

 

[Vortexx029]

Update

Ondanks dat ik al 5 weken niet gelogd heb, ben ik qua trainen gewoon doorgegaan.
De laatste 2 weken helaas niet meer progressief getraind en de duurlopen ingekort i.v.m. behoud spiermassa.
Voeding bleef nog wel een dingetje (high beer en heul veul verjaardagen) ook met de maaltijden heb
ik soms moeten improviseren vanwege een druk schema.
Toch redelijk tevreden met het "eindresultaat" vorige week gemeten op inbody weegschaal 11,7% en 86,2 KG
terwijl mijn spiermassa iets was toegenomen (1kg)

Nu weer terug naar wat langere lopen en iets hogere intake en binnenkort 2 weekjes rust nemen om op te laden
en het hardloop seizoen goed af te maken.
Naast een PR op de 3 (13:08), 5 (22:19) Strava & 10K (47:52) heb ik vorige week ook op de 1K een PR gehaald (3:52)
Hoop in oktober eigenlijk nog een PR te kunnen lopen op de halve marathon, dat zou het wel compleet maken.