Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Vortexx029]

Update:

Vrijdag schouders & buik getraind, maar ga aankomende week toch proberen om deze training
een dag te verzetten omdat ik merk dat ik dan nog last heb van de rug/bicep training.
Zondag nog 7,5K gerend, maar kan al merken dat conditie toch wat minder wordt

Gewicht fluctueerd nog redelijk over de week -0,5 t/m +0.75 KG maar dat is altijd al zo geweest.
Vanochtend op de weegschaal 90.2 KG (+0.1 KG) en dat was natuurlijk geen opsteker, maar ik ga nog niet verhogen met m'n voeding.
Wel ga ik deze week tussen de maaltijden de krentenbollen vervangen door homemade muffins
Ik gebruik hier geen havermout voor, maar rijstpoeder die ik eigenlijk door m'n shake moet gooien (maar dat is niet te haggelen)
De ingredienten zijn ongeveer het zelfde als de bananencake die al eens vaker voorbij is gekomen.
Alleen gebruik ik dus rijstpoeder, gedroogde pruimen, pure chocolade (85%)

 

[Vortexx029]

Chest & Triceps


BP (smith)

5x3x85 (gewicht excl. stang)
2x10x55 (" ")

Incline Db Press

4x8x24

Seated EZ-Bb Tricep Extension

4x10x15

Push-ups

4x12

Cable Tricep Pushdown

4x12x40

Db Pullover

4x8x24

Db Fly's

7x12x13

CGBP (smith)

7x10x30


Note:

Bank was weer bezet en zat nog te twijfelen om de incline versie te doen, maar daar ben ik helemaal niet sterk in
dus toch maar de smith gedaan. (ook al vinden sommige dit behoorlijk grappig)
Heb de db pullover deze keer zwaarder gepakt, maar miste de mmc dus volgende keer weer verlagen
en wat hoger in volume gaan (en een langer t-shirt dragen)

 

[Vortexx029]

Quadriceps & Hamstrings


SQ

5x3x105

Paused SQ

2x8x60

SLDL

4x10x75

Db Lunges

4x20 stappen x 17

Abduction Machine

5x15x35

Leg Press

4x12x115

Kneeling Leg Curl

4x10x17,5

Seated Leg Curl

7x10x45

Leg Extensions

7x10x45


Note:

SQ ging al wat beter, ben alleen nog steeds aan het experimenteren met stance & bar plaatsing.
Kon ook al wat beter diepte aanhouden zonder meteen flink onder parallel te gaan.
Moet vooral goed focussen om alles op spanning te houden tijdens de gehele uitvoering, omdat ik soms nog wel eens de neiging heb om onderin gedeeltelijk de spanning te verliezen.

 

[Vortexx029]

Back & Biceps


Pull-ups

3x8xBW

DL

5x3x150

Db Row

4x8x26

Alternate Db Curl

3x10x15

Close Grip Lat Pulldown

4x12x50

Seated Incline Db Curl

4x10x13

Seated Cable Row

7x12x40

EZ-Bb Curl

7x8x20

Db Shrugs

4x12x26


Note:

Voor de DL eigenlijk het zelfde geval als bij de SQ, lats en benen goed op spanning zetten
zodat de lift-off beter verloopt en schouders niet te ver over de stang zodat het ronden van de onderrug beter voorkomen wordt.
Na twee dagen met behoorlijke schommelingen in gewicht -1 t/m +2 KG is BW weer redelijk op niveau, ondanks dat er geen sprake was van verhoogde vocht retentie op beide dagen.
Vandaag rustdag en morgenochtend de schouders + buik trainen om te kijken of dit wat uitmaakt.
Zondag de laatste "hardloop wedstrijd" (nr. 9) 10K en dan houd ik het even voor gezien.

 

[Vortexx029]

Schouders & Buik


MP

5x3x50
1x12x40

Db Press

3x8x24

X-Crunches

4x15

Rope Face Pulls

4x12x40

Plate Front Raises

3x15x15

Leg Raises (roman chair)

3x20

Lateral Db Raises

7x10x9


Note:

Training van vanochtend ging veel beter, dus deze verandering houden we er in.
De MP ging ook veel makkelijker, waardoor ik nog een backoff set heb toegevoegd.
Door tijdgebrek de planks moeten overslaan, maar die doe ik misschien morgen wel na het rennen.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteren laatste run gedaan (10K) in een netto tijd van 50:07 dus ruim 2 min. boven m'n PR
Maar had ook geen illusie dat ik heel snel zou rennen, omdat ik al nu drie weken vol bezig ben
met KT en eigenlijk alleen zondag's duurloopjes van gemiddeld 7K heb gerend.
Aan het eind van de run zeiknat van de regen, maar toch lekker gerend en niet echt gesloopt.
Vanochtend op de weegschaal 90.8 KG (+ 0.6 KG) dus dik tevreden met dit week resultaat.

 

[Vortexx029]

Chest & Triceps


BP (smith)

4x3x87,5 (gewicht excl. stang)
1x2x87,5
2x8x55 (" ")

Incline Db Press (reversed grip)*

2x10x16 *
2x7x26

Seated EZ-Bb Tricep Extension

4x8x17,5

Push-ups

4x12

1-H Tricep Cable Pushdown

1x12x15
2x12x10

Db Pullover

3x10x20

Db Fly's

7x10x15

Cable Tricep Pushdown

7x12x20


Note:

Ondanks dat de training niet geheel volgens planning verliep, toch voor het eerst het gevoel dat ik
borst en triceps eindelijk volledig gesloopt heb.
Zelfs bij de pullover had ik moeite met de laatste set vanwege de pomp/verzuring in m'n borst.

 

[McMetronome]

Vanwaar de keuze reverse grip inclinewerk te doen? Pushups blijven lekker om te doen!

 

[Vortexx029]

Vanwaar de keuze reverse grip inclinewerk te doen? Pushups blijven lekker om te doen!

Klik om te verkleinen...

Zag deze versie toevallig weer eens voorbij komen in een andere log met de gedachte dat het een goede oefening is
die nog beter de "bovenzijde" van de borst activeert.
Zelf ben ik meer van mening dat door de "ongemakkelijke" grip je meer geneigd bent om de oefening meer beheerst uit te voeren
en je dus automatisch een langere t.u.t. hebt tegenover de reguliere uitvoering.
Ik merkte trouwens tijdens de 2e set dat m'n polsen en front delts het behoorlijk te verduren kregen, dus ik denk dat het bij deze ene keer blijft.
Push-ups zijn idd top en een onderschatte oefening die ik weinig zie in onze sportschool onder de wat meer ontwikkelde sporters

 

[Vortexx029]

Quadriceps & Hamstrings


SQ

5x3x107,5

Paused SQ

2x8x60

SLDL

4x8x80

Db Lunges

4x16 stappen x 19

Abduction Machine

4x15x40

Leg Press

4x10x125

Kneeling Leg Curl

4x12x17,5

Seated Leg Curl

7x12x45

Leg Extensions

7x12x45


Note:

SQ ging nice, alleen uit de hole komen gaat nog niet echt vloeiend.
Daar doe ik de paused squats ook voor, maar misschien weer eens afwisselen met box squats.
Waar ik voornamelijk blij mee ben is dat ik geen voortdurende last meer heb van m'n glutus medius
aan de rechterkant en dat is het al waard om af te zien op benendagen.

 

[Vortexx029]

Update:

Eindelijk na vier bakrondes de goede verhoudingen gevonden voor 12 st. muffins (2x bakken)
Gisteravond wegens omstandigheden pas laat aan het bakken gekomen, dus was pas om 23:45 klaar.
De macro's zijn voor 98% correct (afrondingsverschillen) dus niet uit de losse pols.

80 gram whey (isolaat)
160 gram rijstpoeder (b&f)
1 zakje bakpoeder (16 gram)
125 gram gedroogde pruimen
50 gram chocolade (85%)
3 stuks bananen
5 stuks ei
5 gram kaneel
zoetstof (15 shots)

Macro's per portie (2 st. muffins)

368 Kcal
47 Koolhydraten
23 eiwitten
9 vetten

Als je niet van gedroogde pruimen houd, kun je deze altijd vervangen door rozijnen
of ander gedroogd fruit.
In principe kun je wat eidooiers weglaten als je in de cut zit, maar dat heb ik nog niet uitgeprobeerd.

 

[Vortexx029]

Back & Biceps


Pull-ups

3x8xBW

DL

5x3x152,5

BB Row

4x12x50

Alternate Db Curl

3x10x13

Close Grip Lat Pulldown

4x10x60

Seated Incline Db Curl

3x10x13

Seated Cable Row

7x10x45

EZ-Bb Curl

7x10x20


Note:

Door omstandigheden een late training, maar daardoor ook nog later eten.
Dat brak me op een gegeven moment op (honger/misselijk) en het gegeven dat ik m'n mp3
niet bij me had.
Heb al een paar nachten slecht geslapen en dat begint me toch behoorlijk op te breken, dus vanavond
op tijd naar bed en morgenochtend fris aan de laatste training van de week beginnen.

 

[Vortexx029]

Update:

Toch vrijdagavond schouders getraind, omdat ik me redelijk goed voelde en ik zaterdag al redelijk vol had gepland.
Zaterdagavond was mannenavond met veel drank, pokeren, broodjes frikandel/hamburger, dobbellen, gamen, stappen en langs de FEBO
voor een "paar" kaassoufles.....huehue
Zondag redelijk brak (geen kater) maar vooral moe, dus niet veel gedaan de rest van de dag.
Vanochtend gewogen 91.4 KG (+ 0.6 KG) maar kan best extra vocht/vet wezen, dus van de week ff bekijken of ik dit kan vasthouden.

 

[McMetronome]

Klinkt goed idd die paused en box squats. Lekker bezig met die muffins, foto? Vette back/biceps training hoor, ondanks dat je over je nek ging en shit. Nog een beetje gewonnen met poker? Klinkt als een goede avond

 

[Vortexx029]

Klinkt goed idd die paused en box squats. Lekker bezig met die muffins, foto? Vette back/biceps training hoor, ondanks dat je over je nek ging en shit. Nog een beetje gewonnen met poker? Klinkt als een goede avond

Klik om te verkleinen...

Vooral de paused squats (2 tellen) zijn goed voor een dikke burn bij de laatste reps, dus zou zeker eens proberen als ik jou was.
Geen foto's van de muffins, maar ik kan je wel verzekeren dat deze niet zo droog zijn als de meeste
recepten die hier op het forum de ronde gaan
Was idd een pittige training, maar heb de boel nog wel binnen kunnen houden ondanks alles.
Net niet gewonnen met pokeren (2e) maar had volgens de mannen wel een gruwelijke pokerface lol
Was een leuke avond idd, beetje van alles en niet alleen kaal zuipen..... ok redelijk gezopen haha


Chest & Triceps


BP

5x3x85
1x12x60

Incline Db Press (reversed grip)*

3x8x26
2x10x16 *

Seated EZ-Bb Tricep Extension

3x10x17,5

Push-ups

3x15

1-H Tricep Cable Pushdown

4x15x10

Db Pullover

3x12x20

Db Fly's

7x10x15

Cable Tricep Pushdown

7x12x17,5


Note:

Eindelijk weer de BP los gedaan en dat ging niet verkeerd (slow reps)
De reversed grip op de incline bp voelde ook al wat beter aan dan vorige keer, dus ga hier toch
nog ff mee door (who knows)

 

[Vortexx029]

Quadriceps & Hamstrings


SQ

5x3x110

Paused SQ

3x8x60

SLDL

3x10x80

Db Lunges

3x16 stappen x 17

Abduction Machine

4x12x45

Leg Press

4x12x125

Kneeling Leg Curl

4x8x20

Seated Leg Curl

7x10x50

Leg Extensions

7x10x50


Note:

Een verlate benentraining omdat het een drukke week is, waardoor ik veel moet schuiven in m'n tijd.
Gisteravond ook pas na het eten (chili con carne + appelmoes) gaan trainen, maar dat is echt de
laatste keer dat ik na het eten ga trainen.
Was na de lunges constant misselijk, waardoor ik af en toe wat langere pauzes moest nemen.
Squats gaan nog steeds lekker en goed onder parallel (high bar - medium stance) dus daar was
ik goed tevreden mee.

 

[Vortexx029]

Back & Biceps


Pull-ups

3x8xBW

DL

3x5x155

Db Row

4x12x26

Alternate Db Curl

3x8x15

Close Grip Lat Pulldown

2x12x55
2x12x45

Seated Incline Db Curl

4x10x12

Seated Cable Row

7x12x45

EZ-Bb Curl

7x12x20

Db Shrugs

4x12x28


Note:

DL deze keer 3x5 gedaan, omdat dit kan en omdat ik anders m'n handen 5x moet insmeren met magnesium (vooral bij de duimen)
en m'n riem omkrijgen wordt ook steeds lastiger (houd redelijk veel vocht vast)
Vanochtend toch ook maar m'n schouders en buik getraind op een lege maag.
Volgende week een deload met wat veranderingen in de assistance en FST-7 oefeningen, maar wel de krachtelementen gewoon verhogen.

 

[Vortexx029]

Update:

Deze week dus deload, maar het was de bedoeling om de krachtelementen gewoon te verhogen.
Bij de BP is dat niet gebeurd omdat deze bezet was, dus na drie oefeningen niet verder gekomen dan 5x3x80
Benendag was jammer genoeg niet veel beter, miste hipflexion onderin de squat waardoor ik na één setje van drie op 112.5
(wel ver onder parallel) genoodzaakt was om terug te gaan naar 5x3x100
Met de rest van de training waren vooral m'n quads die veel sneller verzuurden, waardoor weet ik niet want ik heb de afgelopen twee weken
niet gerend (of is dat de oorzaak ?)
Gisteravond rug gedaan en die ging gelukkig wel volgens planning 3x5x157,5 op de DL
Morgen schouders met 5x3x57,5 MP kijken of die gaan lukken

 

[Vortexx029]

Update:

Zaterdag tijdens training weer lekker onhandig bezig geweest, door tijdens een rustpauze
van leg raises in de roman chair m'n triceps wat aan te spannen.
Ik liet me te hard naar beneden zakken op de voetplaten waardoor het gruwelijk in m'n rug schoot (de bekende wervel)
Gisteren nog m'n vaste rondje (5K) gerend en gelukkig geen last gehad onderweg van m'n rug.
Vandaag voelt het nog wel stijf en pijnlijk, maar met behoud van m'n stabiliteit en dus met gepaste belasting tijdens de trainingen moet het vanzelf weer goed komen.
Gewicht blijft stabiel op 91,4 KG maar voel me redelijk vatsig, dus ga toch na sommige trainingen wat cardio toevoegen (15-20 min.)

 

[Vortexx029]

Chest

BP

5x3x87,5
1x10x60 t.u.t.

Db Fly's

3x15x16

Db Pullover

3x10x22

Chest Dips

3x8xBW

Incline Db Press

4x6x26

Cable Fly's

7x12x20

Decline BP (smith)

meerdere sets verschillende technieken tot exhaustion

1-H Tricep Cable Pushdown

4x12x10


Note:

De BP ging redelijk, eerste paar sets t.u.t. toegepast omdat het kon.
Ga deze twee weken vijf dagen trainen, waarbij ik armen een aparte dag geef.
Heb gisteren alleen als afsluiter nog één tricep oefening erbij gedaan.
Ben sinds gisteren ook begonnen met een glute challenge (no homer) omdat ik denk dat dit nog
een punt is waar ik veel kan winnen voor de squat en dl.
Dus veel bw hip trusts, squats, bulgarian split squats, one-leg-foot-elevated bridges de komende tijd na reguliere training.