Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Vortexx029]

Gisteren op redelijk tempo een 10K gerend (50:56 5:05 k/u) en alleen wat last van m'n linker knie.
Rug gaat al beter, dus vanavond maar eens kijken of een UB training (hypertrophy) een betere optie is.

 

[Vortexx029]

UB Hypertrophy


Spoto Press

3x8x72,5

Pull-ups

3x8xBW

DB Rows

3x12x22

Cable Fly's

2x15x15
2x20x15

DB Lateral Raises

3x10x13

Dips

4x8xBW

Standing Incline DB Curls

4x10x12

Seated Cable Rows

3x12x35

Incline DB Press

3x8x24

BB Tricep Extension

3x8x20


Note:

Rug hield zich goed, alleen toen ik een poging deed om 30 KG te curlen excl. stang was dat nog iets te veel gevraagd dus over gegaan op de dumbbell versie.
Vandaag rustdag en morgen wat isolatie op de benen met wat intervallen op de loopband.
Moet namelijk ook nog rekening houden met de halve marathon die ik over drie weken ga lopen.

 

[Vortexx029]

BB Lunges (smith)

2x20 stappen x 40
2x16 stappen x 50
2x12 stappen x 60

Leg Extensions

4x15x50

SLDL

12x50
12x60
10x70
08x80

Intervallen

4x800 (12.8 k/u)
4x200 (6.0 k/u)


Note:

Later in de gym dan ik had gedacht, dus het kracht gedeelte wat ingekort.
De intervallen ook iets langzamer gedaan dan normaal, maar genoeg voor een goede afterburn.

 

[McMetronome]

Succes met je marathon alvast man!

 

[Vortexx029]

Succes met je halve marathon alvast man!

Klik om te verkleinen...

Fixed.... thanks bro, niks voor jou in de toekomst ?


Incline BP

8x62,5
7x62,5
5+2x62,5

Pendlay Rows

4x8x60

Seated DB Press

12x18
10x18
2x8x18

BP (smith)

3x12x40

Lat Pulldown

3x15x40

Plate Front Raises

3x15x15

Standing Isolated Curl

4x10x13

Cable Tricep Pushdown ss DB Shrugs

15x20 ss 15x26
15x20 ss 15x26
15x20 ss 15x26


Note:

Ik voelde al dat bij het opwarmen van de schouders dat UB nog niet hersteld was van de vorige training.
Dus de eerste oefening ging al niet zoals ik het wilde, met als gevolg een fail in de 2e set waarbij ik gelukkig wel redelijk makkelijk de stang leeg kon krijgen omdat het maar 60 KG was.

Zondag een lange loop doen en kijken hoe ver ik kom zonder veel pijntjes.

 

[McMetronome]

Oh oeps

En nee ik denk t niet. Gister na een goeie borrel maar voor de helft vervoer naar huis gehad dus flink stuk gelopen. Vond t maar niks an

 

[Sandorrr]

Alles verder dan naar de koelkast lopen doe ik niet aan mee.



voor de gains.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteren een PR gerend op de 10EM (1:23:43 - 5:13 m/k - 11.5 k/u)
Techniek gaat echt super, goede afzet en middenvoet wordt goed belast i.p.v. hak dus zeer tevreden.
Weinig last van pijntjes onderweg en de temperatuur/windsnelheid waren ook gunstig.
Ook al een globale planning gemaakt voor aankomende week:

- maandag UB
- dinsdag reactieve loop (3K)
- woensdag rust
- donderdag intervallen + core (4x800)
- vrijdag UB
- zaterdag rust
- zondag wedstrijd (10K)

Zondag wordt een krap schema, omdat ik 's ochtends ook nog verplichtingen heb en om 11:00 de loop al begint.
Ben pas 10:35-10:40 thuis, dus dat wordt snel omkleden en warmlopen naar de start.

 

[Vortexx029]

Update:

Maandag was het behoorlijk druk in de sportschool, maar met een beetje improvisatie toch lekker bezig geweest.
Gisteren nog net voor het donker en zonder regen, maar met flinke tegenwind op de laatste 1000 mtr
een redelijke tijd kunnen zetten op de 3K (13:42 - 4:33 m/k - 13.1 k/u)
Moet alleen nog ff wennen aan de dalende temperatuur 's avonds als je met je t-shirtje (korte mouwen) de deur uit gaat.

 

[Vortexx029]

Update:

De trainingen van donderdag/vrijdag overgeslagen i.v.m. oppassen/etentje, maar had vorige week ook weinig energie (herfstdip) dus ongeplande rust om wat op te laden.
Zondag was ik 5 min. voor de start nog bezig om m'n startnummer op te spelden, maar was gelukkig net op tijd klaar.
Was alleen vergeten om m'n horloge aan te zetten, dus kon ik tijdens de loop niet zien hoe hard ik liep.
Kwam moeilijk weg in m'n eigen tempo, waardoor ik al veel tijdverlies had en om toch wat meer ruimte te krijgen moest ik een paar keer over het gras een sprintje trekken.
Was blij dat ik over de finish kwam, want ik was helemaal op (50:02 bruto) maar toch redelijk vlak gerend (11:25/12:45/12:57/12:56) 4 ronden waarvan de eerste een iets kortere afstand.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteren de halve marathon gerend van Amsterdam in 1:59:47 dus net onder de twee uur.
Heb deze keer geen degelijke voorbereiding gedaan zoals begin van het jaar dus had ik me al ingesteld op een mindere tijd.
Alles was goed geregeld, van het ophalen van je startnummer tot aan het afgeven van je kleding.
Ik stond 20 min. voor de officiele start in mijn startvak, althans ik dacht dat dit mijn startvak was
Bleek ik in het vak achter mijn vak te staan, maar had het te laat in de gaten dus starte ik nog iets later dan gepland.
Weer was goed te doen op wat kleine spatten na, dus ik heb tot ongeveer 15K redelijk ontspannen kunnen rennen op gemiddelden tussen de 5:20-5:40 min. per km
Daarna kregen we nog wat niveau verschillen en die waren behoorlijk pittig, waardoor het tempo er wat uitging.
Sfeer was top in het olympisch stadion, maar was ook blij toen we weer in de metro/bus terug naar huis zaten.

Gelukkig geen krampen gehad vannacht en de spierpijn valt ook reuze mee vandaag.
Van de week ff rustig aan en puzzelen voor een nieuw schema met 3x3 of 5x3 op de compounds er in verwerkt en dan ga ik volgende week weer vol aan de bak.

 

[Vortexx029]

Update:

Vandaag "officieel" begonnen met als doel weer wat kilo's te pakken en kracht op te bouwen.
Voeding wordt ook weer strict, ondanks dat ik dat de afgelopen tijd al zou doen
Afgelopen weken al wat geëxperimenteerd met het FST-7 principe qua gewichten zonder nog het krachtelement, maar deze week dus wel met toevoeging 5x3 DL/SQ/MP/BP
Vanaf vandaag ook aan de multi vit, vit B12, vit D3 en jawel creatine for them gains
Intra work-out blijft ongeveer gelijk: 1/2 dosering assault, 5 gr. citruline malaat, isotone sportdrank (poedervorm) en 5 gr. creatine.

 

[Vortexx029]

Chest & Triceps


BP

5x3x80
12x60

Cable Fly's

12x25
10x25
10x25
08x25

CGBP (smith)

4x12x30

Incline Db Press

3x8x22

1-H Tricep Cable Pushdown

3x12x10

Db Pullover

3x12x16

Incline Db Fly's

6x12x13
1x10x13

Skull Crushers

3x12x12,5
4x10x12,5


Note:

Het kracht element met 60 sec. rust gedaan omdat deze nog redelijk easy ging en om tijd te besparen.
Met de overige oefeningen ook minder rust als anders (30-75 sec.) waardoor ik sneller verzuur dan normaal.

Gisterochtend gewogen op precies 89.0 KG
Meteen ook ff de maten opgenomen om iets van progressie te kunnen meten:

Borst 110 cm
Middel 91 cm
Biceps 40 cm
Benen 60 cm

 

[Vortexx029]

Quadriceps & Hamstrings


SQ

5x3x100

Paused SQ

2x8x60

SLDL

3x8x75

Db Lunges

3x24 stappen x 15

Leg Press

4x10x105

Kneeling Leg Curl

4x10x15

Seated Leg Curl

7x12x35

Leg Extensions

7x12x35


Note:

Moet er weer inkomen met de SQ, maar doordat ik gekozen heb voor triples kan ik hierdoor nog meer focussen op techniek en heb ik minder last van vorm verlies.
Lekker zweten en kapot gaan op de leg press, maar FST-7 sets waren eigenlijk aan de lichte kant dus volgende week duidelijk verhogen of nog minder rust.
Kan nu al merken dat ik droger oog doordat ik mijn voeding weer in check heb (minder vochtretentie) dus dat is positief.

 

[Vortexx029]

Back & Biceps


DL

5x3x140

Lat Pulldown

4x12x45

Alternate Db Curl

4x8x12

Chin-ups

4x6xBW

Db Row

4x12x22

Preacher Curl (machine)

2x12x25
2x10x25

Seated Cable Row

7x12x35

EZ-Bb Curl

7x12x15


Note:

DL ging lekker, maar volgende keer wel weer magnesium mee, want pijnlijke eeltplekken.
En in het vervolg chin-ups/pull-ups voor de DL i.v.m. grip issues.

 

[McMetronome]

Mooie plannen, gainuuuh 40cm guns zijn ook nice zeg trouwens (nohomo).

 

[Vortexx029]

Mooie plannen, gainuuuh 40cm guns zijn ook nice zeg trouwens (nohomo).

Klik om te verkleinen...

Zekers, hoop op een kilootje per 4 weken/maand met 1x hardlopen p.w. erbij voor de cardio.
Wil niet ten koste van m'n VP gainen dus ik doe het lekker rustig aan.
Heb het laatste jaar wat meer aandacht besteed aan m'n biceps om m'n fysiek wat evenwichtiger te krijgen in z'n totaliteit dus vandaar dat ik al een cm hoger start dan andere jaren.


Update:

Vrijdag schouders & buik getraind, waarbij ik ook nog wat trapezius doe omdat het toch
een relatief kortere training is vanwege de "kleinere" spiergroepen.
Kan merken dat ik een tijdje m'n abs "verwaarloost" heb, dus sommige oefeningen moet ik echt weer in komen.

Vanochtend op de weegschaal gestaan (1x p.w. op maandag) en die gaf 90.1 KG aan, dus ruim een kilo aangekomen in één week.
Geen verrassing op zich, omdat ik altijd de eerste week/weken wat sneller gain (de bekende rebound)
Voeding gaat goed, heb weer flink ingeslagen bij muscle meat dus dat zit de eerste weken wel goed.

 

[Vortexx029]

Chest & Triceps


BP (smith)

5x3x82,5 (gewicht excl. stang)
2x8x60 (" ")

Incline Db Press

3x10x22

Seated EZ-Bb Tricep Extension

2x12x15
2x10x15

Push-ups

15x
12x
12x

Cable Tricep Pushdown

4x12x20

Db Pullover

3x15x19

CGBP (smith)

2x12x30
4x10x30
1x08x30

Fly Machine

7x12x65

Incline Db Fly's

3x8x16


Note:

Het was weer behoorlijk druk, dus bankdrukken met losse stang zat er niet in.
Triceps zaten al goed vol na de cable pushdown, dus de FST-7 oefening was ff afzien.
Had een cable fly in gedachten voor de borst, maar alle twee de stations waren bezet, dus de machine
versie gedaan.
Wel een redelijke pomp, maar nog niet tevreden dus db fly's nadien gedaan als "finisher"

 

[Vortexx029]

Quadriceps & Hamstrings


SQ

5x3x102,5

Paused SQ

3x8x60

SLDL

4x8x75

Abduction Machine

4x20x35

Db Lunges

4x16 stappen x 16

Leg Press

4x10x115

Kneeling Leg Curl

4x12x15

Leg Extensions

7x12x40

Seated Leg Curl

7x12x40


Note:

SQ voelde een stuk lichter aan als vorige week, maar hipflexion was totaal weg onderin.

 

[Vortexx029]

Back & Biceps


Pull-ups

3x8xBW

DL

5x3x145

Db Row

4x10x24

Alternate Db Curl

4x8x15

Close Grip Lat Pulldown

4x10x50

Seated Incline Db Curl

4x8x13

Seated Cable Row

7x10x40

EZ-Bb Curl

7x12x17,5

Db Shrugs

4x10x28


Note:

Good train, much eat & less sleep