Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Update

Na de 1e sluiting van de sportschool niet meer geweest tot mijn ouders en ik zelf gevaccineerd waren.
Had mijn abbo in mei 2020 opgezegd, omdat ik toch wilde wisselen van sportschool.
Raakte na een paar weken ook de motivatie kwijt voor het thuis trainen en ben me meer gaan focussen op hardlopen.

Dus toen het zover was (1 oktober 2021) was het toch weer wennen om tussen de toestellen te staan.
Heb de eerste paar weken eerst basic getraind met een e-gym systeem (rondje toestellen voor FB) om de aanhechtingen
weer te laten wennen en ben sinds vorige week weer begonnen met de SQ/DL/BP
Heb al mijn kracht verloren na 1,5 niks doen, dus begin nu weer van voren af aan.

Hanteer nu semi-stronglifts 2x p.w. i.c.m. met één UB dag op woensdag met intervaltrainingen op dinsdag/donderdag en een duurloop in het weekend.
Heb in oktober de halve marathon van Amsterdam gerend en wil als het mogelijk is begin januari de halve marathon van Egmond doen.
Onderstaand de eerste officiële training, waarbij ik SQ/BP 2,5KG verhoog per keer en DL 5 KG

Stronglifts T1

SQ 5x5x60
DL 3x5x60
BP 5x5x60

 

[Vortexx029]

Intervallen 9/11

8x 200 op 200 af + 8x200 op 100 af (totaal met WU 10K gerend)

UB 10/11

Voor alle spiergroepen één oefening 3x12 herhalingen

Intervallen 11/11

4x 1000 op 1000 af (totaal 8K gerend)

 

[Vortexx029]

Update

Vrijdag m'n SL training gedaan en zaterdag flink lopen trekken aan emmers/vaten verf (werkplaats opruimen)
Een beetje te lomp bezig geweest, dus zondag redelijk last van mijn onderrug.
Desondanks toch gaan rennen en geprobeerd zo soepel en stabiel mogelijk te blijven onderweg.
Had eigenlijk 1:15 volgens schema moeten pakken, maar het is uiteindelijk iets minder als 1:10 geworden.

Stronglifts T2

SQ 5x5x62,5
DL 3x5x70
BP 5x5x62,5

Duurloop 14/11

13K gerend en redelijk vlak zonder versnellingen (gemiddeld 5:18 p/km)

 

[Vortexx029]

Stronglifts T3

SQ 5x5x65
DL 3x5x75
BP 5x5x65

Intervallen 16/11

3x 100/300/600/300/100 op & 100 af - 200 draven tussen series (totaal 6K gerend)

 

[Vortexx029]

Update

Woensdag eerst een rondje e-gym gedaan( alleen UB oefeningen), omdat alle bankjes bezet waren.
Daarna nog wat oefeningen gedaan voor borst/rug/biceps met losse dumbbells.

Donderdag op eigen tempo alleen de intervallen gedaan (zonder extra WU rondje)

Vrijdag was de tank redelijk leeg, maar toch naar de sportschool geweest en m'n "schema" afgewerkt.

Zondag de 15K waarbij ik op souplesse wou rennen, alleen de laatste 5K werd nog redelijk harken
omdat de hamstrings vol waren.
Maar toch een redelijk tevreden gevoel overgehouden met gemiddeld 5:30 per km

 

[Vortexx029]

Stronglifts T5

SQ 5x5x70
DL 3x5x85
BP 5x5x70

Intervallen 23/11

3x 600 op 200 af - 3x 400 op 200 af - 3x 200 op 200 af (totaal 5K gerend)

 

[Vortexx029]

Update

Woensdag UB training overgeslagen.
Donderdag looptraining gedaan in estafette vorm.

Vrijdag na persconferentie ff een dipje vanwege het semi sluiten van de sportscholen na werktijd
dus niet geweest en dit zaterdagmiddag ingehaald.
Het bankdrukken is nu de max. als het om 5x5 gaat, dus ga kiezen om met 3x5 door te gaan
en met back off sets te gaan werken.

Zondag een ingekorte loop 10K om de week af te sluiten en een wat betere aansluiting te krijgen
naar het nieuwe schema i.v.m. de semi sluiting.

Intervallen 25/11

estafette vorm 9x 150 om 9x 250

Stronglifts T6

SQ 5x5x72,5
BP 3x5x72,5 +4 & 3 herhalingen
DL 3x5x90

Duurloop

10K gerend redelijk soepel ondanks korte tijd tussen laatste training en het rennen.
Ook gaande weg steeds snellere tijden per km (gemiddeld 5:16 p/km)
Begon met 5:25 en eindige met een km tijd van 5:04 dus niet ontevreden.

 

[Vortexx029]

Stronglifts T7

SQ 5x5x75
BP 3x5x75 + 2x8x60
DL 3x5x95

Semi-Duurloop 1/12

10K op de loopband op 5:30 per/km

UB 2/12

ICDP 4x8x24
Seated Cable Row 3x10x32
Arnold Press 3x12x12
Cable Pushdown 3x12x14
DB Curl 3x10x12
Planken 3x5x45 sec

 

[Vortexx029]

Update

Zaterdag KT gecombineerd met intervallen op de baan.
Helaas sinds woensdag al last van een gesprongen ader onder m'n voet, ondanks dat kon woensdag
daardoor nog wel redelijk op de loopband rennen met middenvoetslanding.
Maar zaterdag op de baan was een ramp en heb redelijk moeten afzien tijdens de intervallen.

Had vandaag eigenlijk een lange loop willen doen, maar houd nu rust waardoor het hopelijk sneller hersteld.
Morgenochtend maar weer de sportschool in voor UB training.

Stronglifts T8

BP 3x5x77,5 + 2x8x62,5
SQ 5x5x77,5
DL 3x5x100

Intervallen 4/12

200/400/600/800/800/600/400/200 op en telkens 200 af (totaal 5K)

 

[Vortexx029]

Update

Vorige week nogal chaotisch, dus m'n eerste training was pas weer op een woensdag.
Had deze week willen afsluiten met een lange loop op zondag, maar ook dat zat er niet in.
Vandaag nog even een extra rustdag en proberen om morgen weer een dubbele training te plannen.

KT UB & Intervallen op de loopband 8/12

WU 3K (5:30 km/u) + 8x 400 (4:45) op & 200 (6:00) af - totaal 8K

Intervallen op de loopband 10/12

WU 3K + 3x serie 300 (4:30) 400 (4:45) 600 (5:00) op & 200 (6:00) af - 300 (6:00) tussen series - totaal 9K

KT UB & Intervallen 11/12

18x 200 op 200 af - totaal 7K (gemiddelde 5:00)

 

[Vortexx029]

Update

Ook afgelopen week was een drukke en rommelige week, dus trainen in de sportschool
is er helaas niet van gekomen.
Lopen heb ik nog wel kunnen doen, maar ook niet geheel volgens planning.
Had namelijk woensdagavond een schilder klus op mijn knieën, waardoor ik donderdag wakker werd met
pittige zwelling/vocht in mijn rechter knie.
Wil proberen om aankomende week ondanks de lockdown toch thuis de dumbbells weer op te pakken.


Duurloop 14/12

12K gerend 's avonds (gemiddeld 5:22 per/km)

Intervallen 18/12

2x serie 900/600/300 op 200 af - 300 draven tussen series - totaal 5K

Duurloop 19/12

12K overdag gerend (gemiddeld 5:19 per/km)

 

[McMetronome]

Lekker bezig chef. Mooie snelheid op 12k. Gaat die marathon gelopen worden in januari?

 

[Vortexx029]

Lekker bezig chef. Mooie snelheid op 12k. Gaat die marathon gelopen worden in januari?

Thanks, ik zou de halve marathon van Egmond gaan doen maar deze is afgelast vanwege covid.

 

[Vortexx029]

Update

M'n voornemen om de dumbbells op te pakken is nog niet gebeurd, maar het zou zomaar eens kunnen
dat het deze week wel ging gebeuren
Laatste week van het jaar nog weg geweest en daar nog één loop gedaan.

En op de laatste dag van het jaar nog een loop gedaan om een challenge te halen van strava (100K in een maand)
Helaas nog niet de 1000K kunnen raken op 2021 vanwege een knieblessure, maar hoop dit met een meer gestructureerde
planning ruim te gaan halen.

Ben van plan om aankomende maanden meer te focussen op de 10K (PR lopen) en m'n algehele snelheid te verbeteren.
Daarbij wil ik dan ook 4x p/w gaan trainen i.p.v. de gemiddelde 3x die ik afgelopen jaar heb gehanteerd.
En nu toch echt meer op mijn voeding te gaan letten, zodat ik nog een paar kilo kan zakken in gewicht.
Voor nu dus dumbbells en BW en mocht de sportschool open gaan, toch wat minder de focus op kracht en meer uithoudingsvermogen/explosiviteit.


Intervallen op de loopband 21/12

WU 3K + 2x serie 1000 (5:10) & 2x serie 1000 - 200 (4:20) om 200 (6:00) - 400 (6:00) tussen series - totaal 8,2K

Duurloop 23/12

12K overdag gerend (gemiddeld 5:16 per/km)

Duurloop 26/12

11K overdag gerend (gemiddeld 5:30 per/km)

Duurloop 31/12

7K overdag gerend (gemiddeld 5:29 per/km)

 

[Vortexx029]

Update

1e week van mijn opbouw schema gedaan en niet ontevreden (totaal 35K gerend)
Nog steeds niet toegekomen aan het dumbbell gedeelte, vanwege een vervelende pijn in m'n linker trapezius
met uitstraling naar het schouderblad.
Dit zelf opgelost en nu minder last, maar wel iets om voor naar de fysio te gaan als de lockdown weer opgeheven is.

Wisselduurloop 2/1

8K met elke 7 min. een versnelling van 30/45 seconde (gemiddeld 5:20)

Intervallen 4/1

6x 1000 op 500 af - totaal 9K (gemiddeld 5:10)

Intervallen op loopband 5/1

8x 400 (4:35) op 400 (6:00) af - totaal 6,4K (gemiddeld 5:17)

Intervallen 7/1

4x 2000 op 1000 af - totaal 12K (gemiddeld 5:09)

 

[Vortexx029]

Update

2e week van mijn opbouw schema gedaan.
Voor het eerst 3 dagen achter elkaar gelopen, waardoor ik vandaag voor het eerst lichtelijke spierpijn heb.
Nog steeds niet toegekomen aan het dumbbell gedeelte, vanwege de boosterprik.
Hoop dat na vanavond ik aankomende week gewoon weer gebruik kan maken van de sportschool.

Wisselduurloop op de loopband 9/1

8K (5:30) met elke 7 min. een versnelling van 45 seconde (5:00) (gemiddeld 5:27)

Intervallen 11/1

6x 1000 op 500 af - totaal 9K (gemiddeld 5:08)

Intervallen op loopband 12/1

6x 400 (4:35) op 400 (6:00) af - totaal 5K (gemiddeld 5:17)

Riem van de loopband begon in het midden te scheuren waardoor ik niet verder kon.
De riem wordt aankomende week vervangen, dus even afwachten.

Intervallen 13/1

11K op souplesse (gemiddeld 5:15)

 

[Vortexx029]

Update

3e week van mijn opbouw schema gedaan.
Wat meer afwisseling en weer een keer op de baan getraind, al was het om de baan heen omdat deze bevroren was.
Zaterdag weer voor het eerst een rondje trainingstoestellen gedaan in de sportschool, dus vooruitgang.

Intervallen15/1

2K WU - 13x 200 op 200 af - 2K CD - totaal 9K (gemiddeld 5:12)

Intervallen 17/1

4x 2000 op 3x 1000 af - totaal 11K (gemiddeld 5:12)

Wisselduurloop 19/1

7K met elke 7 min. een versnelling van 45 seconden (gemiddeld 5:18)

Intervallen 20/1

3x serie 100/200/300/400 op & 100 af - 400 draven tussen series - totaal 6K (gemiddeld 5:16)

 

[Vortexx029]

Update

4e week van mijn opbouw schema gedaan.
Deze week maar 3x gerend, omdat het een drukke week was met 's avonds ook verplichtingen.
Deze week ook weer eens 3x getraind met elke keer 2 rondjes fullbody op het vaste circuit (9 toestellen)

Intervallen 23/1

8x 1000 op 500 af - totaal 12K (gemiddeld 5:08)

Wisselduurloop 25/1

9K met elke 7 min. een versnelling van 45 seconden (gemiddeld 5:06)

Intervallen 27/1

3K WU + 2x serie 800/600/400/200 op & 200 af - 400 draven tussen series - totaal 9K (gemiddeld 5:14)

 

[McMetronome]

6x trainen is best netjes voor een drukke week

 

[Vortexx029]

Update

5e week van mijn opbouw schema gedaan.
Deze week ondanks de aanblijvende drukte en het slechte weer 4x wezen rennen.
Deze week ook weer totaal 3x getraind met elke keer 2 rondjes fullbody op het vaste circuit (9 toestellen)
en zaterdag UB op losse toestellen en dumbbells, waardoor ik nu dikke spierpijn heb.

Duurloop 30/1

14K op souplesse (gemiddeld 5:20)

Intervallen 1/2

3K WU + 2x serie 1000/400/300/200/100 op & 200 af - 400 draven tussen series - totaal 10K (gemiddeld 5:12)

Intervallen 3/2

3K WU + 3x 600 op & 300 af + 10x 150 op & 150 af - totaal 10K (gemiddeld 5:12)

Intervallen 5/2

2x 1000 op & 500 af + 2000x op & 1000 af + 1000 op & 2000 CD totaal 9K (gemiddeld 5:01)