Wederopbouw

[crimsonchin]

Steady state cardio

Stationary bike
10 min warmup
50 min moderately hard base pace

Wow, dit was het tempo waar op ik een maand of twee geleden m’n intervals deed. Sterkere benen helpt enorm, alsmede verder herstel van m’n algehele gezondheid

 

[crimsonchin]

Ben ‘on the road’ dus zit met wat beperktere gym mogelijkheden. Komen dus komende weken wat creatieve outdoor workouts bij.

Vandaag:

100 rock clean and press
100 low box rock squats

2 min rust

Hill sprints, 4*50m…

Doel was 10 maar ik moest hier al af tikken. Al met al niet slecht maar zeker werk aan de winkel.

 

[crimsonchin]

Lowerbody

Squat (zonder schoenen)
4*3*100

Deficit deadlift
2*100
2*115
*2*125
5*2*100

45* hypers barbell
5*10

Prowler
10*40m, 20-30s rust tussen sets
9/10 intensiteit

Good one

 

[crimsonchin]

Cardio - aerobic intervals

Stationary bike
15 min warmup

10 min hard tempo pace, 3 min rest
x 4 rounds

3 min easy

60s sprint, 60s rest
x5 rounds

Heel sterk hier op vandaag. Voelt als een enorme overwinning dit te kunnen de dag na een zware lowerbody training en gezien ik anderhalf jaar geleden al twee jaar zo ziek was dat ik nauwelijks meer kon lopen of op m’n benen kon staan.

 

[crimsonchin]

Upper

Military press
5*40
5*45
5*50

Standing db press 4*10*18kg
Pull ups various grips 50 reps totaal
Sled rows 2*20

 

[crimsonchin]

Lower

Deadlift
1*110 + light band
1*120 + lb
1*130 + lb
1*135 + lb PR
1*140 + lb PR
2*1*115+lb

2*8*100 zonder band

GHR
5*8-10

Bb shrugs
3*20

Nice one

 

[crimsonchin]

Upper

Military press
3*45
3*50
3*55
3*3*50

Standing db press 4*10*17,5
Deadhang ring pull ups 70 reps total
Sled rows 2*25
Tricep supersets 3 sets
Abs 3*25

 

[crimsonchin]

Lower

Boxsquat
5*3*100

Band gm’s 5*10
Reverse lunge 3*10

 

[crimsonchin]

Upper

Pendlay row
5*60
5*65
10*70
2*10*60

Band pull downs 4*15-20
Weighted push ups slow mo 3*10
Abs 3*20
Curls 3*10

7*50m sled pull als finisher

 

[crimsonchin]

Upper - push

Military press
3*50
3*55
3*60 PRRRR
2*3*52

Standing db press 4*10*17,5
GHR sit ups 4*10
Rare delts 3*30
Sled press 1*50+
Triceps 2*20

Gaat lekker zo

 

[crimsonchin]

Lower - deadlift

Deadlift
5*100
5*110
2*6*100

rustig aan hier op vandaag

Band gm’s 5*12-15
Kb shrugs 4*10

Sandbag medley
150lb 3 min amrap : 17
60s r
100lb 3 min: 23
60s rest
50lb 3 min: 32

 

[crimsonchin]

Upper push zonder gym

Dive bomber push-ups 3x5
Band jm press 4x12
Band extensions 4x12

 

[crimsonchin]

Beperkte gym access atm dus wat minder structuur, langere trainingen op de dagen dat ik wel naar de gym kan.

Deadlift
3x100
3x110
3x120
2x3x130
3x130
3x10x90

GHR 4x8
Ring pull ups, dead hang 5x6
Band pulldowns 3x20

100lb sandbag cleans
25x in 4 min
Bearhug walk to failure

 

[crimsonchin]

Military press
5x40, 5x45, 7x50, 7x45

Deadlift
5x90, 5x100, 7x110

Standing db press 5x10x17,5
GHR 5x8-10

 

[crimsonchin]

Upper - push, zonder gym

Ring dips 5x5
Ring push ups 3x15
Band pulldowns 3x20-30
Triceps 3x15

Woestijn duin sprints (heel stijl en je zakt weg waardoor dit ongelofelijk zwaar is)
5x50-75m

 

[crimsonchin]

Deadlift
1x110+lightband
1x120+light
5x1x130+light

2x5x110 zonder bands

GHR 4x10
Abs 4x10

 

[crimsonchin]

Boxsquat
3x8x90

Pendlay
8x60, 3x8x70

GHR 4x10
Ring dead hang pull-ups 4x8

 

[crimsonchin]

Military press
3x50, 3x52, 3x55, 3x57, 1x60, 1x62, 1x65 pr

Ring dips
4x8

Rear delts
3x20

Standing db press
4x10x17,5

Triceps
3x15

Good one

 

[crimsonchin]

Deadlift
5x100, 3x5x110

GHR
15x pr, 11x, 11x

Bb shrugs
3x20

Reverse lunge
3x15

Abs
3x10

Rustig aan

 

[crimsonchin]

Bovenrug pompen

Ring pull ups
4x5x12kg

Db rows
5x10

Band pulldowns
1x all out