Wendler 5-3-1 logpoging

[wwe]

ik geloof dat we elkaar niet begrijpen - maakt niet uit
succes met trainen

Klik om te verkleinen...

Leg eens uit aan de jongen van dit log wat jij precies bedoeld

 

[JOHN OVE]

ondanks dat het legextenions-gewicht niet representatief is ( pfff wat een lang woord )
maakt hij deze oef belangrijker dan hij is - zoals ik het nu begrijp pakt hij 190 , maar die voelt aan als 40kg - als dat zo - oke zo hoort het ook - voelt hij aan als 190 dan ga je imo je doel voorbij
je maakt een iso-oef belangrijker dan een compound en dat kan natuurlijk niet de bedoeling zijn

 

[kprophecy]

Hij voelt aan zoals de 40 in jouw gym waarschijnlijk aanvoelt.

 

[kprophecy]

Woensdag 7 april - rug

Deadlift
Wendler rep out: 12 x 145

Deadlift
10 x 140
5 x 140

Pull ups
6
5
8 met hulp van WWE

Cable seated row
3 x 10

close grip pull down
10 x 50
10 x 60
10 x 65

DB row
10 x 40
8 x 40

Totale faal op de DB row, normaal kan ik 10 x 54 maar mijn grip was totaal ****ed. Na 2 sets gestopt, was 3 van plan.

 

[kwarko]

Shit man, heel erg netjes die rep out!

 

[kprophecy]

Shit man, heel erg netjes die rep out!

Klik om te verkleinen...

Mwoah, niet echt.. Heb me expres ingehouden eigenlijk, had er nog wel 2 of 3 uit kunnen trekken. Ik vond het alleen niet nuttig om echt boven de 12 reps te gaan zitten op een gewicht van 145 aangezien ik 9 x 157.5 heb gedaan in week 3 van cycle 2. Om dat te evenaren had ik maybe boven de 15 x 145 moeten zitten... Ik ga volgende week proberen een PRetje te knallen. Dank je in ieder geval voor het compliment!

 

[kprophecy]

Donderdag 8 april - borst / biceps

Wendler sets
Rep-out: 10 x 80

Extra bench
7 x 80
8 x 80
7 x 80

Incline DB
8 x 30
8 x 30
4 x 32

DB flyes
3 x 10 x 18

Standing DB curls
10 x 16
10 x 18
8 x 18

DB preacher curls
8 x 20
8 x 20
10 x 16

DB hammers
10 x 16
10 x 16


--------------------------------------------------------------

Vrijdag 10 april quads / hams / buik

Wendler squat
Rep-out: 9 x 135

Front squat
10 x 70
10 x 80
10 x 70

Legpress
3 x 10 x 290

Leg extension
3 x 10 x 170

Leg curl
5 x 12 x 60

5 sets buik

 

[kprophecy]

Maandag 12 april schouders / triceps / buik

Wendler MP
rep out: 7 x 60 PR

DB shoulder press
7 x 30
6 x 30
9 x 28

Dippen
10 x BW
10 x BW
8 x BW

CG BP
8 x 60
4 x 70 PR
8 x 60

Pushdown
2 sets met kabel

Front raises
3 x 12 x 12

Buik
5 willekeurige sets

 

[JOHN OVE]

netjes , hoe voelde de mp aan

 

[kprophecy]

netjes , hoe voelde de mp aan

Klik om te verkleinen...

Heh, echt extreem zwaar. De MP rep-outs gaan het slechts en maak ik ook echt de minste progressie op. Vooral de deadlift gaat bij mij echt hard op wendler en de squat ook wel. De bench gaat matig vooruit en de MP helaas nauwelijks... Beetje jammer.

dinsdag 13 april - rug

Wendler DL
Rep out: 10 x 155 PR

2 extra sets DL
2 x 8 x 140

Optrekken
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Seated cable row
3 x 10

Close grip pulldown
10 x 60
10 x 70
10 x 60

Wide grip pulldown
10 x 70
10 x 80

notificatie: door het falen van grip vorige week heb ik de geplande DB rows op het einde van de training vervangen door 2 extra sets wide grip pulldown om m'n lats nog wat meer aandacht te geven. Dit ging -wel- prima.

Commentaar: Wat een heerlijke training!! Het was echt vroeg in de ochtend en normaal presteer ik dan k*t, maar deze keer ging het heerlijk en zette ik zelfs een PR.

 

[kprophecy]

donderdag 15 april - borst / biceps

Wendler BP
Rep out:
8 x 85 (matig)

DB benchpress
3 x 8 x 36

DB incline
8 x 30
8 x 32
8 x 32

DB flyes
3 x 10 x 18

standing DB curls
10 x 16
10 x 18
8 x 20

DB preacher curls
8 x 20
8 x 20
12 x 16

Hammer curls
2 x 10 x 18

-------------------------------------------------------------

Zondag 18 april - benen

Wendler squat
Rep out: 6 x 142,5

Front squat
3 x 10 x 70

Legpress
3 x 10 x 290

Legextension
3 x 10 x 170

Leg curl
5 sets van 12 reps

Vroeg getraind, gisteren wat alcohol gedronken en niet genoeg geslapen. Naar omstandigheden ging het wel redelijk, maar PRs zaten er natuurlijk gewoon niet in. In week 3 van deze cycle zal ik met 150 kilo een record proberen te knallen.

 

[kprophecy]

maandag 19 april - schouders / triceps

MP Wendler rep-out:
3 x 62.5 (k*t k*t k*t, gaat nergens over!)

DB press
8 x 30
6 x 32 PR
5 x 32
10 x 28

Dippen
3 x 10 x BW volume PR

CG BP
10 x 60
6 x 70 PR
10 x 60

Tricep pushdown: 2 sets

Side raises
3 x 10 x 12

5 sets buik.


----------------------------------------------------------------------


dinsdag 20 april - rug / traps

DL wendler rep out:
9 x 162.5 Dikke PR

Extra DL:
1 x 180 (tsja, beetje nutteloos I guess)
8 x 150

Pull-ups
8 x BW
5 x +5 kg
8 x BW met hulp

3 sets pulley

CG pulldown
10 x 60
10 x 70
12 x 55

wide grip pulldown
10 x 70
10 x 60

3 sets machine shrugs.

 

[kprophecy]

Ai, ik heb echt te lang niet meer gepost. Ik werk het even bij met de Wendler sets (rest voor een groot deel vergeten). 1 rustweek tussendoor gehad, dus ik moet niet zo heel veel loggen.

Donderdag 22 april borst
Wendler rep-out: 5 x 90

Zondag 25 april benen
Wendler rep-out: 5 x 150

--------

Rustweek

-----------

Maandag 3 mei schouders / triceps
Wendler rep-out: 7 x 57,5

Extra MP
8 x 55
8 x 55
10 x 50

Dipmachine
3 x 10 x full pack

CG BP
8 x 60
6 x 70
10 x 60

2 sets pushdown machine

3 x 10 x 12 front raises


---------------------

Dinsdag 4 mei rug
Wendler DL rep-out
10 x 150

Extra DL
5 x 150 (totaal geen energie meer)
12 x 120

Pull-ups
8 x BW strikt
6 x BW + 5 kg
7 x BW

Cable pull
3 sets

Close grip pulldown
3 sets

5 sets traps


--------------------

Donderdag 6 mei borst / biceps
Wendler BP rep-out:
7 x 82.5 (zware nacht achter de rug, ging helemaal k*t

Extra BP
5 x 85
7 x 80

Incline DB BP
9 x 30
5 x 32
9 x 30

Flyes
3 x 10 x 18

DB curls
10 x 16
10 x 18
10 x 20

Concentration curls
10 x 16
8 x 16
12 x 12


----------------------------------

zondag 9 mei benen

Omdat het squatrek bezet was moest ik eerst de legpress gebruiken helaas. Hierdoor waren m'n benen al ****ed voordat ik squat deed, waardoor ik op de squat niet goed presteerde.

Legpress
10 x 340
10 x 400 (harde shit!)
10 x 400 (wederom harde shit!)

Wendler squat
Rep-out: 5 x 137.5 (heb me aan het schema gehouden. Geen spotter + kapotte benen)

Front squat
3 x 10 x 70

Leg curl
5 sets

 

[kprophecy]

Maandag 9 mei - schouders / triceps

Wendler MP
Rep out: 6 x 60

MP
7 x 60
8 x 55
8 x 55

Machine dips
3 x 10 x full stack

CG BP
8 x 60
7 x 70
4 x 80

2 sets pushdown


------------------------------------------------

Dinsdag 10 mei - rug

Wendler DL
Rep-out: 10 x 157,5 PR

Extra DL
8 x 150
8 x 140

Pull-ups
8 x BW
8 x BW
5 x BW

Machine cable row
3 sets

Machine pulldown (CG)
10 x 65
10 x 75
12 x 55

Machine pulldown (WG)
3 x 10 x 70

 

[wwe]

Je hebt moeite met het bijhouden van je log, is het niet?

 

[kprophecy]

Je hebt moeite met het bijhouden van je log, is het niet?

Klik om te verkleinen...

Ja. Ik ga straks na de training de afgelopen anderhalve week even invullen...

 

[wwe]

Kprophecy heeft vanmiddag 2x155 gesquat.
Hier het filmpje:

http://www.youtube.com/watch?v=GR9oLUgCIfs

 

[kprophecy]

Donderdag 12 mei - Borst

Wendler BP
8 x 87.5

extra BP
8 x 85
7 x 85
9 x 80

Dumbbell incline
10 x 30
9 x 30
9 x 30

DB flyes
3 x 10 x 18

-----------------------------------------------------

13 mei - benen / biceps
Wendler squat:
6 x 142,5

Front squat:
10 x 80
8 x 90
10 x 70

Legpress
10 x 340
6 x 435
10 x 340

5 sets leg curl

3 sets leg extensions, 10 x 190

---------------------------------------------------

maandag 17 mei - schouders / triceps
Wendler MP
4 x 65

Extra MP
3 x 65
6 x 60
7 x 60

Dipmachine
3 sets van 12 reps met full stack

CG bench
8 x 70
6 x 80
8 x 70

2 sets pulldown machine

Side raises
10 x 12
10 x 14
8 x 16

----------------------------------------------------------

dinsdag 18 mei
Wendler DL
6 x 167.5

Extra DL
4 x 170
8 x 150

Pull - ups
8 x BW
6 x BW + 5 kg
10 x BW met hulp

Machine cable pull
3 x 10

Close gip pulldown
10 x 75
8 x 80
10 x 65

Wide grip pull down
2 x 10 x 70

3 sets machine shrugs

------------------------------------------------------------

donderdag 20 mei borst / biceps
Wendler benchpress:
5 x 92.5 PR

extra BP
6 x 90
5 x 90
3 x 90

Potverdomme wat ging de BP lekker!!!

DB incline
10 x 30
8 x 32
10 x 30

DB flyes
10 x 20
10 x 20
10 x 18

DB curls
10 x 18
10 x 20
8 x 20

Concentration curls
8 x 16
8 x 16
10 x 12

--------------------------------------------------------------------------------------------

Vrijdag 21 mei - benen
Wendler squat
Rep out: 2 x 155 (zeer tegenvallend, ook waarschijnlijk niet diep genoeg. Ik laat de squat volgende cycle staan en ga proberen wat dieper te squatten)

Front squat
10 x 80
6 x 100 PR
8 x 90

Legpress
10 x 390
5 x 450 PR
4 x 450
10 x 390

5 sets legcurl op 10 reps

Legextensions
3 x 10 x 190

 

[kprophecy]

Maandag 30 mei schouders / borst

Wendler MP:
Rep out: 6 x 60 (zeeeeer teleurstellend!!)

Extra MP
5 x 60
5 x 60
3 x 60
10 x 50

Shoulder press machine
3 x 10 x 50 kg

Skull crushers
3 x 10 x 30 kg

CG benchpress
7 x 70
6 x 70
6 x 60

One handed tricep extensions
6 x 14
7 x 12

---------------------------

Status sinds 5 dagen: CUTTING (kilo of 5 eraf is het doel)

 

[wwe]

Heel erg jammer dat je schouder presses niet zo goed gaan. Morgen zet jij vast een goede training neer, is echt jou dag!