West Side, Monolifts, Paleo & Multi ply. Welcome to the darker side of life!

[RustyZipper]

Nice Safety Bar Squats wel, man!

Alleen getraind of naar Gerre gegaan?

Klik om te verkleinen...

Ja, bench suckt ehct voor mij. Heb ook totaal geen zin om moeite te doen op bench zelf. Assistance heb k dan wel zin in. Maar ik heb wel veel meer zin om te squatten en deadliften!

SSQ was bij gerre ja. Alleen maxen is een big nono, alles behalve veilig. En wide uitlopen is ook niet te doen, setup van heupen krijg je nooit goed.

 

[Hervee]

Sterke bench.

Je bent het zwakste onderin, dus ik zou wat lager gaan met je box.

 

[RustyZipper]

Sterke bench.

Je bent het zwakste onderin, dus ik zou wat lager gaan met je box.

Klik om te verkleinen...

Bench is weakness, k heb al 100*5 op pinky grip gedaan zonder reverse band.


Net boven par waar de briefs pop verliezen is iets wat me het afgelopen jaar veel heeft opgebracht, bedoeling is om te overloaden. Speed wordt altijd onder par gedaan. Max box van vorige cycle in de examens was 4cm lager.

 

[RustyZipper]

Vrijdag DE UB

Chaos bench
50*3*3*3grepen

Cable row (in SS met bench)
60*8
70*8*4

Upperback row (ook in SS met bench)
70*12*3

IC bench
70*8*3

1 arm alternating KB ext
15*8*3 geen pauzes

1 arm KB delt swings alternating
15*10*4 geen pauzes

DB curls
18*10*3

rope pushdown
20*15*2

DB shrugs
25*25*2


Vandaag DE LB

Cambered bar low box (38cm)
belt
100*2*6 na 6 sets gestopt omdat ik last had van mn linker glute-ham aanhechting. Had ik na ME LB al last van ineens.

sumo DL+ wild minis
110*1*10

cambered bar GM
100*10*3

 

[RustyZipper]

ME UB
pinky grip floor press + 20kg chains (alles zelf uitnemen)
40*8
60*8
80*5*4
nog wennen aan zelf uitnemen, sets gingen vlot op de laatste na, was grinder. VPR ook!

Flat DB press
30*12*3

reverse grip pulldown
70*8 x4

Seated DB press
20*10*4

Blue band pullover
25 reps x2

Fat EZ skull crushers
40*8*4

Hammer curls
20*10*3

rope pushdown
25*10*3

 

[Hervee]

Als je je bench wil laten vooruit gaan, kan je heel je laatste training vervangen door enkele deftige sets op bench press. That's it

 

[RustyZipper]

Als je je bench wil laten vooruit gaan, kan je heel je laatste training vervangen door enkele deftige sets op bench press. That's it

Klik om te verkleinen...

Meer assistance is een van de dingen die vorige keer mn bench vooruit heeft geholpen dus nope will not do. En wat is er niet deftig aan een volume pr
Self handouts vreten bij mij ook kracht omdat ik ze totaal niet gewoon ben, en aangezien dat k meer alleen ga moeten benchen ga ik best eraan werken. Self handouts tot near max is ook iets wat Brandon Lilly aangeeft als major voor bench.

Vandaag lange crap dag gehad met weinig eten, dus Max Sumo Deadlift maar .
8cm blokken (sticking point in briefs, hier valt de meeste steun ineens compleet weg) reverse band -25kg
70*5
90*5
120*5
140*3
160*3
180*3
200*PR 3 laatste rep niet goed op de buitenkant van mn voeten gaan staan, knieen vielen wat naar binnen.
belt
210*1PR
220*1PR
230*1PR

Mid stance paused squat
65*3
85*3
105*3 ging bagger om een of andere reden, dus maar wat 3tjes gedaan op een lager gewicht.
85*3*4

GHR
BW+13kg chains *10*2
BW*12*2

Circuit abs 3 keer doorlopen non stop
GHR crunches *20
side Bends met 25kg DB *20 per kant
leg raises*20

 

[vsral]

Zelf kunnen uitnemen bij zware bench is wel een 'voordeel' ja.
Zelfs met overload heb ik normaal geen probleem daarmee. (tenzij ik een k*tdag heb).

Weet niet zo direct waar dat probleem zou kunnen liggen bij jou? Nog meer upperback en lats aanpakken?

 

[possessed]

Ik zie niet direct zware rows (pendlays, dumbell etc...), goed voor de lats en stabiliteit op de bank.
train zelf alleen en weet dat het uitnemen belangrijk is om form te behouden.

--> meer barbel rows etc...!

 

[RustyZipper]

Ik zie niet direct zware rows (pendlays, dumbell etc...), goed voor de lats en stabiliteit op de bank.
train zelf alleen en weet dat het uitnemen belangrijk is om form te behouden.

--> meer barbel rows etc...!

Klik om te verkleinen...

Rows (en tricep werk) gaan terug zwaarder worden volgende cycle. Heb nu wat meer nadruk op delts gelegd de laatste 6 maanden omdat deze sterk achter liepen.


DL filmpje, hate away.

http://www.youtube.com/watch?v=p7wNh6zWKXA&feature=youtu.be

---------- Post toegevoegd 9 July 2013 om 23:20 ----------

Zelf kunnen uitnemen bij zware bench is wel een 'voordeel' ja.
Zelfs met overload heb ik normaal geen probleem daarmee. (tenzij ik een k*tdag heb).

Weet niet zo direct waar dat probleem zou kunnen liggen bij jou? Nog meer upperback en lats aanpakken?

Klik om te verkleinen...

Uw bench uithaal vermogen is dan ook superhuman (Yes I'm secretly jealous )

 

[Hervee]

Ik haal nu ook altijd alles zelf uit omdat ik redelijk vaak alleen train.(als er spotters zijn en het is zwaar, vraag ik soms nog een handout) Met zelf uitnemen is niks mis en het neemt zeker geen kracht weg. Moet je gewoon op oefenen.

 

[RustyZipper]

Ik haal nu ook altijd alles zelf uit omdat ik redelijk vaak alleen train.(als er spotters zijn en het is zwaar, vraag ik soms nog een handout) Met zelf uitnemen is niks mis en het neemt zeker geen kracht weg. Moet je gewoon op oefenen.

Klik om te verkleinen...

Als je zelf uitnemen niet gewoon bent vreet het wel degelijk krachten.

 

[vsral]

Als je zelf uitnemen gewoon bent kan een goede 'hand-out' alleen maar helpen (en zal zo goed als nooit je setup vernken bij een slechte hand-out).

Als je er te afhankelijk van bent heb je het risico dat je terug mag racken. Weet zelfs niet of dit op wedstrijd toegestaan is?

 

[RustyZipper]

Als je zelf uitnemen gewoon bent kan een goede 'hand-out' alleen maar helpen (en zal zo goed als nooit je setup vernken bij een slechte hand-out).

Als je er te afhankelijk van bent heb je het risico dat je terug mag racken. Weet zelfs niet of dit op wedstrijd toegestaan is?

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat als je terug racked dat je beurt verloren is.

 

[Triple Aces]

Voor het start signaal mag je zoveel uitnemen als je wil (binnen je tijd)

ow wait... Jullie hebben geen start-signaal

 

[RustyZipper]

DE UB

Chaos bench
60*3*3*3grepen

Cable row (in SS met bench)
60*8
80*8*4

Upperback row (ook in SS met bench)
80*15*3

IC bench
40*10
60*10
70*6
80*4-70*4-60*6-40*12

1 arm alternating KB ext
20*8*4

1 arm KB delt swings alternating
20*10*3

Blue band pushdowns
25reps*3

DB shrugs
35*25*2

 

[RustyZipper]

Vandaag DE LB. Gisteren zwaar feestje gehad dus niet in topvorm.

Cambered bar box sq (uitlopen, had geen spotter)
105*2*8
125*2
135*2

Sumo pulls + wild doubled minis
120*1*10

Abs 140 reps

 

[FortiusFitness]

Hoe train je abs? Zoals de echte westside mannen en (bijna) altijd staand?

 

[RustyZipper]

Hoe train je abs? Zoals de echte westside mannen en (bijna) altijd staand?

Klik om te verkleinen...

Abs was deze keer 4 sets van 15 staande green band crunches en dan 40 reps BB twists met een 10kg plate erop.

Abs doe ik meestal staand met bands, varierend met reps, pauzes onderin, staande crunshes of woodchops.
En Daarnaast enkele van deze:
Side raises ook met bands of DB.
Leg raises liggend of hangend.
Crunches en side crunshes op GHR
Static holds op frontsquat
Suitcase DL
Planks, side planks

Dus ja, bijna altijd een staande oefening erin, en side abs en/of lower abs. En massas volume maken en opdrijven. optimaal zou voor me zijn, 4 keer abs per week. But yeah, some lazybones...


Iets wat me ook is opgevallen is dat mijn abs veel sterker zijn geworden sinds ik in gear ben beginnen te squatten. Wsl heeft dat te maken met de hogere loads.

 

[RustyZipper]

Vanavond net gedaan
RE UB Week 3
Flat DB press
30*20
30*15
30*14
30*12

reverse grip pulldown
70*12*2

Seated DB press
20*12*2

1 arm mini band pullover
25 reps x3 per arm

Fat EZ skull crushers
30*20*2

Hammer curls
20*15*2

rope pushdown
20*15*3