West Side, Monolifts, Paleo & Multi ply. Welcome to the darker side of life!

[FortiusFitness]

Abs was deze keer 4 sets van 15 staande green band crunches en dan 40 reps BB twists met een 10kg plate erop.

Abs doe ik meestal staand met bands, varierend met reps, pauzes onderin, staande crunshes of woodchops.
En Daarnaast enkele van deze:
Side raises ook met bands of DB.
Leg raises liggend of hangend.
Crunches en side crunshes op GHR
Static holds op frontsquat
Suitcase DL
Planks, side planks

Dus ja, bijna altijd een staande oefening erin, en side abs en/of lower abs. En massas volume maken en opdrijven. optimaal zou voor me zijn, 4 keer abs per week. But yeah, some lazybones...


Iets wat me ook is opgevallen is dat mijn abs veel sterker zijn geworden sinds ik in gear ben beginnen te squatten. Wsl heeft dat te maken met de hogere loads.

Klik om te verkleinen...

Andere vraag, baseer jij je volume op ME dagen aan de hand van het volume op DE dagen, zoals ze bij WSB ook doen? En zo ja, hoe doe je dat?

 

[RustyZipper]

Bedoel je het volume van de Max en Dynamic oefeningen, de assistance of abs?

Anyway, ik vind dat 2 keer per week zwaar squatten, zijne max of dyna te veel is. Week 1 heeft een max squatvariant en een high volume (10 doubles) dynamic.
Week 2 wordt dynamic minder volume met 2 zwaardere doubles erachter. En dan op max dag een DL.
In deze zaw cycle zijn de loads op dyna wel hoger als normaal.
En dan in week 3 is het dyna 6 doublez en daarna in singles op naar een circa max. En op max dag Goodmornings en pulls en assistance stuff.
Op dyna komt er dan nog speed pulls na 10x1 of 8x2.

Het assist volume wordt ook afgestemd op die hoofd oefening maar dan eerder hoe veel pep ik nog heb erna.
Max LB is altijd de eerste main lift zoals hierboven beschreven gevolgd door een DL ik week 1 en 3 en een squat in week 2. Secondary lifts dus. Pulls zijn in week 1 of 3 : 3 reps, 5 reps, 5x5 of 3x3. Als ik in de cycle max op sumo van blokken zal in in W1 en W3 secondary varianten doen die daarvan weg sturen, snatch grip en vanavond hex bar bijvoorbeeld.
Ik proveer altijd om deficit of snatch grip erin te hebben, een full rom en een block pull (max pull inclus)

En dan assist doe ik lichte GM op 5 reps minimum. Pauzed squats of front squats, ik heb de indruk dat ik deze best licht en op reps doe voorlopig. En band curls, GHR, reverse hypers op 8a15 reps. Op kleine oefeningen (geen squat) is 30-50 reps totaal per oefening een goede richtlijn.

Meetal doe ik op ME LB wat meer volume omdat op DE LB er met speed squats en pulls er al een hoop volume door gaat.

---------- Post toegevoegd 16 July 2013 om 10:24 ----------

Dus het gaat niet zo zeer om volume afstemming voor mij bij WSB. Maar om de varianten die gebruikt worden met als doel je CZS fris en sterk te houden. Als ik te weinig varieer dan gaat mn CZS snel een burn out fase in.

 

[FortiusFitness]

Ik bedoelde inderdaad de afstemming van ME op DE. Bij WSB gebruiken ze (dacht ik) ca. 60% of 70% van het volume van de DE dag op de ME dag. Ik vroeg me af hoe je daar mee omging.

 

[RustyZipper]

Op die manier stel ik het niet echt af. Ik zou de Book of methodes eens terug moeten doornemen om dat tegoei op te zoeken. Op ME hangt het er ook vanaf hoe sterk je bent. Een 400kg squatter gaat allesinds meer sets nodig hebben om op zn max gewicht te geraken dan een 200kg squatter terwijl bij dynamic het volume ongeveer gelijk blijft voor beide.
Velen gebruiken pripelin wel om hun volume af te stellen voor hun secondary lift. Die pas ik nog niet toe omdat ik de nadruk iets anders leg (zoals eerder vermeld) op het moment. Ik werk eerder op het gevoel en afgaande op mn gewichten de afgelopen cycles om het gewicht voor reps te bepalen.

 

[FortiusFitness]

Klopt wat je zegt m.b.t. de 400kg squatten en 200kg squatten. Maar je begint pas met tellen van volume bij 70% van je max. En de jumps in % naar je max gewicht toe zullen hetzelfde zijn. Alleen worden je jumps in gewicht groter. Dat doen ze dan ook express bij WSB

Nou ja ik vroeg het me af, want ik heb er zelf wel eens mee gespeeld. Alleen het is een redelijk gedoe om het van te voren te berekenen steeds.

 

[RustyZipper]

Klopt wat je zegt m.b.t. de 400kg squatten en 200kg squatten. Maar je begint pas met tellen van volume bij 70% van je max. En de jumps in % naar je max gewicht toe zullen hetzelfde zijn. Alleen worden je jumps in gewicht groter. Dat doen ze dan ook express bij WSB

Nou ja ik vroeg het me af, want ik heb er zelf wel eens mee gespeeld. Alleen het is een redelijk gedoe om het van te voren te berekenen steeds.

Klik om te verkleinen...

Idd als ze daar beginnen te tellen heb je gelijk. Maar in de praktijk is dat iets wat niet zo vaak wordt toegepast en dat meer gevoelsmatig wordt gedaan. Ook de Dyna gewichten worden in de praktijk niet tot op de kilo uitgemeten maar eerder owv praktische redenen afgerond.

Als je met WSB start is dat allemaal wat overdreven om al die jumps etc te berekenen. Dan kan je je bect focussen op een routine en structuur te vinden in de varianten, volume op Dynamic, assistance en techniek. Als je alles goed bijhoudt en nadenkt over je training ga je daar bij WSB al een dik jaar mee bezig zijn als je van scratch begint. Ik heb nu ongeveer 2 jaar over gedaan om tot dit punt te komen van routine en elke cycle leer ik meer en meer bij over hoe ik alles moet structureren.

Je bent altijd welkom om eens langs te komen om te liften en als je terug WSB wilt doen mag je altijd vragen om eens enkele cycles samen uit te denken zodat je een goede start hebt.

 

[RustyZipper]

Vandaag ME LB Week 3

Sumo suspended cambered bar GM + 30 kg chains (onderin deloaden ze maar voor 1/3de dus onderin nog +20kg)
105cm= tussen navel en middenrif
60*7
80*7
100*5
belt
120*4 PR
130*1 PR
Pokke t*ring zwaar, posteriour chain was helemaal gemold hierna.

DL conv
100*5
120*5
140*5
160*5
sumo
160*5
totaal dood hierna

Mid squat
85*7*3 ging vlot was vooral om techniek te doen.

abs
GHR crunches +10kg *10*2
side bends met 30kg DB 25 reps per kant *2
lying leg raises 25*2

Ik denk dat ik op GM dag wat anders mn DL ga aanpakken, miss hogere blockpull en meer op volume focussen of suitcase DL.
Nu rustdag morgen

 

[RustyZipper]

UB week 3
illegal wides (2cm buiten ringen-
40*6
60*6
80*6
90*6

Tbar row
40*7
60*7
70*7
80*7
80*4-70*4-60*4

IC BB
60*12*2

1 arm KB shoulder swing
25*10*2

ClubBell ext
15*12*2

Upper back band row doubled blues
15 reps *2

1 arm band ext
mini*25*2

 

[RustyZipper]

Gisteren DE LB week3

cambered bar box sq
belt
110*2*6
130*1
140*1
150*0 dynamic strikes again

speed pulls sumo + doubled wild minis
130*1*10

SLDL vanop de grond
130*7*2 conv
130*7*2 sumo

abs
hanging leg raises BW**15*3
GHR crunches BW*25*2
Land mines 15kg *10 *2

 

[RustyZipper]

Ik ga de prilepin chart eens integreren voor wat assistance oefeningen.

Wordt in WSB doorgaans veel gebruikt


http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4677737

 

[FortiusFitness]

Eindelijk! Moet je wel je 1rm op triceps pushdowns weten

 

[RustyZipper]

Hehe, ik ga ze op DL, blockpulls en mogeljik GM in week 3 (ipv max GM) toepassen.

 

[RustyZipper]

ME LB in de bakoven bij Gerre.

reverse band box sq par (-30kg)
60*3
80*3
100*3
120*3
140*3
belt
160*1
180*1
suit. Suit zit los als een boxer, en popt bijna niet buiten in de onderste 5-10cm. Dus veel minder steun als briefs.
200*1 PR
220*1 PR
230*0 wel good enough.

Sumo 2cm def DL
100*5
120*5
140*5
160*3

Wou eigenlijk 140*3*5 en 1 set van 3 doen =77% van mn geschatte max van 180 hierop. Volgens prilpin is in die % range 3-6 reps en 18 reps ideal.
Maar t was veel te warm en shitty. Hier na een half uurtje gezwommen. Morgenavond doe ik mn reverse hypers, hamcurls en abs.

 

[RustyZipper]

Hier nog een filmpje met wat dynamic werk van in november of december en de laatste 2 squatsessies van de meet prep.

http://www.youtube.com/watch?v=5ONRDt4pS8s&feature=youtu.be

 

[Hervee]

Ik heb uit goede bron vernomen dat jouw definitie van par box is gelijk aan ''matjes blijven bijzwieren tot als je het gewenste gewicht behaald hebt''

Vergeet dus niet in je log te zetten dat je 180 eerst gruwelijk faalde, er dan een matje bijlegde en het dan wel kon.


Not hating.

 

[willem9]

Ik heb uit goede bron vernomen dat jouw definitie van par box is gelijk aan ''matjes blijven bijzwieren tot als je het gewenste gewicht behaald hebt''

Vergeet dus niet in je log te zetten dat je 180 eerst gruwelijk faalde, er dan een matje bijlegde en het dan wel kon.


Not hating.

Klik om te verkleinen...

Dat belooft hier weer lekker gediss te worden!

 

[Hervee]

Dat belooft hier weer lekker gediss te worden!

Klik om te verkleinen...

Ik zeg maar wat ik vernomen heb.

 

[RustyZipper]

/ care.

Eerste box was onder par, dan met 1 matje bij naar 42cm kwam ik uit op 2 graden boven par op gerre zijn android app. Dus als je daarover wil b**chen, doe maar.

Doe jij maar max squat bij dit weer in gerre zijn garage.....


Op het filmpje hierboven was de laatste reverse band box sq 2 cm lager dan de box waarop ik gisteren geëindigd ben.

 

[Hervee]

/ care.

Eerste box was onder par, dan met 1 matje bij naar 42cm kwam ik uit op 2 graden boven par op gerre zijn android app. Dus als je daarover wil b**chen, doe maar.

Doe jij maar max squat bij dit weer in gerre zijn garage.....


Op het filmpje hierboven was de laatste reverse band box sq 2 cm lager dan de box waarop ik gisteren geëindigd ben.

Klik om te verkleinen...

Ik heb vandaag in mijn garage getraind met een klein ventilatortje. Zweet liep nog steeds aan mij af niet te doen

 

[g3rr3]

/ care.

Eerste box was onder par, dan met 1 matje bij naar 42cm kwam ik uit op 2 graden boven par op gerre zijn android app. Dus als je daarover wil b**chen, doe maar.

Doe jij maar max squat bij dit weer in gerre zijn garage.....


Op het filmpje hierboven was de laatste reverse band box sq 2 cm lager dan de box waarop ik gisteren geëindigd ben.

Klik om te verkleinen...

ff ter verduidelijking: de eerste box (met 4 matjes) was onder par ja. aangezien je enkel met 5 matjes (boven par) hebt gesquat en vanaf 180 met 6 matjes, was ALLES te hoog. /care of niet, heb u al tig
keer gezegd dat uw boxsquats keer op keer te hoog zijn maar je bent te koppig om het te geloven. nuja /care van mijn kant...

en als mijn garage te warm is voor u is dat heel spijtig maar niemand verplicht u om te komen

ah trouwens het was -50 beneden en -20 op lockout en niet -30 zoals hier zo mooi staat. don't lie, you're only kidding yourself...