wie kan me helpen

[Eresh]

Wow, je stats zijn schrikbarend gelijk aan die van mij, op mijn hoogtepunt (dieptepunt eigenlijk), 121 kg bij 1,88.

Calorieën tellen is natuurlijk één, dus dat wordt een goed voedingsschema nemen en alles afwegen. Voor goede voeding verwijs ik graag naar de stickies. Daarnaast veel bewegen. Ik kan je uit ervaring vertellen dat je met alleen beter en gezonder eten al ruim twintig kilo kunt kwijtraken, maar in mijn optiek ben je er dan nog niet. Training gaat je helpen als je meer wil afvallen dan dat. Drie/vier keer gezond eten per dag, iets onder onderhoudsniveau en met de juiste hoeveelheid KT en cardio erbij gaat, vooral voor jou, wonderen doen.

Dus: kipfilet, eieren, kwark, groenten, vis (tonijn, zalm, makreel), brinta en rijst ftw.

 

[yourisioen]

Eresh ,
Heb zo vrij geweest om het een en ander op dit forum over jou op te zoeken en moeten zeggen wauw . Zal maar een voorbeeld stellen aan u zeker .
Ben nu toch al een paar dagen druk bezig geweest om vanalles op te zoeken en een hoop bijgeleerd , er zullen wel nog vragen komen maar zal proberen om mijn voedselschema op te maken .
Het probleem aan boord zal wel blijven maar heb nu een maand om alles uit te proberen voor ik terug aan boord moet .

Wazzup , sorry voor de domme vragen , heb ondertussen de stickies gelezen

Eresh , hoeveel moet ik onder het onderhoudsniveau gaan neem ik 500 kcal zoals hier op het forum aangegeven is of anders ?
Mijn onderhoud ligt op 3385 met trainingsniveau 3

Gewicht (kg)
Vetpercentage
Activiteitsniveau
Je LBM (kg)
Je BMR
Onderhoud​

​

En hoe hou ik de verhouding kh / ew / vt ?

Zou willen de zigzag methode uitproberen , maar vraag toch nog eerst eens jullie advies .

 

[Eresh]

KH/EW/VT kan je verschillend doseren, ik weet niet wat voor jou werkt. Meest bekende varianten zijn de 40/40/20 en de 50/30/20. Op dit moment zullen ze allebei wel voor je werken. Naarmate je vetpercentage lager wordt zou ik de KH serieus gaan verlagen en gaan carb cyclen, maar aangezien je dat nu waarschijnlijk nog geen toegevoegde waarde oplevert zou ik voor 40/40/20 gaan.

Beste tip die ik je kan geven is om van verschillende voedingsstoffen/middelen de voedingswaarden uit het hoofd te leren. Ik kan me voorstellen dat je die vrijheid aan boord niet hebt dus van de meest gangbare voedingsbronnen is enige eigen kennis vereist. Het zal moeilijk zijn om die 40/40/20 aan boord vast te houden maar je kan zo in ieder geval je calorieën berekenen.

Begin eerst maar eens met het eten van 2500 tot 2700 kcal per dag. Die 3385 is inclusief sporttoeslag en een calorisch tekort van 500-800 is wenselijk voor het verlies van vet. Zorg dat je geen van je spiergroepen twee dagen achter elkaar traint. Ik weet niet hoeveel tijd je hebt om te trainen, maar een fullbody schema voor 3 keer in de week of een splitschema voor 4 keer in de week is aan te raden. In principe kan je met dumbbells alles wel trainen, ik hoop wel voor je dat ze zwaar genoeg zijn. Zo niet, dan raad ik je aan om er wat bij te kopen. Dat geldt overigens ook voor een weegschaal en een meetlint, want je wil je progressie bij kunnen houden want progressie = motivatie.

Daarnaast, belangrijk: cardio. Bouw het rustig op, dus de eerste week 5 x 30 minuten, daarna 5 x 35 minuten, dan 5 x 40 minuten tot 5 x 45 minuten. Het zal nog even duren voordat je op een plateau komt, daarna kan je altijd nog 5 of 6 keer een uur doen. Die fiets is handig, maar het blijft hersenloze cardio, steeds hetzelfde. Je wil niet dat je na twee weken een defibrillator nodig hebt om nog enigszins te kunnen glimlachen. Over die bokszak zou ik in jouw geval wel enthousiast zijn. Vooral aan boord is dat een prima trainingsmaatje.

Wat betreft carb cycling, dat is bedoeld om het vetverbranden een extra impuls te geven door het lichaam voor de gek te houden, dat heb je nu nog niet nodig.

Ten slotte, ik vind dat je een uitstekende keus hebt gemaakt door je verhaal hier te posten, ik hoop dat wij je met z'n allen kunnen motiveren om door te gaan want dit gaat je leven redden. Ik weet nog goed dat de dokter tegen me zei dat hij er weinig vertrouwen in had dat ik op deze manier nog ooit van mijn pensioen kon genieten. Die angst is nu verleden tijd. Ik wens je erg veel succes.

 

[yourisioen]

ok 40/40/20 zal het dus worden , ik ga morgen een voedingsschemain elkaar proberen te knutselen en hier ook effen posten dan .
Zal een schema van 2700 kcal worden .
m'n sportschema is dat een beetje goed ? heb het hiervoor al eens gepost maar als je wil doe ik dat nog eens . Dat schema is vooral voor aan boord , thuis kan ik varieren .
Wat bedoel je met dumbbells die hopelijk zwaar genoeg zijn ?
Toch alvast bedankt ,

 

[Eresh]

ok 40/40/20 zal het dus worden , ik ga morgen een voedingsschemain elkaar proberen te knutselen en hier ook effen posten dan .
Zal een schema van 2700 kcal worden .
m'n sportschema is dat een beetje goed ? heb het hiervoor al eens gepost maar als je wil doe ik dat nog eens . Dat schema is vooral voor aan boord , thuis kan ik varieren .
Wat bedoel je met dumbbells die hopelijk zwaar genoeg zijn ?
Toch alvast bedankt ,

Klik om te verkleinen...

Een vriend van me vertelde laatst dumbbells gekocht te hebben. Twee stuks, allebei 6 kilo. Erg leuk om mee door het park te huppelen maar als je wat spiermassa wil verstevigen moet je met meer komen. Je hebt ook losse halters met verstelbare gewichten, geen idee of ze die aan boord hebben maar zo niet, koop een paar goede. Een barbell is denk ik geen goed idee, er zal wel weinig ruimte voor zijn en als er wat deining of storm is kan je jezelf lelijk bezeren.

 

[yourisioen]

Aan boord liggen er losse gewichten ; als ik me niet vergis kunnen we op 1 dumbbell 16 kg steken , alle 2 dezelfde ( voor elke hand ) 16 kg .
12x2kg plus 8x1kg
Er liggen ook wat zelfgemaakte gewichten , en indien nodig geef ik de lasser wel wat extra job
vertel maar wat er zou moeten komen , zal dan zien wat ik kan doen .

 

[yourisioen]

voila , een voorbeelddag gemaakt aan 2700 kcal , pfff niet simpel

graag jullie oordeelkundig advies





Zal deze ook nog eens posten in de voedings topic

 

[Eresh]

Aan boord liggen er losse gewichten ; als ik me niet vergis kunnen we op 1 dumbbell 16 kg steken , alle 2 dezelfde ( voor elke hand ) 16 kg .
12x2kg plus 8x1kg
Er liggen ook wat zelfgemaakte gewichten , en indien nodig geef ik de lasser wel wat extra job
vertel maar wat er zou moeten komen , zal dan zien wat ik kan doen .

Klik om te verkleinen...

Als je je benen wil trainen, bijvoorbeeld met lunges of DB squats heb je meer gewicht nodig. Begin maar eens met een gewicht dat je kan opschroeven tot 30 kilo. Ook bijzonder handig voor shrugs, die pakte ik zelf de eerste keer met 20 kilo per hand. Wat betreft presses en flyes zijn dit al prima gewichten om mee te beginnen. Rode draad is dat je jezelf niet moet overbelasten, maar het moet wel zwaar zijn. Jij geeft de grens aan.

Je voedingsschema ziet er prima uit. Verbazingwekkend want de meeste nieuwelingen (waaronder ikzelf een half jaar geleden) komen met veel idioterie op de proppen. Ik hoop dat dit voor jou werkt, hou wekelijks (niet dagelijks) je progressie bij dmv een weegschaal, de spiegel, (camera ga je prettig vinden) een meetlint en eventueel een huidplooimeter. In het begin zal het erg snel gaan, mik daarna op één kilo per week. Val je te snel af, voeg dan 200 kcal toe. Val je te langzaam of niet af, haal er dan 250 af (voornamelijk uit KH). Je bent op de goede weg.

 

[yourisioen]

Voor hier thuis kan ik mijne plan trekken , aan boord hebben we een gewicht van 30 kg liggen , ene van 50 kg en ook nog iets van 80 kg , gewichten zijn er genoeg ( alle staal ) moet gewoon een en ander laten maken .

Wat de voeding betreft , alle merci , hier thuis zal het geen probleem zijn , heb zo een beetje opgeschreven wat ik de laatste dagen gegeten heb , kleine aanpassingen weliswaar , maar ja , alle begin is niet simpel he .
Heb een voedingslijst opgeslaan om mee te nemen binnen 4 weken , daar zal het iets moeilijker worden maar we doen ons best he .

Heb gezien dat er een hoop mensen een log bijhouden , jammer dat we geen internet hebben aan boord , anders zou ik het waarschijnlijk ook wel doen , questie van motivatie . Zal er nog eens over nadenken hoe ik dat zou kunnen doen , suggesties ??

huidplooimeter , is dat aangeraden om zelf te doen , als ik er zo een beetje over lees lijkt het niet simpel . Ben ik dan niet beter zo een electrisch ding te gaan halen ( voor aan boord dan ) om een indicatie te hebben .
Waar kan je dat aanschaffen een huidplooimeter ?
Met een meetlint veronderstel ik de buikstreek die moet opgemeten worden , of welke plaatsen moeten er gemeten worden ?
Weegschaal aan boord vertrouw ik niet zo , vibratie , slingeren , de helling van het schip , veel factoren waar rekening mee gehouden moet worden , Als je er 3 keer snel na elkaar opstaat heb je 3 verschillende meetingen , moeilijk om een constante op te bouwen dus .

In ieder geval , Eresh , je hebt me al een flinke duw in de rug gegeven , dank daarvoor , hopelijk heb je nog een paar goede weetjes of antwoorden op bovenstaande .

 

[Eresh]

Ik snap dat het aan boord niet al te makkelijk zal zijn om je schema zo correct na te leven, maar wanneer je je best doet kom je al een heel eind.

Ook zonder internet kan je een logje bijhouden, heel simpel. Neem en pen en een kladblokje mee en schrijf na iedere training op welke oefeningen je hebt gedaan en het gewicht + sets en reps. Probeer iedere keer het gewicht met 2,5 kilo te verhogen en hou dat bij. Succes gegarandeerd.

Géén elektrische meetapparatuur meenemen. Dat spul is niet te vertrouwen. Met een huidplooimeter kan je geen vier -of zevenpuntsmetingen uitvoeren maar je kan het wel bijhouden aan de hand van de huid boven je heupbot. Het beste is om dit te laten doen door iemand die er verstand van heeft, bijvoorbeeld in een sportschool. Misschien is zo'n ding dan ook alleen maar verstandig om thuis te gebruiken. Maar wat vetmeting betreft geldt: je reflectie in de spiegel is de beste graadmeter. Als je droog oogt ben je dat in veel gevallen ook. (tenzij je een binnenvetter bent)

Wat betreft een weegschaal aan boord; alleen wegen als de zee kalm is, dan is de deining minimaal. Ik kan je sowieso wel aanraden om je één keer in de week 3-5 keer achter elkaar te wegen en daar dan het gemiddelde van te pakken. Mocht je nu echt 3 keer op bijvoorbeeld 100 kilo uitkomen, dan moet dat wel kloppen. Neem niet de allergoedkoopste weegschaal mee (van 5 euro bij de Blokker) want die kunnen je op je zenuwen werken. (mijn vorige zat soms weleens 6-7 kilo van het eigenlijke gewicht af)

Succes man, over een paar weken doe jij chin-ups aan de boegspriet.

 

[yourisioen]

de grote vraag rest , waar vind ik zo een huidplooimeter

 

[Eresh]

Deze gebruik ik:

http://www.xxlnutrition.nl/get_product/255/Accufitness/Vetpercentage%20meter

 

[yourisioen]

thanks
was al aan het googelen maar zo gaat het sneller .
Heb ondertussen al besteld , hopelijk krijg je er een goede uitleg bij hoe te doen

 

[Eresh]

Er zit een miniboekje bij met tips en instructies. Vertrouw me, het werkt prima.

 

[yourisioen]

top , hartstikke bedankt , ik hou je op de hoogte , zodra de meter er is , alles opmeten en dan vliegen we erin .

 

[yourisioen]

ondertussen ingeschreven in de gym en 2 maal per week boxen , ben benieuwd ...

 

[Reem76]

ondertussen ingeschreven in de gym en 2 maal per week boxen , ben benieuwd ...

Klik om te verkleinen...

boxen, toemaar.. niet te vlug opgeven he!!! 1e paar keer zijn niet leuk namelijk.. Zodra je conditie omhoog gaat, gaat ook je motivatie en fun omhoog.. Gewoon doorbikkelen is het devies..

succes