voor de beginners

[Black]

Ok

 

[woterman]

Hoi rnbflavour, kun je ook een schema voor mij maken?
Ik ben pas 2 maanden aan het trainen, maar ik heb nog geen strak trainingsschema. Ik train ook thuis dus de oefeningen zijn beperkt, maar ik doe als vervanger van squats lunges, ipv bench press doe ik push ups, en als vervanger voor deadlifts doe ik de superman.
Ik heb wel een dumbbell.

Verder nog wat stats:
Leeftijd: 17
Lengte (cm): 185
Totale lichaamsgewicht (kg): 63.0
Vetpercentage: 9-11% denk ik

Ik kan 6 dagen in de week trainen, ik speel ook nog handbal 3 x in de week. Mijn doel is om meer spiermassa te kweken, en ik zou ook graag harder gooien met handbal (dus de schouders denk ik).

Kun je een schema voor mij bedenken?

Alvast heel erg bedankt!

 

[bareller]

relaxt hey...
heb ik wel nodig hey.
ik train nu al 4jaar.Ik ben 77 kg en 1.90 lang.
maar het probleem ik sta helemaal stil.
En ik train verder 4 x per week.Te weinig??neej toch?
Ik wil gewoon echt hard groeien en groeien....maar heb het idee da ik gewoon geen meter voor uit kom.
misschien dat omdat ik altijd het zelfde schema aan hou?
maandag borst en biceps(biceps wissel ik soms af met triceps)
dinsdag rug en triceps dan.
woensdag buik en benen en schouders.
donderdag borst en biceps en rug.....
njah da ist dan?greetzzzzz hoopeljk weet je wat.

 

[rnbflavour]

relaxt hey...
heb ik wel nodig hey.
ik train nu al 4jaar.Ik ben 77 kg en 1.90 lang.
maar het probleem ik sta helemaal stil.
En ik train verder 4 x per week.Te weinig??neej toch?
Ik wil gewoon echt hard groeien en groeien....maar heb het idee da ik gewoon geen meter voor uit kom.
misschien dat omdat ik altijd het zelfde schema aan hou?
maandag borst en biceps(biceps wissel ik soms af met triceps)
dinsdag rug en triceps dan.
woensdag buik en benen en schouders.
donderdag borst en biceps en rug.....
njah da ist dan?greetzzzzz hoopeljk weet je wat.

ik denk dat ik het probleem al weet.

je zegt dat je stil staat.
aankomen en afvallen kan alleen door voeding.

je zult dus zodanig moeten eten dat je aankomt.
je moet ook zorgen voor voldoende eiwit.
probeer door te eten gemiddeld 0,5 kilo per week aan te komen en eet gemiddeld 150 tot 200 gram eiwit op een dag.

hoe goed je training dan is bepaalt hoeveel van die 0,5 kilo dan spier word.
het omgekeerde bij afvallen.

verder zie ik in je schema de fout dat je niet in evenwicht bent.
je traint borst en biceps 2 keer en de rest maar 1 keer.
hierdoor zal het eerder gebeuren dat je borst en biceps minder groeien dan wanneer je ze 1 keer in de week doet.

het is geen probleem om alles 2 keer in de week te trainen. ik vind het zelfs beter dan alles 1 keer. maar je moet er dus wel rekening mee houden met hoe erg je de spier in 1 training belast.

als je even zon 10 posts teruglees heb ik een upper body lower body schema gegeven. die zou ik volgen als ik jou wasl. lees verder even de post boven jouw post en probeer dit langzaam toe te passen in je schema.
dit in combinatie met je voeding gaat weer goeie resultaten geven.

de gouden tip: door trainen kom je niet aan. het bepaalt alleen hoeveel % van het gewicht dat erbij komt zpier zal zijn

 

[rnbflavour]

@bareller....deze post bedoel ik

overload - elke training is moeilijker dan de voorgaande....je verhoogt dus elke training het gewicht.
energieoverschot - elke training zorgt voor meer energieverbruik [meer ATP regeneratie
deloaden - een tijdje niet overloaden of zelfs rust nemen om je lichaam de tijd te gunnen geheel te herstellen en zo overtraining te voorkomen.
TUT - time under tention [tijd onder spanning] hoe lang je over de opwaartse en neergaande bewegingen doet. 1 sec heen en 1 sec terug kost minder energie dan 10 sec heen en 10 sec terug....logisch lijkt me
bulken en cardio kan best samengaan


hoe heb ik dit tot nu toe in mijn training gedaan.

ik bereken mijn 1rm
ik begin op 80% van mijn 1rm

ik bepaal het aantal herhalingen dat ik de komende cyclus voor mijn oefeningen ga doen bv 18 herhalingen per oefening.
ik doe een cyclus van 5 weken en verhoog dus elke week met 4% van me 1rm.

wat ik dus van tevoren niet bepaal is het aantal setjes, ik weet ja immers niet hoe sterk ik de volgende training ben en hoeveel setjes ik nodig heb om die 18 herhalingen vol te krijgen.

een voorbeeld zou dus zijn ik begin met bankdrukken.
mijn max is 100.
ik zit in week 3
das dus 80% + 3x4% erbij = 92% van men max = 92 kilo
set 1 - ik haal 6 herhalingen
ik rust 90 seconden
set 2 - ik haal 5 herhalingen
ik rust 90 seconden
set 3 - ik haal weer 5 herhalingen
ik rust weer 90 seconden.
set 4 moet ik dus nog 2 herhalingen doen

dan is de oefening klaar.


op het moment dat ik meer dan [het gekozen aantal herhalingen van die cyclus : 3] sets nodig heb om mijn herhalingen vol te maken switch ik naar een andere oefening.

failure - aan het begin van de oefening blijf ik ver van failure. hoe verder in de oefening hoe dichter ik een set naar failure ga.
waarom: als ik set 1 tot failure ga haal ik maybe 7 herhalingen. de set daarna ben ik nog lang niet genoeg hersteld en haal ik er maar 3. de set daarna maar 2
doe ik de eerste set 5 herhalingen kan ik de 2de ook nog wel 5 en de derde misschien ook nog wel 5 of 4
dan heb ik dus in 3 sets in dezelfde tijd 2 tot 3 herhalingen meer kunnen doen.

TUT - hou ik altijd zo snel mogelijk zodat ik zeker weet dat deze gelijk is en ik een energieoverschot houd. wel doe ik de teruggaande beweging gecontroleerd.


dit zijn zo dingen die jij opzich wel toe zou kunnen passen op je schema

ik heb het voor mezelf nog iets ingewikkelder gemaakt, maar daar zal ik je eerst niet mee opzadelen.

 

[rnbflavour]

Hoi rnbflavour, kun je ook een schema voor mij maken?
Ik ben pas 2 maanden aan het trainen, maar ik heb nog geen strak trainingsschema. Ik train ook thuis dus de oefeningen zijn beperkt, maar ik doe als vervanger van squats lunges, ipv bench press doe ik push ups, en als vervanger voor deadlifts doe ik de superman.
Ik heb wel een dumbbell.

Verder nog wat stats:
Leeftijd: 17
Lengte (cm): 185
Totale lichaamsgewicht (kg): 63.0
Vetpercentage: 9-11% denk ik

Ik kan 6 dagen in de week trainen, ik speel ook nog handbal 3 x in de week. Mijn doel is om meer spiermassa te kweken, en ik zou ook graag harder gooien met handbal (dus de schouders denk ik).

Kun je een schema voor mij bedenken?

Alvast heel erg bedankt!

hoi,

je traint thuis: wat voor materiaal heb je tot je beschikking?
waarom ga je niet naar een sportschool? met sit ups en pushups kom je niet vet......
waarom niet squatten?
wat is de superman?

voor harder gooien met handbal moet je vaak gooien met een veel zwaardere bal afgewisseld met vaak gooien met een normale bal.

bv dag 1 veel gooien met zware bal
dag 2 rust
dag 3 veel gooien met lichte bal
dag 4 rust
vanaf dan weer overnieuw dan moet et helemaal goedkomen

 

[woterman]

hoi,

je traint thuis: wat voor materiaal heb je tot je beschikking?
waarom ga je niet naar een sportschool? met sit ups en pushups kom je niet vet......
waarom niet squatten?
wat is de superman?

voor harder gooien met handbal moet je vaak gooien met een veel zwaardere bal afgewisseld met vaak gooien met een normale bal.

bv dag 1 veel gooien met zware bal
dag 2 rust
dag 3 veel gooien met lichte bal
dag 4 rust
vanaf dan weer overnieuw dan moet et helemaal goedkomen

Ik train thuis omdat de sportschool hier in de buurt niet wil dat ik daar kom sporten tot ik 18 of 19 ben. Omdat ik nog in de groei ben. Ik zou naar een andere sportschool kunnen gaan maar vaak train ik een uurtje tussen m'n huiswerk en avondeten door. En als ik maar een uurtje heb en ik moet dan ook nog heen en weer fietsen naar de sportschool dan heb ik geen tijd meer voor de training zelf, dus train ik thuis.
De superman is deze.
Ik kan niet squatten omdat mijn dumbbells te licht zijn.

Wat ik tot mijn beschikking heb is een bankje en dumbbells. Ik hoop binnekort wat halter schijven en een barbbell van de goedheiligman te krijgen, maar daar moet ik nog even op wachten.

in ieder geval kan ik nu de volgende oefeningen doen:
side raise
front raise
dumbbell curls
concentration curls
skull crushers
bench dippen
shoulder shrugs
bent over rows
en verder push ups, situps, superman, lunges en alle andere oefeningen waar je geen gewichten voor nodig hebt.

 

[rnbflavour]

Ik train thuis omdat de sportschool hier in de buurt niet wil dat ik daar kom sporten tot ik 18 of 19 ben. Omdat ik nog in de groei ben. Ik zou naar een andere sportschool kunnen gaan maar vaak train ik een uurtje tussen m'n huiswerk en avondeten door. En als ik maar een uurtje heb en ik moet dan ook nog heen en weer fietsen naar de sportschool dan heb ik geen tijd meer voor de training zelf, dus train ik thuis.
De superman is deze.
Ik kan niet squatten omdat mijn dumbbells te licht zijn.

Wat ik tot mijn beschikking heb is een bankje en dumbbells. Ik hoop binnekort wat halter schijven en een barbbell van de goedheiligman te krijgen, maar daar moet ik nog even op wachten.

in ieder geval kan ik nu de volgende oefeningen doen:
side raise
front raise
dumbbell curls
concentration curls
skull crushers
bench dippen
shoulder shrugs
bent over rows
en verder push ups, situps, superman, lunges en alle andere oefeningen waar je geen gewichten voor nodig hebt.

ok

je snapt de bedoeling van het versterken van je handbalgooi?

ten tweede is een basisschema een goed idee
met dumbbells kom je een heel eind, maar tot hoeveel kg gaan jouw dumbels?

voor een basisschema

lower body press - lunges met dumbbells in je hand als squatten egt te ligt is
lower body pull - stif leaged deadlift met dumbels
upper body horizontal press - dumbbell bench press
upper body horizontal pull - dumbbell bent over row
upper body vertical press - dumbbell shoulder press
upper body vertical pull - kun je je ergens optrekken?

eventueel

enkelextentie - 1 been kuitheffen met dumbel
elleboogflexie - dumbbell curl
elleboogextentie - liggend triceps extentie


btw wat een ongelofelijk k*t noobs van een gymhouders zeg

 

[woterman]

ok

je snapt de bedoeling van het versterken van je handbalgooi?

ten tweede is een basisschema een goed idee
met dumbbells kom je een heel eind, maar tot hoeveel kg gaan jouw dumbels?

voor een basisschema

lower body press - lunges met dumbbells in je hand als squatten egt te ligt is
lower body pull - stif leaged deadlift met dumbels
upper body horizontal press - dumbbell bench press
upper body horizontal pull - dumbbell bent over row
upper body vertical press - dumbbell shoulder press
upper body vertical pull - kun je je ergens optrekken?

eventueel

enkelextentie - 1 been kuitheffen met dumbel
elleboogflexie - dumbbell curl
elleboogextentie - liggend triceps extentie


btw wat een ongelofelijk k*t noobs van een gymhouders zeg

Oke onwijs bedankt! Het versterken van de handbalgooi snap ik ook, we hebben ook een paar verzwaarde handballen op de club dus dat komt wel goed.

Mijn dumbbells gaan tot nu toe tot 10 kg, maar ik krijg binnekort zwaardere schijven.

 

[rnbflavour]

Mijn dumbbells gaan tot nu toe tot 10 kg, maar ik krijg binnekort zwaardere schijven.

beter

als ik de ruimte en het geld had ging ik ook thuis trainen

 

[VaLLardo]

Heb trainingschema nodig.

Hey, ik train nu ongeveer 1 jaar en train 3 dage in de week, maar ik wou vanaf dinsdag wel naar 4 dagen gaan en heb daar nog niet een goed schemaatje voor, ik train in een goeie sportschool waar ik ongeveer alle oefeningen kunt doen.

stats:

Leeftijd 17 jaar
Gewicht: 67 Kilo
Lengte: 1.75
Doel: Massa

Ik ben sinds vorige week voor het eerst begonnen met een voedingschema, van wat ik het meeste van deze site heb gehaald.

 

[kevinfreak]

ik train nu 3maand. 1 of 2keer per week.
ik ben 1,80m, doel is nu van de 61kg naar de 75kg
ik kan 3 dagen per week trainen, 2 uur of langer. De andere dagen doe ik intensief aan tennis. Dus wat ik vooral wil is veel kracht in de armen en benen, das belangrijk voor tennis.

Ik heb ook wat dunne polsen en enkels, is daar iets aan te doen?

 

[rnbflavour]

Hey, ik train nu ongeveer 1 jaar en train 3 dage in de week, maar ik wou vanaf dinsdag wel naar 4 dagen gaan en heb daar nog niet een goed schemaatje voor, ik train in een goeie sportschool waar ik ongeveer alle oefeningen kunt doen.

stats:

Leeftijd 17 jaar
Gewicht: 67 Kilo
Lengte: 1.75
Doel: Massa

Ik ben sinds vorige week voor het eerst begonnen met een voedingschema, van wat ik het meeste van deze site heb gehaald.

simpel schemaatje voor 4 keer in de week.

upper body [maandag/donderdag]

bench press
bent over barbell row
incline dumbbell press
small grip front pulldown
overhead press
machine dip
small grip ez bar curl

lower body [dinsdag/vrijdag]

squat
calf raise
deadlift
leg press
lying leg curl
calf press op leg press

alles 3 setjes 6-12 herhalingen



lees verder ook de laatste 3 pagina's van dit topic daar staan nog wat tips hoe je de resultaten nog beter kunt krijgen

 

[rnbflavour]

ik train nu 3maand. 1 of 2keer per week.
ik ben 1,80m, doel is nu van de 61kg naar de 75kg
ik kan 3 dagen per week trainen, 2 uur of langer. De andere dagen doe ik intensief aan tennis. Dus wat ik vooral wil is veel kracht in de armen en benen, das belangrijk voor tennis.

Ik heb ook wat dunne polsen en enkels, is daar iets aan te doen?

dunne polsen en enkels is niets aan te doen.
gewoon overall massa kweken en komt goed

voor tennis is het dus belangrijk snel te acceleren om weer naar de T te gaan. je hebt dus explosieve kracht in je benen nodig.

hiervoor kun je het best plyometrics doen [als ik thuis ben zal ik even opzoeken wat voor ding je hiervoor nodig hebt]

voor veel kracht in je armen raad ik aan om net als de eerder besproken handballer met een zware bal te gooien [medicijnbal nijvoorbeeld] ik zou dit als ik jou was doen voor de training.

doordat je al intensief tennist zou ik als ik jou was niet teveel doen.

2 keer per week full body lijkt me voor jou geschikt.

ik geef je hiervoor het beginnersschema van 3XL

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

 

[Jiggle]

Hoi hoi,

Ik volg al een kleine 2 weekjes de schema van 3xl, doe 1 dag full body gevolgd door cardio waar ik ongeveer 400cal verbrand(vooral op de step en fiets(. De volgende dag puur cardio op de loopband waar ik ongeveer 600cal verbrand, de dag daarna is rust en dan begin ik opnieuw.

Ik kan in principe 7 dagen per week naar de sportschool, ik zit nu volgens mij op 5. Nou is mijn vraag of ik met die calorie die ik verbrand gedurende de Kt-cardio en cardio dag niet teveel van het goede is. naar mijn gevoel is het gewoon lekker en ben ook niet echt hellemaal dood als ik klaar ben.

Men volgende vraag is: Ik heb hier en der gehoord dat het mischien beter is om op een split schema+cardio na de kracht training te overstappen? omdat ik toch genoeg tijd heb voor de sportschool en men voornaamste doel afvallen is(iets met je stofwisseling die dan elke dag de "boost" krijgt van kracht training inplaats van fullbody wat elkaar net niet overlapt? Ik weet het ook niet echt het is maar wat ik heb gehoord, dus dacht vraag het hier ff

Ben 1m86 en rond de 131kg, doel is dus om op normaal gewicht te komen door vet verlies.(hoop dat ik tegen deze tijd volgend jaar er een stuk beter uitzie dan nu ;p 1 en al vet :X)

 

[rnbflavour]

Hoi hoi,

Ik volg al een kleine 2 weekjes de schema van 3xl, doe 1 dag full body gevolgd door cardio waar ik ongeveer 400cal verbrand(vooral op de step en fiets(. De volgende dag puur cardio op de loopband waar ik ongeveer 600cal verbrand, de dag daarna is rust en dan begin ik opnieuw.

Ik kan in principe 7 dagen per week naar de sportschool, ik zit nu volgens mij op 5. Nou is mijn vraag of ik met die calorie die ik verbrand gedurende de Kt-cardio en cardio dag niet teveel van het goede is. naar mijn gevoel is het gewoon lekker en ben ook niet echt hellemaal dood als ik klaar ben.

Men volgende vraag is: Ik heb hier en der gehoord dat het mischien beter is om op een split schema+cardio na de kracht training te overstappen? omdat ik toch genoeg tijd heb voor de sportschool en men voornaamste doel afvallen is(iets met je stofwisseling die dan elke dag de "boost" krijgt van kracht training inplaats van fullbody wat elkaar net niet overlapt? Ik weet het ook niet echt het is maar wat ik heb gehoord, dus dacht vraag het hier ff

Ben 1m86 en rond de 131kg, doel is dus om op normaal gewicht te komen door vet verlies.(hoop dat ik tegen deze tijd volgend jaar er een stuk beter uitzie dan nu ;p 1 en al vet :X)

gewoon doorgaan zoals het nu gaat...eerst het basisschema afmaken dan komt het goed

hoe ziet je voeding er verder uit? je kunt voor voedinghulp ook in me schema voeding voor beginners terecht

 

[Jiggle]

Ga er zo posten ;p

 

[MeneerSjaak]

Hallo,
Ik train nu een maand of 2, maar nog niet echt serieus met trainingsschema's. Het leek me verstandig me daar ook eens aan te gaan wagen. Alleen heb ik geen idee wat dan wel een goed schema is. Maar zoals ik zie kan jij me wellicht helpen. Ik ben 1.78m en weeg 65 kg. Ben echt nog een beginner met amper spieren, daar wil ik dus wat aan gaan doen .

Als ik nu ga trainen doe ik vooral buik, borst, biceps, triceps en schouders. 2 groepen per training. Kan zo'n 5 dagen per week trainen, meestal worden dat er 3 of 4.

Zou je mij kunnen helpen aan goed schema met het doel toch een beetje spieren te kweken!

 

[rnbflavour]

Hallo,
Ik train nu een maand of 2, maar nog niet echt serieus met trainingsschema's. Het leek me verstandig me daar ook eens aan te gaan wagen. Alleen heb ik geen idee wat dan wel een goed schema is. Maar zoals ik zie kan jij me wellicht helpen. Ik ben 1.78m en weeg 65 kg. Ben echt nog een beginner met amper spieren, daar wil ik dus wat aan gaan doen .

Als ik nu ga trainen doe ik vooral buik, borst, biceps, triceps en schouders. 2 groepen per training. Kan zo'n 5 dagen per week trainen, meestal worden dat er 3 of 4.

Zou je mij kunnen helpen aan goed schema met het doel toch een beetje spieren te kweken!

`geen probleem.

zie dat je nog niet alle spieren hebt getraint en dus nog niet alle oefeningen kent. vandaar dit basisschema

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

 

[Heijnus]

vertel hoe lang je al traint: Train al jr voor mezelf (MTB a 100km de week), sportschool 1 week
vertel je doel: Spiermassa, conditie
vertel het aantal keer dat je wilt/kunt trainen: 3 dagen sportschool, weekend 1dag mountainbiketocht a 85km