===============
STATS:
23 jaar - plus/minus 61kg en 1m81
===============
Oké,
hier gaan we dan...
NET NA HET OPSTAAN
Vitamine C + D pillen + eventueel OMEGA 3
+ 2 of 3 glazen koud water!
ONTBIJT
500 gram verse groentensoep (warm)
(hier heb ik geen concrete voedingswaarden van,
maar als we het over calorieën zouden hebben
dan denk ik en gok ik op een 200kcal op z'n minst...)
+ 100 gram havermout
(380kcal - 13,1gr ew - 62gr kh's
waarvan 4,5gr suikers - 7gr vetten waarvan 1gr verzadigd)
+ 5 gekookte eiwitten (plus/minus 175 gram)
voedingswaarden zijn ongekookt! LET OP,
ik vond de voedingswaarden niet van gekookte eiwit :S
(175gr - 86kcal - 19,4 ew - 1,2gr kh's
waarvan 0gr suikers - 0,4gr vetten waarvan 0gr verzadigd)
TOTAAL = 775gr - 666kcal - 32,5gr ew - 63,2gr kh's
waarvan 4,5gr suikers - 7,4gr vetten waarvan 1gr verzadigd
TUSSENDOORTJE 1
1 banaan = 100gr - 86kcal - 1,2 ew - 18,8gr kh's
waarvan 18,2gr suikers - 0,2gr vetten waarvan 0gr verzadigd
+ 25gr walnoten: 25gr - 169kcal - 3,6gr ew - 3gr kh's
waarvan 3gr suikers - 15,6gr vetten waarvan 1,3gr verzadigd)
TOTAAL = 125gr - 255kcal - 4,8gr ew - 24,4gr kh's
waarvan 21,2gr suikers - 15,8gr vetten waarvan 3,8gr verzadigd
MIDDAGMAAL 1
300gr gekookte Langkorrelige rijst - ik neem de
voedingswaarden over van Witte rijst aangezien ik
de waarden van de Langkorrelige rijst (gekookt)
nergens terugvond...
(288kcal - 7,5gr ew - 60gr kh's waarvan 0gr suikers -
1,2gr vetten waarvan 0,3gr verzadigd)
+ 150 gram gebakken kipfilet
(236kcal - 45gr ew - 0gr kh's - 6gr vetten waarvan
2,3gr verzadigd)
+ een beetje verse ketchup zonder smaakstoffen etc. etc...
TOTAAL = 450gr - 524kcal - 52,5gr ew - 60gr kh's -
7,2gr vetten waarvan 2,6gr verzadigd)
TUSSENDOORTJE 2
25gr walnoten: 25gr - 169kcal - 3,6gr ew - 3gr kh's
waarvan 3gr suikers - 15,6gr vetten waarvan 1,3gr verzadigd)
+ 2 abrikozen (plus/minus 100gr gewicht):
voedingswaarden van een abrikoos tel ik niet mee!
TOTAAL in gewicht = 125 GRAM
MIDDAGMAAL 2
plus/minus 300 gram gekookte pasta (macaroni)
(351kcal - 12,6gr ew - 35,7gr kh's waarvan
9gr suikers - 17,7gr vetten waarvan 2,4gr verzadigd)
+ 100 gram Vegetarische balletjes
(257kcal - 20,4gr ew - 7,9gr kh's waarvan 1,3gr suikers -
15,1gr vetten waarvan 2,5gr verzadigd)
+ een beetje verse ketchup zonder smaakstoffen etc. etc...
TOTAAL = 400gr - 608kcal - 33gr ew - 43,6gr kh's
waarvan 10,3gr suikers - 32,8gr vetten waarvan 4,9gr verzadigd)
NET NA DE TRAINING
1 banaan + 30cl magere melk + 28gr whey shake
(alles in de blender shaken!!!)
1 banaan = 100gr - 86kcal - 1,2 ew - 18,8gr kh's
waarvan 18,2gr suikers - 0,2gr vetten waarvan 0gr verzadigd
+ 30cl magere melk: 111kcal - 11,7gr ew - 15,3gr kh's
waarvan 15,3gr suikers - 0,3gr vetten waarvan 0,3gr verzadigd
+ 28gr Whey Perfection: 113kcal - 22gr ew - 2,5gr kh's
waarvan 0gr suikers - 1,4gr vetten waarvan 0gr verzadigd
TOTAAL = 428gr - 310kcal - 34,9gr ew - 36,9gr kh's
waarvan 33,6gr suikers - 1,9gr vetten waarvan 0,3gr verzadigd
AVONDMAAL
100 gram Vegetarische balletjes
(100gr - 257kcal - 20,4gr ew - 7,9gr kh's
waarvan 1,3gr suikers - 15,1gr vetten waarvan 2,5gr verzadigd)
NET VOOR HET SLAPENGAAN
500 gram magere kwark + 25cl magere melk
(in de blender shaken!!!)
(500gr - 355kcal - 45gr ew - 17,5gr kh's
waarvan 17,5gr suikers - 2,5gr vetten waarvan 1,5gr verzadigd)
::: ALLES IN TOTAAL :::
2903 gram - 3144kcal - 226,7 ew - 256,5gr kh's waarvan
91,4gr suikers - 97,8gr vetten waarvan 17,9gr verzadigd
P.S.: bij elke middagmaal probeer ik varriërende groetenen te eten...
Met andere woorden (warme tomaten, ajuinen, paprika's,
wortelen, witloof, erwten, bonen, witte bonen, broccoli,
spinazie en zoveel meer...)
Verder probeer ik op z'n minst 2 liter water te drinken
En als laatste zal ik trachten op z'n minst 2 keer per week
vette vis te eten zoals zalm en kabeljauw die ik als extra zal
toevoegen aan mijn eetschema...
wat denken jullie hiervan?
Hoe ziet mijn schema eruit?
Zou ik met dit schema en stevige training 10-15kg in
spiermassa kunnen bijkomen denken jullie?
Graag jullie tips en adviezen
Stay with love
STATS:
23 jaar - plus/minus 61kg en 1m81
===============
Oké,
hier gaan we dan...
NET NA HET OPSTAAN
Vitamine C + D pillen + eventueel OMEGA 3
+ 2 of 3 glazen koud water!
ONTBIJT
500 gram verse groentensoep (warm)
(hier heb ik geen concrete voedingswaarden van,
maar als we het over calorieën zouden hebben
dan denk ik en gok ik op een 200kcal op z'n minst...)
+ 100 gram havermout
(380kcal - 13,1gr ew - 62gr kh's
waarvan 4,5gr suikers - 7gr vetten waarvan 1gr verzadigd)
+ 5 gekookte eiwitten (plus/minus 175 gram)
voedingswaarden zijn ongekookt! LET OP,
ik vond de voedingswaarden niet van gekookte eiwit :S
(175gr - 86kcal - 19,4 ew - 1,2gr kh's
waarvan 0gr suikers - 0,4gr vetten waarvan 0gr verzadigd)
TOTAAL = 775gr - 666kcal - 32,5gr ew - 63,2gr kh's
waarvan 4,5gr suikers - 7,4gr vetten waarvan 1gr verzadigd
TUSSENDOORTJE 1
1 banaan = 100gr - 86kcal - 1,2 ew - 18,8gr kh's
waarvan 18,2gr suikers - 0,2gr vetten waarvan 0gr verzadigd
+ 25gr walnoten: 25gr - 169kcal - 3,6gr ew - 3gr kh's
waarvan 3gr suikers - 15,6gr vetten waarvan 1,3gr verzadigd)
TOTAAL = 125gr - 255kcal - 4,8gr ew - 24,4gr kh's
waarvan 21,2gr suikers - 15,8gr vetten waarvan 3,8gr verzadigd
MIDDAGMAAL 1
300gr gekookte Langkorrelige rijst - ik neem de
voedingswaarden over van Witte rijst aangezien ik
de waarden van de Langkorrelige rijst (gekookt)
nergens terugvond...
(288kcal - 7,5gr ew - 60gr kh's waarvan 0gr suikers -
1,2gr vetten waarvan 0,3gr verzadigd)
+ 150 gram gebakken kipfilet
(236kcal - 45gr ew - 0gr kh's - 6gr vetten waarvan
2,3gr verzadigd)
+ een beetje verse ketchup zonder smaakstoffen etc. etc...
TOTAAL = 450gr - 524kcal - 52,5gr ew - 60gr kh's -
7,2gr vetten waarvan 2,6gr verzadigd)
TUSSENDOORTJE 2
25gr walnoten: 25gr - 169kcal - 3,6gr ew - 3gr kh's
waarvan 3gr suikers - 15,6gr vetten waarvan 1,3gr verzadigd)
+ 2 abrikozen (plus/minus 100gr gewicht):
voedingswaarden van een abrikoos tel ik niet mee!
TOTAAL in gewicht = 125 GRAM
MIDDAGMAAL 2
plus/minus 300 gram gekookte pasta (macaroni)
(351kcal - 12,6gr ew - 35,7gr kh's waarvan
9gr suikers - 17,7gr vetten waarvan 2,4gr verzadigd)
+ 100 gram Vegetarische balletjes
(257kcal - 20,4gr ew - 7,9gr kh's waarvan 1,3gr suikers -
15,1gr vetten waarvan 2,5gr verzadigd)
+ een beetje verse ketchup zonder smaakstoffen etc. etc...
TOTAAL = 400gr - 608kcal - 33gr ew - 43,6gr kh's
waarvan 10,3gr suikers - 32,8gr vetten waarvan 4,9gr verzadigd)
NET NA DE TRAINING
1 banaan + 30cl magere melk + 28gr whey shake
(alles in de blender shaken!!!)
1 banaan = 100gr - 86kcal - 1,2 ew - 18,8gr kh's
waarvan 18,2gr suikers - 0,2gr vetten waarvan 0gr verzadigd
+ 30cl magere melk: 111kcal - 11,7gr ew - 15,3gr kh's
waarvan 15,3gr suikers - 0,3gr vetten waarvan 0,3gr verzadigd
+ 28gr Whey Perfection: 113kcal - 22gr ew - 2,5gr kh's
waarvan 0gr suikers - 1,4gr vetten waarvan 0gr verzadigd
TOTAAL = 428gr - 310kcal - 34,9gr ew - 36,9gr kh's
waarvan 33,6gr suikers - 1,9gr vetten waarvan 0,3gr verzadigd
AVONDMAAL
100 gram Vegetarische balletjes
(100gr - 257kcal - 20,4gr ew - 7,9gr kh's
waarvan 1,3gr suikers - 15,1gr vetten waarvan 2,5gr verzadigd)
NET VOOR HET SLAPENGAAN
500 gram magere kwark + 25cl magere melk
(in de blender shaken!!!)
(500gr - 355kcal - 45gr ew - 17,5gr kh's
waarvan 17,5gr suikers - 2,5gr vetten waarvan 1,5gr verzadigd)
::: ALLES IN TOTAAL :::
2903 gram - 3144kcal - 226,7 ew - 256,5gr kh's waarvan
91,4gr suikers - 97,8gr vetten waarvan 17,9gr verzadigd
P.S.: bij elke middagmaal probeer ik varriërende groetenen te eten...
Met andere woorden (warme tomaten, ajuinen, paprika's,
wortelen, witloof, erwten, bonen, witte bonen, broccoli,
spinazie en zoveel meer...)
Verder probeer ik op z'n minst 2 liter water te drinken
En als laatste zal ik trachten op z'n minst 2 keer per week
vette vis te eten zoals zalm en kabeljauw die ik als extra zal
toevoegen aan mijn eetschema...
wat denken jullie hiervan?
Hoe ziet mijn schema eruit?
Zou ik met dit schema en stevige training 10-15kg in
spiermassa kunnen bijkomen denken jullie?
Graag jullie tips en adviezen
Stay with love
Laatst bewerkt: