Daar zijn 101 antwoorden en variaties op.
De essentie is en blijft dat je éérst de werksets doet met een (sub)maximaal gewicht (80-95% 1RM) en daarna gevolgd door 1 a 2 sets met een "bodybuild" gewicht (60-80% 1RM)
De rest is vooral ook een kwestie van zelf invullen en uitproberen wat je prettig vindt
Daarbij gelden de volgen belangrijke vuistregels:
- Bij gewichten tussen de 80-95% 1RM op compound oefeningen, kun je normaal gesproken 1-5 reps per sets doen en niet meer dan dat.
Kun je zonder problemen méér dan 5 reps per set doen, dan is het gewicht te licht.
Kun je amper 1 of 2 nette reps maken zonder paars aan te lopen, dan is het gewicht te zwaar.
- Doe 3 werksets met een gewicht tussen de 80 en 95% 1RM
Dat kan 3x5 zijn, 3x4 of 3x3
Het gaat er om dat je voldoende volume doet. (10-15 reps totaal)
Dat kan met een vast percentage, zoals de 90% in jouw voorbeeld, maar mag ook varieren.
(d.i. 5x80/85/90%) persoonlijk vind ik dat prettiger.
- Ga bij het trainen met (sub)maximale gewichten NOOIT tot falen.
Zorg ervoor dat je het zo doseert, dat je altijd minimaal 1 rep "in de tank laat" zogezegd
De nadruk bij dit soort sets ligt op zwaar en explosief uitvoeren, maar zeker niet tot uitputting!
(d.i. je stopt de set, ook al voel je dat je nog 1 a 2 reps had kunnen doen)
- De back-off sets doe je daarentegen juist wél tot (of bijna tot) falen.
De nadruk bij de back-off sets licht op zoveel mogelijk metabole stress en uitputten van de spiervezels
- Het aantal reps dat je kunt doen bij back-off sets dient -grofweg- zo tussen de 6 en 15 reps te liggen.
Haal je de 6 reps echt niet, dan is het gewicht te zwaar.
Haal je makkelijk meer dan 15 reps, dan is het gewicht te licht.
Gemiddeld genomen praten we dan over sets van 8-12 reps.
Als je je houdt aan deze vuistregels, dan zit je goed.
Om terug te komen op jouw voorbeeldtabel.
Zo lang wat je doet conform de "vuistregels' is die ik stelde, is dat prima.
Wat is je eigen conclusie daarbij?
Persoonlijk gebruik ik altijd liever ramping sets van 1-3 reps per set.
D.w.z. ik bouw per set gewicht op vanaf 50% 1RM
Vandaar ook het eerder voorbeeld dat ik gaf:
3x50/60/70/80/85/% 1RM, 1x1-3x90%1RM gevolgd door 1 a 2 sets tussen de 60 en 70% 1RM als back-off sets.
