2021 Doel 1: 400kg totaal op BP/SQ/DL

[Buffster]

Flat Barbell Bench Press
10x20
10x40
8x57.5
6x67.5
4x77.5
4x77.5
4x77.5
5x72.5
6x67.5
7x62.5
10x57.5 (amrap 8+)

Overhead Press
6x35
5x40
3x47.5
5x47.5
7x47.5
4x47.5
6x47.5
8x47.5

Lat Pulldown V-bar
10x52
10x59
6x66

Dumbbell Row
8x30 (3 cheat reps)
8x30 (3 cheat reps)
7x30 (3 cheat reps)

Cable Face Pull
12x32
10x36
9x36

UB trainingen beginnen nu zwaarder te worden. Bench ging nog wel, maar bij de OHP was de laatste rep van de laatste set een struggle. Toch wist ik hem met pijn en moeite eruit te drukken. Omdat de rust tussen de setjes door ook wat langer begint te duren, moet ik meer haasten met mijn assistance work. Daar ben ik dus in redelijk vlot tempo doorheen gejaagd.

 

[Buffster]

Barbell Squat
10x20
8x40
5x60
5x75
3x85 --> Tot hier net onder parallel
3x95 (amrap 1+) --> Vanaf hier ruim onder parallel
3x90
3x85
3x80
5x75
5x70
6x65 (amrap 5+)

Sumo Deadlift
5x40
5x57.5
5x70
3x80
5x80
7x80
4x80
6x80
8x80

Calf Press
20x73
17x93
13x100

Leg Extension Machine Single Leg
12x22.6
10x22.6

Normaal heb ik altijd een plateautje klaar staan die net onder parallel zit en zodra ik die met m'n kont raak, ga ik verder naar boven. Hier ben ik oorspronkelijk mee begonnen, omdat ik wat mobiliteitsproblemen had en diep squatten lastig voor me was. Vandaag besloot ik voor m'n amrap 1+ set om eens dat ding weg te halen en verdere diepte op te zoeken. Dat maakte het iets zwaarder, maar ging evengoed prima. Ik zal niet zeggen dat het ass to the grass was, maar het was wel behoorlijk diep. Hier wil ik voorlopig dan ook mee doorgaan, omdat ik denk dat het me gaat helpen om sterker te worden in m'n squats.

Ik had wel het idee dat ik door de diepere squats minder energie over had voor m'n deadlifts, want vorige week gingen m'n sumo's heel easy en vandaag was het best wel aanpoten. Ik had ook enorme pump in m'n onderrug, wat ook niet heel erg hielp.

Omdat ik nog wat tijd over had heb ik er nog wat calf presses / leg extensions gedaan. Toen was het wel mooi geweest.

 

[Natty87]

Je kunt je squat ook eens filmen als je dat nog niet doet.

 

[Buffster]

Ja zal ik binnenkort eens een keer doen.

 

[Stijneke]

Diepe squats zijn de hel zeker de overgang als je eerder hoger zat..

 

[Buffster]

Dat afzien vind ik juist ook mooi aan trainen. Enerzijds dat stemmetje dat zegt waarom doe je jezelf dit elke dag aan en anderzijds die stem die harder schreeuwt en nog meer en nog zwaarder wil.

 

[Buffster]

Flat Barbell Bench Press
10x20
10x40
5x67.5
3x77.5
4x85 (amrap 1+)
3x80
5x77.5
3x72.5
5x67.5
3x62.5
10x57.5 (amrap 5+)

Close Grip Barbell Bench Press
6x35
5x45
3x55
5x55
7x55
4x55
6x55
8x55

Barbell Row Underhand
10x40
10x70
10x75
8x80

Cable Upright Rows
12x41
10x45
8x50

Barbell Curl
8x30
7x30
6x30

Bench gaat goed! De week voordat ik met NSuns begon kwam ik niet verder dan 2x80 en als ik dan zie dat ik vandaag 4x85 druk, zit er zeker progressie in. Cgbp is met 2.5kg verhoogd, maar nog steeds erg licht. Ik ga hier volgende week gewoon nog eens 2.5kg bovenop gooien.

 

[Buffster]

Deadlift
8x40
6x60
5x87.5
3x97.5
6x110 (amrap 1+)
3x102.5
3x97.5
3x92.5
3x87.5
3x80
8x75

Barbell Front Squat
5x35
5x45
3x55
5x55
7x55
4x55
6x55
6x55 (hadden er 8 moeten zijn)

Decline Crunch
16x bw + 10kg
8x bw + 20kg
7x bw + 20kg

Perfect Squat Calf Raise
12x40
10x70
8x100
8x70
12x40

Deadlift gaat super, maar jezus wat ging ik weer stuk op die front squats. Ik vind het zo'n kut oefening. In record tempo nog even wat assistance werk erna gedaan en toen als een speer naar huis.

 

[chrash]

Deadlift gaat super, maar jezus wat ging ik weer stuk op die front squats. Ik vind het zo'n kut oefening.

Deadlift gaat idd wel lekker, een amrap van 6 is gewoon goed en wilt zeggen dat je (qua deadlifts dan) het schema nog goed aankun.

frontsquat is gewoon kut, kan ik ook niet met meer dan 60kg.

 

[Buffster]

Huidige gewicht: 87.5 (+500gr)

 

[Buffster]

Flat Barbell Bench Press
10x20
10x40
8x60
6x70
4x77.5
4x77.5
4x77.5
5x75
6x70
7x65
8x60 (amrap 8+)

Overhead Press
6x35
5x42.5
3x50
5x50
7x50
4x50
6x50
6x50 (moesten er 8 zijn)

Lat Pulldown V-bar
10x59
8x63.6
6x66

Dumbbell Row
8x30 (3 cheat reps)
8x30 (3 cheat reps)
8x30 (3 cheat reps)

Cable Face Pull
12x36
8x36
7x36

Helaas gefaald op de 8 reps bij OHP. Was bewust al niet verder gegaan dan 8 reps op m'n amrap set bij het benchen, omdat ik al verwacht had dat de OHP vandaag pittig zou worden. Deze wordt dus niet verzwaard. Verder een prima training. Ik heb ook nog een filmpje gemaakt van m'n 2e set 77.5kg bankdrukken. Ben benieuwd of er op of aanmerkingen op de techniek zijn.

Heb vanochtend nog wat foto's gemaakt op nuchtere maag. Ik merk dat m'n rug beter begint te worden. Zowel wat dikte als wijdte betreft.

 

[Stijneke]

Als ik het juist kan zien, lijk je niet echt te archen? Legdriven en meer het gebruik van de rugspieren/lats kan allemaal helpen.. Beter voor de schouders ook allemaal en de Bench is al zo een schoudernaaier..
Grootste aandachtspunt lijken mij de polsen. Als je die rechter roteert ga je ook meer kunnen benchen. Zelf gistren me er tijdens een set nog op moeten wijzen. Jouw polsen lijken op de video enorm gebogen

Verder zeker een mooi fysiek.

 

[Buffster]

Als ik het juist kan zien, lijk je niet echt te archen? Legdriven en meer het gebruik van de rugspieren/lats kan allemaal helpen.. Beter voor de schouders ook allemaal en de Bench is al zo een schoudernaaier..
Grootste aandachtspunt lijken mij de polsen. Als je die rechter roteert ga je ook meer kunnen benchen. Zelf gistren me er tijdens een set nog op moeten wijzen. Jouw polsen lijken op de video enorm gebogen

Verder zeker een mooi fysiek.

Nee archen doe ik idd helemaal niet. Zou ook niet weten hoe ik dat technisch moet doen. Ik zal binnenkort eens wat ermee gaan spelen en kijken hoe dat bevalt. Ik denk dat je wat betreft de polsen een goed punt hebt. Ik voel ook dat de druk erop soms erg groot is. Ik zal de volgende sessie er eens op letten en kijken of ik dat meteen gefixt krijg. Thanks voor je feedback!

 

[Stijneke]

Nee archen doe ik idd helemaal niet. Zou ook niet weten hoe ik dat technisch moet doen. Ik zal binnenkort eens wat ermee gaan spelen en kijken hoe dat bevalt. Ik denk dat je wat betreft de polsen een goed punt hebt. Ik voel ook dat de druk erop soms erg groot is. Ik zal de volgende sessie er eens op letten en kijken of ik dat meteen gefixt krijg. Thanks voor je feedback!

Simpelste is gaan liggen en jezelf naar achteren duwen met je benen, maar daarvoor moeten je schouders blijven liggen. Dan ga je een lichte opening creëren bij de onderrug. En polsen wat ik doe is polsbanden aandoe bij gewicht waarvoor ik dat nodig acht. Is voor iedereen anders.. Helpt ook om ze wat rechter te houden. Afhankelijk van de stijfheid van de banden ook.

Plaats de barbell ook in je kussen van de duim dus wrs lager in je hand dan je gewend bent. En bekijk even hoe je de barbell wil pakken. Misschien je bij het startpunt wat gas terug geven zoals bij een motor. Dus je pols rechter roteren. Kan soms snel opgelost zijn

 

[Buffster]

Ik ga komende sessie beginnen met het stuk voor de polsen om eerst eens te kijken hoe dat gaat. Zodra ik dat onder de knie heb, zal ik eens gaan oefenen met archen. Ik denk dat als ik beide tegelijk doe het iets teveel van het goede word. Nogmaals dank voor je feedback!

 

[Stijneke]

Ik ga komende sessie beginnen met het stuk voor de polsen om eerst eens te kijken hoe dat gaat. Zodra ik dat onder de knie heb, zal ik eens gaan oefenen met archen. Ik denk dat als ik beide tegelijk doe het iets teveel van het goede word. Nogmaals dank voor je feedback!

Ja geef ik je gelijk in. En moet voor jou goed voelen

 

[Buffster]

Barbell Squat
10x20
8x40
5x60
5x77.5
3x87.5
3x97.5 (amrap 1+)
3x92.5
3x87.5
3x82.5
5x77.5
5x72.5
8x67.5 (amrap 5+)

Sumo Deadlift
5x40
5x60
5x70
3x82.5
5x82.5
7x82.5
4x82.5
6x82.5
8x82.5

Opzich wel een goede training. Ik heb m'n squat gefilmd en ben echter niet helemaal te spreken over m'n techniek. Ik merk dat er nog wel wat teveel been/knie beweging is zodra ik eenmaal diep zak. Ik zal vnv het filmpje wel eens uploaden en zou dan graag wat tips van jullie ontvangen!

 

[Buffster]

Wat mij vooral opvalt is het gewiebel van m'n knieën bij de video van de achterkant. Ik ben ook benieuwd naar jullie observaties en tips.

 

[Buffster]

Flat Barbell Bench Press
10x20
10x40
5x60
5x70
3x77.5
3x87.5 (amrap 1+)
3x82.5
5x77.5
3x75
5x70
3x65
9x60 (amrap 5+)

Close Grip Barbell Bench Press
6x37.5
5x47.5
3x55
5x55
7x55
4x55
6x55
8x55

Barbell Row Underhand
12x40
10x70
10x80
7x85

Cable Upright Rows
12x45
12x45
9x50

Barbell Curl
8x30
8x30
8x30

Vandaag bij bankdrukken geprobeerd te letten op het minder laten buigen van m'n polsen. Dat ging redelijk, maar ik merkte wel dat de beweging daardoor net iets anders voelt en daar moest ik nog wat aan wennen. Best tevreden over 3 reps met 87.5 vandaag, maar ik hoop dat ik er volgende week ook nog 3 gedrukt krijg met 90.

 

[Buffster]

Deadlift
8x40
6x60
5x87.5
3x100
4x112.5 (amrap 1+)
3x105
3x100
3x95
3x87.5
3x82.5
6x77.5 (amrap 3+)

Leg Press
10x60
10x120
8x130
8x140

Perfect Squat Calf Raise
20x60
17x60
17x60

Ugh. Totaal geen kracht/energie vandaag. Ik voelde al bij de deadlift set met 87.5 dat het vandaag niet van harte ging. Ik heb de front squats ook laten zitten voor wat het was en deze vervangen met leg press. Ik val de laatste twee weken 's avonds ook steeds bijna in slaap op de bank, dus ik heb het idee dat ik wat overtraind begin te raken. Ik ga nog even nadenken wat ik ermee ga doen.