2x p week krachttraining

[johnyyy]

Paused Full Squat: (120sec rust)
5x20kg
5x50kg
5x80kg
3x100kg
5x102.5kg PR (+2.5kg)
5x102.5kg PR (+2.5kg)
5x102.5kg PR (+2.5kg)
5x102.5kg PR (+2.5kg)

Bij mee met deze pr in de belachelijke hitte in de gym.
Moet zeggen dat de rust pauses wel ietsje langer waren omdat ik bijna dood ging van de warmte.

Incline Bankdrukken: (120sec rust)
5x20kg
5x50kg
5x70kg
3x80kg
5x85kg zwaar...
5x85kg
5x85kg
5x87.5kg (+2.5kg) PR
mezelf ff kwaad gemaakt laatste set om mooi ff een PR te score, gaat lekker.
Vind 5x90kg wel een mijlpaal om binnenkort te halen, vervolgd door een mooie 3x100 hoop ik over een tijdje.

Barbel Penday Row: (60sec rust)
10x50kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

45 graden leg press: (plate loaded) (60sec rust)
10x250kg
10x250kg
10x250kg

Machine chest press: (plate loaded) (60sec rust)
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Cable rope face pull: (60sec rust)
12x34kg
12x43kg
12x52kg

Dumbbell Front raise: (60sec rust)
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Hanging leg raises: (60sec rust)
12x
12x
12x

gvd warm gvd

 

[johnyyy]

5cm Deficit Deadlift: (zonder riem) (120sec rust)
5x50kg
5x80kg
3x110kg
3x120kg
5x130kg
5x130kg VPR

Volgende training hopelijk 3x5x130kg, en erna gaan we weer naar 1x5x135kg en 2x5x135kg en zo even door bouwen.
Kijken of dat wat werkt voor mij. Anders stagneer ik te snel aangezien ik dat elke week +5kg niet nog aantal weken vol hou.

OH Push Press: (120sec rust)
5x20kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x72.5kg (+2.5kg)
5x72.5kg (+2.5kg)
Mezelf ff kwaad maken, denk doe eens gek.
10x72.5kg PR
Had nog 1 rep over maar vond 11 een kut getal en dat is het ook... dus bij 10 gestopt.

Back Hyperextensions: (60sec rust)
12xbw
12xbw
12xbw

Lunges:
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Max reps Push up:
30hh
30hh
20hh

Alternate Dumbbel Bench Press:
8x22kg (+2kg)
8x22kg (+2kg)
8x22kg (+2kg)
wiebelt goed bovenin met dat vasthouden hand voor hand.

Haning side raise:
8x
8x
8x

Dippen
8xbw
8xbw
Triceps opgestoooookt

Ging niet slechtttttt!
2e set met 130kg deadlift ging beter als de 1e.
Had nu ook nog wel een 3e set gekund, maar probeer even te kijken of ik met een iets andere opbouw toch nog me +5kg een aantal x aan ken houden.
Me bedoeling is nu dus het volgende:
1x5x130kg week erop 2x5x130kg, week erop 3x5x130kg, verhogen naar 1x5x135kg, week erop 2x5x135kg, week erop 3x5x135kg.
Dan zou ik elke 3 weken theoretisch 5kg meer moeten trekken en heb ik iets meer ruimte ipv elke week.
Achja ik probeer ok maar wa, misschien werkt het, misschien ook niet.
We zullen zien.
Denk trouwens wel dat me 1rep max met push press op een goeie dag nu wel 100kg is.
Maar goed, volgende x gewoon netjes +2.5kg erbij en niet te gek want dan stagneer ik weer meteen als een modderfokker en da motiveert niet.

Houdoe

 

[johnyyy]

Lichaam was wat vermoeid van de over uurtjes laatste tijd, en slecht geslapen.
Toch maar gaan trainen:

Paused Full Squat: (120sec rust)
5x20kg
5x50kg
5x80kg
3x100kg
5x105kg PR (+2.5kg)
5x105kg PR (+2.5kg)
5x105kg PR (+2.5kg)
Moesten eigenlijk 4 setjes maar die bewaar ik voor de volgende x.
Deze set viel echt behoorlijk zwaar.
Had er geen 6e rep meer uit geperst gekregen als dat zou moeten.

Incline Bankdrukken: (120sec rust)
5x20kg
5x50kg
5x70kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
5x90kg PR
geen om meer setjes van 5hh te draaien.. ff kijken waar ik momenteel sta.
1x100kg PR
1x105kg PR
1x110kg FAIL. Gvd dat scheelde weinig!
Had eigenlijk iets meer rust er tussen moeten laten, dan had ik hem gehad!

Barbel Penday Row: (60sec rust)
10x50kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

45 graden leg press: (plate loaded) (60sec rust)
overgeslagen

Machine chest press: (plate loaded) (60sec rust)
overgeslagen

Cable rope face pull: (60sec rust)
overgeslagen

Dumbbell Front raise: (60sec rust)
overgeslagen

Hanging leg raises: (60sec rust)
overgeslagen

Wel me ding kennen doen op de eerste 2 oefeningen en pr`s gehaald.
Verder totaal geen puff of energie meer.. Had gesloten mezelf eventjes wat rust te gunnen en de training gewoon af te kappen.
Meestal werkt dit voor mij het beste, zodat ik komende dagen eventjes wat extra rust heb en dan donderdag weer hopelijk fijn trainen.
Die 110kg incline zit er zeker wel in, moet alleen de opbouw iets anders doen en mezelf iets meer rust gunnen.
Maar voorlopig eventjes niet meer maxen, gewoon mooi 3 of 5hh draaien.

houdoe

 

[johnyyy]

Eindelijk weer eens getraind, was al 3 weken geleden, tevens weer door gewisseld met schema.

Deadlift: (zonder riem) (2 min rust)
5x50kg
5x80kg
5x110kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
Niet slecht zo beltless na 1.5 week bier drinken en 3 weken niet meer getraind.

OH press: (2 min rust)
8x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Was wel heavy.

Lat pull down:
8x43kg
8x52kg
8x52kg
8x61kg

Leg curl:
10x23kg
10x29kg
10x29kg
10x29kg

Machine chest press:
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Lunges:
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Hanging side Raises:
10x
10x
10x
10x

Face pull:
10x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Wel fijn om weer x te trainen!, vanaf nu gewoon weer 2x p week.
Was op vakantie geweest, hoop bier gedronken, van alles gedaan.
En nu is het weer tijd voor ritme en normaal te doen.

Houdoe

 

[johnyyy]

Eerste x weer squaten en bankdrukken sinds 3/4 weken.

Back Squat:
8x20kg
5x50kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Bench Press:
8x20kg
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Back extension:
10xbw
10xbw
10xbw

Bulgarian split squat
10xbw
10xbw

Incline dumbbell press: (bovenin vast houden en L en R om en om zakken)
12x18kg
12x18kg

One arm cable row:
8x34kg
8x43kg
8x43kg

Strict Dumbbell Curl:
8x14kg
8x14kg
8x14kg

One arm Dumbbell tricep extension:
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Ab wheel rollout:
10x
10x
10x

Ging niet slecht, volume is nog iets lager als normaal, volgende training gaat het ietsje omhoog.
Eventjes inkomen weer.