3 dagen full body voor spiergroei

[mladen]

Ik doe nu een paar maanden de SL 5x5. Ik begin het ontzettend saai te vinden waardoor de motivatie ook zakt.
Ik zou het volgende 3 x week willen doen:

4 x 8-10 Squat/LegPress afwisselend
4 x 8-10 Bench Press
4 x 8-10 Bent Over Row
3 x 8-10 Inclined Bench Press
3 x 8-10 Lat Pull Down
3 x 8-10 Overhead Press
2 x 12 Biceps Curl
2 x 12 Triceps Push Down

Ik vind full body schema's heel fijn en hiermee zou ik aan wat meer spiermassa willen werken.

 

[Vissertje1980]

Ik volg ff, ben erg nieuwsgierig naar de reacties van de ervaringsdeskundigen

 

[Starx6673]

Wat zijn je stats na een paar maanden Stronglifts? En maak je nog wel progressie ermee?

 

[mladen]

Wat zijn je stats na een paar maanden Stronglifts? En maak je nog wel progressie ermee?

Squat 90kg
Bench Press 70kg
DeadLift 120 kg
OH 42,5
Row 70kg
Die progressie is inderdaad ook een punt ik heb inmiddels een paar keer overal moeten deloaden...

 

[johnyjordaan]

Wat zijn je stats na een paar maanden Stronglifts? En maak je nog wel progressie ermee?

Denk dat het probleem vooral gaat liggen bij het feit dat hij het saai vind. Als je het saai vind ga je hoogstwaarschijnlijk niet alles geven en geen of weinig progressie gaat maken.

 

[Starx6673]

Denk dat het probleem vooral gaat liggen bij het feit dat hij het saai vind. Als je het saai vind ga je hoogstwaarschijnlijk niet alles geven en geen of weinig progressie gaat maken.

Als je geen progressie meer maakt wordt het vanzelf saai. Als je door kunt beuken (zoals sommigen) tot bijvoorbeeld 5x5x100 bench dan blijf je langer gemotiveerd. Maar als je bench op bijvoorbeeld 50 kg al stagneert dan is er wel een probleem, vandaar de vraag.

Squat 90kg
Bench Press 70kg
DeadLift 120 kg
OH 42,5
Row 70kg
Die progressie is inderdaad ook een punt ik heb inmiddels een paar keer overal moeten deloaden...

Dan wordt het wel tijd voor een ander schema. Wil je meer de hypertrofie kant op of de kracht kant? Of een combi?

Edit: damn spiergroei staat gewoon in de topic title!

 

[johnyjordaan]

Als je geen progressie meer maakt wordt het vanzelf saai. Als je door kunt beuken (zoals sommigen) tot bijvoorbeeld 5x5x100 bench dan blijf je langer gemotiveerd. Maar als je bench op bijvoorbeeld 50 kg al stagneert dan is er wel een probleem, vandaar de vraag.


Dan wordt het wel tijd voor een ander schema. Wil je meer de hypertrofie kant op of de kracht kant? Of een combi?

Dan zal hij nog vaak saaie momenten tegenkomen.

 

[mladen]

Dan zal hij nog vaak saaie momenten tegenkomen.

Ik moet eerlijk bekennen dat ik dit op deze manier nog nooit heb meegemaakt. Ik heb echt geprobeerd doorheen te beuken maar nu wil ik toch even wat anders. Eventueel dat ik daarna weer naar SL ga.
Maar wat vinden jullie van de schema die ik in gedachten had?

 

[Starx6673]

Dan zal hij nog vaak saaie momenten tegenkomen.

Ik doel vooral op het telkens resetten en opnieuw opbouwen van een oefening zoals dat bij lineaire progressie gaat. Tegen langdurige plateaus lopen we uiteindelijk allemaal aan.

Maar wat vinden jullie van de schema die ik in gedachten had?

Ik vind het wat veel om in één sessie te pompen, vooral alle verschillende presses. Op T-nation staan wel wat recente artikelen en schema's waar je misschien wat mee kunt:

https://www.t-nation.com/workouts/3-days-a-week-is-all-you-need

https://www.t-nation.com/training/lifting-3-days-a-week-is-best

 

[mladen]

Ik doel vooral op het telkens resetten en opnieuw opbouwen van een oefening zoals dat bij lineaire progressie gaat. Tegen langdurige plateaus lopen we uiteindelijk allemaal aan.



Ik vind het wat veel om in één sessie te pompen, vooral alle verschillende presses. Op T-nation staan wel wat recente artikelen en schema's waar je misschien wat mee kunt:

https://www.t-nation.com/workouts/3-days-a-week-is-all-you-need

https://www.t-nation.com/training/lifting-3-days-a-week-is-best

Dab zou het misschien beter zo kunnen:

Workout A

4 x 8-10 Squat
4 x 8-10 Bench Press
4 x 8-10 Bent Over Row
4 x 8-10 Overhead Press
3 x 12 Biceps Curl
3 x 12 Triceps Push Down

Workout B

4 x 8-10 LegPress
4 x 8-10 Inclined Bench Press
4 x 8-10 Lat Pull Down
4 x 8-10 Overhead Press
3 x 12 Biceps Curl
3 x 12 Triceps Push Down

En dan afwissellen.

 

[Starx6673]

Dab zou het misschien beter zo kunnen:

Workout A

4 x 8-10 Squat
4 x 8-10 Bench Press
4 x 8-10 Bent Over Row
4 x 8-10 Overhead Press
3 x 12 Biceps Curl
3 x 12 Triceps Push Down

Workout B

4 x 8-10 LegPress
4 x 8-10 Inclined Bench Press
4 x 8-10 Lat Pull Down
4 x 8-10 Overhead Press
3 x 12 Biceps Curl
3 x 12 Triceps Push Down

En dan afwissellen.

Ik mis nu wel een hamstring/hip hinge beweging als (romanian) deadlifts of leg curls.

 

[harpep]

Dab zou het misschien beter zo kunnen:

Workout A

4 x 8-10 Squat
4 x 8-10 Bench Press
4 x 8-10 Bent Over Row
4 x 8-10 Overhead Press
3 x 12 Biceps Curl
3 x 12 Triceps Push Down

Workout B

4 x 8-10 LegPress
4 x 8-10 Inclined Bench Press
4 x 8-10 Lat Pull Down
4 x 8-10 Overhead Press
3 x 12 Biceps Curl
3 x 12 Triceps Push Down

En dan afwissellen.

Op zich niets mis mee, maar wat me wel opvalt is de -in mijn optiek nogal scheve- verhouding tussen LB en UB oefeningen.
Ik zie dit namelijk niet als een fullbody schema, maar meer als een UB sessie waar per ongeluk een LB oefening in terecht is gekomen.
Biceps curls zijn natuurlijk heilig, dat begrijp ik ook wel , maar de meerwaarde van een triceps pushdown terwijl je al 2 presses doet is nihil.

Ik zou in plaats daarvan nog een complexe LB beweging doen.
Idealiter een Glute Ham Raise en anders een deadlift of variant daarop zoals de RDL
En als toetje een calf raise.....

 

[mladen]

Zo komen we ergens.

Workout A

4 x 8-10 Squat
4 x 8-10 Bench Press
4 x 8-10 Bent Over Row
4 x 8-10 RDL
4 x 8-10 Overhead Press
3 x 12 Skull Crushers

Workout B

4 x 8-10 LegPress
4 x 8-10 Inclined Bench Press
4 x 8-10 Lat Pull Down
4 x 8-10 Leg Curles
4 x 8-10 Overhead Press
3 x 12 Biceps Curl

Ik heb van nature hele grote kuiten dus dat is de reden dat ik ze niet doe.

 

[Pren]

Is je voeding wel in orde? Kom je aan? Lineaire progressie kun je normaal gesproken wel iets langer uitmelken zonder zo vaak vast te lopen. Als je voeding niet in orde is, ga je op een ander schema ook geen progressie maken.

 

[Pren]

Zo komen we ergens.

Workout A

4 x 8-10 Squat
4 x 8-10 Bench Press
4 x 8-10 Bent Over Row
4 x 8-10 RDL
4 x 8-10 Overhead Press
3 x 12 Skull Crushers

Workout B

4 x 8-10 LegPress
4 x 8-10 Inclined Bench Press
4 x 8-10 Lat Pull Down
4 x 8-10 Leg Curles
4 x 8-10 Overhead Press
3 x 12 Biceps Curl

Ik heb van nature hele grote kuiten dus dat is de reden dat ik ze niet doe.

Te weinig pulls ten opzichte van je presses. Verder zou ik persoonlijk squats nooit vervangen door leg presses. Squats zijn superieur imo.

 

[mladen]

Is je voeding wel in orde? Kom je aan? Lineaire progressie kun je normaal gesproken wel iets langer uitmelken zonder zo vaak vast te lopen. Als je voeding niet in orde is, ga je op een ander schema ook geen progressie maken.

Volgens mij wel. Ik heb het in de afgelopen half jaar behoorlijk opgeschoond ook omdat ik last had van tinnitus. Ik eet enorm schoon met een onderhoud van 2600kcal en macro's 50/20/30 (K/V/E). Dus als ik bulk vergroot ik alleen de porties om op 3000kcal te komen en andersom 2200kcal om af te vallen.

 

[mladen]

Te weinig pulls ten opzichte van je presses. Verder zou ik persoonlijk squats nooit vervangen door leg presses. Squats zijn superieur imo.

Daarom wil ik ze ook afwisselen waardoor ik de ene week 2 keer de squat en 1 keer de leg press doe en vice versa.

 

[A User B]

Ik zou het als volgt aanpakken. Dan zit je op een prima volume per training en tevens qua volume per spiergroep per week.

Workout A

4 x 8-10 Squat
4 x 8-10 RDL
3 x 8-10 Bench Press
3 x 8-10 Bent Over Row
3 x 8-10 Inclined dumbell Press
3 x 8-10 lateral pullfdown
2 x 12 Triceps oefening naar keuze
2 x 12 Biceps oefening naar keuze

Workout B

X sets van 5 herhalingen Deadlift
(zoveel sets van 5 als nodig zijn om op een opbouwende manier tot 1 maximale set te komen. Zolang je 5 reps haalt blijf je gewicht toevoegen. Je laatste set is dus altijd minder dan 5 reps. In het begin ophogen met stappen van 20-30. De laatste sets ophogen in stappen van 10. Bijvoorbeeld: 5x70, 5x90, 5x110, 5x120, 5x130, 5x140, 2x150).

3 x 8-10 Leg press
3 x 12 Leg curls
3 x 8-10 Bench press
3 x 8-10 Seated row
3 x 8-10 Overhead press
3 x 8-10 Lateral pulldown
2 x 12 Triceps oefening naar keuze
2 x 12 Biceps oefening naar keuze

 

[mladen]

Ik zou het als volgt aanpakken. Dan zit je op een prima volume per training en tevens qua volume per spiergroep per week.

Workout A

4 x 8-10 Squat
4 x 8-10 RDL
3 x 8-10 Bench Press
3 x 8-10 Bent Over Row
3 x 8-10 Inclined dumbell Press
3 x 8-10 lateral pullfdown
2 x 12 Triceps oefening naar keuze
2 x 12 Biceps oefening naar keuze

Workout B

X sets van 5 herhalingen Deadlift
(zoveel sets van 5 als nodig zijn om op een opbouwende manier tot 1 maximale set te komen. Zolang je 5 reps haalt blijf je gewicht toevoegen. Je laatste set is dus altijd minder dan 5 reps. In het begin ophogen met stappen van 20-30. De laatste sets ophogen in stappen van 10. Bijvoorbeeld: 5x70, 5x90, 5x110, 5x120, 5x130, 5x140, 2x150).

3 x 8-10 Leg press
3 x 12 Leg curls
3 x 8-10 Bench press
3 x 8-10 Seated row
3 x 8-10 Overhead press
3 x 8-10 Lateral pulldown
2 x 12 Triceps oefening naar keuze
2 x 12 Biceps oefening naar keuze

Dit lijkt behoorlijk op wat ik nu doe met het verschil dat ik voor de triceps en biceps nu een chest en een back oefening doe. Later wil ik deze misschien door een isolatie oefening voor de triceps en biceps vervangen.

 

[mladen]

Ik merkte dat 3 x per week benen trainen ervoor zorgde dat de rest minder ging terwijl de bovenkant bij mij juist achterloopt. Dus 2 x bovenkant en 1 x een Leg Day
Dit is het uiteindelijk geworden:

Workout A
4 x 8-10 Bench Press
4 x 8-10 Deadlift
4 x 8-10 Incl. Dumbell Bench Press
4 x 8-10 Lat Pulldown
3 x 10-12 Bench Press Machine (thumbs up grip)
3 x 10-12 Overhead Press

Workout B
4 x 8-10 Bench Press
4 x 8-10 Pendlay Row
4 x 8-10 Incl. Dumbell Bench Press
4 x 8-10 Dumbell Bent Over Row
3 x 10-12 Cable Crossover
3 x 10-12 Lateral raise

Workout C

4 x 6-8 Squat
4 x 6-8 RDL
3 x 8-10 Leg Press
2 x 10-12 Leg Curl
2 x 10-12 Leg Extention
2 x 15 Calf naar keuze omdat ik gezegend ben met enorme kuiten