33 LOG

[Stijneke]

18 juli 2023

2x deze week aangesproken of ik breder geworden was. De spiegel zegt van wel. Vooral in een goeie pr vibe.

Deadlift
20kg x?
60kg x 8
100kg x 5
120kg x 3
130kg x 1
140kg x 1

Werkset
162.5kg x 3
162.5kg x 3
162.5kg x 3

Bent over rows
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8

Pull ups
Bw +12kg x 8
Bw x 18
Bw x 5.5 pauze negatieve en positieve stuk

Cable row
66kg x 8
73kg x 6
52kg x 13
Damm goeie spanning op die rugspieren bij deze.

 

[Stijneke]

19 juli 2023

Benchpress
20kg x?
40kg x 8
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 1
90kg x 1

Werkset paused
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
Volgende keer toch nog 100kg x 1 ertussen gooien. Ik was dit van plan normaal, maar de realisatie kwam bij de 1ste set die tegenviel. Ik kreeg al schrik dat ik mijn werksets niet ging rondkrijgen. Kenmerken vanaf dit gewicht was de snellere negatieve. 115kg zou voor nu een soort van pr moeten zijn ook.

90kg x 14
60kg x 5 legs up

Incline dumbell benchpress
26kg x 8 x 3 sets

Incline dumbell flyes
14kg x 12 x 3 sets

Dips
Bw x 8
Bw +20kg x 12
Bw x 20

Rope triceps pushdowns
6.8kg x 12
15.8kg x 12 x 3 sets
6.8kg x 12

Trainingen zijn sinds deze week ook beduidend korter. Ongeveer 45 minuten.

 

[Stijneke]

21 juli 2023

Landmine press
Barbell +10kg x 12
+20kg x 12
+30kg x 10
+35kg x 8

Hanging knee raises
Bw x 12
Bw x 12
Bw x 12
Ondertussen al bijna met gestrekte benen. Nog lichte buiging in.

Hanging knee raises sides
Bw x 8 R
Bw x 8 L
Bw x 8 R
Bw x 8 L

Dumbell Hammer curls
10kg x 12
14kg x 8
18kg x 8
20kg x 6

Ez barbell curl
30kg x 12
40kg x 12
45kg x 8

Rotator cuffs cable 1 handle
4.5kg x 12 internal
4.5kg x 12 external
9kg x 12 internal
6.8kg x 12 external
14kg x 12 internal
11.3kg x 12 external
Doe deze gewoon aan 1 stuk door. Enkel deze keer meer MMC wat voor deze wel heel goed voelde.

Biceps rechts opgespannen nog eens gemeten. Mooi tussen de 42 en 42.5cm.

 

[Stijneke]

22 juli 2023

Deze keer minder diepte gepakt op de squats. Dus niet het probleem dat de onderbenen naar voren komen en dus de enkels/kuiten onder grote spanning komen. Had er anders enorm last van, omdat ik best een fysieke job heb met momenten.


Squats
20kg x?
40kg x 8
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 1 belt
120kg x 1
130kg x 1

Werkset
142.5kg x 3
142.5kg x 3
142.5kg x 3

Leg extensions
32kg x 12
45kg x 12
59kg x 12
73kg x 12
86kg x 8

Leg curls
32kg x 12
45kg x 12
59kg x 12
73kg x 12

Bulgarian splits squat BW
3 sets 12 reps

Pistol squats BW
3 sets van 1 reps
Vooral links moeite om op de hiel te blijven. 3 fails in het totaal. Benen ook gewoon op.

Afgerond met wat kuiten 1 setje lege barbell

 

[Stijneke]

23 juli 2023

Even terug gekeken naar vorige 5 x 3 sets opstelling. Deze keer zonder riem proberen t.e.m. 75kg. Dus over 2 weken.

Landmine presses ga ik skippen voor buik. Gaat me niet goed door het roteren van het schoudergewricht

Overheadpress
20kg x 13
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 3
60kg x 2

Werkset beltless
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3

60kg x 13
Deze keer die backoff zonder belt gedaan. Doet toch wel wat af.

Side raises standing
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

Rear delt raises seated
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10

Cable row side + front raises
4.5kg x 15,15,15,15,8,8,8,8

Tussen de 30 en 35 minuten getraind.

 

[psycomantje]

Vlotjes weggewerkt

 

[Stijneke]

Vlotjes weggewerkt

Klik om te verkleinen...

Yes zeer vlotjes recuperatie tussen sets is ook een mooie indicatie. Valt me op sinds deze week.

 

[Stijneke]

24 juli 2023

Deadlift
20kg x?
60kg x 8
100kg x 5
120kg x 3
130kg x 1
140kg x 1
150kg x 1 belt en straps

Werkset
165kg x 3
165kg x 3
165kg x 3

3de set me effe opgepept. De 1ste 2 sets waren best moeizaam. De 3de set was mooi explosief. Zoals ik de voorbije jaren de spanning constant behoudt, laat ik deze tussen de reps los en herstel ik. Dit lijkt me meer op te brengen valt me op.

Bent over rows
60kg x 8
70kg x 8
85kg x 8

Pull ups
Bw +14kg x 8
Bw x 18 + 1 rep hold
Bw x 4 paused

Cable row
73kg x 8
66kg x 8
59kg x 8

Update. Blijkbaar verkeerd gelogd. Heb de 165kg deadlift gedaan.

 

[neet61]

Biceps rechts opgespannen nog eens gemeten. Mooi tussen de 42 en 42.5cm.

Klik om te verkleinen...

niet verkeerd

 

[Stijneke]

27 juli 2023

Collega opgetrommeld om te komen spotten nu ja 2 van de 3 sets zelf gedaan. Gevoel zat wel goed. Legdrive was naar mijn gevoel precies minder, maar de weights movede echt lekker.

Schema opgebouwd om te eindigen op 115kg, maar ik ga sowieso 117.5kg nog proberen volgende week. Collega kan komen spotten. Heb ook liever iemand betrouwbaar. Dus dat geeft weer rust.

Opwarming voelde veel beter nu ik tot 10kg voor de werkset ben geëindigd.

Benchpress
20kg x?
40kg x 5
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 1
100kg x 1
105kg x 1

Werkset paused
115kg x 3
115kg x 3
115kg x 3

80kg x 17
Deze waren vlot, maar gecontroleerder. Voelde echt retegoed

Incline dumbell benchpress
28kg x 8
28kg x 8
28kg x 8

Incline dumbell flyes
16kg x 12 x 3 sets

Dips
Bw x 8
Bw +24kg x 8
Bw x 30

Triceps rope pushdown
4.5kg x 12
9kg x 12
13.5kg x 12

 

[horn]

27 juli 2023

Collega opgetrommeld om te komen spotten nu ja 2 van de 3 sets zelf gedaan. Gevoel zat wel goed. Legdrive was naar mijn gevoel precies minder, maar de weights movede echt lekker.

Schema opgebouwd om te eindigen op 115kg, maar ik ga sowieso 117.5kg nog proberen volgende week. Collega kan komen spotten. Heb ook liever iemand betrouwbaar. Dus dat geeft weer rust.

Opwarming voelde veel beter nu ik tot 10kg voor de werkset ben geëindigd.

Benchpress
20kg x?
40kg x 5
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 1
100kg x 1
105kg x 1

Werkset paused
115kg x 3
115kg x 3
115kg x 3

80kg x 17
Deze waren vlot, maar gecontroleerder. Voelde echt retegoed

Incline dumbell benchpress
28kg x 8
28kg x 8
28kg x 8

Incline dumbell flyes
16kg x 12 x 3 sets

Dips
Bw x 8
Bw +24kg x 8
Bw x 30

Triceps rope pushdown
4.5kg x 12
9kg x 12
13.5kg x 12

Klik om te verkleinen...

Het gevoel een betrouwbare spotter te hebben kan heel veel doen. Ik heb die ook niet meer en dan ga je idd nooit tot het uiterste.

 

[Stijneke]

Het gevoel een betrouwbare spotter te hebben kan heel veel doen. Ik heb die ook niet meer en dan ga je idd nooit tot het uiterste.

Klik om te verkleinen...

Ja klopt. Beetje beredeneerd liften kan nooit kwaad.

 

[Stijneke]

28 juli 2023

Biceps
Alternate Hammer curls
8kg x12
12kg x 8
16kg x 8
18kg x 8
20kg x 6 a7?

Barbell curls
20kg x 12
30kg x 8
50kg x 6

Die 50kg moest normaal 40kg zijn. Vergist. Nu niet leuk met de draaiende lagers van de ez barbell. Sloeg op niks.

Rotator cuffs
Internal plus external rotatie
4 sets 12 reps internal
4 sets 12 reps external

Buik
Fluttering kicks & bicycle kicks combo met biceps curls met 7kg (superset)

 

[Stijneke]

29 juli 2023

Squat
20kg x?
40kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 1 belt
120kg x 1
130kg x 1

Werkset
145kg x 3
145kg x 3
145kg x 3
Kuiten voelde goed. Tegenwoordig krampachtig, maar oke nu.

Highbar beltless squat
100kg x 10
Voor een highbar voelde dit beter dan verwacht.

60kg x 5
Enkel onderste deel van de rom.

Leg extension
45kg x 15
59kg x 10
73kg x 8
79kg x 8 ugly reps haha

Leg curl
45kg x 15
59kg x 10
73kg x 8
Heb het idee dat de hamstrings in verhouding met de quads sterker zijn geworden.

Goed zo. Normaal had ik nog bulgarian split squats willen doen, maar minder tijd

 

[Stijneke]

30 juli 2023

Overheadpress
20kg x 12
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 3
60kg x 2

Werkset beltless paused
72.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3

60kg x 9 pff uithouding ruk

Dumbell side raises
14kg x 12
14kg x 12
14kg x 12

Seated dumbell rear delt raises
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 10
6kg x 12 paused

 

[Stijneke]

1 augustus 2023

Deadlift
20kg x?
60kg x 8
100kg x 5
120kg x 3
130kg x 1
140kg x 1
150kg x 1

Werksets
167.5kg x 3
167.5kg x 3
167.5kg x 3

Bent over rows
60kg x 8
70kg x 8
90kg x 8

Pull ups
Bw +16kg x 8
Bw x 12
Bw x 5 2x paused per rep

Biceps machine
3 sets 12 reps 23kg

Lat pulldown
25kg x 12
39kg x 8
39kg x 9

V handed cable row
79kg x 5
73kg x 8
66kg x 8
45kg x 12

Die 79kg voelde te zwaar en te pezig en te stretchy om iet ofwat deftig te doen

 

[psycomantje]

Gaat goed

 

[Stijneke]

Gaat goed

Klik om te verkleinen...

Ja de zijoefeningen gaan beter dan verwacht. Deadlift voelt ook alweer een stuk lichter heb ik de indruk dus dat is mooi.

Ohp beltless pr deze week wrs met 75kg en dan bench hopelijk nog die lukt.

 

[Brab0]

Dat zijn serieuze gewichten volg je een specifiek programma? (excuses als het al eens gevraagd is)

 

[Stijneke]

Dat zijn serieuze gewichten volg je een specifiek programma? (excuses als het al eens gevraagd is)

Klik om te verkleinen...

Interessante vraag toch, maar nee volg geen specifiek programma. Is ontstaan op basis van wat ik graag doe. Dus weinig toestellen, aangezien ik daar ook niet in geloof. Vooral voor upperbody voelt dat allemaal gebrekkig of niet juist.

Verder heel simplistisch opbouwen voor compounds met 2.5kg verhogingen wekelijks op een 3 x 5 sets of 3 x 3. Deze 2.5kg verhogingen zie ik er nog wel uitgaan voor dl en sq. Ik probeer vooral niet te snel all out te gaan en schema s van ongeveer een 10 tal weken te volgen.

Op 3 x 3 deadlift wil ik eindigen op stel 185kg. Als dat mijn laatste training word doel ik weer op 3 sets 5 reps met 177.5kg. Enzovoort.

Nu al mijn zijoefeningen heb ik maandenlang ultrastrikt gedaan. Dit eigenlijk met het idee om mijn lichaam niet dusdanig te belasten. Nu recent weer wat momentum ook in de zijoefeningen en zien wat dat doet. Wel het idee om deze niet zo zwaar te doen als ik ga pieken op de compounds. Maar dat is nog te bekijken.

Ben momenteel sterker dan ooit en dit door meer beredeneerd te liften. Laatste 5/3/1 ging ik telkens te fel all out op 1+ sets, waardoor ik uiteindelijk vermoeid werd en gedemotiveerd. Nu wil ik consequent het niveau hoog houden en dus ook de motivatie. Als ik nu een week 1 start heb ik tijd en rust om zeker 4 weken met de vingers in de neus door mijn sets te gaan.

Ik zoek als ik vastloop wel een schema te gaan volgen. Eerder met de reden om de gewenning qua kracht hoog te houden. Dus met wisselende rep ranges en intensiteiten.

Momenteel de doelen nog steeds op kracht
140kg bp
100kg ohp
180kg sq
200kg dl
Deze getallen zou ik nog graag halen