5/3/1 van Jim Wendler

[H4rdstyle21]

Moet je bij de laatste setjes all out gaan of is dit optioneel? Bijv als je 3x3 doet bij de laatste set alles eruit knallen en nog zo'n 6 reps halen?

 

[xzenir]

Ja, op dat moment ga je all out en probeer je een pr neer te zetten.
Dus bij je 3x5, de 3e set zoveel reps als je kan. Idem voor de 3x3 en 5/3/1.

 

[H4rdstyle21]

Thanks, wat vinden jullie van dit schema?

Maandag Shoulder press day:
Shoulder press
4 sets chin ups 8-10 reps
4 sets dips/CGBP 10-15 reps
4 sets side laterals 10-15 reps

Woensdag Squat day:

Squat
Stiff legged deadlift 4 sets 10-15 reps
Pull Ups 4 sets
Reverse cable bicep wrist curl/ wrist curl 5 sets 10-15 reps


Donderdag Bench Press day:

BP
Incline dumbbell press 4 sets 10-15 reps
Dumbbell row/barbell row 4 sets 10-15 reps
Cable fly’s/ dumbbell pullover 4 sets 10-15 reps
Barbell/hammer/dumbbell curl 4 setjes 10-15 reps

Zaterdag Deadlift day:

DL
Good mornings/ front squat 4 sets 10-15 reps
Lat pulldowns/ 1 hand cable/ close grip 4 sets 10-15 reps
Hanging leg raise 4 sets 10-15 reps
French Press/triceps (rope) pushdown/ skullcrushers 4 sets 10-15 reps

Is meer op bodybuilding gericht, is het misschien teveel assistance? Zal ik bijvoorbeeld alle rug oefeningen bij de deadlift day doen? Want nu mix ik het een beetje door elkaar.

 

[Gast 101623]

Zou ik op de DL dag gaan front/back squatten en GM doen ipv pulldowns.

 

[Crakie]

Ja, op dat moment ga je all out en probeer je een pr neer te zetten.
Dus bij je 3x5, de 3e set zoveel reps als je kan. Idem voor de 3x3 en 5/3/1.

Klik om te verkleinen...

Wendler zelf zegt hierover: ga niet all out, blijf een rep of twee van failure vandaan. Maar goed, met een week herstel tussen lifts kan het toch weinig kwaad lekker te knallen, vind ik.

Zou ik op de DL dag gaan front/back squatten en GM doen ipv pulldowns.

Klik om te verkleinen...

Dat staat er toch ook

 

[xzenir]

Ik bedoelde idd zo hard als je kan, maar niet tot falen .

 

[diaephi]

Wendler zelf zegt hierover: ga niet all out, blijf een rep of twee van failure vandaan. Maar goed, met een week herstel tussen lifts kan het toch weinig kwaad lekker te knallen, vind ik.



Dat staat er toch ook

Klik om te verkleinen...

ik ga mijn repout altijd tot faal !

 

[Gast 101623]

Dat staat er toch ook

Klik om te verkleinen...

Staat als optie

En geen pull downs.

 

[H4rdstyle21]

Thanks dudes, bij de deload week is het juist niet de bedoeling om all out te gaan?

 

[Crakie]

In de deload uiteraard alleen 5-jes.

 

[roeierd]

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/do_this_not_that_1

Wel leuk artikel. Ben het helemaal eens wat betreft de rows.

 

[xzenir]

+1
Dumbbell rows zijn de shit!

 

[pumpingiron1984]

+1
Dumbbell rows zijn de shit!

Klik om te verkleinen...

Idd mijn favoriete rugoefening !!

 

[Silentio]

de focus van 521 ligt zowel op krachttraining als conditioning, zou dat niet 1 van de redenen zijn dat de kracht template vrij conservatief in elkaar zit? hoogstens 1 setje tot failure ook wordt elke lift 1 maal in de week getraind, elke vierde week deloaden etc.
Soms heb ik het idee dat dit voor iemand die louter zijn krachtstats of fysiek wil opkrikken , en weinig of niets om conditioning geeft, niet het meeste optimale schema is.

 

[roeierd]

de focus van 521 ligt zowel op krachttraining als conditioning, zou dat niet 1 van de redenen zijn dat de kracht template vrij conservatief in elkaar zit? hoogstens 1 setje tot failure ook wordt elke lift 1 maal in de week getraind, elke vierde week deloaden etc.
Soms heb ik het idee dat dit voor iemand die louter zijn krachtstats of fysiek wil opkrikken , en weinig of niets om conditioning geeft, niet het meeste optimale schema is.

Klik om te verkleinen...

Conditioning in ter ondersteuning van je lifts, zoals ik het zie ligt hier niet de focus op bij dit schema. Ben benieuwd wat de meer ervarener Wendler fanaten hier van zeggen.

Recent artikel van hem:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_virtual_squat_seminar

 

[Silentio]

Conditioning in ter ondersteuning van je lifts, zoals ik het zie ligt hier niet de focus op bij dit schema. Ben benieuwd wat de meer ervarener Wendler fanaten hier van zeggen.

Recent artikel van hem:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_virtual_squat_seminar

Klik om te verkleinen...

ter ondersteuning van je lifts? om zwaarder te squatten moet je squatten en daarna nog wat assistance werk doen, hoe extra conditioning positief kan zijn zie ik niet in (lijkt eerder belemmerend te werken).

 

[roeierd]

ter ondersteuning van je lifts? om zwaarder te squatten moet je squatten en daarna nog wat assistance werk doen, hoe extra conditioning positief kan zijn zie ik niet in (lijkt eerder belemmerend te werken).

Klik om te verkleinen...

GPP, je moet wel een basis conditie hebben om te kunnen liften, ander houd je het niet vol. Maar je hebt wel gelijk, hij doet meer aan conditioning als nodig is. Toch vind ik het programma prima werken zonder het vele conditioning. Maar van hill sprints en prowler walks bijvoorbeeld kan je ook sterk worden.

 

[noenkel]

de focus van 521 ligt zowel op krachttraining als conditioning, zou dat niet 1 van de redenen zijn dat de kracht template vrij conservatief in elkaar zit? hoogstens 1 setje tot failure ook wordt elke lift 1 maal in de week getraind, elke vierde week deloaden etc.
Soms heb ik het idee dat dit voor iemand die louter zijn krachtstats of fysiek wil opkrikken , en weinig of niets om conditioning geeft, niet het meeste optimale schema is.

Klik om te verkleinen...

Ben ook wel benieuwd wat jullie te zeggen hebben op de vraag ivm het opkrikken van fysiek ? Ikzelf blijf geloven dat je met enkel compounds ook groot kunt worden.

 

[Crakie]

Wendler heeft zijn schema ontworpen nadat hij gestopt was met wedstrijdliften, moddervet was en hij zich behalve sterk ook fit wilde voelen. Daar is zijn originele schema - inclusief conditioning - dus voor bedoeld. Daarna heeft hij wat zitten tweaken om er een powerliftschema bij te maken, maar ik zie dat meer als een commerciële zet. Je kunt bij wijze van spreken ieder schema omtoveren in een powerliftschema als je er een paar zware singles inpast.

 

[Gast 101623]

Laten we ook eerlijk wezen, wie doet er 3x per week (pittige) prowler walks/ hill sprints? Denk dat het gros van de 531 volgers de basis template aanhoudt + standaard/eigen assistance.

Je hebt 531 for powerlifting, maar ik denk dat wedstrijd atleten toch andere routines verkiezen boven 531. Neemt niet weg dat het een mooi schema is en toepasbaar is op veel mensen die trainen.