5/3/1 van Jim Wendler

Ano_1982_9 · 9 sep 2009

kikaku zei:
Ben er ook net mee begonnen is wel een lekker schema. Hopenlijk kom ik een beetje op deftig niveau met me grote 3

1 vraagje alleen ik doe het 3 dagen in de week schema, alleen ik kan alleen op maandag dinsdag en donderdag trainen is dit te snel achter elkaar of maakt dit niet zoveel uit.

Maakt niet veel uit.

Zolang je deadlift dag niet meteen achter of voor je squatdag is, is alles prima.

Dus bv. Day 1 Squat, Day 2 Bench, Day 3 Deadlift is prima. Stem je assistance oefeningen daar ook gewoon op af.

kikaku · 9 sep 2009

RubenSossa zei:
Maakt niet veel uit.

Zolang je deadlift dag niet meteen achter of voor je squatdag is, is alles prima.

Dus bv. Day 1 Squat, Day 2 Bench, Day 3 Deadlift is prima. Stem je assistance oefeningen daar ook gewoon op af.

Okay, bedankt. Was zo al van start gegaan.

paraman · 28 sep 2009

ik had nog een vraagje

als jullie deloaden, doen jullie dan de assistance oef ook nog of gewoon schrappen ?

koef · 29 sep 2009

Pf ik zou denken dat dit allemaal niet uitmaakt, zolang je training een deload is, en geen db presses tot failure etc. Some pumping, niet te zwaar.

mikeo26 · 19 okt 2009

ik heb nog een vraag bij dit schema

ik doe hem 4 keer in de week.
er word gezegd iedere week lb te verhogen met 5, en ub met 2.5.

maar in dat excel bestand voer ik mijn 1 rm's in, en krijg vervolgens een cycle van 4 weken (4e week = deload).
hoe doe je dat dan met verhogen? aangezien je die cycle van 4 weken krijgt met die 1rm die je op dat moment in voert.

Ano_1982_9 · 19 okt 2009

mikeo26 zei:
ik heb nog een vraag bij dit schema

ik doe hem 4 keer in de week.
er word gezegd iedere week lb te verhogen met 5, en ub met 2.5.

maar in dat excel bestand voer ik mijn 1 rm's in, en krijg vervolgens een cycle van 4 weken (4e week = deload).
hoe doe je dat dan met verhogen? aangezien je die cycle van 4 weken krijgt met die 1rm die je op dat moment in voert.

ehmm.. je begrijpt het niet helemaal..

Je volgt in feite een cylus van 3 of 4 weken gevolgd door een week deload.
De eerste wave van je 1e cyclus doe je 65-75-85% van je 1RM (-10%). De tweede wave met 70-80-90% en je derde wave 75-85-95%. Dan 1 week deload.

Vervolgens verhoog je je 1RM voor Bench en MP met 2,5kg en je 1RM voor squat en deadlift met 5kg om vanuit daar opnieuw de percentages te berekenen.

Je gaat dus NIET elke week dit verhogen, maar na 1 hele cyclus!

mikeo26 · 20 okt 2009

RubenSossa zei:
ehmm.. je begrijpt het niet helemaal..

Je volgt in feite een cylus van 3 of 4 weken gevolgd door een week deload.
De eerste wave van je 1e cyclus doe je 65-75-85% van je 1RM (-10%). De tweede wave met 70-80-90% en je derde wave 75-85-95%. Dan 1 week deload.

Vervolgens verhoog je je 1RM voor Bench en MP met 2,5kg en je 1RM voor squat en deadlift met 5kg om vanuit daar opnieuw de percentages te berekenen.

Je gaat dus NIET elke week dit verhogen, maar na 1 hele cyclus!

oke, dit is nu allemaal duidelijk.

en bij de 2e cyclus. met je dan: 90% van je oude 1rm + nieuwe gewicht doen. of moetje dan gewoon uitgaan van je echte 1rm?
dat kan ik niet vinden in het e-book.

Ano_1982_9 · 20 okt 2009

mikeo26 zei:
oke, dit is nu allemaal duidelijk.

en bij de 2e cyclus. met je dan: 90% van je oude 1rm + nieuwe gewicht doen. of moetje dan gewoon uitgaan van je echte 1rm?
dat kan ik niet vinden in het e-book.

Lees je wel goed jong?

Gewoon van je 1RM uitgaan minus 10%, in feite idd 90% van je echte 1RM en dan na elke cyclus 2,5kg voor UB erbij en 5kg voor LB erbij.

Uiteindelijk zal je dan na een paar cycli bovenuit je werkelijke 1RM uitstijgen.

mikeo26 · 20 okt 2009

oke snap het 100% nu.

eens kijken wat 4 cycle's voor effect heeft

marrkos · 20 okt 2009

mikeo26 zei:
oke snap het 100% nu.

eens kijken wat 4 cycle's voor effect heeft

Ik zou 12 cycles doen, das 60kg op je LB lifts, en 30kg op je UB lifts.. Theoretisch gezien dan!

mikeo26 · 21 okt 2009

12 cycles das 12 x 4 weken = 48 weken. bijna een heel jaar

zal mooi zijn als ik dan minimaal 110 bench.

en de rest ontwikkel je ook wel goed met de assistance oefeningen met 5 x 10-20
dus opzich wel een leuk idee. zolang het goed blijft gaan

marrkos · 21 okt 2009

mikeo26 zei:
12 cycles das 12 x 4 weken = 48 weken. bijna een heel jaar
zal mooi zijn als ik dan minimaal 110 bench.

en de rest ontwikkel je ook wel goed met de assistance oefeningen met 5 x 10-20
dus opzich wel een leuk idee. zolang het goed blijft gaan

Ja ik had het ook over een heel jaar

naja, jij hebt het over je 110 bank, maar wat als je 60kg op je squat kan gooien?

mikeo26 · 21 okt 2009

dat zou wel bruut zijn hehe. voor alles trouwens.
ga er gewoon mee door zolang het blijft werken. en zolang het leuk blijft.

het mooie is dat je ook met de assistance ofeningen nog wat kan veranderen als je erop uitgekeken bent.

gta4jwz · 10 nov 2009

Ik heb nou 2 verschillende excel calculators gedownload van 5/3/1 en ze geven beide verschillende gewichten terwijl ik bij beide wel de zelfde 1rm heb ingevoerd? welke excel calculator kan ik het beste gebruiken voor de 'boring but big' methode?

mikeo26 · 10 nov 2009

gta4jwz zei:
Ik heb nou 2 verschillende excel calculators gedownload van 5/3/1 en ze geven beide verschillende gewichten terwijl ik bij beide wel de zelfde 1rm heb ingevoerd? welke excel calculator kan ik het beste gebruiken voor de 'boring but big' methode?

Als je in het boek leest, zie je dat er 2 verschillende manieren zijn. en dat ze beide goed voor hem hebben gewerkt staat er bij.
ik weet zo niet welke mijn excel bestandje berekent, maar deze 2 staan er in het boek. je hebt dus eigenlijk geen excel bestandje nodig.

gewoon een rekenmachine, en je kan zo je waardes invullen:

gta4jwz · 10 nov 2009

Ja ik heb 1calculator die is voor Boring but big en die is zelfde als optie 2, en ik heb 1 calculator die week1 60% 70% 75%, en die is niet eens het zelfde als die 2opties. ****ing irritant die big but boring calculator geeft onderin 4week wave en 5week wave aan kan je kiezen maarja 4week wave is 2weken trainen 1 week deload en wave 5 is 3weken trainen 1 week deload

mikeo26 · 10 nov 2009

gta4jwz zei:
Ja ik heb 1calculator die is voor Boring but big en die is zelfde als optie 2, en ik heb 1 calculator die week1 60% 70% 75%, en die is niet eens het zelfde als die 2opties. ****ing irritant die big but boring calculator geeft onderin 4week wave en 5week wave aan kan je kiezen maarja 4week wave is 2weken trainen 1 week deload en wave 5 is 3weken trainen 1 week deload

ik volg je niet helemaal meer.
volgens mij denk je te moeilijk. deed ik ook toen ik het schema voor het eerst zag.

die 2 schema's die ik hierboven postte, daarmee bereken je gewon je hoofd oefening van de dag.
het is gewoon 4 weken (= 1 cycle). waarvan de laatste week deload.
bij 4 dagen in de week trainen.

verder kan ik nergens iets vinden om je assistance work gewichten te berekenen.

je mag zelf weten hoe je die indeelt. doe gewoon 5 goeie sets, of wat je ook moet doen en that's it. hoe jij erover denkt

Don’t let the simplicity of this fool you. You’ll get sore, and you’ll be tired. The big question here is how much weight to use for the “down” sets of 10 reps. The first time you try this, go light. Very light. Go with something you know will be easy – maybe around 30-40% of your max. From there, you can work with 50-60%, or whatever you want. You don’t have to progress on these down sets, although you don’t have to use the same weight, either. Although you can. It simply doesn’t matter! Just do 5 sets of 10 reps and build some muscle. Since you’re already warmed up, you can pyramid down here.

gta4jwz · 10 nov 2009

mikeo26 zei:
ik volg je niet helemaal meer.
volgens mij denk je te moeilijk. deed ik ook toen ik het schema voor het eerst zag.

die 2 schema's die ik hierboven postte, daarmee bereken je gewon je hoofd oefening van de dag.
het is gewoon 4 weken (= 1 cycle). waarvan de laatste week deload.
bij 4 dagen in de week trainen.

verder kan ik nergens iets vinden om je assistance work gewichten te berekenen.

je mag zelf weten hoe je die indeelt. doe gewoon 5 goeie sets, of wat je ook moet doen en that's it. hoe jij erover denkt

Ja maar er zijn toch excel bestandjes waar je 1rm invoerd en dat die vanzelf uitrekend wat je die 4weken moet doen? en ik zoek zo'n excel bestand die goed is, maar ik heb denk ik de verkeerde.

Dus dat assistance work moet je gewoon op gevoel doen, als je maar 5x10-20 herhalingen kan maken.

mikeo26 · 10 nov 2009

gta4jwz zei:
Ja maar er zijn toch excel bestandjes waar je 1rm invoerd en dat die vanzelf uitrekend wat je die 4weken moet doen? en ik zoek zo'n excel bestand die goed is, maar ik heb denk ik de verkeerde.

Dus dat assistance work moet je gewoon op gevoel doen, als je maar 5x10-20 herhalingen kan maken.

die ik jou heb gestuurd is gewoon degene die ik gebruik.
heb mijne nog een keer geupload

zeg ff of ie werkt of niet. je moet gewoon in de bovenste tabel je 1rm veranderen.
wel bij het tabje van 4 dagen per week (onderaan) neem ik aan

[Link niet meer beschikbaar]

gta4jwz · 10 nov 2009

mikeo26 zei:
die ik jou heb gestuurd is gewoon degene die ik gebruik.
heb mijne nog een keer geupload

zeg ff of ie werkt of niet. je moet gewoon in de bovenste tabel je 1rm veranderen.
wel bij het tabje van 4 dagen per week (onderaan) neem ik aan

[Link niet meer beschikbaar]

Nee doed ut niet ik krijg een Error, maar ik krijg dat altijd bij rapidshare volgens mij

5/3/1 van Jim Wendler

Monstrous Giant

Cool Novice

Advanced Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Massive Warrior

Monstrous Giant

Massive Warrior

Monstrous Giant

Massive Warrior

More Human than Human

Massive Warrior

More Human than Human

Massive Warrior

Freaky Bodybuilder

Massive Warrior

Freaky Bodybuilder

Massive Warrior

Freaky Bodybuilder

Massive Warrior

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics