5/3/1 van Jim Wendler

[marrkos]

Dus als je bijvoorbeeld op maandag dinsdag en woensdag alle trainingen doet. Kan je dan die andere dagen gebruiken om bijvoorbeeld complete bodybuild assist dingen te doen of moet dat op de dagen van het 531 train schema?

Klik om te verkleinen...

Dan ga je compleet aan het hele concept van 5/3/1 voorbij. Lees het Ebook. Neem daar de tijd voor, stel hier eventueel je vragen.

Je neemt 4 dagen per week. Squat dag, bench dag, deadlift-dag, overhead-dag. Per dag kies je 2 assistance oefeningen die de hoofdoefening sterker gaan maken. Vergeet BB trainingen. Het is in eerste instantie een powerlift-schema. Ik heb er 3.5 cycles meegedaan, je bouwt er echt wel massa mee op.

 

[Ano_60684]

Dan ga je compleet aan het hele concept van 5/3/1 voorbij. Lees het Ebook. Neem daar de tijd voor, stel hier eventueel je vragen.

Je neemt 4 dagen per week. Squat dag, bench dag, deadlift-dag, overhead-dag. Per dag kies je 2 assistance oefeningen die de hoofdoefening sterker gaan maken. Vergeet BB trainingen. Het is in eerste instantie een powerlift-schema. Ik heb er 3.5 cycles meegedaan, je bouwt er echt wel massa mee op.

Klik om te verkleinen...

Is het 3 of 4 dagen? Ik zag dit op die site in het bericht van de TS:
Week 1: A1, B1, C1
Week 2: D1, A2, B2
Week 3: C2, D2, A3
Week 4: B3, C3, D3
Week 5: A4, B4, C4
Week 6: D4, etc. ...

 

[marrkos]

Is het 3 of 4 dagen? Ik zag dit op die site in het bericht van de TS:
Week 1: A1, B1, C1
Week 2: D1, A2, B2
Week 3: C2, D2, A3
Week 4: B3, C3, D3
Week 5: A4, B4, C4
Week 6: D4, etc. ...

Klik om te verkleinen...

Verschilt al naar gelang je eigen behoefte en de tijd die je hebt of er in wilt steken.

Het is makkelijker om 4 dagen te trainen, alleen al voor het overzicht. 1 cycle duurt dan 4 weken, je hebt voor elke lift een aparte dag met assistance.

Als je wilt kan je ook: Maandag Squat+Overhead, Woensdag Bench, Vrijdag Deadlift. Of zelfs: Maandag Squat+bench, Donderdag Deadlift+Overhead.

 

[Ano_60684]

Dan ga ik dat schema even aanpassen op 4 dagen. Dat lijkt mij handigger, alle trainingen binnen een week en dan een cycles van een maand.

 

[marrkos]

Dan ga ik dat schema even aanpassen op 4 dagen. Dat lijkt mij handigger, alle trainingen binnen een week en dan een cycles van een maand.

Klik om te verkleinen...

Is wel het makkelijkste ja..

De beginnersfouten die ik maakte:

- die 10% er aan het begin niet van af trekken. Doe dat wel.
- Teveel assistance. Zoek je "Kroc Row" Oftewel. De oefening waar jij het meeste aan hebt. Voor mij waren dat Pullthroughs en Pullups. Beperk het tot 2 a 3 assistance oefeningen per dag, hoog volume.
- Tussendoor maxen. Heeft weinig zin. Wacht op z'n minst een paar maanden.
- Teveel switchen van hoofdoefening. Ik liep te kloten met m'n deadlift. Niet doen. Gewoon lekker zo laten.

Succes! Tis een heel lekker schema, ben alleen vanwege m'n nieuwe trainingsmaat, en een aankomende wedstrijd mee gestopt. Tis pre contest niet echt ideaal, in ieder geval niet voor mij at the moment.

 

[Ano_60684]

Dus in week 4 dan begin je al met deloaden? Als ik 4 trainingen per week doe dan kom ik in week 3 op wave 3 en is dus maar 12 trainingen. Dus dat word dan 1 deload week in plaats van 2 als ik het goed heb?

 

[Sanca Saxon]

- Tussendoor maxen. Heeft weinig zin. Wacht op z'n minst een paar maanden.

-ben alleen vanwege m'n nieuwe trainingsmaat, en een aankomende wedstrijd mee gestopt. Tis pre contest niet echt ideaal, in ieder geval niet voor mij at the moment.

Klik om te verkleinen...

Zo zie ik het ook ATM, daarom doe ik weer iets anders

 

[marrkos]

Dus in week 4 dan begin je al met deloaden? Als ik 4 trainingen per week doe dan kom ik in week 3 op wave 3 en is dus maar 12 trainingen. Dus dat word dan 1 deload week in plaats van 2 als ik het goed heb?

Klik om te verkleinen...

Het zijn 4 waves, met elk 4 trainingen. Hoelang je over die waves doet moet je zelf weten, maar 1 wave is 4 trainingen.

Wave nr. 4 is deload. Je doet dus squat dag, deadlift dag, bench dag, OH-dag, gewoon zoals altijd, alleen niet die repouts. Gewoon de gegeven percentages, en laatste setje 5 reps klaar. Deload zuigt echt zwaar, en de eerste cycle denk je echt van.. wtf.. maar na 2 a 3 cycles is het broodnodig.

 

[Ano_60684]

Dus dit is voldoende denk je?:
Week 1: D1, A1, B1, C1
Week 2: D2, A2, B2, C2
Week 3: D3, A3, B2, C3
Week 4: D4, A4, B4, C4

Maar wat hield die 10% nou eigelijk in?

 

[marrkos]

Dus dit is voldoende denk je?:
Week 1: D1, A1, B1, C1
Week 2: D2, A2, B2, C2
Week 3: D3, A3, B2, C3
Week 4: D4, A4, B4, C4

Maar wat hield die 10% nou eigelijk in?

Klik om te verkleinen...

Ik heb het niet zo met die nummers gedaan. Ik deed maandag squat, dinsdag bench, Donderdag Deadlift, Vrijdag Overhead. en dan gewoon de waves aanhouden, en dan week 4 flink deloaden.

Lees het Ebook Je trekt 10% van je 1RM op een lift af. En vanuit daar bereken je de percentages.

Niet lullig bedoeld, maar neem de tijd om het Ebook te lezen. EN download de calculator. Maak een log aan, in Word of gewoon hier op DBB. Lees het EBook desnoods 100 keer, want Jim Wendler beschrijft het heel simpel, zodat iedereen het kan snappen.. niet van die onoverzichtelijke Louie SImmons betogen Alles staat uitgelegd, lees vooral de Q&A achterin. Tis ook nog 's lollig geschreven. Je hebt het Ebook toch wel? Anders mail ik m wel ff

 

[Ano_60684]

Ik had alleen die writeup gelezen, stuur dat e-book anders maar even als je wil.

 

[schavuit]

http://www.turboupload.com/02bmc35xld4u/531_Manual.pdf.html

vrolijk pasen iedereen

Klik om te verkleinen...

Weet niet of die het nog doet dus

531_Manual.pdf - 7.4 Mb

 

[marrkos]

Ja doe die maar. Die calculator heb je wel gevonden? Die is wel handig om d'r bij te houden, rekent alles voor je uit, kan je d'r naast kolommetjes maken met je PR's.

Ebook leest makkelijk weg, en is heel duidelijk. Ik zeg: doen!

 

[FrankieLoosveld]

Hij doet het perfect Trasher

bedankt karma

 

[Ano_60684]

Ben 'm aan het lezen, zit nu op pagina 45. Het is allemaal heel duidelijk en leerzaam. Jullie houden nog karma tegoed, kan nu niet meer uitdelen.

 

[marrkos]

Ben 'm aan het lezen, zit nu op pagina 45. Het is allemaal heel duidelijk en leerzaam. Jullie houden nog karma tegoed, kan nu niet meer uitdelen.

Klik om te verkleinen...

Zit wel goed joh..

Succes met het schema, ga het zelf in de toekomst zeker nogmaals doen.

 

[BoTo]

yee,

Ik wil binnenkort ook beginnen met wendler, en liefst van al met aardig wat assistance, bodybuildingstyle dus. Leuke deelse overstap naar de PL-side lijkt me dat. Maar heb er nog wat vraagjes over...

Welke cycle-duur is ideaal? Ik heb al 4, 5 of 6 weken zien voorbijkomen. 4 leek me wat kort omdat je dan om de 3 weken al een deload hebt en met maar 3 trainingen in de week (ik train nu 4-5x/week aardig intensief) al helemaal.

Hoe zit het trouwens met die rep-outs? Ik zie die nergens staan in de templates, maar ik veronderstel dat dat dan gewoon de 3e werkset is?
Dus als er bv staat :
Workout 3
Deadlift 128 3
Deadlift 136 3
Deadlift 144 3

Dan moet ik minstens 3x144 doen maar moet ik dus eigenlijk een rep out doen?

En "boring but big", is dat wat? Lijkt me wel aardig kapot gaan, en daar ben ik wel voor te vinden. Maar of het ook aan te raden is?

 

[wimmos]

Als je 1 cyclus doet op een maand (inclusief deload) train je 4x per week. Een rep-out op DL en SQ gaat aardig wegen, onderschat het niet. En over deloads skippen zegt Wendler "wat gaan die paar deloadweken die je spaart nu uitmaken, hierdoor ga je net sneller vastlopen."

De laatste set van elke main lift van die dag is een rep-out. In week 1 moet je dus op elke oefening >5 reps halen, in week 2 >3 reps, in week 3 > 1 rep.
Je HOEFT niet meer te doen dan die reps, maar in de eerste cycli is dat toch vrij eenvoudig.

Big but boring is de assistance voor een powerlifter...bvb op de squatdag doe je na je rep-out 5x10 aan 50-65%. Idem bij deadlift, maar dan 5x10 op deadlift, enz..

Vergeet twee dingen niet:
- trek 10% af van je echte max vooraleer je je gewichten berekent
- Dit schema is bedoeld voor langere trainingsperiodes (+- 6 maand en langer). Als je iets zoekt voor 2 maand of heel wispelturig bent, zou ik iets anders proberen.

 

[seagal]

Bovenstaande antwoorden heb je al veel aan.

Ik doe zelf aangepaste assistence. Heb het aantal reps onderverdeeld in meerdere oefeningen.

Dit heb ik gedaan omdat ik ook graag bb gericht train.

Verder ben ik er goed opvooruit gegaan qua massa en kracht.

Vind het wel snel om een deload week te doen elke 3 weken. soms heb ik daar totaal geen zin in.

 

[BoTo]

Als je 1 cyclus doet op een maand (inclusief deload) train je 4x per week. Een rep-out op DL en SQ gaat aardig wegen, onderschat het niet. En over deloads skippen zegt Wendler "wat gaan die paar deloadweken die je spaart nu uitmaken, hierdoor ga je net sneller vastlopen."

De laatste set van elke main lift van die dag is een rep-out. In week 1 moet je dus op elke oefening >5 reps halen, in week 2 >3 reps, in week 3 > 1 rep.
Je HOEFT niet meer te doen dan die reps, maar in de eerste cycli is dat toch vrij eenvoudig.

Big but boring is de assistance voor een powerlifter...bvb op de squatdag doe je na je rep-out 5x10 aan 50-65%. Idem bij deadlift, maar dan 5x10 op deadlift, enz..

Vergeet twee dingen niet:
- trek 10% af van je echte max vooraleer je je gewichten berekent
- Dit schema is bedoeld voor langere trainingsperiodes (+- 6 maand en langer). Als je iets zoekt voor 2 maand of heel wispelturig bent, zou ik iets anders proberen.

Klik om te verkleinen...

Bovenstaande antwoorden heb je al veel aan.

Ik doe zelf aangepaste assistence. Heb het aantal reps onderverdeeld in meerdere oefeningen.

Dit heb ik gedaan omdat ik ook graag bb gericht train.

Verder ben ik er goed opvooruit gegaan qua massa en kracht.

Vind het wel snel om een deload week te doen elke 3 weken. soms heb ik daar totaal geen zin in.

Klik om te verkleinen...

Ok duidelijk, bedankt.

Big but boring dus beter niet voor mij en bb-style assistance zonder er te zwaar op te gaan dus voor mij. Ik ga het e-book maar eens volledig doornemen en dan kijken of we er binnen enkele weken mee kunnen starten.