8 weken voor meer kracht en massa

[Ir0n M1ke]

Ik heb nu 2.5 maand een split programma gedaan van 4 a 5 dagen per week. Daarbij deed ik 3-4 series, 8-12 herhalingen per oefening. Beetje standaard dus. Nu wil ik gaan overschakelen op een combinatie van een 5x5 programma en een split, maar dan 3 dagen in de week. Hierbij pak ik 2 oefeningen 5x5 afwisselend en dan nog 2 isolatie oefeningen per spiergroep die dag. Minder oefeningen kortere herhalingen maar met meer gewicht en iets langere series. Alle oefeningen gaan tot failure of daar in de buurt.

Zo ziet het programma eruit:

Maandag
Benchpress
Front squat .afwisselen 5x5

2 borstoefeningen (varierend van schuin benchpress, liggende cable fly's, achteroverhellend dumbbell drukken en staande cabelfly's) .4x6

2 bicepoefeningen (barbell curl, hammer curl, concentration curl, dumbbell curl zittend op bankje) .4x6

Woensdag
Full Squat
Deadlift .afwisselen 5x5

Optrekken 3x 10
Bent over row 4x6
shrugs 3x8

2 tricepoefeningen (dips, smal benchpress, extensions) 4x6

Vrijdag
Benchpress
Power Clean .afwisselen 5x5

Military press 4x6
Zijwaarts heffen 4x6
(misschien nog 1 schouderoefening)

benen/ of nog een keer biceps/triceps

Dinsdag en donderdag doe ik een halfuur cardio en buikspieren.

Dit zijn mn stats nu:
BP: 70 (5 herhalingen is max) dus denk 1 keer op 80kg
Squat: 90
Deadlift: ben ik pas net mee begonnen met langere herhalingen dus weet ik nog niet echt een max hetzelfde geld voor de powerclean

Lengte: 1.84 meter
Gewicht: 71kg

Doelen:
+4 kg naar de 75kg in lichaamsgewicht (hier heb ik mn voeding ook op afgesteld) Geheel of vooral in spiermassa
Max benchpress en squat tussen de 5 en 10kg verhogen.
Een goed gewicht op de deadlift en powerclean neerzetten.

Ik zal jullie hier op de hoogte houden van mn vorderingen en ik zal later ook wat foto's plaatsen zodat de progressie beter is te zien.

Wish me luck

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_43562]

veel succes!

 

[Ir0n M1ke]

Gister mn eerste training gedraait:

Benchpress 1*65kg 1*70kg 1*70kg(laatste 2 hulp) 2*67.5kg
Frontsquat 1*50kg 1*60kg 1*65kg 2*60kg
^(alles 5 herhalingen)

Staand cable fly's(alles 6herhalingen) gewicht is volgens mij in elke sportschool anders
1*12.5kg beide kanten
3*15kg beide kanten

Schuine benchpress in smith macine (alles 6 herhalingen)
1*60kg
1*65kg (laatste 2 hulp)
2*62.5 kg

Barbell Curl (6herhalingen)
3*27.5kg

Hammer Curl met dumbbells (12 herhalingen=6per arm)
1*10kg dumbbells
2*14kg dumbbells


Was een behoorlijk goede training, voelde ook heel anders dan ik gewend ben, meer rust en zwaardere gewichten. Zometeen wat cardio, kuiten en buikspieren. Morgen weer aan de bak.

 

[Grotesuriman]

succes met je loggie

 

[Ir0n M1ke]

Bedankt voor de succes wensen

Is het eigenlijk een realistisch doel om in 8 weken tijd(zeg maar 2 maanden) 4 kilo spier aan te komen? Als je naar mn lengte en gewicht kijkt (1.84m en 71kg) kan er best wel wat bij. Lijkt me dat het er bij mij sneller bijkomt als iemand die al veel meer weegt ten op zichte van zn lengte, of maakt dat niet zoveel uit?

Training vandaag:

15 min fietsen

kuiten 3*(10x100kg) op legg press (2 benen)
kuiten 3*(10x12kg) 1 benige calf raises op trap
5 min touwtjespringen

15 min buikspieren

15 min crosstrainer

 

[Sava]

Nee.. 1,5-2 kg spiermassa moet in het eerste jaar misschien te doen zijn in 2 maanden.

 

[Den_bb]

op zich een leuk principe dat 5×5 alleen vind ik wat je op een dag doet erg veel

ik zou het zo doen

Dag1
bankdrukken
bent over row
deadlift

Dag2"
optrekken
Military press
Zijwaarts heffen

Dag 3
squat
biceps triceps

suc6

 

[Ir0n M1ke]

op zich een leuk principe dat 5×5 alleen vind ik wat je op een dag doet erg veel

ik zou het zo doen

Dag1
bankdrukken
bent over row
deadlift

Dag2"
optrekken
Military press
Zijwaarts heffen

Dag 3
squat
biceps triceps

suc6

Klik om te verkleinen...

ziet er op zich ook erg goed uit ja alleen ik weet van mezelf dat ik dat niet kan, maar 3 oefeningen op een dag. Hiervoor deed ik een beetje iets vergelijkbaars maar dan 4-5 keer in de week. Dus het is al heel wat voor me dat ik het terug heb naar 3 dagen. Ik hoop nu door meer rust meer groei te bereiken. Of doe ik zoveel op een dag dat ik het overtrain en niet meer goed herstel?

@sava: oke dan hou ik daar rekening mee. Ga toch nog steeds voor de 4 kilo misschien met wat meer vet er dan maar bij

 

[Ir0n M1ke]

Vandaag:

Squat
5*70kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*75kg

Optrekken breed
9x
7x

Optrekken normaal
9x
9x

Deadlift
5*75kg
5*75kg
5*75kg
5*60kg

Dumbbell shrugs
8x14kg
8x18kg
8x20kg
8x24kg

Bent over row
8x30kg
8x40kg
8x45kg
8x40kg

Barbell Skullcrushers
8x20kg
8x20kg
6x25kg
6x25kg

Triceps pulldown (touw)
6x20kg
6x25kg
8x22.5kg
8x22.5kg

Training duurde ongeveer een uur en 20 minuten. Is dat te lang?

Het was een zware training, mn rug begon ik echt overal te voelen wat voor mn gevoel dus wel goed is. Ben wel tevreden met het schema tot nu toe.

Dan ook nog maar even mn voeding van vandaag posten:

09.30 uur
2 boterhammen met dik pindakaas
2 boterhammen met ham
whey shake met volle melk

11.30 uur
pasta met kip

13.00 uur - 14.20 uur
trainen

14.30
banaan

14.50
whey shake met volle melk
kip
150gram tonijn met 1 boterham


Ziet dit er een beetje oke uit? Mn doel is dus om meer massa op te bouwen.

 

[Phenochef]

Ik vind het best weinig eten .

 

[Ir0n M1ke]

Ik vind het best weinig eten .

Klik om te verkleinen...

ja? de dag is wel pas op de helft dus ik zal vanavond nog wel posten hoe de dag er in totaal uit ziet. Kan me alleen niet voorstellen om nog meer te gaan eten want ik zit echt helemaal vol als ik dit naar binnen werk

 

[ConflictDiamond]

Check mn voeding maar eens op mn log, daarvan wordt ook telkens gezegd dat het nog te weinig is.. Het is erg lastig om aan veel calorien te komen zonder teveel vet en suikers..

Wat ik gelezen heb moet denk ik zeker nog wat ei en kwark toevoegen, mss wat nootjes en 4 extra boterhammen wil je zeker zitten...

 

[Ano_43562]

Je kan je al beter optrekken dan ik good work

 

[Ir0n M1ke]

Check mn voeding maar eens op mn log, daarvan wordt ook telkens gezegd dat het nog te weinig is.. Het is erg lastig om aan veel calorien te komen zonder teveel vet en suikers..

Wat ik gelezen heb moet denk ik zeker nog wat ei en kwark toevoegen, mss wat nootjes en 4 extra boterhammen wil je zeker zitten...

Klik om te verkleinen...

oke, bedankt!
heb je wel erg netjes aangepakt dat voedingschema

@ Nicolas.. jaa optrekken doe ik echt al jaren dus dat is wel redelijk ontwikkeld bij mij. Handen gewoon op schouderbreedte heb ik ooit een keer 16 herhalingen gehaald. De rest mag allemaal nog wel wat beter

 

[Ir0n M1ke]

Power Clean en Benchpress is er een beetje bij ingeschoten vandaag
Die ga ik morgen maar doen.

Millitary Press
6x30
5x40
5x40
5x40
6x35

Zijwaarts heffen (kabels)
8x5kg beide kanten
6x5kg

Zijwaarts heffen dumbbells
8x8
8x6

Behind the neck press smith machine
6x40kg
5x45
5x50 (1 hulp)
5x47.5
6x45

Bicep cable curls
8x25
6x30
6x32.5
8x27.5

Concentration curls
8x14kg
5x16kg
8x14kg

Niet echt een top training vandaag, dus doe ik morgen nog wat extra.

 

[Ano_43562]

mooie workout ga zo door!

 

[Ir0n M1ke]

^bedankt

vandaag zou eigenlijk een rustdag zijn maar ben toch even geweest omdat ik gister wat het voorslaan ben vergeten

Training zaterdag:

1 uur tennissen

Powerclean
5x50
5x50
5x50
3x50

Superset met

Incline bench press
10x50
10x50
10x55
8x60

Morgen rust

Maandag weer knallen

 

[CoachDO]

Goed bezig keel!

 

[Ir0n M1ke]

Vandaag weer ruim een uur gebikkelt, en ik was echt al een stuk sterker als een week geleden. Terwijl ik al zoon 5-6 weken tegen de 70 kilo bankdrukken zat aan te hikken kwam ik vandaag een stuk verder.

De training:

Borst:
Benchpress
1 opwarmset
5x65
5x70
4x75 PR
4x72.5
5x70

Frontsquat (superset)
5x50
5x62.5
5x65
5x62.5

Liggende cable fly's (superset)
8x12.5 (beide kanten) 25 totaal
8x12.5
5x15
8x12.5

Biceps:
Barbell curl
1opwarm set
6x27.5
6x30 PR
6x30

Staande Hammer curl dumbbells om en om L/R
12x12kg
8x16kg (dus 4 rechts, 4 links)
16x14

Ik voelde me behoorlijk sterk vandaag. Heb denk ik al ruim een maand niet meer deze vooruitgang gevoeld. Tot nu toe dus zeer tevreden over dit schema.
Vanaf vandaag ook begonnen met dextrose na de training. Ben benieuwd wat voor effect dat heeft. En ik heb vandaag ook brinta gehaald. Vanaf nu mn nieuwe ontbijt.

 

[Grotesuriman]

goeie training mike - de front squat als superset met welke oef?