Aesthetic's road to becoming a shredded beast

[Aesthetic]

Nou, weer een mijlpaal bereikt. De laatste Rippetoe-training zit erop. Vanaf volgende week is het HST wat de klok slaat.
Dit heb ik er van kunnen maken:

SQ
1x5 80kg
2x5 85kg

Squat gaat al wel weer iets beter, techniek voelde iets beter dan vorige keer. Maar ik ben er nog niet, shit zuigt echt zwaaaar.

BP
3x5 75kg

DL
1x5 115kg

Dips:
12,5xbw
12,5xbw

Dit weekend zal ik even de puntjes op de i zetten wat betreft het precieze trainingsschema. Wss post ik die shit zondag wel in m'n log.
Prettig weekend gozers

 

[Ano_92_2]

Ziet er nog deftig uit

Goed weekend

 

[Lockon]

Wat is HST eigenlijk?

Squat gaat op zich wel goed toch, hoe diep ga je met deze gewichten?

 

[Aesthetic]

Wat is HST eigenlijk?

Squat gaat op zich wel goed toch, hoe diep ga je met deze gewichten?

Klik om te verkleinen...

HST:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Squat is onder par, probeer me zo goed mogelijk te focussen op techniek anders heb ik binnen de kortste keren weer last van m'n rug

 

[Lockon]

Ah hypertrophy dat ken ik

Doe je squatten met of zonder 'heupswing' ?

 

[Aesthetic]

Ah hypertrophy dat ken ik

Doe je squatten met of zonder 'heupswing' ?

Klik om te verkleinen...

Squatten is met hipdrive ja. Deed eerst altijd zonder en ik denk dat m'n hamstrings en glutes daardoor achter zijn gebleven op m'n quads. Als nu squat faal ik ook eerder op hamstring/ glutes/ ab- en adductors.

 

[Aesthetic]

Oke, de eerste HST training zit er op. Vandaag hebben we 5RM bepaald.

DL: 115kg
BP: 77,5kg (laatste rep lichte spot)
SQ: 90kg
MP: 57,5kg (laatste rep met cheat)
BOR: 75kg (laatste rep met cheat)
Calf raise: 140kg
Dips: 13,5xbw

Ben wel tevreden met de meeste gewichten. BP is niet meer wat het geweest is sinds ik een weekje ziek was. Squat is al tijden niet meer wat het geweest is. Squatten voelt ook echt niet lekker aan. Ben erg ontevreden met m'n squat, maar het is nu even niet anders.

Woensdag is het tijd voor 10RM testen

 

[Roth]

Eindelijk een nieuw schema, mooi bro. Ben erg benieuwd wat het gaat worden.

 

[Ano_92_2]

eindelijk een nieuw schema, mooi bro. Ben erg benieuwd wat het gaat worden.

Klik om te verkleinen...

+1 :d

 

[Aesthetic]

Gister 10RM bepaald:

SQ: 80kg (Eindelijk voelde die k*tsquat weer een beetje normaal aan. Hopen dat het zo blijft en nog beter wordt)
BP: 67,5kg (kon wel 2 reps meer denk ik, 10RM gaat iets omhoog.)
BOR: 65kg
MP: 50kg (haalde 8 reps, ga 10RM iets naar beneden stellen)
DL: 100kg

Dips weggelaten want heb nog geen dipbelt. Wou graag eentje van Barbarian, maar die is helaas momenteel niet leverbaar .
Kuiten ook niet gedaan, echt insaaaaneeee spierpijn. Nu nog steeds. Echt ziek

 

[Aesthetic]

Gister 15RM:
SQ: 70kg
BP: 60kg
BOR: 57,5kg
MP: 42,5kg (Haalde 13, maar laat em wel zo)
DL: 90kg
Calf raise: 110kg (Kan wel iets hoger)
Dips: 15xbw

 

[Roth]

Je doet 1 setje van 15 per oefening? Squat en bench moet toch wel wat hoger kunnen?

 

[Lockon]

Wat is het nu daar precies van? Heb niet je hele HST verhaal gelezen

---------- Toegevoegd om 18:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:44 ----------

Maar 15*60 BP is nice, heb ik ook moeite mee!

 

[Aesthetic]

Je doet 1 setje van 15 per oefening? Squat en bench moet toch wel wat hoger kunnen?

Klik om te verkleinen...

Wat is het nu daar precies van? Heb niet je hele HST verhaal gelezen

---------- Toegevoegd om 18:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:44 ----------

Maar 15*60 BP is nice, heb ik ook moeite mee!

Klik om te verkleinen...

Deze week is puur om te bepalen wat je max is voor 5, 10 en 15 herhalingen.
Volgende week hebben we een weekje vrij, strategic deconditioning heet dat geloof ik. In de weken daarop worden die maxes gebruikt voor je schema. Leg het morgen wel even uit, heb nu niet zoveel tijd.

@ Roth
15 herhalingen ben ik niet meer gewend man, de boel verzuurt bij 10 herhalingen al. Meer kon ik er helaas niet van maken!

 

[Aesthetic]

Voor de geïnteresseerden, HST in een notendop:

HST is een fullbody programma dat gebruik maakt van max RM's in een bepaalde reprange. Er zijn 3 blokken met elk een andere reprange waarin je toewerkt naar je max (en die je dan uiteindelijk probeert te verbeteren).

In het kort ziet het er als volgt uit:

Voordat je aan het werkelijke HST programma begint is het belangrijk te weten wat je 5, 10 en 15RM is. Met andere woorden, wat het max gewicht is dat je 15 keer, 10 keer en 5 keer kan bankdrukken bijvoorbeeld.
Deze maxes kun je schatten of ongeveer berekenen, maar wij hebben er voor gekozen om ze toch echt even uit te testen. Zo kun je ook goed zien of je echt goed progressie hebt gemaakt. Hierna volgt een week waarin je geen krachttraining doet. Deze week heet geloof strategic deconditioning

In week 1&2 werk je naar je 15RM max toe. Deze cyclus met 15 reppers zit er in om je spieren en pezen voor te bereiden op het echt zware werk.
In week 3&4 werk je naar je 10RM toe. Deze weken zijn gericht op het opbouwen van spiermassa.
In week 5&6 werk je naar je 5RM. Deze weken zijn meer gericht op kracht.

Hoe je op gaat bouwen naar je max is geheel aan jezelf. Je kunt stapjes van 2,5kg, 5kg of 10kg of wat dan ook nemen.

De cyclus voor het bankdrukken van week 3&4 kan er dan als volgt uit zien:
Week 3:
maandag: 2x10x60kg
woensdag: 2x10x65kg
vrijdag: 2x10x70kg

Week4:
maandag: 2x10x75kg
woensdag: 2x10x80kg
vrijdag: 2x10x85kg (Dit is je 10RM, die je van tevoren hebt bepaald)

Alleen de laatste training van de cyclus is dus met het gewicht dat je maximaal 10 keer kan bankdrukken. Hoe het kan dat je hiermee toch progressie boekt, geen idee, dat staat wel op de officiële HST site.
Heb je alle 6 weken doorlopen kun je nog een weekje proberen om je maxes te verbeteren.

Dit is in het kort wat HST inhoudt. Als er nog vragen zijn, stel ze gerust, dan zal ik proberen ze zo goed mogelijk te beantwoorden!

 

[Lockon]

En als je klaar bent met 10 weken alles bij elkaar, dan begin je weer opnieuw maar dus met hogere RM's?

 

[Aesthetic]

En als je klaar bent met 10 weken alles bij elkaar, dan begin je weer opnieuw maar dus met hogere RM's?

Klik om te verkleinen...

Als het goed is wel ja, of je gaat over op een split of andere trainingsmethode.

 

[Roth]

@ Roth
15 herhalingen ben ik niet meer gewend man, de boel verzuurt bij 10 herhalingen al. Meer kon ik er helaas niet van maken!

Klik om te verkleinen...

Ah, ja. Daar heb ik ook last van haha. 10 is echt die grens bij mij.

 

[Aesthetic]

Het cutschema wat ik de volgende weken ga hanteren staat in de bijlage.
Avondeten zit er niet bij, er komt dus nog zo'n 500kcal bij. Heb wat KH geschrapt en ben iets hoger in eiwitten gaan zitten.
Ik wou van m'n geloof in rijst afstappen en meer brood gaan eten, maar **** that shit, rijst is de bom.
Eens kijken wat dit gaat geven, hoop over enkele maanden toch onder de 10% te kunnen duiken.

Stats op dit moment (vanmiddag laten meten bij de sportschool):
92,2kg bij 14,2%.

 

[Ano_92_2]

Lol bro

Je bent nog groot ook Had geen flauw idee wat je stats waren tbh