Aldors Log.

[Aldor]

Bill Starr Strength Factor Routine

A
Squat 5x5 ramping to limit
Bench press 5x5 ramping to limit
Deadlift 5x5 ramping to limit
Incline dumbbell press 2x20
Calf raises 3x30

B
Squat 5x5 ramping to limit -20kg
Siff deadlift 4x10
Overhead press 5x5 ramping to limit
Dips 2x20
Bicep curls 3x15

C
Squat 5x5 ramping to limit -10kg
Incline bench press 5x5 5x5 ramping to limit
Powerclean 5x5 ramping to limit
Pullovers 2x20
Chin ups 4 sets

 

[Aldor]

Week 5 - Bill Starr Strength Factor Routine

A
Squat 5x5x140kg
Bench press 5x5100kg
Deadlift 5x5x150kg
Incline dumbbell press 2x20x30kg
Calf raises 3x30x100kg

B
Squat 5x5x120kg
Siff deadlift 4x10x100kg
Overhead press 5x5x60kg
Dips 2x20xBw
Bicep curls 3x15x30kg

C
Squat 5x5x130kg
Incline bench press 5x5x90kg
Powerclean 5x5x60kg
Pullovers 2x20x30kg
Chin ups 10, 10, 8, 8

 

[Aldor]

Week 6 - Bill Starr Strength Factor Routine

A
Squat 5x5x142.5kg
Bench press 5x5102.5kg
Deadlift 5x5x152.5kg
Incline dumbbell press 2x20x32kg
Calf raises 3x30x100kg

B
Squat 5x5x122.5kg
Siff deadlift 4x10x102.5kg
Overhead press 5x5x62.5kg
Dips 2x20xBw
Bicep curls 3x15x30kg

C
Squat 5x5x132.5kg
Incline bench press 5x5x92.5kg
Powerclean 5x5x62.5kg
Pullovers 2x20x32kg
Chin ups 10, 10, 10, 10

 

[Aldor]

Week 7 - Bill Starr Strength Factor Routine

A
Squat 5x5x145kg
Bench press 5x5105kg
Deadlift 5x5x155kg
Incline dumbbell press 2x20x34kg
Calf raises 3x30x100kg

B
Squat 5x5x125kg
Siff deadlift 4x10x105kg
Overhead press 5x5x65kg
Dips 2x20xBw
Bicep curls 3x15x30kg

C
Squat 5x5x135kg
Incline bench press 5x5x95kg
Powerclean 5x5x65kg
Pullovers 2x20x34kg
Chin ups 5, 5, 5, 5

 

[Aldor]

Week 8 - Bill Starr Strength Factor Routine

A
Squat 5x5x147.5kg
Bench press 5x5107.5kg
Deadlift 5x5x157.5kg
Incline dumbbell press 2x20x36kg
Calf raises 3x30x100kg

B
Squat 5x5x127.5kg
Siff deadlift 4x10x107.5kg
Overhead press 5x5x67.5kg
Dips 2x20xBw
Bicep curls 3x15x30kg

C
Squat 5x5x137.5kg
Incline bench press 5x5x97.5kg
Powerclean 5x5x67.5kg
Pullovers 2x20x34kg
Chin ups 8, 8,

 

[Aldor]

Week 9 - Bill Starr Strength Factor Routine

A
Squat 5x5x150kg
Bench press 3x5107.5kg, 2x3x107.5kg
Deadlift 5x5x160kg
Incline dumbbell press 2x20x36kg
Calf raises 3x30x100kg

B
Squat 5x5x130kg
Siff deadlift 4x10x110kg
Overhead press 5x5x70kg
Dips 2x20xBw
Bicep curls 3x15x30kg

C
Squat 5x5x140kg
Incline bench press 5x5x100kg!
Powerclean 5x5x70kg
Pullovers 2x20x34kg
Chin ups 5, 5, 5, 5

 

[Aldor]

Week 10 off

 

[Aldor]

Week 11 - Bill Starr Strength Factor Routine

A
Squat 5x5x152.5kg
Bench press 5x5107.5kg
Deadlift 5x5x162.5kg
Incline dumbbell press 2x20x36kg
Calf raises 3x30x100kg

B
Squat 5x5x132.5kg
Siff deadlift 4x10x107.5kg
Overhead press 5x5x67.5kg
Dips 2x20xBw
Bicep curls 3x15x30kg

C
Squat 5x5x142.5kg
Incline bench press 5x5x102.5kg!
Powerclean 5x5x72.5kg
Pullovers 2x20x36kg
Chin ups 5, 5, 5, 5

 

[Aldor]

Week 12 - Bill Starr Strength Factor Routine

A
Squat 5x5x155kg!
Bench press 5x5110kg!
Deadlift 5x5x165kg
Incline dumbbell press 2x20x36kg
Calf raises 3x30x100kg

B
Squat 5x5x135kg
Siff deadlift 4x10x110kg
Overhead press 5x5x70kg
Dips 2x20xBw
Bicep curls 3x15x30kg

C
Squat 5x5x145kg
Incline bench press 5x5x105kg!
Powerclean 5x5x75kg
Pullovers 2x20x30kg
Chin ups 5, 5, 5, 5

 

[Aldor]

Week 13 off

 

[Aldor]

Week 14 – Madcow + Dips & Chins

 

[Aldor]

En we zijn weer helemaal bij. Van 10 september tot 10 oktober op vakantie geweest. Een ruime vier weken door de Verenigde Staten getrokken en acht staten gepasseerd. Daarna alles weer goed opgepakt en altijd alles bijgehouden op de ouderwetse manier. Pen en papier

Vanaf volgende week beginnen met Madcow + Dips & Chins.

 

[Pren]

Welkom terug! Intermediate madcow of advanced madcow?

Speel je weer rugby?

 

[Aldor]

Afgelopen periode op 10x3 gefocust aangevuld met 5x5 en assists. Zowel in kracht als techniek goede progressie gemaakt.

Fullbody Template

A
Bench press 10x3
Pull ups 10x3
Squat 5x5 Medium -20kg
Overhead press 5x5
Chest assist 3x12

B
Deadlift 10x3
Overhead press 10x3
Squat 5x5 Light -40kg
Bent over row 5x5
Back assist 3x12

C
Squat 10x3
Pull ups 10x3
Powercleans 5x5
Bench press 5x5
Chest assist 3x12

A/B/A, B/A/B
A. Calves, Lateral raises, Rear delt 3 sets
B. Triceps, Biceps, Abs 3 sets

Week 1

A
Bench press
3x80kg
3x80kg
3x90kg
3x90kg
3x95kg
3x95kg
3x100kg
3x100kg
3x105kg
3x105kg

Pull ups
10x3xBw

Squat
5x5x120kg

Overhead press
5x5x50kg

Incline flyes
3x12x20kg

Calves, Lateral raises, Rear delt 3 sets

B
Deadlift
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x150kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg
3x180kg

Overhead press
10x3x60kg

Squat
5x5x100kg

Bent over row
5x5x90kg

Chest supported rows
3x12x24kg

Triceps, Biceps, Abs 3 sets

C
Squat
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x120kg
3x120kg
3x130kg
3x130kg
3x140kg
3x140kg
3x150kg

Pull ups
10x3xBw

Powercleans
5x5x60kg

Bench press
5x5x90kg

Incline flyes
3x12x20kg

Calves, Lateral raises, Rear delt 3 sets

Week 2

A
Bench press
3x80kg
3x90kg
3x90kg
3x95kg
3x95kg
3x100kg
3x100kg
3x105kg
3x105kg
3x110kg

Pull ups
10x3+4kg

Squat
5x5x122.5kg

Overhead press
5x5x52.5kg

Incline flyes
3x12x20kg

Triceps, Biceps, Abs 3 sets

B
Deadlift
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x150kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg
3x180kg
3x180kg

Overhead press
10x3x62.5kg

Squat
5x5x105kg

Bent over row
5x5x92.5kg

Chest supported rows
3x12x26kg

Calves, Lateral raises, Rear delt 3 sets

C
Squat
3x110kg
3x110kg
3x120kg
3x120kg
3x130kg
3x130kg
3x140kg
3x140kg
3x150kg
3x150kg

Pull ups
10x3x+4kg

Powercleans
5x5x65kg

Bench press
5x5x90kg

Incline flyes
3x12x20kg

Triceps, Biceps, Abs 3 sets

Week 3

A
Bench press
3x80kg
3x90kg
3x95kg
3x95kg
3x100kg
3x100kg
3x105kg
3x105kg
3x110kg
3x110kg

Pull ups
10x3+6kg

Squat
5x5x125kg

Overhead press
5x5x55kg

Incline flyes
3x12x22kg

Calves, Lateral raises, Rear delt 3 sets

B
Deadlift
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x150kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg
3x180kg
3x180kg
3x185kg

Overhead press
10x3x65kg

Squat
5x5x110kg

Bent over row
5x5x90kg

Chest supported rows
3x12x26kg

Triceps, Biceps, Abs 3 sets

C
Squat
3x110kg
3x120kg
3x120kg
3x130kg
3x130kg
3x140kg
3x140kg
3x150kg
3x150kg
3x155kg

Pull ups
10x3x+6kg

Powercleans
5x5x65kg

Bench press
5x5x95kg

Incline flyes
3x12x22kg

Calves, Lateral raises, Rear delt 3 sets

Week 4

A
Bench press
3x80kg
3x90kg
3x95kg
3x95kg
3x100kg
3x100kg
3x105kg
3x110kg
3x110kg
3x115kg

Pull ups
10x3+8kg

Squat
5x5x130kg

Overhead press
5x5x60kg

Incline flyes
3x12x24kg

Triceps, Biceps, Abs 3 sets

B
Deadlift
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg
3x180kg
3x180kg
3x185kg
3x190kg

Overhead press
10x3x67.5kg

Squat
5x5x110kg

Bent over row
5x5x90kg

Chest supported rows
3x12x26kg

Calves, Lateral raises, Rear delt 3 sets

C
Squat
3x120kg
3x120kg
3x130kg
3x130kg
3x140kg
3x140kg
3x150kg
3x150kg
3x155kg
3x155kg

Pull ups
10x3x+8kg

Powercleans
5x5x65kg

Bench press
5x5x95kg

Incline flyes
3x12x24kg

Triceps, Biceps, Abs 3 sets

 

[Aldor]

Welkom terug! Intermediate madcow of advanced madcow?

Speel je weer rugby?

Gestopt helaas. Is niet meer te combineren.

 

[Aldor]

Huidige routine. Zelf ontworpen en het is een mooie combinatie van kracht als massa toename.

 

[Aldor]

Ik ga wanneer de sportscholen weer geopend zijn mijn trainingen weer wat beter bijhouden. Het plan is om de eerste maand Ivysaur 4-4-8 te volgen. Ondanks dat het, het label beginner heeft denk ik dat het tegen die tijd wel goed is om weer in te komen en niet te snel te beginnen. Daarna zal ik verder gaan met Ivysaur's Intermediate Aesthtic Routine. De eerste drie weken conform het schema en in week 4 zal ik het schema aanhouden conform de sets en reps van week 3. Iets meer de nadruk op het bovenlichaam om mijn T-Rex bouw een beetje tegen te gaan, alhoewel ik over mijn bovenlichaam geen klagen heb.

De stats waar ik voor de tweede lockdown op zat:
SQ: 5x5x145, 5x3x160, 2x2x172.5
DL: 5x5x170, 5x3x185, 2x2x200
BP: 5x5x100, 5x3x112.5, 2x2x117.5
OHP: 5x5x75, 5x3x80, 2x2x85

1,83, 102kg, 16%

Wat betreft voeding is er nog wel veel winst te behalen. Ik zat altijd rond de 3800 - 4000 kcal, maar dit waren meer schattingen omdat het strikte tellen mij altijd wat tegen heeft gestaan. Daarom is het misschien wel goed om het in zijn geheel weer een keer uit te schrijven. Onderstaand wat ik normaal naar binnen werkte. Eventuele uitspattingen in de weekenden zijn hier niet in meegenomen.

Maaltijd 1: 750 ml halfvolle melk 325kcal K:38.6 V:7.5 E:26, 150 gram havermout 570kcal K:93 V:10 E:19.6 , 2 scoops whey proteïne 324kcal K:4 V:4 E:48.
Maaltijd 2: 8 volkoren boterhammen 540kcal K:96 V:8 E:20, 100 gram zalm 220kcal, K:0 V:15 E:20, 30 gr pindakaas 188kcal K:3.6 V:15 E:8, 4 eieren 392kcal, K:5 V:28 E28
Maaltijd 3: Avondeten rond de 750kcal er rekening mee houdend dat de dagelijkse groente in deze maaltijd gegeten wordt.
Maaltijd 4: Wat supplementen, fruit en een bak volle kwark 650kcal K:650 V:45.5 E:39

Totaal: Kcal 3959 K:240 V:130 E:209 Kcal inclusief avondeten de rest exclusief. Zo te zien kan ik wel wat minderen

 

[Aldor]

Vandaag mijn eerste training gehad sinds vorig jaar december. Rustig begonnen en met dit weer is het prima te doen buiten.

Clean and press 10x5x60kg
Kettlebell rows 5x10x20kg

 

[Aldor]

Deze week in staat geweest om vier keer te trainen, omdat we overdekt in de buitenlucht trainen en niet meer in een tentje waar max 2 personen terecht konden. Ik heb gekozen voor een push pull welke ik de komende periode ook aan blijf houden. Wat betreft gewicht. Hier moet ik nog een beetje inkomen, omdat ik vier maanden bijna niks heb gedaan.

Onderstaand de afgelopen week.

1.1
Bench press
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x90kg

Squat
8x80kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg

Dumbell shoulder press
5x8x24kg

Side raises
3x15x10kg

Calf raises
3x15x80kg

Tricep extensions
3x15x50kg

1.2
Bent over row
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x90kg

Romanian deadlift
8x80kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg

Lat pulldown
5x8x70kg

Bent over raises
3x15x10kg

Barbell curls
3x15x35kg

Ab rollouts
3x15

1.3
Squat
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x80kg

Dumbell press
5x8x34kg

Overhead press
5x8x50kg

Side raises
3x15x10kg

Calf raises
3x15x80kg

Tricep extensions
3x15x50kg

1.4
Romanian deadlift
5x8x70kg

Dumbell row
5x8x34kg

Lat pulldown
5x8x70kg

Bent over raises
3x15x10kg

Barbell curls
3x15x35kg

Ab rollouts
3x15

Commentaar.
Bovenlichaam hersteld aanzienlijk sneller dan mijn benen. De tweede training bij de RDL voelde het alsof ik finaal mijn hamstring scheurde, daarom de andere trainingen wat rustiger aan gedaan. Alles moet weer even wennen.

 

[Pren]

8x90 bench is anders niet slecht na een periode van bijna vier maanden