Alex's log - road to improvement

[Kixat]

Ik zit momenteel naast jou te trainen, helaas ben ik socially awkward

 

[Alex1606]

Haha gewoon aanspreken joh.

Ben sinds kort overgestapt van 5x5 op splitschema, vind het toch wat lekkerder om mn spieren wat vermoeiender te maken met het trainen, met 5x5 had ik dit minder. Zal binnenkort ook ff de OP aanpassen naar m'n nieuwe schema e.d.

De drie grote gaan in ieder geval goed, deadlift zit laatste keer gehaald op 4x10x90. Squat 5x5x100 en BP 5x5x70.

 

[Kixat]

Haha, isgoed. Zal het volgende keer niet door de beugel laten gaan dat je faalt op je dips en dan wegloopt



jelly op jouw squat . Mijne faalt zo ernstig.

 

[Alex1606]

Ja zondag was een niet zo'n goede dag, m'n borst zat er al behoorlijk doorheen en was geen optie om een andere spiergroep te doen.

Yeaaah boy weegschaal tikte 77KG. Oke, wel aan het einde van de dag met kleren aan (wel lichte kleren en m'n schoenen wegen ook niet zoveel), maar dat zijn eigenlijk m'n standaard meetmomenten. Ga nog wel even een weegschaal kopen zodat ik me thuis ook kan wegen.

Benen getraind vandaag, ging lekker.
Squat lukt bijna 5x5 zonder spot, moet wel zeggen dat ik misschien te lang heb ingefietst.
Verder nog stiffed leg deadlift, leg extensions, seated leg curls en 2 kuitoefeningen gedaan met een redelijke buiksessie eindigend. Al met al een goede training.

Morgen voetbaltraining en donderdag basketbaltraining (als dat door gaat), dus 2 dagen geen gym. Vrijdag weer knallen in de gym, dan staan borst en biceps op het programma.

 

[Alex1606]

Gisteren alleen m'n benen getraind.

4x5x100KG squat
5x105KG squat, yeaaaah buddy PR

Verder nog de standaard extensions, curls en calf raises gedaan.

Kwam in gesprek met iemand die een sprinter is. Hij vroeg zich af waarom ik m'n squats langzaam doen. Beweging naar beneden was niks op aan te merken, deze was perfect. Hij raadde me wel aan om de beweging omhoog explosief te doen, dus dit ga ik veranderen. Deze week alleen nog basketballen en dan zit het seizoen er op, dus dan ga ik vol knallen om explosief te gaan trainen zodat ik volgend seizoen met voetballen niet bij te houden ben.

Overigens ga ik eind deze maand beginnen met hardlopen. Heb voor 26 mei de 10 kilometer in IJsselstein op de agenda staan. Heb geen idee hoe hard ik loop e.d., dus ik zet nu in op onder de 60 minuten, wat ik eigenlijk wel verwacht dat ik dit zonder moeite moet halen. Eind september is de Singelloop in Utrecht, hier wil ik onder de 45 minuten lopen. Vet% gaat dus ook lekker wat naar beneden de komende maanden

 

[Roth]

26 mei. Mmmm. Als ik vanaf deze week steady 2x per week ga rennen moet dat wel lukken denk ik. En anders doe ik die eind september wel mee.

 

[Alex1606]

JUST DO IT MAN

En verhoog die 10% is bij je stats, die klopt niet meer

 

[Roth]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Zoiets, maar dan op een procentje of 10 zou ik graag uiteindelijk willen bereiken.

 

[Kixat]

Wordt er hier nog getraint of?

 

[Alex1606]

Jazeker keihard! Deze week ga ik alleen niet meer omdat ik zaterdag 10km hardloopwedstrijd heb en daar nog voor wil trainen. Vanaf zondag nieuw schema en dan ga ik wel weer loggen.




Denk ik, als ik zin heb

 

[Roth]

Alex wordt beescht.

 

[Alex1606]

Jazeker, getting dem gains, all kiiiiiinds of gaaaains.

 

[Roth]

http://www.youtube.com/watch?v=Fgk4Cd7h6ak

 

[Alex1606]

Whats gooooooood njiggah? Shieeeeeeeet!

Borst zit aardig vol van gisteren

 

[Dusky]

Alex van XBW?

Abbo! Log je nog wel?

 

[Alex1606]

Yeah that's me. Besloten om toch maar weer te gaan bijhouden hehe Openingspost is ook weer aangepast.

Afgelopen donderdag borsttraining gedaan, ging zeer goed.

Incline DB press
12*18KG
10*22KG
10*24KG
10*26KG
Ik merkte dat er nog wat inzat, dus een setje met 30 KG gedaan om te kijken hoeveel ik aan kon. 4 goede reps en 2 met spot. Very nice

DB Fly
12*12KG
10*14KG
6*16KG -> Bad form
8*12KG

Cable cross over
12*18KG
10*23KG
8*27 KG
Na dit setje zat m'n borst echt behoorlijk vol.

Cable pushdown (met rechte stang)
12*46KG
10*55KG
8*50KG
6*64KG

Daarna nog een upset en dropset bench press gedaan om m'n borst helemaal uit te putten. Zat bij het derde setje al helemaal kapot dus toen ben ik maar gestopt haha.

 

[Alex1606]

Gisteren schouder training gehad. Ging na Nederland - Denemarken dus het was lekker rustig in de gym

Militairy press
12*22.5
10*27.5
8*32.5
6*37.5

Side raises
12*6
9*8
8*8
2*10 -> ging echt niet, toen nog 6*8 gepakt

Achterkant schouders d.m.v. pully op borsthoogte. Arm gestrekt, cable voor je langs en je linkerarm vanaf de rechterkant rustig naar de pully toe laten bewegen.
12*9
6*14, 6*9
12*9

Barbell Shrugs
8*100 -> beetje optimistisch
12*80
12*90

Combinatie oefening van side, fly's en front raises. Je begint dus met een side raise, draait de DB 90 graden, maakt een fly en vervolgens als de DB voor je chest is laat je deze zaken. Doe dit zittend.
12*4
12*6
4*8, 4*6

Forearm curls
15*20
15*25
15*25

Vanmiddag benen knallen!!

 

[Alex1606]

Today leg day brahh, ging lekker.

Squat
8*90
8*95
5*100
5*105
4*110, 5e keer met spot.

Lunges
24*18KG
24*20KG
24*22KG

Explosiviteitsoefeningen
Knie heffen + jumping squat: 20x knieen hoog op snelheid (10x links, 10x rechts), op een bankje springen, gelijk door naar de grond op je hurken en omhoog springen.
1e set 8 keer
2e set 5
3e set 4

Side steps (te zien in het filmpje van de openingspost op 2:55 - 3:02)
2*30 hh (15xL,15xR)

Explosieve squats
10*40
10*50

Nu weer verder studeren

 

[Alex1606]

Vandaag borst en triceps

Bench Press
8*70
8*80
8*80
6*80 PR

Fly op machine
12*61
10*68
8*78
6*84

DB press incline
12*22
10*24
8*26
4*30

Seated cable overhead extension
12*20
10*25
6*25

Triceps rope pushdown
12*27
10*35
6*35

Really felt the burn man

 

[Ano_050121]

In. Goed bezig en congrats met je PR.