- Lid sinds
- 17 apr 2012
- Berichten
- 11.990
- Waardering
- 15.914
Gaat ook niet direct om je grove buikspieren maar meer om de kleinere die de boel stabiliseren.
Always against the odds: One with the underdogs II
- Topic starter wwe
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 3.798
- Weergaven 134.249
- Volgers 67
-
- Tags
- gains
Gaat ook niet direct om je grove buikspieren maar meer om de kleinere die de boel stabiliseren.
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
Ja maar hallo we willen natuurlijk buikspieren die bruut zijn he
- Lid sinds
- 17 okt 2009
- Berichten
- 8.767
- Waardering
- 1.164
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.717
- Waardering
- 15.482
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Hou er rekening mee dat wwe amper een meter hoog is, alles aan hem is klein.
No homo
- Lid sinds
- 19 feb 2014
- Berichten
- 15.698
- Waardering
- 4.991
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 64kg
je bent zelf klein
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.717
- Waardering
- 15.482
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
In tegenstelling tot je dikke kut moeder
KapiteinKoolvis
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 mei 2015
- Berichten
- 909
- Waardering
- 608
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
Gisteren:
Week 2
UB
Paused bench
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
Pull ups
7xbw+15
7xbw+15
7xbw+15
7xbw+15 nice
7xbw
Dumbell shoulderpress
7x30
7x30
8x30
Tricep pushdown
15x
13x
12x
Dumbell flyes ss Dumbell curl
12x14 10x14
12x14 10x14
10x18 8x18
10x18 6x18
Nu even een weekje zonder voedingschema, bizar hoeveel lekkere rotzooi ik allemaal eet nu haha. Niet erg voor even, met kerst ook lekker aan het genieten van eten en drinken.
Vanaf zondag ga ik weer (voor het grootste deel) volgens een patroon eten.
Week 2
UB
Paused bench
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
Pull ups
7xbw+15
7xbw+15
7xbw+15
7xbw+15 nice
7xbw
Dumbell shoulderpress
7x30
7x30
8x30
Tricep pushdown
15x
13x
12x
Dumbell flyes ss Dumbell curl
12x14 10x14
12x14 10x14
10x18 8x18
10x18 6x18
Nu even een weekje zonder voedingschema, bizar hoeveel lekkere rotzooi ik allemaal eet nu haha. Niet erg voor even, met kerst ook lekker aan het genieten van eten en drinken.
Vanaf zondag ga ik weer (voor het grootste deel) volgens een patroon eten.
- Lid sinds
- 14 sep 2006
- Berichten
- 18.452
- Waardering
- 5.132
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 11%
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
Week 2 UB
Paused bench
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90
Pendlay barbell row
6x90
6x90
6x90
6x90
Incline bench
6x50
8x75
8x75
8x75
Pull ups
10xbw
10xbw
Towel pull ups
6xbw
6xbw
Facepulls
18x
18x
18x
Skullcrushers ss Ez Barbell curls
10x33 + 10x33
10x33 + 10x33
15x28 + 15x28
Easy pomp train.
Paused bench
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90
Pendlay barbell row
6x90
6x90
6x90
6x90
Incline bench
6x50
8x75
8x75
8x75
Pull ups
10xbw
10xbw
Towel pull ups
6xbw
6xbw
Facepulls
18x
18x
18x
Skullcrushers ss Ez Barbell curls
10x33 + 10x33
10x33 + 10x33
15x28 + 15x28
Easy pomp train.
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
Thanks G! Ik moet zeggen dat mn voeding wel gewoon lekker is, dus kaas hier en sausje daar. Heb het idee dat dat best kan ook. Ik zal eens voeding posten hier.
11% ? is wel een gok.
80kg op 10% lijkt me erg nice maar ik weet eerlijk gezeg niet of dit te halen is. Gewoon goed blijven trainen en kijken of er nog wat te gainen valt.
29-12-2015
Week 2 LB
Deadlift (no belt)
3x165
3x165
3x165
Paused squat (belt)
3x145
3x145
3x145
Squat (no belt)
5x120
5x120
5x120
5x120
20x120 PR (belt weer aan) Aangezien wedstrijden nog ver weg zijn kan ik dit soort dingen best doen. Was een behoorlijk heftige set.
Stiff legged deadlift (no belt)
12x90
12x90
12x90
- Lid sinds
- 19 feb 2014
- Berichten
- 15.698
- Waardering
- 4.991
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 64kg
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Wat ik zo een beetje van je gezien heb zit het qua genetics wel prima met jou. Met je huidige schema met focus op kracht en massa ga je zeker goed aankomen als je lekker 3k+ aan goede voeding weg tikt.
Wat ik zelf eet is het volgende:
Waarbij mijn preworkout maaltijd als volgt gemaakt wordt (ja ik bem er erg trots op en vreet het al 10 jaar in de tijden dat ik train):
Als ik 4x per week ca 90 minuten beuk dan eet ik dit redelijk easy. Dem gainz be insane
Misschien kan je er wat mee.
Wat ik zelf eet is het volgende:
07:30 Maaltijd 1
400 ml magere melk
1 banaan
40 gram whey
150 gram havermout
10:00 Maaltijd 2
500 ml magere kwark
30 gram cashew noten
12:30 Maaltijd 3
100 gram bruin brood
50 gram kipfilet
50 gram rosbief
15 gram pindakaas
15:00 uur maaltijd 4
200 gram kipfilet (musclemeat ftw)
2 stuks fruit
17:30 uur Maaltijd 5
100 gram kip
80 gram pangasius
200 gram brocoli
55 gram meergranen rijst
30 gram cashew noten
40 ml ei
18:30: Sporten
20:00 Maaltijd 6
40 gram whey
20:30 Maaltijd 7
Avondeten
23:00 maaltijd 8
180 gram tonijn
30 gram cashewnoten
Komt neer op ca. 3500/4000 kcals met 35% eiwit, 35% carbs en 30% vet.
Verder litertje water of3/4
Bakje zwarte koffie of 5
Supps:
Ochtend: multi + vit C
Half uur voor het slapen zma
Bij maaltijd 8 een omega 3 cap van xxl
Vaak wat pre-workout
400 ml magere melk
1 banaan
40 gram whey
150 gram havermout
10:00 Maaltijd 2
500 ml magere kwark
30 gram cashew noten
12:30 Maaltijd 3
100 gram bruin brood
50 gram kipfilet
50 gram rosbief
15 gram pindakaas
15:00 uur maaltijd 4
200 gram kipfilet (musclemeat ftw)
2 stuks fruit
17:30 uur Maaltijd 5
100 gram kip
80 gram pangasius
200 gram brocoli
55 gram meergranen rijst
30 gram cashew noten
40 ml ei
18:30: Sporten
20:00 Maaltijd 6
40 gram whey
20:30 Maaltijd 7
Avondeten
23:00 maaltijd 8
180 gram tonijn
30 gram cashewnoten
Komt neer op ca. 3500/4000 kcals met 35% eiwit, 35% carbs en 30% vet.
Verder litertje water of3/4
Bakje zwarte koffie of 5
Supps:
Ochtend: multi + vit C
Half uur voor het slapen zma
Bij maaltijd 8 een omega 3 cap van xxl
Vaak wat pre-workout
Waarbij mijn preworkout maaltijd als volgt gemaakt wordt (ja ik bem er erg trots op en vreet het al 10 jaar in de tijden dat ik train):
Rob G's astronauten voer
500 gr. kipfilet (verkrijgbaar bij musclemeat)
400 gr. Pangasius filet (verkrijgbaar bij musclemeat)
1 kg brocoli roosjes (verkrijgbaar bij musclemeat)
150 gram cashew noten (verkrijgbaar bij musclemeat)
275 gr. meergranen rijst
6 hele eieren / 200 ml vloeibaar eiwit (verkrijgbaar bij musclemeat)
Kruiden:
Peper
Paprika pikant poeder
Hot vurry poeder
Ketjap manis
Nodig:
Grote wokpan
Kookpan voor rijst
Kookpan voor brocoli
5 tupperware bakjes (400 ml)
Klaar maken:
1) Kook de rijst
2) bak de kip in blokjes
3) Voeg de kruiden toe bij de kip
4) snij de pangasius grof en bak mee met kip en kruiden (tot pangasius uit elkaar valt)
5) voeg de ketjap toe
6) warm de brocoli op
7) gooi de rijst bij de kip/pangasius en kruiden mix (rijst heeft wel kwartiertje gerust op dit moment)
8) schep alles goed door tot de rijst bruin is van de ketpap en kruiden
9) gooi de brocoli er bij en roer foed door
10) kluts de eieren / schenk uit musclemeat vloeibaar ei over de gehele mix
11) vuur beetje opstoken zodat het ei door het hele eten trekt en beetje aanbakt
12) gooi de cashew noten er door heen, roer goed door.
Dit alles is ca. 2500 gram eten. Ik verdeel het over 5 tupperware bakjes en vries ze in. Dit is mijn pre workout maaltijd.
Per maaltijd:
100 gram kip - 110 kcal, 0 kh, 23 e, 1,8 v, € 0,6
80 gram pangasius - 86 kcal, 0 kh, 15 e, 3 v, € 0,41
200 gram brocoli - 72 kcal, 5 kh, 7 e, 2 v, € 0,50
55 gram meergranen rijst - 206 kcal, 37 kh, 5 e, 1 v, € 0,25
30 gram cashew noten - 183 kcal, 8 kh, 5 e, 14 v, € 0,45
1,2 volledig ei / 40 ml ei - 60 kcal, 1kh, 5 e, 4 v, € 0,16
Totaal:
Kcal: 717
Kh's: 51 gr
Eiwit: 60 gr
Vetten: 27 gr
Kcals uit bronnen:
Koolhydraten: 204 = 30%
Eiwit: 240 = 35%
Vet: 243 = 35%
Kosten per maaltijd:
€ 2,38
500 gr. kipfilet (verkrijgbaar bij musclemeat)
400 gr. Pangasius filet (verkrijgbaar bij musclemeat)
1 kg brocoli roosjes (verkrijgbaar bij musclemeat)
150 gram cashew noten (verkrijgbaar bij musclemeat)
275 gr. meergranen rijst
6 hele eieren / 200 ml vloeibaar eiwit (verkrijgbaar bij musclemeat)
Kruiden:
Peper
Paprika pikant poeder
Hot vurry poeder
Ketjap manis
Nodig:
Grote wokpan
Kookpan voor rijst
Kookpan voor brocoli
5 tupperware bakjes (400 ml)
Klaar maken:
1) Kook de rijst
2) bak de kip in blokjes
3) Voeg de kruiden toe bij de kip
4) snij de pangasius grof en bak mee met kip en kruiden (tot pangasius uit elkaar valt)
5) voeg de ketjap toe
6) warm de brocoli op
7) gooi de rijst bij de kip/pangasius en kruiden mix (rijst heeft wel kwartiertje gerust op dit moment)
8) schep alles goed door tot de rijst bruin is van de ketpap en kruiden
9) gooi de brocoli er bij en roer foed door
10) kluts de eieren / schenk uit musclemeat vloeibaar ei over de gehele mix
11) vuur beetje opstoken zodat het ei door het hele eten trekt en beetje aanbakt
12) gooi de cashew noten er door heen, roer goed door.
Dit alles is ca. 2500 gram eten. Ik verdeel het over 5 tupperware bakjes en vries ze in. Dit is mijn pre workout maaltijd.
Per maaltijd:
100 gram kip - 110 kcal, 0 kh, 23 e, 1,8 v, € 0,6
80 gram pangasius - 86 kcal, 0 kh, 15 e, 3 v, € 0,41
200 gram brocoli - 72 kcal, 5 kh, 7 e, 2 v, € 0,50
55 gram meergranen rijst - 206 kcal, 37 kh, 5 e, 1 v, € 0,25
30 gram cashew noten - 183 kcal, 8 kh, 5 e, 14 v, € 0,45
1,2 volledig ei / 40 ml ei - 60 kcal, 1kh, 5 e, 4 v, € 0,16
Totaal:
Kcal: 717
Kh's: 51 gr
Eiwit: 60 gr
Vetten: 27 gr
Kcals uit bronnen:
Koolhydraten: 204 = 30%
Eiwit: 240 = 35%
Vet: 243 = 35%
Kosten per maaltijd:
€ 2,38
Als ik 4x per week ca 90 minuten beuk dan eet ik dit redelijk easy. Dem gainz be insane
Misschien kan je er wat mee.
Laatst bewerkt:
TheWasp
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 sep 2014
- Berichten
- 2.290
- Waardering
- 925
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 16%
Yo, zou je ook nog even kunnen posten hoe je traint, slaapt, verder leeft etc? Thanks brah.
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Ik wil niet het hele topic van Cemil kapen, maar ok, hier is mijn trainingsschema:
Dag 1 max ub
1) benchpress opwarmen tot 3 x 3 (ca. 90% 1RM)
2) cable flies 2 x 15 pompsetje (pulleys hoog)
3) Military press 3 x 5
4) weighted chinups 5 x 5
5) BOR super setten met Facepulls 3 x 10
6) triceps dumbbell extensions 3 x 15-10
7) dumbell shrugs 3 x 15-12
(laatste 2 vaak beetje super setten)
Dag 2 repetution effort LB
1) squat 3 x 8
2) lunges 3 x 8
3) stiff legged DL 3 x 8
4) calves 3 x 25-15
5) ab rollouts 3 x 10
6) pull through 3 x 10
Dag 3 repetition effort UB:
1) benchpress (tussen regulier en close in) 3 x 8
2) t-bar row (smalle pulley) 3 x 8
3) incline db press 3 x 8
4) seated cable row (los per hand) 3 x 8
5) weighted dips 5 x 5
6) biceps barbell curl (straight bar) 3 x 10-8
7) side raise 2 x 8 cheat style + 2 x 12 super strikt + ca. 60 seconde static hold
Dag 4 max effort lb
1) deadlift opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) full front squat 5 x 5
3) leg curls 3 x 15-10
4) leg extentions 3 x 15-10
5) calve raise 3 x 25-15
6) abs 3 x 8 (cable pull down)
7) abs 3 x 8 (dumbbell side bends)
1) benchpress opwarmen tot 3 x 3 (ca. 90% 1RM)
2) cable flies 2 x 15 pompsetje (pulleys hoog)
3) Military press 3 x 5
4) weighted chinups 5 x 5
5) BOR super setten met Facepulls 3 x 10
6) triceps dumbbell extensions 3 x 15-10
7) dumbell shrugs 3 x 15-12
(laatste 2 vaak beetje super setten)
Dag 2 repetution effort LB
1) squat 3 x 8
2) lunges 3 x 8
3) stiff legged DL 3 x 8
4) calves 3 x 25-15
5) ab rollouts 3 x 10
6) pull through 3 x 10
Dag 3 repetition effort UB:
1) benchpress (tussen regulier en close in) 3 x 8
2) t-bar row (smalle pulley) 3 x 8
3) incline db press 3 x 8
4) seated cable row (los per hand) 3 x 8
5) weighted dips 5 x 5
6) biceps barbell curl (straight bar) 3 x 10-8
7) side raise 2 x 8 cheat style + 2 x 12 super strikt + ca. 60 seconde static hold
Dag 4 max effort lb
1) deadlift opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) full front squat 5 x 5
3) leg curls 3 x 15-10
4) leg extentions 3 x 15-10
5) calve raise 3 x 25-15
6) abs 3 x 8 (cable pull down)
7) abs 3 x 8 (dumbbell side bends)
En dat wissel ik dan met volgende variant na 6-8 weekse trainingsreeks:
Dag 1 max ub
1) Incline benchpress opwarmen tot 3 x 3 (ca. 90% 1RM)
2) cable flies 2 x 15 pompsetje (pulley laag)
3) Dumbbell shoulder press 3 x 5
4) Cable lat pull (los per hand) 5 x 8-6
5) pendlay row super setten met Facepulls 3 x 10
6) skull crushers 3 x 15-12
7) Barbell shrugs 3 x 15-12
Laatste 2 vaak supersetten.
Dag 2 repetution effort LB
1) Deadlift 3 x 8
2) Full front squat 3 x 8
3) Leg curl 3 x 10-8
4) Lunges 3 x 10
5) calves 3 x 25-15
6) ab rollouts 3 x 10
7) hyperextension 3 x 10
Dag 3 repetition effort UB:
1) benchpress (tussen regulier en close in) 3 x 8
2) Dumbbell row 3 x 8
3) incline db press 3 x 8
4) BOR 3 x 8
5) Rack lockouts 5 x 5
6) biceps dumbbell curl 3 x 10-8
7) side raise 2 x 8 cheat style + 2 x 12 super strikt + ca. 60 seconde static hold
Dag 4 max effort lb
1) Squat opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) Rackpulls 5 x 5
3) Glute ham raise 3 x 5
4) Leg extensions 2 x 15-12
5) calve raise 3 x 25-15
6) abs 3 x 8 (cable pull down)
7) abs 3 x 8 (dumbbell side bends)
1) Incline benchpress opwarmen tot 3 x 3 (ca. 90% 1RM)
2) cable flies 2 x 15 pompsetje (pulley laag)
3) Dumbbell shoulder press 3 x 5
4) Cable lat pull (los per hand) 5 x 8-6
5) pendlay row super setten met Facepulls 3 x 10
6) skull crushers 3 x 15-12
7) Barbell shrugs 3 x 15-12
Laatste 2 vaak supersetten.
Dag 2 repetution effort LB
1) Deadlift 3 x 8
2) Full front squat 3 x 8
3) Leg curl 3 x 10-8
4) Lunges 3 x 10
5) calves 3 x 25-15
6) ab rollouts 3 x 10
7) hyperextension 3 x 10
Dag 3 repetition effort UB:
1) benchpress (tussen regulier en close in) 3 x 8
2) Dumbbell row 3 x 8
3) incline db press 3 x 8
4) BOR 3 x 8
5) Rack lockouts 5 x 5
6) biceps dumbbell curl 3 x 10-8
7) side raise 2 x 8 cheat style + 2 x 12 super strikt + ca. 60 seconde static hold
Dag 4 max effort lb
1) Squat opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) Rackpulls 5 x 5
3) Glute ham raise 3 x 5
4) Leg extensions 2 x 15-12
5) calve raise 3 x 25-15
6) abs 3 x 8 (cable pull down)
7) abs 3 x 8 (dumbbell side bends)
Dit is redelijk de basis waarop ik wel wat varieer als ik behoefte heb of die dag net even andere flow heb. Af en toe LB dag bv alleen squatten voor benen, dropsets, 25 reppers, etc.
Na iedere 6-8 weken een rustweek waarbij ik niet train enalles wat laat varen en beetje doe wat ik relaxed vind qua eten. In principe kmt dat neer op nog steeds maaltijd 1 t/m 4, beetje avondeten en maaltijd 8 altijd wel hanteer.
Verder veel foam rollen na de training (rug, hams, etc).
Wat leefinrichting
Ik heb een 40 uur / week kantoorbaan dus dan is het wel makkelijk een bepaalde routine aan te houden. Maar bovenstaande is gewoon de basis, ik ben niet meer zo als vroeger dat ik obsessief er per see niet van af wil wijken oid. Ik heb mijn sociale leven en dingen en als er wat te doen is dan hou ik een beetje een IIFYM achtige instelling aan.
Slapen is gewoon tussen maaltijd 8 en 1.
In het weekend hou ik me wel aan bepaalde maaltijden puur voor gemak, maar eet ik wel samen met vriendin wat ik wil (onbijtje eieren en spek etc.). Ik drink meestal dan ook wel gewoon alcohol, dat kan meer of minder zijn.
Het moge wel beetje bekend zijn dat ik wel zo eens in de paar maanden goed naar de vernieling ga. Dus nachtfeest, wat dope, nacht niet slapen en die dag er na dus wat hangen en sparerib express eten.
Weeg nu ca. 90 kg bij 12% denk ik. Maar ben dus pas 6 maanden weer bezig na jaar er helemaal uit gelegen te hebben (was 80 kg bij 20%.
Krachtstats zijn niet indrukwekkend en moet wat meer focus:
bench: 3 x 3 x 105
Squat: 3 x 3 x 140
Deadlift: 3 x 3 x 190
Op lekkere dagen
Slapen is gewoon tussen maaltijd 8 en 1.
In het weekend hou ik me wel aan bepaalde maaltijden puur voor gemak, maar eet ik wel samen met vriendin wat ik wil (onbijtje eieren en spek etc.). Ik drink meestal dan ook wel gewoon alcohol, dat kan meer of minder zijn.
Het moge wel beetje bekend zijn dat ik wel zo eens in de paar maanden goed naar de vernieling ga. Dus nachtfeest, wat dope, nacht niet slapen en die dag er na dus wat hangen en sparerib express eten.
Weeg nu ca. 90 kg bij 12% denk ik. Maar ben dus pas 6 maanden weer bezig na jaar er helemaal uit gelegen te hebben (was 80 kg bij 20%.
Krachtstats zijn niet indrukwekkend en moet wat meer focus:
bench: 3 x 3 x 105
Squat: 3 x 3 x 140
Deadlift: 3 x 3 x 190
Op lekkere dagen
Dus dat
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Teach me master..ik wil ook 90kg wegen bij 10%...
Of heb ik kut genetics, want heb het idee dat het noway haalbaar is (maar laat ik die discussie niet hier voeren..)
Ja...alleen ben ik fucking 1.80m
Soortgelijke topics
