Always against the odds: One with the underdogs II

[Bokito]

Voeding verbeteren als in jezelf niet verhongeren moet toch niet zo moeilijk zijn?

 

[Hell93]

Lekker boeiend weer wat een ander met zn leven doet. Als mensen zich nou eens wat drukker zouden maken om hun eigen gedrag, zou wat handiger zijn dan commentaar op iemand anders zijn leven.

 

[lloydatoni]

Goed log. In

 

[meaantje]

Lekker boeiend weer wat een ander met zn leven doet. Als mensen zich nou eens wat drukker zouden maken om hun eigen gedrag, zou wat handiger zijn dan commentaar op iemand anders zijn leven.

Klik om te verkleinen...

mja mja

 

[TheWasp]

Lekker boeiend weer wat een ander met zn leven doet. Als mensen zich nou eens wat drukker zouden maken om hun eigen gedrag, zou wat handiger zijn dan commentaar op iemand anders zijn leven.

Klik om te verkleinen...

Best een mooi advies voor jezelf.

 

[lloydatoni]

Best een mooi advies voor jezelf.

Klik om te verkleinen...

Gaat dit irl ook er zo aan toe bij de phm trainingen en wedstrijdjes enzovoort?

 

[RockOfAges]

hee gezellig

 

[Hell93]

Gaat dit irl ook er zo aan toe bij de phm trainingen en wedstrijdjes enzovoort?

Klik om te verkleinen...

Nee, ze zeggen wel mooi dat ik anders ben IRL dan op internet, maar op internet doen zij hatelijk en IRL is er niks aan de hand..dusja

 

[Koning Eenoog]

Enkel Gijs zit boven die 90kg op dat VP, maar dan heb je het ook wel over een talentje.

Klik om te verkleinen...

Frenkie the fridge zit toch meestal zo 85-90, die gast is 1 meter 30 hoog.

 

[tymboo]

Nee, ze zeggen wel mooi dat ik anders ben IRL dan op internet, maar op internet doen zij hatelijk en IRL is er niks aan de hand..dusja

Klik om te verkleinen...

Erg jammer dit. Op een forum een team zo laten vallen dat je met open armen ontvangen heeft en begeleid heeft op wedstrijden en waar je altijd met veel plezier getraind hebt. Dat je hier weer een ruzietje sticht met een individueel lid van phm in een discussie die in de verste verte niet over jou of phm ging en dat dan ook nog eens generaliseert naar het hele team toe, dat hier niks mee te maken heeft... De helft zit niet eens op dit forum notabene. Jammer, jammer.

 

[Spanning Tree]

In

 

[Hell93]

Succes verder WWE

 

[RockOfAges]

gelukkig nieuwjaar allemaal

 

[Starx6673]

Is dit een trainingslog?

 

[Hoody]

wwe zal zich nog eens rot schrikken als hij straks met een kater ziet dat er 30+ meldingen uit zijn log komen

 

[meaantje]

gelukkig nieuwjaar allemaal

Klik om te verkleinen...

sterf kapot

 

[wwe]

Ik had alles al gelezen maar nog niet zo een zin om te reageren. Om op een paar dingen te reageren

Wat ik zo een beetje van je gezien heb zit het qua genetics wel prima met jou. Met je huidige schema met focus op kracht en massa ga je zeker goed aankomen als je lekker 3k+ aan goede voeding weg tikt.

Wat ik zelf eet is het volgende:

Spoiler

07:30 Maaltijd 1
400 ml magere melk
1 banaan
40 gram whey
150 gram havermout

10:00 Maaltijd 2
500 ml magere kwark
30 gram cashew noten

12:30 Maaltijd 3
100 gram bruin brood
50 gram kipfilet
50 gram rosbief
15 gram pindakaas

15:00 uur maaltijd 4
200 gram kipfilet (musclemeat ftw)
2 stuks fruit

17:30 uur Maaltijd 5
100 gram kip
80 gram pangasius
200 gram brocoli
55 gram meergranen rijst
30 gram cashew noten
40 ml ei

18:30: Sporten

20:00 Maaltijd 6
40 gram whey

20:30 Maaltijd 7
Avondeten

23:00 maaltijd 8
180 gram tonijn
30 gram cashewnoten


Komt neer op ca. 3500/4000 kcals met 35% eiwit, 35% carbs en 30% vet.

Verder litertje water of3/4
Bakje zwarte koffie of 5

Supps:
Ochtend: multi + vit C
Half uur voor het slapen zma
Bij maaltijd 8 een omega 3 cap van xxl
Vaak wat pre-workout

Waarbij mijn preworkout maaltijd als volgt gemaakt wordt (ja ik bem er erg trots op en vreet het al 10 jaar in de tijden dat ik train):

Spoiler

Rob G's astronauten voer

500 gr. kipfilet (verkrijgbaar bij musclemeat)
400 gr. Pangasius filet (verkrijgbaar bij musclemeat)
1 kg brocoli roosjes (verkrijgbaar bij musclemeat)
150 gram cashew noten (verkrijgbaar bij musclemeat)
275 gr. meergranen rijst
6 hele eieren / 200 ml vloeibaar eiwit (verkrijgbaar bij musclemeat)

Kruiden:
Peper
Paprika pikant poeder
Hot vurry poeder
Ketjap manis

Nodig:
Grote wokpan
Kookpan voor rijst
Kookpan voor brocoli
5 tupperware bakjes (400 ml)


Klaar maken:

1) Kook de rijst
2) bak de kip in blokjes
3) Voeg de kruiden toe bij de kip
4) snij de pangasius grof en bak mee met kip en kruiden (tot pangasius uit elkaar valt)
5) voeg de ketjap toe
6) warm de brocoli op
7) gooi de rijst bij de kip/pangasius en kruiden mix (rijst heeft wel kwartiertje gerust op dit moment)
8) schep alles goed door tot de rijst bruin is van de ketpap en kruiden
9) gooi de brocoli er bij en roer foed door
10) kluts de eieren / schenk uit musclemeat vloeibaar ei over de gehele mix
11) vuur beetje opstoken zodat het ei door het hele eten trekt en beetje aanbakt
12) gooi de cashew noten er door heen, roer goed door.

Dit alles is ca. 2500 gram eten. Ik verdeel het over 5 tupperware bakjes en vries ze in. Dit is mijn pre workout maaltijd.

Per maaltijd:
100 gram kip - 110 kcal, 0 kh, 23 e, 1,8 v, € 0,6
80 gram pangasius - 86 kcal, 0 kh, 15 e, 3 v, € 0,41
200 gram brocoli - 72 kcal, 5 kh, 7 e, 2 v, € 0,50
55 gram meergranen rijst - 206 kcal, 37 kh, 5 e, 1 v, € 0,25
30 gram cashew noten - 183 kcal, 8 kh, 5 e, 14 v, € 0,45
1,2 volledig ei / 40 ml ei - 60 kcal, 1kh, 5 e, 4 v, € 0,16

Totaal:
Kcal: 717
Kh's: 51 gr
Eiwit: 60 gr
Vetten: 27 gr

Kcals uit bronnen:
Koolhydraten: 204 = 30%
Eiwit: 240 = 35%
Vet: 243 = 35%

Kosten per maaltijd:
€ 2,38

Als ik 4x per week ca 90 minuten beuk dan eet ik dit redelijk easy. Dem gainz be insane

Misschien kan je er wat mee.

Klik om te verkleinen...

Je voeding lijkt iets cleaner te zijn dan het mijne. Ben nog ff wat in elkaar aan het draaien om vanaf morgen te doen.

Is die preworkout meal lekker? kan ik best een keer maken, erg cheap ook.

Ik wil niet het hele topic van Cemil kapen, maar ok, hier is mijn trainingsschema:

Spoiler

Dag 1 max ub
1) benchpress opwarmen tot 3 x 3 (ca. 90% 1RM)
2) cable flies 2 x 15 pompsetje (pulleys hoog)
3) Military press 3 x 5
4) weighted chinups 5 x 5
5) BOR super setten met Facepulls 3 x 10
6) triceps dumbbell extensions 3 x 15-10
7) dumbell shrugs 3 x 15-12

(laatste 2 vaak beetje super setten)

Dag 2 repetution effort LB
1) squat 3 x 8
2) lunges 3 x 8
3) stiff legged DL 3 x 8
4) calves 3 x 25-15
5) ab rollouts 3 x 10
6) pull through 3 x 10

Dag 3 repetition effort UB:
1) benchpress (tussen regulier en close in) 3 x 8
2) t-bar row (smalle pulley) 3 x 8
3) incline db press 3 x 8
4) seated cable row (los per hand) 3 x 8
5) weighted dips 5 x 5
6) biceps barbell curl (straight bar) 3 x 10-8
7) side raise 2 x 8 cheat style + 2 x 12 super strikt + ca. 60 seconde static hold

Dag 4 max effort lb
1) deadlift opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) full front squat 5 x 5
3) leg curls 3 x 15-10
4) leg extentions 3 x 15-10
5) calve raise 3 x 25-15
6) abs 3 x 8 (cable pull down)
7) abs 3 x 8 (dumbbell side bends)

En dat wissel ik dan met volgende variant na 6-8 weekse trainingsreeks:

Spoiler

Dag 1 max ub
1) Incline benchpress opwarmen tot 3 x 3 (ca. 90% 1RM)
2) cable flies 2 x 15 pompsetje (pulley laag)
3) Dumbbell shoulder press 3 x 5
4) Cable lat pull (los per hand) 5 x 8-6
5) pendlay row super setten met Facepulls 3 x 10
6) skull crushers 3 x 15-12
7) Barbell shrugs 3 x 15-12

Laatste 2 vaak supersetten.

Dag 2 repetution effort LB
1) Deadlift 3 x 8
2) Full front squat 3 x 8
3) Leg curl 3 x 10-8
4) Lunges 3 x 10
5) calves 3 x 25-15
6) ab rollouts 3 x 10
7) hyperextension 3 x 10

Dag 3 repetition effort UB:
1) benchpress (tussen regulier en close in) 3 x 8
2) Dumbbell row 3 x 8
3) incline db press 3 x 8
4) BOR 3 x 8
5) Rack lockouts 5 x 5
6) biceps dumbbell curl 3 x 10-8
7) side raise 2 x 8 cheat style + 2 x 12 super strikt + ca. 60 seconde static hold

Dag 4 max effort lb
1) Squat opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) Rackpulls 5 x 5
3) Glute ham raise 3 x 5
4) Leg extensions 2 x 15-12
5) calve raise 3 x 25-15
6) abs 3 x 8 (cable pull down)
7) abs 3 x 8 (dumbbell side bends)

Dit is redelijk de basis waarop ik wel wat varieer als ik behoefte heb of die dag net even andere flow heb. Af en toe LB dag bv alleen squatten voor benen, dropsets, 25 reppers, etc.

Na iedere 6-8 weken een rustweek waarbij ik niet train enalles wat laat varen en beetje doe wat ik relaxed vind qua eten. In principe kmt dat neer op nog steeds maaltijd 1 t/m 4, beetje avondeten en maaltijd 8 altijd wel hanteer.

Verder veel foam rollen na de training (rug, hams, etc).

Wat leefinrichting

Spoiler

Ik heb een 40 uur / week kantoorbaan dus dan is het wel makkelijk een bepaalde routine aan te houden. Maar bovenstaande is gewoon de basis, ik ben niet meer zo als vroeger dat ik obsessief er per see niet van af wil wijken oid. Ik heb mijn sociale leven en dingen en als er wat te doen is dan hou ik een beetje een IIFYM achtige instelling aan.

Slapen is gewoon tussen maaltijd 8 en 1.

In het weekend hou ik me wel aan bepaalde maaltijden puur voor gemak, maar eet ik wel samen met vriendin wat ik wil (onbijtje eieren en spek etc.). Ik drink meestal dan ook wel gewoon alcohol, dat kan meer of minder zijn.

Het moge wel beetje bekend zijn dat ik wel zo eens in de paar maanden goed naar de vernieling ga. Dus nachtfeest, wat dope, nacht niet slapen en die dag er na dus wat hangen en sparerib express eten.

Weeg nu ca. 90 kg bij 12% denk ik. Maar ben dus pas 6 maanden weer bezig na jaar er helemaal uit gelegen te hebben (was 80 kg bij 20%.

Krachtstats zijn niet indrukwekkend en moet wat meer focus:

bench: 3 x 3 x 105
Squat: 3 x 3 x 140
Deadlift: 3 x 3 x 190

Op lekkere dagen

Dus dat

Klik om te verkleinen...

Niet zeker wat ik hier nog allemaal op moet reageren haha, wellicht kunnen anderen er wat mee. Je zit dus wel regelmatig in die 90%+ zone?

Ontopic:

Spoiler

Waar blijft de mosh Cemil

Klik om te verkleinen...

Malevolence, wat een bruute band is dat. 2x live gezien ook en beide keren genieten. Nu wachten op een nieuw album van deze band
Folsom, de Johnny cash van de harcore. Die teksten zo gaaf
Desolated, is er nog brutere mosh dan dit. Awesome
Human Demise ben ik nooit zo fan geweest eigenlijk alhoewel dit niet persee kut klinkt ofzo maar ook niet zo boeiend
Dat feast for the crows ken ik niet. Was meteen slikken toen ik zag dat het nummer 5.17min is haha. Wel aardig nummer maar wel wat lang haha.

Muziek zo nice

Teach me master..ik wil ook 90kg wegen bij 10%...

Of heb ik kut genetics, want heb het idee dat het noway haalbaar is (maar laat ik die discussie niet hier voeren..)

Ja...alleen ben ik fucking 1.80m

Klik om te verkleinen...

En er was een discussie haha

Lekker boeiend weer wat een ander met zn leven doet. Als mensen zich nou eens wat drukker zouden maken om hun eigen gedrag, zou wat handiger zijn dan commentaar op iemand anders zijn leven.

Klik om te verkleinen...

.......

wwe zal zich nog eens rot schrikken als hij straks met een kater ziet dat er 30+ meldingen uit zijn log komen

Klik om te verkleinen...

Hahaha, op 1 januari het allemaal op mn telefoon gelezen vanuit de kroeg.

Erg leuke oud en nieuw gehad met wat vrienden in Utrecht, was een erg toffe groep om mee weg te zijn en de jaarwisseling te vieren. Dagje later in Utrecht nog een paar biertjes gedronken maar deze keer met een erg rustig tempo haha en een heerlijke hamburger gegeten. Dit was bij http://www.smakers.nl/ , daar had ik al eens gegeten en ook deze keer was het weer genieten.

Onderhand wel weer twee trainingen gehad.

 

[wwe]

02-01-2016

Week 3
UB

Paused bench
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5


Pull ups
8xbw+15
8xbw+15
8xbw+15
8xbw+15 Volume pr
8xbw (ultra wide grip)

Dumbell shoulderpress
8x30
8x30
8x30

Tricep pushdown
15x
15x
15x

Dumbell flyes ss Dumbell curl
12x16 10x16
10x16 10x16
10x20 5x18
10x20 4x18

 

[wwe]

Vandaag was er een opendag bij mijn sportschool en die begon vanochtend met een squatwedstrijd. Op het laatste moment besloten mee te doen maar ik wilde niet echt maximaal gaan omdat dat mij totaal niet handig leek. In mn hoofd had ik de easy beurten 160, 170, 180 zitten maar ik ben vanwege thewasp wat zwaarder gegaan omdat hij mn 160kg squat wel heel erg makkelijk vond gaan dus gegaan voor:

160
180
195

Vrij soepele 195 kunnen squaten waar ik waarschijnlijk binnenkort nog een filmpje van doorgestuurd krijg die ik wel zal posten. Ik werd tweede en heb een trofee gekregen wat wel erg leuk is. Behoorlijk mooie trofee is het ook. We moesten ons vooraf wel wegen maar er werd in de ranglijst puur gekeken naar het gewicht van de squat zelf en niet naar lichaamsgewicht. De nr1 had een 220 squat maar was wel een stuk zwaarder dan ik(108kg oid). Ik woog me trouwens in op 75,8.

Leuke middag gehad daar en een gezellige korte wedstrijd.

Daarna heb ik gewoon mijn reguliere LB training gedaan:

Week 3.
Lb

Squat (belt)
7x3x150 behoorlijk makkelijk nog

Front squat (belt)
5x5x90 Blijft een rot oefening, ben benieuwd hoeveel ik hier nog bij kan gooien.

Sumo deadlift (no belt)
4x3x150 Techniek lijkt al iets beter te gaan, de sets gingen overigens niet makkelijk

Box squat (no belt)
1x170
1x190
6x150
6x150

 

[Steensteen]

gefeliciteerd met uw toffee gr