ammoniak lucht en niet afvallen

[hammer88]

Goedenavond,

Ik zit al een poosje te rommelen v.w.b. mijn voedingschema en ben eigenlijk op het moment de draad een beetje kwijt.
Ik ben 27 jaar, 1.90m lang en weeg 93 kg met een bf% van rond de 20%.
2 jaar geleden ben ik begonnen met trainen. Een half jaar voor die tijd heb ik mijn voeding al aangepast waardoor ik met mijn gewicht van 103 kg en een bf van ong. 30% naar de 87kg ging.
Sinds ik train ben ik naar de 93kg gegaan en daar steek ik nu al een half jaar vast op.
Nu heb ik zo'n 3 maand geleden mijn voedingschema gemaakt zoals ik hem nu heb maar er verandert eigenlijk niks. Mijn gewicht blijft hetzelfde en in de spiegel gebeurd weinig.
Ik merk nu alleen dat ik vaak aan het eind vd training ( ik train 4 keer per week een uur) begin te stinken naar ammoniak.
Mijn vraag is of iemand weet wat ik fout doe?
Mijn doel is om wat droger te worden en het liefst toch wat spiermassa aan te zetten zonder te bulken.

 

[Rippoff]

Om hier toch maar even op te reageren.

Ik zie dat je 1300 calorien per dag eet. Wat is je onderhoud? Dit lijkt enorm op een crashdieet.

Bereken je onderhoud -> ga daar 300 tot 500 calorien onder zitten en je zult afvallen

Als je al een tijd 1300 calorien per dag eet is het wellicht slim om even een refeed te doen van een week, want je stofwisseling zal nu bijna stil liggen (je lichaam is gewend aan een lage calorie inname).

 

[hammer88]

Bedankt voor je reactie


Calorie in rust is 2100 en heb dan geen factor voor activiteiten meegerekend zoals werk etcetera.
Moet ik dan onder die 2100 zitten of onder de 2400?

Moet ik.dan gewoon m'n vet en koolhydraten verhogen? Of moet m'n eiwit ook wat verder omhoog?

 

[Sterling]

Bedankt voor je reactie


Calorie in rust is 2100 en heb dan geen factor voor activiteiten meegerekend zoals werk etcetera.
Moet ik dan onder die 2100 zitten of onder de 2400?

Moet ik.dan gewoon m'n vet en koolhydraten verhogen? Of moet m'n eiwit ook wat verder omhoog?

Altijd de activiteiten factor meerekenen! Je zit nu zelfs onder je BMR, dat is het aantal kcal wat je nodig hebt als je 24 uur per dag alleen in bed ligt. Dan is het ook logisch dat je lichaam alle niet essentiële processen gaat uitschakelen en je lichaam ook niet verandert. Dat je jezelf überhaupt nog de sportschool in weet te slepen met zo'n kcal inname is al knap op zich. Je dagelijkse verbruik zal minstens op 2750kcal liggen (voor een preciezer getal moet je dit even zelf uitrekenen), dus begin daar en verlaag met kleine stapjes als je niet meer afvalt.

Succes!

 

[hammer88]

Oke dankjewel. Ja begon me ook wat lusteloos te voelen maar dat komt dus door de veel te lage calorie inname. Ik zal er vanavond eens aan gaan rekenen en wat verder op het forum kijken om het beter te krijgen.

 

[beeldkijker]

ammoniak geur betekent dat je spier aan het verbranden bent. Teken van stoppen eigenlijk.

Je bent 190cm en je weeg 93. je sport 4x in de week en je eet 1353kcal? Mishandeling voor je zelf als ik zo kijk..

Met jou stats zou je onderhoud ongeveer rond de 2800 moeten zitten.. Als het niet hoger is door je lengte...

ksou gewoon rond de 2500kcal eten per dag. Al zit ik idd te denken of dat gaat werken wat Rippoff al eerder zei. Je stofwisseling is nu gewend aan die 1300 kcal.
ff een refeed dag/week houden lijkt me verstandig denkik

 

[hammer88]

Oke maar je lichaam kan toch ook weer wennen dan aan een hogere stofwisseling? Hoe zou ik me lichaam moeten laten wennen dan? Langzaam weer opbouwen? En een refeed op hoeveel calorieën eet je dan of kan je dat berekenen?

 

[beeldkijker]

denk dat je lichaam er snel aan went, dit omdat je lang bent en 4x in de week sport. Als je weekje gewoon 2500kcal zou eten, denk ik dat je stofwisseling weer normaal is en val je af.

Zoals eerder gezegd, jou onderhoud zou rond de 3000 moeten zitten, als je 2500 kcal eet val je af. Maar je moet dus ff berekenen wat je dagelijks onderhoud is, als je dat weet 300-400 kcal onderzitten.

 

[martinnoppert]

Oke maar je lichaam kan toch ook weer wennen dan aan een hogere stofwisseling? Hoe zou ik me lichaam moeten laten wennen dan? Langzaam weer opbouwen? En een refeed op hoeveel calorieën eet je dan of kan je dat berekenen?

Haal maar een zakje pasta 500gram en een zak wok/roerbak groente 500gram, rundergehakt 500gram een blik tomatenblokjes en een blikje tomaten puree en eet smakelijk, je refeed voor 2 dagen als extra bovenop je gewone dieet. Bijvoorbeeld.

Voor een refeed gewoon 1 of 2 flinke maaltijden extra eten begint al ergens op te lijken.

Ik heb je dieet schema niet bekeken, maar op 1300cal ga je je doelen niet behalen. Eiwitten en vetten sowieso lekker hoog houden.
Bereken even je bf% en trek je vetmassa af van je totale gewicht, dan beginnen met ca. 30cal per kilo vetvrijemassa als uitgangspunt voor je schema. Dan per 3-4 weken bekijken of en waar je aanpassingen zou kunnen of moeten doen.

 

[Stunna]

Haal maar een zakje pasta 500gram en een zak wok/roerbak groente 500gram, rundergehakt 500gram een blik tomatenblokjes en een blikje tomaten puree en eet smakelijk, je refeed voor 2 dagen als extra bovenop je gewone dieet. Bijvoorbeeld.

Voor een refeed gewoon 1 of 2 flinke maaltijden extra eten begint al ergens op te lijken.

Ik heb je dieet schema niet bekeken, maar op 1300cal ga je je doelen niet behalen. Eiwitten en vetten sowieso lekker hoog houden.
Bereken even je bf% en trek je vetmassa af van je totale gewicht, dan beginnen met ca. 30cal per kilo vetvrijemassa als uitgangspunt voor je schema. Dan per 3-4 weken bekijken of en waar je aanpassingen zou kunnen of moeten doen.

^ dit dus. Solide advies.

 

[hammer88]

Oke dankjewel ik ga vanavond ermee aan de gang

 

[beeldkijker]

Haal maar een zakje pasta 500gram en een zak wok/roerbak groente 500gram, rundergehakt 500gram een blik tomatenblokjes en een blikje tomaten puree en eet smakelijk, je refeed voor 2 dagen als extra bovenop je gewone dieet. Bijvoorbeeld.

Voor een refeed gewoon 1 of 2 flinke maaltijden extra eten begint al ergens op te lijken.

Ik heb je dieet schema niet bekeken, maar op 1300cal ga je je doelen niet behalen. Eiwitten en vetten sowieso lekker hoog houden.
Bereken even je bf% en trek je vetmassa af van je totale gewicht, dan beginnen met ca. 30cal per kilo vetvrijemassa als uitgangspunt voor je schema. Dan per 3-4 weken bekijken of en waar je aanpassingen zou kunnen of moeten doen.

simpeler dan dit kan eigenlijk niet... succes!

 

[hammer88]

Oke,
heb net mn stats door de formule getrokken en dit komt eruit:

Wat is je gewicht: 93 kg (decimaal met punt)

Wat is je lengte: 190 cm

Wat is je geslacht: Man Vrouw

Wat is je leeftijd: 27 jaar (> 17)

Hoe actief ben je: Gemiddeld actief | 3-5 x per week sporten, of gemiddeld actieve baan


Je caloriebehoefte voor de ruststofwisseling (BMR) is: 2107 kcal

Je totale caloriebehoefte per dag is: 3265 kcal

Dat houdt dus in dat die 3265 kcal mijn calorie behoefte is?
En dat wat martinnopprt zei dat is bovenop mijn huidige dieet neem ik aan? Want ik blijk dus 1800 calorieen te laag te zitten?
En op mijn sportschool is geen huidplooimeter maar een weegschaal die door je handen en voeten meet en daar had ik 20% op. Moet ik ergens kijken waar ik dat precies kan meten of is het beter zelf iets aan te schaffen.

 

[hammer88]

Ik heb mn schema nog even wat aangepast ( net ff snel naar de winkel havermout gehaald ). Heb hem hierbij geupload. Wil iemand hier een blik op werpen en zijn mening geven?
Ik zit nog wat te laag maar hoe kan ik makkelijk mijn koolhydratne verhogen want volgens mij zit ik op vet en eiwit zo goed.

 

[Rippoff]

Oke je onderhoud is dus 3265 kcal. Je voedingsschema is 2300 kcal. Ergo je eet met dit nieuwe schema alsnog bijna 1000 kcal onder je onderhoud. Dit is flink, heel flink. Je zal hier hoogstwaarschijnlijk ook spier mee afvallen. Hierboven is al een aantal keer aangegeven dat tussen de 300 en 500 kcal onder onderhoud het beste is en duurzaamste is.

De voeding die je kiest is prima. Ik zie alleen dat magere melk en magere kwark geen vet bevatten in je schema, klopt dit wel?

Mijn tip: ga een dag of 5 op onderhoud eten. Daarna ga je rond de 2700 kcal per dag zitten. Val je dan niet af, dan ga je nog wat lager (blijkbaar is je onderhoud dan niet 3265 kcal per dag, maar wat lager).

 

[sjorsdoren94]

beeldkijker ammoniak lucht spieren verbranden ?
me moeder verteld me elke meer dat ik naar ammoniak ruik tijdens cut.
oplossing meer eten ?

 

[Galen]

ammoniak geur betekent dat je spier aan het verbranden bent. Teken van stoppen eigenlijk.

Je bent 190cm en je weeg 93. je sport 4x in de week en je eet 1353kcal? Mishandeling voor je zelf als ik zo kijk..

Met jou stats zou je onderhoud ongeveer rond de 2800 moeten zitten.. Als het niet hoger is door je lengte...

ksou gewoon rond de 2500kcal eten per dag. Al zit ik idd te denken of dat gaat werken wat Rippoff al eerder zei. Je stofwisseling is nu gewend aan die 1300 kcal.
ff een refeed dag/week houden lijkt me verstandig denkik

Dat betekent het niet.

@TS je eet bijna niks, meer van alles erin.

beeldkijker ammoniak lucht spieren verbranden ?
me moeder verteld me elke meer dat ik naar ammoniak ruik tijdens cut.
oplossing meer eten ?

Meer koolhydraten vaak.

 

[sjorsdoren94]

Dat betekent het niet.

@TS je eet bijna niks, meer van alles erin.


Meer koolhydraten vaak.

oke werd er wel een beetje bang van
wat is een goeie hoeveelheid koolhy in de cut ?

 

[Galen]

oke werd er wel een beetje bang van
wat is een goeie hoeveelheid koolhy in de cut ?

Dat is persoonlijk per persoon.

- Ralf

 

[hammer88]

Ik zie idd dat er geen vetten bij melk en kwark staan. Dit klopt idd niet. Kwark is zo weinig dat je op 1 gram per 500 ofzo uitkomt. Maar melk is wel een paar gram idd. Maar de hoeveelheid calorieën kan ik alleen nog verhogen met koolhydraten dan denk Ik? En iemand een idee hoe ik de havermout aovhtends beste weg krijg? In een shaken gooien ofzo?