XXL Nutrition

AuserB's logje - Nolunt Cladem

Bezoekers in dit topic

OP
A

A User B

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Karma
704
Lengte
1m86
Iig blijkt maar weer eens dat progressie niet lineair is

In ieder geval zijn er dusdanig veel factoren die een rol spelen bij herstel en trainingsadaptatie, dat het geheel wat onvoorspelbaarder is dan men zou willen. Echter op de langere termijn (als je nu bijvoorbeeld vergelijkt met 4 weken geleden) moet er wel een stijgende trend zijn. Dus volledig lineair niet nee. Maar als je het goed doet is de trend ondanks betere en mindere trainingen wel stijgend.
 
  • Like
Waarderingen: Inb4
OP
A

A User B

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Karma
704
Lengte
1m86
Met mijn knieklachten kon ik de laatste twee beentrainingen prima trainen, maar voor de zekerheid toch de fysio even bezocht. Het schijnt dat door de stand van mijn tenen / voeten, tijdens het lopen mijn knie iets naar binnen valt. Dit geeft extra stress op de binnenste kniebanden. Dit in combinatie met intensieve krachttraining heeft gezorgd voor een overbelasting van deze banden.

Ik kreeg een stukje tape op mijn been geplakt (zorgt dat de knie veel stabieler is) en advies was om in ieder geval niet zwaarder te trainen dan ik nu doe. Ik vroeg of het niet beter zou zijn om wat lichter te trainen. Ze zei jawel, maar jij ziet er niet uit als iemand die licht traint. haha ok.

Maar goed vandaag dus wezen trainen.


Trainingsdag 3 (week 16):

Opwarming:


15 min fietsen
10 minuten wat dynamisch rekken en strekken.

Training:
Back Squat 2 min rust tussen sets
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
10x80
(Prima).

Romanian deadlift 2 min rust
9x80 (+1 rep)
9x80 (+1 rep)
8x80 (+1 rep)
8x80 (+2 rep)
(Weet niet waardoor maar deze gingen erg lekker)

leg press / 2 min rust
20x125
20x125
(-50 kg. Veel meer reps. Voelde duidelijk in knie dat ik deze niet zwaarder moest doen).

Glute bridge:

15x60
15x80
12x100
10x120
(volgende keer hopelijk dat hip thrust ding vrij. Daar voel je hams en glute nog beter).

Leg extensions:
17x55 (+5 kilo)
10 sec rust - 5 reps
10 sec rust - 5 reps
10 sec rust - 5 reps
10 sec rust - 5 reps
10 sec rust - 4 reps (+4 reps)
(Dit was echt 10/10 intensiteit. Helemaal stuk. Volgende keer 60 kilo)


Bukspierapparaat:
17x62,5 kilo (+2,5 kilo)
16x57,5 kilo (+2,5 kilo)
15x52,5 kilo (+2,5 kilo)
---------

Gezien de omstandigheden prima getraind. Na de training niet meer last dan ervoor wat een goed teken is. Blij dat ik toch naar de fysio was.
 

BB_

💪
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
22.511
Karma
37.480
Lengte
1m89
Massa
117kg
Vetpercentage
12%
OP
A

A User B

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Karma
704
Lengte
1m86
Trainingsdag 4 (week 16):

Opwarming:

Giant set met lichte gewichten (15 minuten, geen rust)
Rows via ringen, Rear laterals cable, external rotations cable, Knee push ups, side raises, etc.


Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
5x60
5x70
7x82,5 (+2,5 kg)
7x82,5 (+2,5 kg)

6x82,5 (+2,5 kg)
5x82,5 (+2,5 kg)

Barbell row / 2 min rust
10x50
11x55
11x55
10x55
(Onderrug wat vermoeid, gingen niet zo soepel als vorige keer)

Dumbell shoulder press / 2 min rust

Vandaag eens staand gedaan.
12x16 (R+L) (+1 rep)
11x16 (R+L)
11x16 (R+L) (+1 rep)

Lateral pulldown / 2 min rust
10x70 (+2 reps)
9x70 (+1 rep)
11x65 (+1 rep)

Cable cross low to high / 1 min rust
16x20 (R+L)
12x20 (R+L)
17x15 (R+L)
15x15 (R+L)

Brede row machine / 1 min rust
9x55
9x55
10x50
(Zitje een standje lager. Voel de rugspieren net iets beter)

CGBP ---> Triceps pushdown
8x65 (+2 reps) ---> 11x30
7x65 (+1 rep) ---> 10x30

biceps hammer curls/ 1 min rust
12x14
12x12 (+1 reps)
10x10

Extra: shrugs
3 sets met 28 kilo per kant. 10 herhalingen per set.
----------------------------------------------------------------

Geen top training, maar was wel Ok.
 
OP
A

A User B

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Karma
704
Lengte
1m86
Trainingsdag 1 (week 16):

Opwarming:

15 min Foamrollen (binnen midden buitenkant van bovenbenen, kuiten) + wat rek en strekwerk.

Training:
Deadlift / 2 min rust tussen sets
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120
5x132,5 (+2,5 kilo)
(Was ontzettend zwaar, maar wel gehaald).

Leg press / 2 min rust
Vervangen voor zercher squat:
5x60
5x70
5x80
3x90
5x80
(Fantastische oefening. Eigenlijk zou ik deze erin moeten houden).

Glute bridge:

15x60
15x80
12x100
10x120

Leg extensions:
20x60 (+5 kilo, +4 reps)
10 sec rust -- cluster 5x60 (+5 kilo)
10 sec rust -- cluster 5x60 (+5 kilo)
10 sec rust -- cluster 4x55 (+5 kilo)
10 sec rust -- cluster 4x55 (+5 kilo)

Ad-abductoren:
Beide twee sets van 15 met 55 kilo.

Bukspierapparaat:
18x60
18x55
16x50
------------------------------------

Best het gevoel hard gewerkt te hebben, maar toch het gevoel dat het niet optimaal was.

Cijfer: 6,5/10
 

BB_

💪
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
22.511
Karma
37.480
Lengte
1m89
Massa
117kg
Vetpercentage
12%
Rust het gewicht op je schouders of bovenkant borst? Lijkt me heavy zo.
 
OP
A

A User B

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Karma
704
Lengte
1m86
Rust het gewicht op je schouders of bovenkant borst? Lijkt me heavy zo.

Je draagt het gewicht met het hele bovenlichaam. De stang rust in de armholtes. Is ook best heavy :)

Even plaatje gezocht:

upload_2018-8-27_21-36-52.png
 
Laatst bewerkt:

Steks

Gargantuan Beast
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
28.599
Karma
27.621
Lengte
1m82
Massa
92kg
Deadstop Zerchers, misschien dat ik die ga doen ipv Frontsquats of gewone Zerchers.
 

Hans_i

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
16 sep 2016
Berichten
2.402
Karma
2.131
Lengte
1m91
Massa
85kg
Vetpercentage
14%
IN! Leuk je weer te volgen.
 
OP
A

A User B

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Karma
704
Lengte
1m86
Nou lekker dan. Vorige week maandag nog lekker zercher squats gedaan. Dag erna een zeer zware spierpijn in de bovenrug en een stijve nek (waarschijnlijk was het beter geweest als ik niet zomaar de eerste keer dat ik zerchers zwaar ga doen, meteen ga trainen met een gewicht wat ik maar 3x kan. Had waarschijnlijk beter de gewichten geleidelijk aan kunnen opbouwen over een X aantal weken. Bvb 3x8x70. En dan elke week 2.5 erbij).

Anyways. De dag erna rustig aangedaan en alles voelde al veel beter aan. In de avond een bovenlichaam training gedaan.

De spierpijn in bovenrug trok in enkele dagen weg, maar de stijve nek bleef / blijft. Daarbovenop merkte ik op woensdag dat ik de klachten van een tennisarm had. Achter de computer zitten irriteerde enorm en mijn eigen tas met laptop dragen was te zwaar en deed pijn (buitenkant bovenste deel onderarm).

De rest van de week met tegenzin niet getraind. Nekklachten zijn iets afgenomen maar nog steeds vrij fors. Tennis arm klachten zijn in rust weg, maar zodra ik iets zwaardere dingen optil zoals de kinderwagen ofzo, dan voel ik het wel meteen. Heb gelezen dat het mogelijk een pseudo tennisarm kan zijn, waarbij de klachten door de nek veroorzaakt worden en niet door een belasting van de spier / pees in de onderarm.

Ik wil het nog een weekje de tijd geven om te kijken of het vanzelf beter gaat. Anders hiervoor ook naar de fysio. Geen trainingen voorlopig.

Gefrustreerd :(:(:(
 
Laatst bewerkt:

Banshee

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2016
Berichten
4.709
Karma
4.193
Lengte
1m82
Massa
76kg
Sterkte! Ik ken het gevoel!
 
OP
A

A User B

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Karma
704
Lengte
1m86
Er zit minimaal verbetering in de situatie. Waar ik voorheen nog geen zak boodschappen kon vasthouden, kan ik nu al weer een en ander optillen. Ook kon ik een week nauwelijks slapen om de paar uur wakker van de pijn. Dat is intussen ook iets verbeterd. Heb nog steeds behoorlijk last, maar het gaat heel langzaam de goede kant op.

Vandaag eens naar de sportschool gegaan en heel voorzichtig bekeken wat wel en niet kan. Veel oefeningen konden echt niet. Nooit bij stilgestaan wanneer je allemaal je nek en bovenregionale gebruikt. Heb een paar oefeningen gevonden die geen pijn doen en goed voelen.

Cable flys:
25x5 kilo
15x10 kilo
15x15 kilo
15x15 kilo
15x15 kilo
(Moest wel wat lichter gaan als normaal. Alsnog goede pomp)

Dumbell rows Rechts en Links (met straps)
15x16 kilo R+L
15x16 kilo R+L
15x16 kilo R+L
(Was de grens. anders last van onderarmen)

1 arm pulldown
15x30 R+L
15x35 R+L
15x35 R+L

Dumbell press
10x10 kilo per hand
10x10 kilo per hand
10x10 kilo per hand

Leg extensions
15x60
15x50
15x50

Hip iets machine (van Knie naar voren opgetrokken, tot naar achter en helemaal uitgestrekt)
15x80
15x100
15x100
(Best goede oefening, voelt serieus heel goed)

Dat was gezien de omstandigheden best aardig.

Qua voeding ben ik iets omlaag moeten gaan. Als ik evenveel zou blijven eten terwijl ik niet train, zou ik snel en veel aankomen. Ik eet nu op behoefte ipv iets erboven en mijn behoefte ligt tevens ongeveer een 250 kcal lager. Ben van 3800 op trainingsdagen en 3300 op rustdagen gegaan naar 3000 op trainingsdagen en 2600-2800 op rustdagen.

Mijn inschatting nu is dat het zeker nog wel 3 weken gaat duren voordat mijn nek goed hersteld is en daarna ook zeker nog wel een maand voordat ik de intensiteit in mijn trainingen weer op het oude niveau heb. Tenminste dat hoop ik :)

Maandag voor de zekerheid ook nog even naar de fysio. Eens kijken of zij me nog wat extra kan helpen.
 
OP
A

A User B

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Karma
704
Lengte
1m86
Afgelopen donderdag ook getraind:

Cable flys:
15x10 kilo
18x15 kilo
16x15 kilo
15x15 kilo

Dumbell rows Rechts en Links (met straps)
15x16 kilo R+L
15x16 kilo R+L
15x16 kilo R+L

lateral pulldown
12x40
12x40
12x40

Dumbell press
12x10 kilo per hand
12x10 kilo per hand
12x10 kilo per hand

Leg extensions
16x60
15x50
15x50

Hip iets machine (van Knie naar voren opgetrokken, tot naar achter en helemaal uitgestrekt)
15x80
15x100
15x100

Minimale verbetering qua gevoel in Nek, bovenrug, onderarmen, etc. Maar echt opschieten doet het herstel niet.
 
OP
A

A User B

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Karma
704
Lengte
1m86
Maandag naar de Fysio geweest. Tot nu toe deed ze niets super bijzonders, maar was ik wel redelijk tevreden met haar. Maar maandag heeft ze wonderen verricht. Ik mocht maandag absoluut niet sporten omdat dit de effecten van de behandeling zou verstoren, Dinsdag moest ik van haar gaan sporten en alle oefeningen doen die ik normaal ook deed (op 50-60% van gewichten voorheen).

Enkele dagen ervoor kon ik met moeite een zware boodschappentas vasthouden, sliep ik ontzettend slecht door de nekpijn en de meeste oefeningen kon ik niet uitvoeren omdat ik dan tennisarm pijn ervaarde. Dinsdag ging ik trainen en ik kon alle oefeningen doen. Ondanks dat ik zwaarder tilde geen last van tennis arm klachten. Plus ik slaap veel beter. Echt ik was zo blij gisteren!.

Training van dinsdag:

Bankdrukken:
15x40
12x50
12x50
12x50

Barbell row:
12x40
12x40
12x40

Cable flys:
20x15 kilo
17x15 kilo
15x15 kilo

lateral pulldown
12x50
12x50
12x50

Dumbell shoulder press
10x12 kilo per hand
10x12 kilo per hand
10x12 kilo per hand

Zercher Squat
10x45
10x45
10x45

Back squat:
5x70
5x70
5x70
5x70

RDL:
5x60
5x60
5x60
5x60

Leg extensions
16x60
15x50
15x50

Hip iets machine (van Knie naar voren opgetrokken, tot naar achter en helemaal uitgestrekt)
15x80
15x80

Redelijk wat volume, maar wel met relatief laag gewicht en zeer korte rust tussen sets. Was hierdoor toch nog redelijk intensief.
----------------------------------------

Je kunt je voorstellen dat ik hier heel blij mee ben. Ik vroeg haar waardoor dit mogelijk veroorzaakt was. Ze denkt dat zowel de knieklachten als de nekklachten het gevolg zijn van structurele stress en overbelasting. De PTSS zorgt er al voor dat mijn lichaam veel stress ervaart. Daarbovenop een baan, een huishouden, sociale verplichtingen en een baby thuis (en veel stress ondermijnt herstel enorm). Combineer dit met een aantal behoorlijk intensieve trainingen... Sporten is ontspannend, maar ze merkte terecht op dat de manier waarop en de intensiteit waarmee ik train waarschijnlijk meer stress is voor mijn lichaam dan dat het ontspanning levert.

Ze zegt dat ik absoluut moet blijven trainen en dat niet trainen geen optie is. Maar dat ik wel de intensiteit beter moet reguleren. Dus niet te lang doorgrinden en door plateaus proberen te pushen, maar vaker deloaden, resetten, extra rustdagen inlassen, etc. daar zit volgens mij wel een kern van waarheid in maar moet nog even kijken hoe ik dat in de praktijk kan omzetten.

Vrijdag nog een sessie. Dan in hele kleine stapjes intensiteit weer opbouwen. Daar trek ik een 4-6 weken voor uit.
 

Hans_i

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
16 sep 2016
Berichten
2.402
Karma
2.131
Lengte
1m91
Massa
85kg
Vetpercentage
14%
Maandag naar de Fysio geweest. Tot nu toe deed ze niets super bijzonders, maar was ik wel redelijk tevreden met haar. Maar maandag heeft ze wonderen verricht. Ik mocht maandag absoluut niet sporten omdat dit de effecten van de behandeling zou verstoren, Dinsdag moest ik van haar gaan sporten en alle oefeningen doen die ik normaal ook deed (op 50-60% van gewichten voorheen).

Enkele dagen ervoor kon ik met moeite een zware boodschappentas vasthouden, sliep ik ontzettend slecht door de nekpijn en de meeste oefeningen kon ik niet uitvoeren omdat ik dan tennisarm pijn ervaarde. Dinsdag ging ik trainen en ik kon alle oefeningen doen. Ondanks dat ik zwaarder tilde geen last van tennis arm klachten. Plus ik slaap veel beter. Echt ik was zo blij gisteren!.

Training van dinsdag:

Bankdrukken:
15x40
12x50
12x50
12x50

Barbell row:
12x40
12x40
12x40

Cable flys:
20x15 kilo
17x15 kilo
15x15 kilo

lateral pulldown
12x50
12x50
12x50

Dumbell shoulder press
10x12 kilo per hand
10x12 kilo per hand
10x12 kilo per hand

Zercher Squat
10x45
10x45
10x45

Back squat:
5x70
5x70
5x70
5x70

RDL:
5x60
5x60
5x60
5x60

Leg extensions
16x60
15x50
15x50

Hip iets machine (van Knie naar voren opgetrokken, tot naar achter en helemaal uitgestrekt)
15x80
15x80

Redelijk wat volume, maar wel met relatief laag gewicht en zeer korte rust tussen sets. Was hierdoor toch nog redelijk intensief.
----------------------------------------

Je kunt je voorstellen dat ik hier heel blij mee ben. Ik vroeg haar waardoor dit mogelijk veroorzaakt was. Ze denkt dat zowel de knieklachten als de nekklachten het gevolg zijn van structurele stress en overbelasting. De PTSS zorgt er al voor dat mijn lichaam veel stress ervaart. Daarbovenop een baan, een huishouden, sociale verplichtingen en een baby thuis (en veel stress ondermijnt herstel enorm). Combineer dit met een aantal behoorlijk intensieve trainingen... Sporten is ontspannend, maar ze merkte terecht op dat de manier waarop en de intensiteit waarmee ik train waarschijnlijk meer stress is voor mijn lichaam dan dat het ontspanning levert.

Ze zegt dat ik absoluut moet blijven trainen en dat niet trainen geen optie is. Maar dat ik wel de intensiteit beter moet reguleren. Dus niet te lang doorgrinden en door plateaus proberen te pushen, maar vaker deloaden, resetten, extra rustdagen inlassen, etc. daar zit volgens mij wel een kern van waarheid in maar moet nog even kijken hoe ik dat in de praktijk kan omzetten.

Vrijdag nog een sessie. Dan in hele kleine stapjes intensiteit weer opbouwen. Daar trek ik een 4-6 weken voor uit.

Haaaa heel herkenbaar. Tijdens mijn burn-out ging ik lekker knallen in de sportschool... dat werkt eerder averechts. Maar geestelijk lastig te behappen vond ik... sporten is toch gezond!?
 

natty87

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
+10 jaar member
Lid geworden
1 jul 2012
Berichten
12.350
Karma
17.086
Haaaa heel herkenbaar. Tijdens mijn burn-out ging ik lekker knallen in de sportschool... dat werkt eerder averechts. Maar geestelijk lastig te behappen vond ik... sporten is toch gezond!?

Heb me er toen ook in gestort en bikini wedstrijd meegedaan:roflol:

Vraagje voor beide... gaan jullie wel eens naar een masseur of een sauna oid?
 
  • Like
Waarderingen: BB_

Hans_i

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
16 sep 2016
Berichten
2.402
Karma
2.131
Lengte
1m91
Massa
85kg
Vetpercentage
14%
Heb me er toen ook in gestort en bikini wedstrijd meegedaan:roflol:

Vraagje voor beide... gaan jullie wel eens naar een masseur of een sauna oid?
Haha. Dat was misschien ook niet zo slim :).

Masseur ga ik niet. Sauna nu zeker nog wel 1 keer per maand. Aankomende maanden zal dat wel weer meer worden. Lekker hoor. Toen ik echt in een diep dal zat merkte ik dat ik goed kon ontspannen omdat ik weinig prikkels te verwerken kreeg en het gewoon lekker is. Nu heb ik ook wel zin om er heen te gaan! Ik kan het iedereen aanraden.
 

Hans_i

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
16 sep 2016
Berichten
2.402
Karma
2.131
Lengte
1m91
Massa
85kg
Vetpercentage
14%
Ik had ook veel nek en rugklachten in die tijd. Heel vaag. Geen andere verklaring voor dan stress in het lichaam.
 
Naar boven