bas: road to contest 2014

[Daantje Groot]

Hmm oke, verder schouder nog niet gehad. Maar is denk ik wel een idee om paar lichte high rep oefeningen voor infraspinatus, rhomboids, lower/middle traps, posteriod delts etc. te doen. En dan vooral focussen op retractie (samenknijpen van je schouderbladen). Dat zou iig al stukje moeten helpen je schouders naar achter te trekken.

---------- Post toegevoegd 18 October 2013 om 22:28 ----------

Misch ook nog paar stretches voor die regio (jij had indezelfde regio als ik had spanning in je bovenrug toch?). Kan best zijn dat er wat meer aan de hand is, maar dan heb je iig al gedaan wat je zelf kan/ en dan waarschijnlijk toch moest doen.

 

[Ano_93_94]

ik doe:

Voor de workout * tuis
Elke workout met tennis bal rug en front delts/rear delts masseren
en Lichte streches

voor de training

External Rotation With Arm Abducted 90 12/15 reps

Na de training

Cable External Rotation Cable Internal Rotation: 15 reps ongeveer


Ga van af nu letten op mijn houding want ik heb klein beetje dat me schouders naar voren staan,

Ook ga ik vanaf nu dan letten op samen trekken van de schouder bladen zoals je aangaf Vooral bij ''Cable External Rotation Cable Internal Rotation''

 

[Daantje Groot]

Heb je een plaatje van die cable external rotation cable internal rotation? (die abducted is neem ik aan een soor l-flyes)?

L flies zijn goed, maar ik zou er ook nog paar oefeningen bij doen die echt op die retractie focussen (bv. rear delt flyes, upright cable rows). Dan 3x15, hoeft niet zwaar, en korte rust (45 sec).

 

[Ano_93_94]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

deze doe ik naar buiten en binnen

 

[Daantje Groot]

Ah ja l-flies idd

 

[Ano_93_94]

Avond eten

 

[crashcool]

Mooie training en lekkere maaltijd smakelijk.

 

[Jimn]

Ziet er lekker uuit !

 

[Ano_93_94]

Thx, morgen ochtend rug en biceps

 

[Skatermarvin]

Succes met trainen man! Die meal ziet er goed uit!

Lekker vol bord!

 

[RFFNCK]

Weer even bijgelezen, mooie trainingen!

 

[Ano_93_94]

100/107,5% Rug biceps



Nu weet ik waarom deadliften steeds slecht ging, Ik heb een goede uitvoering.
alleen ik ging gelijk met mijn schenen tegen de barbell aanstaan....

Wat blijkt nou je moet barbell 5/10cm van je schenen hebben, dan je knieën naar voren steken dan komt dus je schenen tegen de barbell aan en is je rug gelijk recht....


Volgende keer deadlift verhogen met 2,5k/5kg per training





Warming up


Cardio: 5 minuten


Standing Rotator Cuff Rotations:
3x15


Standing Dumbell Flyes/rows :
2X20


Workout:

Deadlifts:
20xBarbell
15x50kg
10x80kg
6x110kg
6x110kg
6x100kg


One-Armed Cable Rows
10x25kg
10x30kg

Close grip triangel
12x70kg
10x65kg
10x45kg


T bar rows:
12x40kg
10x55kg
8x60kg
8x60kg ( even 5kg er afgedaan)
12x40kg

Chins:
8xbw +15kg yes!
4xbw+15kg
9xbw

Rear delt fly's
12x5kg
10x6kg
10x6kg


Facepuls:
12x27,5kg
12x32,5kg
12x37,5kg
20x27,5kg


barbell curl (rechte stang)
12x30kg
8x35kg
8x37,5kg


hammer curl drop set
5 seconde rust
6x20kg
7x16kg
8x12kg

 

[Jay93]

Flinke training weer en lekkere pr op chins

 

[Sawsbuck]

Fiets je naar de gym? Zie anders niet echt het nut in van die 5 min cardio.

Goed bezig verder

 

[StickySteeez]

lekker man!

ik doe ook altijd even 5 minuten cardio, redelijk hoog tempo, hartslag omhoog, motiverende pokoe op, ff focussen op wat je wilt gaan doen

goed hoor

 

[Ano_93_94]

Fiets je naar de gym? Zie anders niet echt het nut in van die 5 min cardio.

Goed bezig verder

Klik om te verkleinen...

snelle warming up voor knieën, vind meestal fijn om met cardio te beginnen het heeft trouwens geen meerwaarde aangezien ik aan het bulken ben

 

[Sandorrr]

Datt chins. Sterk man!

 

[Jespeeer]

Zware chins man! Klasse

 

[Ano_93_94]

bedankt! volgende training ga ik proberen om 2x8x15kg+bw te doen, Laatste week met progressie overload 2x6x17,5kg+bw

 

[Skatermarvin]

Flinke t-bars en chins kerel!

Goed dat je de deadlift weer meer hebt geperfectioneerd!