bas: road to contest 2014

[Skatermarvin]

Moet toch motiverend zijn om tussen de powerhouse mensen te trainen! Paar flinke PR's gepakt gozer!

 

[Jespeeer]

Pff bas, sterke deadlift man! Zware training

 

[magnetron]

Ken het probleem, dat er uiteindelijk alles weer tussen doorkomt waar je geen rekening mee gehouden hebt qua eten. Is lastig ja.
Je training ziet er strak uit hoor, Vooral je deadlifts damm!!

 

[Ano_93_94]

Thx mannen, hoop eind mei 1x200kg tekunnen zonder belt/straps en 5x90k bp

Vavond rug/ morgen rust/ vrijdag triceps borst (schouders)

Volgende week 1 week deload 50% heb a.weer 4/5 flink geload dus ff actieve rust

 

[Skatermarvin]

Ik deload lekker met je mee!

 

[Sandorrr]

Sweet bro, als je in een hardcore gym traint moeten er wel PR's gebroken worden.
Mooie training bro.

 

[Ano_93_94]

Rug biceps rear delts


Training van gisteren ( woensdag)


Slechte training had nog spier pijn in mijn onder armen van die deadlifts

training op 75/85% van mijn huidige niveau

Body weight chin ups i.p.v bw+15kg i.v.m grip

-------------------------------------------------------------------------------

Ben nu trouwens ziek keel pijn en verhouden... voel mij echt niet lekker in mijn vel

Onder arm is bijna hersteld, dus al ik mij niet al te rot voel, kan ik morgen weer trainen


--------------------------------------------------------------------------------



Warming up

Standing Rotator Cuff Rotations:
3x15

Standing Dumbell Flyes/rows :
2X20


----------------------------------------------------------------------

Workout:



T bar rows: op 85%

warming up
12x25kg
12x25kg

12x45kg
12x55kg
10x55kg

Dumbel row op 80%
12x26kg
10x30kg
8x32kg

Chins:
8xbw
10xbw
10xbw


Close grip cable row Op 90%
12x70kg
drop set
10x80kg
10x60kg
12x40kg



Rear delt fly's
12x5kg
10x6kg
10x7kg


Facepuls:
12x27,5kg
12x32,5kg
12x37,5kg



barbell curl ez op 85%
10x40kg
10x40kg



Dumbel curl 80%

10x16kg
12x16kg
11x14kg

 

[BeastMode0N]

Zijn nog ateeds zieke ez bar curls man ! IN

 

[Skatermarvin]

Dude..als je echt ziek bent moet je niet gaan trainen! Iets beginnends kun je er vaak nog wel 'uit' trainen, maar ziek is ziek..

 

[magnetron]

Dude..als je echt ziek bent moet je niet gaan trainen! Iets beginnends kun je er vaak nog wel 'uit' trainen, maar ziek is ziek..

Klik om te verkleinen...

Dit, luister naar je lichaam.
Een kleine verkoudheid of slap gevoel zet je jezelf wel overheen.
Verder wel nette training, ondanks je ziek bent

 

[Ano_93_94]

De afgelopen 5 weken gingen goed. Ik vind op deze manier trainen wel lekker, Zeker omdat je elke 4/5 weken rust week pakt langzaam opbouwt. Wat ik hanteer is:

deload: ( 50/60%)
Week 1 80/95%
week 2: 100%
week 3: 102,5%
week 4: 105%
week 5 107.5%

Ga nu een eerst beginnen met deload dit houd in dat de gewichten 50/60% zijn van mijn huidige pr's/ wat ik op dit moment kan.

Squaten ben ik nu weer mee begonnen 5x100kg gaat makkelijk denk dat ik momenteel 5x120kg kan, alleen wil mijn knieen niet in 1 keer de volle laag geven dus ik ga lang zaam opbouwen van daar dat ik momenteel de 5x100kg als 100% aan hou.


Overload schema ziet er als volgt uit:


week : 46 deload 10+ reps op alles
week : 47 80/90% 8 rep
week : 48 100% 5/8 reps op
week: 49 102,5% 5/8 reps
week: 50 105% 5/8 reps
week 51: 107,5% 5/8 reps
week 52: 100%
week 53: 1 week rust i.v.m vakantie en kerst alweer
week 54: beginnen op 80%

---------------------------------------------------------------------

Punten die extra aandacht nodig hebben:

-Borst
-hamstrings
----------------------------------------------------------------------


Training op 100% huidige record met goede form


elke training warming up:

Warming up

Standing Rotator Cuff Rotations:
3x15

Standing Dumbell Flyes/rows :
2X20


----------------------------------------------------------------------



rug/ biceps



Deadlifts:
Warming up:
15x50kg
12x100kg

5x140kg
5x140kg
5x140kg

T bar rows
12x45kg

8x65kg
8x65kg
8x65kg

dumbel Dumbel row
8x34kg
8x34kg
8x34kg

Chins:
10xbw
8xbw+10kg
6xbw+15kg


Close grip cable row ( drop set)
10x80kg
10x70kg
10x55kg
10x40kg

Rear delt fly's

10x6kg
10x7kg
8x8kg

Facepuls:
12x27,5kg
12x32,5kg
12x37,5kg
20x27,5kg rep out


barbell curl ez op
10x45kg
10x45kg

incline dumbel curl
8x16kg
8x16kg
8x14kg

--------------------------------------------------------

Schouders/kuiten


Barbell front raises:
15x10kg

10x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg

dumbel Shoulder press (seated)
12x16kg

6x24kg
6x24kg
6x24kg

Lateral raises:
10x10kg
10x8kg
10x7kg


incline dumbel Shurgs
12x15kg
12x22kg
12x24kg



Toe press
15x170kg
15x180kg
rep out x150kg


Seated calf raises
12x55kg
12x50kg
drop set
12x40kg
12x30kg
12x20kg

leg raises
25xbw
20xbw
15xbw

---------------------------------------------------------------------------


Borst triceps:




Bench press

warming up:
15xstang
12x40kg

5x80kg
5x80kg
5x80kg

incline dumbel press
8x26kg
8x26kg
8x26kg

Dumbel fly's

10x20kg
10x16kg
10x12kg

Dips
8xbw+5kg
8xbw+10kg


2 arms tricep exstension
1 hand
12x10kg
2 handen
12x20kg
10x22kg
8x22kg


Cable One Arm Pushdown SS Bench dips
12x12kg - 15x bp
12x16kg - 20 xbp
12x18kg - 15x bp



Cable Standing Shoulder External Rotation

naar buiten
12x7,kg
12x7,5 kg

naar binnen
12x7,5kg
12x7,5kg

-------------------------------------------------------------------------------


Benen



Lunges:
20xbw
20x22kg
20x22kg
20x22kg


squats:
12x 50kg
12x75kg

5x100kg
5x100kg
5x100kg


Liggende leg curls
12x20kg
10x25kg
drop set: geen rust
12x15kg
10x10kg


1 been leg press:
15x50kg
12x75kg

2 benen leg pres
12x175kg
12x200kg
12x225kg

leg extension
1 been
15x20kg
15x35kg

2 been
15x55kg
15x65kg

drop set geen rust:
15x45kg
20x30kg

1 been
15x30kg
15x20kg

 

[Skatermarvin]

Bas...is het heel raar als ik niet de hele post gelezen heb..

 

[supersized]

tof dat je bij tiemen getraind hebt! leuk stekkie hebben ze daar he!

 

[Ano_93_94]

tof dat je bij tiemen getraind hebt! leuk stekkie hebben ze daar he!

Klik om te verkleinen...

Ja zeker! Een echte gym

Bas...is het heel raar als ik niet de hele post gelezen heb..

Klik om te verkleinen...

ik had eigenlijk verwacht dat je samenvatting ging schrijven


Nee moest ff mijn beste trainingen posten, als ik did ga opschrijven ben ik het binnen paar dagen weer kwijt

 

[magnetron]

Trainingen zien strak uit

 

[Jespeeer]

Haha wat een trainingen gek! Ziet er allemaal goed uit bro

 

[Ano_93_94]

Deload op 50/65% van max


Tja wat moet je er van zeggen, deload is saai maar nuttig


Volgende week op 80%



Borst triceps:


Bench press 65%

warming up:
15xstang
12x40kg

12x50kg
12x50kg
15x50kg

incline dumbel press 50%
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Dumbel fly's 55%
12x12kg
15x12kg
12x12kg


Machine fly's 60%
12x 35kg
12x40kg
12x40kg

Dips 50%
8xbw
8xbw


2 arms tricep exstensionn SS Bench dips 50%
1 hand
12x9kg
2 handen
12x14kg x 12 bp
12x14kg x 15 bp
12x14kg x 12bp


pulldowns op 55%
12x 35kg
12x40kg
12x35kg
12x27kg


Cable Standing Shoulder External Rotation

naar buiten
12x7,kg
12x7,5 kg

naar binnen
12x7,5kg
12x7,5kg

 

[BeastMode0N]

En nog steeds meer dan mij

 

[magnetron]

Zoals je het zelf al zegt, het is nuttig en belangrijk!
Om de hoeveel weken deload je?

 

[Ano_93_94]

6 weken schema. Waarvan 4 weken 100% of meer 1 week 50/65% en 1 week op 80 %