bas: road to contest 2014

[Ano_93_94]

Deload op 80% 8/12 reps van max

Opzich wel lekkere training, volgende week 100% dan overloaden

Volgende week 3x5x80kg bp is mijn pr momenteel , dus ik hoop de 31 december 3x5 88kg tekunnen



Borst triceps en kuiten:


4 minuten cardio

3x20 reps lichte dumbels opwarmen

2x15 reps rotator cuff warming up



Bench press 80%

warming up:
15xstang
12x50kg

10x65kg
12x65kg
12x65kg

incline dumbel press 80%
12x20kg
10x24kg
12x24kg
12x24kg

Dumbel fly's 80%
12x16kg
12x16kg
12x12kg


Machine fly's


Was bezet door huis vrouwen

Dips 70%
8xbw
10xbw


1 en 2 arms tricep exstension
1 hand
12x9kg
10x10kg
10x10kg
2 handen
12x18kg
12x20kg


tricep pulldowns SS bench dips 70/80%
12x 45kg x 12 bp
12x55kg x 15 bp
12x 40kg x15 bp
Gelijk:
12x21kg


toe press 80%
15x100kg
15x150kg
15x150kg
15x150kg


Seated calf raises 80%
15x50kg
15x50kg
Drop set:
15x40kg
15x30kg

Moest eigenlijk 12 reps zijn XD

Cable Standing Shoulder External Rotation

Was bezet geen tijd om te wachten...

 

[magnetron]

Almost... 100%...
Training ziet er mooi uit. machine fly's en huis vrouwen... zeker de hele avond.

 

[Sandorrr]

Mooi man. Jammer dat de huisvrouwen weer de boel moeten komen verzieken

 

[Bosshogg]

Deload op 80% 8/12 reps van max

Opzich wel lekkere training, volgende week 100% dan overloaden

Volgende week 3x5x80kg bp is mijn pr momenteel , dus ik hoop de 31 december 3x5 88kg tekunnen

Klik om te verkleinen...

Als je dan niet elke 1-1,5 maand een week progressie verspilt aan 50% deloads, dan moet dat makkelijk lukken.

 

[Ano_93_94]

Almost... 100%...
Training ziet er mooi uit. machine fly's en huis vrouwen... zeker de hele avond.

Klik om te verkleinen...

Op maandag Train in de ochtend ;( heb op maandag avond school tot 21:30..

---------- Toegevoegd om 22:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:23 ----------

Deload week: rug,bicepes op 80%

Info:

Lekkere training beetje leeg aan het einde, niet om dat zwaar was maar gewoon leeg gevoel

Liep hele tijd een jongen mee van cio's was wel gezellig, ook handig omdat ik anders geen rust heb.
Heb hem nog het een en andere uit gelegd.



Warming up:

Heel laag gewicht
Side fly's 15/20 reps 2 setjes
Rows 15/20 reps 2 setjes

Standing Rotator Cuff Rotations:
3x15


Deadlifts: 80%
20xBarbell
12x60kg

8x115kg
8x115kg
8x115kg

Geen straps gepakt/ magezium mag niet
had dan wel 10 reps kunnen doen maar wou overhands doen. volgende training mixed grip 140kg

T bar rows: 80%
12x25kg
10x45kg
10x55kg
8x55kg

Chins: 85%
12xbw
8xbw +10kg
6xbw +10kg


Dumbel rows: 80%
8x32kg
9x28kg

Cable row: 85%
Smalle grip drop set:
12x70kg
12x55kg
12x40kg


Facepuls: 85%
12x27,5kg
12x32,5kg
12x37,5kg


Dumbel rear delt fly's 80%
10x5kg
10x6kg
10x5kg


Barbell curls 80%

12x36kg
12x36kg
12x36kg



Hammer curls 75%
10x16kg
10x12kg
10x10kg

weining energie

 

[Inexpugnabilis]

Damn, verdomd leuke gewichten voor de 80% xD

 

[Skatermarvin]

Prima deload!

 

[Ano_93_94]

bedankt, morgen benen!

 

[BeastMode0N]

Op naar de volle 100 ! Succes met de benen morgen he !

 

[Skatermarvin]

Succes alvast vandaag..nog steeds deload toch?

 

[magnetron]

je traint nog lekker zwaar op 80%!
Succes vandaag

 

[Ano_93_94]

Training: op 70/80%
​

info

Lekkere training! wel kort maar ja...

Squats waren atg raakte met mijn hamstring mijn kuiten kwam net niet op de grond met mijn billen

Buik trainen doe ik echt max 1 keer per week, vind er geen drol aan



Morgen schouders/kuiten/ traps daarna knallen!


Cardio 5 minuten


ATG Squat:85%

warming up
12x60kg
12x60kg

8x90kg
8x90kg
8x90kg


Lunges: 75%
20x18kg
20x18kg
20x18kg
( gewicht per hand/ 1 stap = 1 rep)


Liggende leg curls 80%
15x10kg
12x15kg
12x20kg
drop set: geen rust
12x10kg


1 been leg press:80%
12x75kg

2 benen leg pres:75%
12x175kg
12x175kg
12x175kg

leg extension 75-85%
1 been
15x20kg
15x30kg
2 been
15x55kg
15x60kg
drop set geen rust:
15x45kg
15x30kg


leg raises:

15xbw
20xbw
20xbw

saai

 

[Jespeeer]

Toch aardig wat setjes gemaakt man. En ach, nu heb je zeker nog meer zin om weer 100% te knallen!

 

[StickySteeez]

toch ook neit zo heel kort?

wanneer weer @ phm?

 

[Ano_93_94]

toch ook neit zo heel kort?

wanneer weer @ phm?

Klik om te verkleinen...

Volgende week denk ik, maar kan ook de week erna worden moet even kijken

 

[magnetron]

Gaat lekker hier, vind het toch nog wel flink wat volume.
Aangezien je aangeeft dat je training zo kort was

 

[Ano_93_94]

Schouders: deload 75/85%


Was de Laatste deload week!, Ging lekker volgende week knallen tot aan de kerst

Geen 1 blessure meer... Die rotator cuffs en L-fly's zijn echt een must in ieder schema


Maandag:

Borst triceps op 100%







Warming up

Standing Rotator Cuff Rotations:
3x15x2kg


Standing Dumbell Flyes/rows :
2X20x5kg


Bradford press(stick):
1x20xstick

---------------------------------------------------------------------------------------------
Workout



Barbell front raises: 75-85% (front delts)
10x20kg
12x20kg
12x25kg
12x20kg

1 seconde hold boven in


dumbel Shoulder press (seated) 80% ( delts)
12x16kg
8x20kg
8x20kg
6x20kg


Lateral raises: (Deltoid, Lateral)
12x6kg
10x8kg
10x8kg
drop set:
10x6kg

1 seconde hold boven in
bent over raises ( seated) 80% ( rear delts)
12x5kg
10x6kg


Machine rear delt fly's ( rear delts) 85%
10x25kg
10x30kg
drop:
12x18kg





dumbel shurgs 80%( upper traps)
15x22kg
15x28kg
12x32kg
drop
15x20kg


Barbell shurg 80% (upper traps)
15x60kg
12x80kg
12x80kg
15x60kg



Sta er echt slecht bij... wel meer massa alleen mis beetje de droogte. Bulken is leuk alleen lijkt net of je massa verliest in de cut lijk je stuk groter

 

[michieln]

Goed om te lezen dat die ext rotations voor je werken

 

[Inexpugnabilis]

Das een beste rug die je daar hebt kerel !

 

[peppie01]

Ziet er netjes uit man!