bas: road to contest 2014

[Ano_93_94]

u wot, 3kg erbij en dan al cutten? Heb er nu in een jaar 15kg bij gegeten en ga nu een paar kilotjes eraf halen om daarna weer vol te stouwen.

Zondag, maandag om 7 en dinsdag middag trainen we. Woensdag rustdag en dan Donderdag om 7 weer.

Klik om te verkleinen...

Haha ja misschien word nog wel meer tot april proberen nog zoveel mogelijk massa te pakken probeer mijn vp niet al tehoog telaten schieten misschien gaat daarom ook wel ietje langzaamer..

 

[Skatermarvin]

Op hoeveel procent hoop je op 80kg te zitten? Zou wel echt een mooi gewicht zijn namelijk!

 

[Ano_93_94]

Op hoeveel procent hoop je op 80kg te zitten? Zou wel echt een mooi gewicht zijn namelijk!

Klik om te verkleinen...

12/13% ongeveer. Hoe was je vakantie? in thailand

 

[magnetron]

Wat een flut week ik eet alles wat los en vast zit.
\

Klik om te verkleinen...

Hier ook, niet te veel over in zitten

 

[Ano_93_94]

rug,biceps 100%



Info:

Opzich wel lekkere training, maar geen deadlifts gedaan ook gelijk de eerste en de laatste keer!



Doelen: 2014


stats nu:

lengte: 1,69m
gewicht: 77,5kg
vetpercentage: 11/12%? 3 punts meting zeg 10% maar geloof ik niks van

Deadlift: 6x140kg/1x170kg deadlift niet mijn max zal rond de 185kg
squat: 6x115kg 1mr?
benchpress: 5x85kg 1rm 100kg


doelen voor april/mei 2013

Gewicht: 80kg+ streef 82,5kg/85kg 4 maanden heb ik daar voor
vetpercentage: 12/14%


Squat: 5x125kg ( ben nog steeds voorzichtig )
bench press: (5x92,5kg) (1x105kg zonder moeite)
deadlift: 5x160kg/ 1x190/200kg



Warming UP:

Heel laag gewicht
Rows 15/20 reps
2 setjes

Standing Rotator Cuff Rotations:
3x15

----------------------------------------------------------------------

barbell row

10x50kg

8x70kg
8x70kg
6x70kg
12x50kg

half jaar gelden, Ging eigenlijk wel lekker!



Chin up:
10xbw
6xbw +10kg
5xbw +15kg
7xbw


latt pull down
12x45kg
10x60kg
8x65kg


ook jaar gelden, moest wel even wennen aan de beweging


Cable row:
Smalle grip
drop set:
8x90kg
10x65kg
15x45kg


Rear delt fly's staand:

12x6kg
10x7kg
8x8kg

altijd gevoel dat ik niet hoog genoeg kom maar kan niet veder...


staande dumbel shurgs
drop set:
12x36kg
12x32kg
12x28kg
10x24kg


Facepuls:

haha vergeten heb je als je net uit bed komt


Barbell curls (rechte stang)
12x30kg
8x40kg
12x20kg



Hammer curls
drop set:
8x20kg
8x16kg
12x12kg

 

[ShadyNG]

Mooie training man, knalt mij er vierkant uit op rug oefeningen

 

[Sandorrr]

Damn man, hoge gewichten bij de cable rows.
Heb ook al wel ondervonden dat het nogal kan verschillen van toestel tot toestel.

 

[Ano_93_94]

Damn man, hoge gewichten bij de cable rows.
Heb ook al wel ondervonden dat het nogal kan verschillen van toestel tot toestel.

Klik om te verkleinen...

ja klopt, want die lat pull down was echt heavy vergeleken met die seated cable rows.
die 90kg was met bijna rechte rug, probeer daar niet heel veel op te cheaten anders voel ik niet goed

Maar ben wel sterker in verhouding met rows dan pull ups/ latt pul down, niet hele sterke schouders

 

[Jespeeer]

Nette training bro! En succes met je doel man, altijd goed om een doel te stellen voor je motivatie

 

[IkWilGrootWorde]

Sterke chins toch hoor!

 

[crashcool]

Mooie training weer man. Bij de Rear delt flyes hoef je ook niet heel hoog te komen. Als je het puur op je deels welt houden tenminste. Vanaf een bepaalde hoogte nemen je taps het over.

 

[Skatermarvin]

12/13% ongeveer. Hoe was je vakantie? in thailand

Klik om te verkleinen...

Vakantie was heerlijk! Helaas zo weer voorbij!

12/13% bij 80kg zou zeker netjes zijn man! Als je er dan een goede cut tegen aankomt ben je zo goed als shredded rond de 74kg!

Happy new year bro!

 

[magnetron]

Mooie doelen voor 2014.
/care wat de driepuntsmeting zegt. Het gaat erom wat je in de spiegel ziet. Het is handig omdat de uitkomst van de driepuntsmeting meetbaar is aan je doelen.

Verder ziet je training er weer mooi uit. Een spotter bij rear delt flyes, die jij doet, kan erg handig zijn. Om net dat laatste stuk van de ROM door te gaan.

 

[Ano_93_94]

Leg day: Training: op 100/105%​

info


Eerste training van het jaar !! Squats gingen goed zat wel 5x120kg in maar stond op planning 3x120kg
Alles weer onder parallel/atg.



Iemand zij tegen mij dat ik korte spieren had en bla bla en ik zij hoeveel dips doe je nu?

Hij zij rond 10/15 ik zij: ik weet niet wat je doel is, maar je kan er gewicht aan hangen met behulp van een belt.
Nee dat is voor ego's zij die. voor de rest aardig man



Morgen schouders/misschien buik



Cardio 5 minuten


ATG Squat:
warming up

12x50kg
12x50kg
10x70kg

5x100kg
5x110kg
3x120kg zat 5x in
10x70 gelijk na de 120kg


leg extension

1 been
12x27kg

2 benen
15x55kg
15x60kg
12x 60kg
10x70kg (full stack)
8x70kg

drop set geen rust:
15x40kg pomp!

gelijk 1 been
12x15kg pomp!


Liggende leg curls
10x15kg
10x20kg
25kg
drop setje:
12x15kg

Zware machine...

Toe press:
12x175kg
15x175kg
20x175kg yeah!


Plate loaded seated calf raises
drop set 5 sec rust max
10x60kg
12x50kg
12x40kg
15x30kg

Cardio: 3 minuten

 

[Skatermarvin]

Sterke training om het jaar mee te starten kerel! Die dropset na de squat zal wel moordend zijn geweest!

 

[Jespeeer]

Pfff wat een training man! Lekker slopend

 

[Ano_93_94]

Vandaag schouders en buik getraind, ging goed niet moeite waard op te posten



Nieuw jaar nieuw schema, Dit schema leek mij wel wat.


Dag 1/2 meer kracht gericht dus ook 3/4 minuten ruste tussen zware setjes.

Dag 3/4 Meer reps en minder rust tijd 1/2 minuten


Dit schema lijkt mij wel handig, Omdat ik 2 keer per week spier groep train maar niet 2 keer per week vol op dus knieen kunnen dit ook beter aan

wil ook sterker worden dus lage rep range hanteren


Dit schema is een combi van:

Mehdi’s stronglifts 5×5, Layne Norton’s PHAT en Lyle McDonalds upper/lower split.




warming up:

rotator cuff: warming up
L fly's
en face pulls





SCHEMA:




Dag 1 upper body kracht


bench press 5×5

dips 2×6-10

barbell row 5×5

pullups 2×5-8

St. front press 3×5

barbell curl 3×5-8


Dag 2 lower body kracht


Squat 5×5
leg press 2×5-8

Deadlift 2×5

leg curl 2×5-8
St calf 3×5-8



Dag 3 rust/cardio




Dag 4 upper body hypertrofie


incline dumbell press 3×8-12
machine press 3×10-15
peckdeck 2×15-20

close gr chin ups 3×8-12
cable row 3×10-15
straight arm pulldown 2×15-20

zittende dumbell press 3×8-12
side raise 2×15-20

dumbell curl 3x 8-12
pushdown 3x 8-12


Dag 4 lower body hypertrofie

lunges 3×8-12
squat 3×10-15

leg ext 2×15-20
stiffleg deadlift 3×8-12

leg curl 2×15-20

toe press 3×10-15 superset
zit calf 3×10-15

Buik doe ik niet veel


dag 6 en 7 rust




---------- Toegevoegd om 22:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:23 ----------

Sterke training om het jaar mee te starten kerel! Die dropset na de squat zal wel moordend zijn geweest!

Klik om te verkleinen...

Zeker voelde het goed

 

[Skatermarvin]

Persoonlijk zou ik dag 2 en 4 of 1 en 3 wisselen..zodat je niet twee kracht gerichte dagen achter elkaar hebt. Zelf deed ik dat met WSB ook waarbij ik de max effort dagen en dynamic effort dagen om en om deed..

 

[StickySteeez]

Lijkt me ook beter idd. Heb je elke keer één of twee dagen rust voor je 'kracht' dag, die waarschijnlijk toch het zwaarst gaat zijn.

 

[Ano_93_94]

Persoonlijk zou ik dag 2 en 4 of 1 en 3 wisselen..zodat je niet twee kracht gerichte dagen achter elkaar hebt. Zelf deed ik dat met WSB ook waarbij ik de max effort dagen en dynamic effort dagen om en om deed..

Klik om te verkleinen...

Ja misschien nog niet zoon gek idee

Lijkt me ook beter idd. Heb je elke keer één of twee dagen rust voor je 'kracht' dag, die waarschijnlijk toch het zwaarst gaat zijn.

Klik om te verkleinen...

ja klopt denk dat ik het zo dan ga doen:



Dag 1 maandag: upperbody kracht / 3250kcal

Dag 2 dinsdag: lower body hypertrofie / 3250kcal

Dag 3 woendag: rust / 3000 kcal

Dag 4 upperbody hypertrofie / 3250 kcal

dag: 5 Lower body kracht: / 3250kcal

dag 6 en 7 rust / 2900/3000kcal