bas: road to contest 2014

[magnetron]

Mee eens wat Marvin zegt.
Weet je zeker dat je op dag 3 3000kcal eet, aangezien je dan nog wel is cardio wil doen.
Zoals je dat aangeeft in je schema.

Misschien is dit een leuk artikel voor inspiratie http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

 

[Ano_93_94]

Als ik cardio doe dan rekenen ik de verbranden kcal daarbij op. Ja bedankt voor de link Was al tijdje opzoek naar dat artikel

 

[Skatermarvin]

http://forum.dutchbodybuilding.com/...i-februari-2014-midden-oost-nederland-356918/

 

[Ano_93_94]

Dag 1 upper body kracht

Warming up

brad press
20reps

rotatie cuffs/db rows


bench press

5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

dips

8xbw+10kg
8xbw+10kg


barbell row

5x77,5kg (teveel voor 5x5)
5x70kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg

(rug recht zonder te zwaaien )


pullups

8xbw
8xbw

Standing front press

5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

kwam er achter dat het 3x5 is... dus volgende training 3x5x45kg of meer


barbell curl

8x40kg
6/7x42,5kg
3x45kg energie was op..




Goede workout! was al jaar geleden dat ik staande front press had gedaan...
dus deze workout vooral op form gericht i.p.v zwaar gaan.


doe het zo bij 5x5 moet ik alle 4 setjes kunnen zonder een failure, laatste setje mag failure inzitten.

 

[magnetron]

Strong bench man!
Waarom kies je voor wat kracht work-outs?

 

[Bosshogg]

Strong bench man!
Waarom kies je voor wat kracht work-outs?

Klik om te verkleinen...

Om sterker te worden?

Of is ineens de halve BB sectie bang om zwaar te tillen?

 

[magnetron]

Om sterker te worden?

Of is ineens de halve BB sectie bang om zwaar te tillen?

Klik om te verkleinen...

Maar waarom wil die sterker worden?

 

[StickySteeez]

waarom denk je

 

[Bosshogg]

Maar waarom wil die sterker worden?

Klik om te verkleinen...

Waarom zou je niet sterker willen worden?

Meer gewicht = meer spiervezels aanspreken = meer massa.

 

[magnetron]

Waarom zou je niet sterker willen worden?

Meer gewicht = meer spiervezels aanspreken = meer massa.

Klik om te verkleinen...

Zelf ook tijdje 5x5 gedaan op sommige oefeningen. Voelde me er totaal niet goed bij.
Ging uit mezelf te veel forceren. Waardoor ik mijn spieren niet meer voel branden zoals bij een training bij meer volume.
Verder had ik er ook niet zo'n voldaan gevoel bij. Doe het nu soms nog wel is om te kijken waar ik sta.
Maar persoonlijk prefereer ik rep range tussen 6-12.

 

[Ano_93_94]

Dag 4 lower body hypertrofie 90%

Cardio 5 minuten


dumbel lunges 3×8-12
15x22kg
15x22kg
15x22kg

2 stap is 1 rep


ATG squat
15x80kg
13x80kg Buiten adem inplaats van moe .. cardio...
15x80kg

leg extension
20x60kg
15x70kg (full stack)

stiffleg deadlift 3×8-12
12x50kg
10x70kg
8x70kg
Nog nooit gedaan was wel even wennen was niet echt zwaar


liggende leg curl
20x10kg
15x15kg

(zware machine...)

45 graden toe press superset with seated calf raises
[15X150kg SS 12X40KG
15X150KG SS 12X40KG
15X150KG SS 12X40KG

Wat een pomp.....


-------------------------------------------------------------------------------------------------


Dit is hypertrofie benen;


vrijdag zwaar squaten .... voelde wel goed moest wel wennen aan stiffleg deadlifts.

Gewichten waren niet echt heel zwaar bij squaten met billen tot de grond flink tempo gedaan

hypertrofie ongeveer 30 sec / max 1/2minuten rust tussen oefeningen.
En supersets 1minut tussen elke 2 setjes


volgend hypertrofie training benen:

3x15x85kg /squaten
3x10/12x75kg / stiffleg deadlift
2x15/20x 15/20kg / leg curl


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

---------- Toegevoegd om 22:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:01 ----------

Strong bench man!
Waarom kies je voor wat kracht work-outs?

Klik om te verkleinen...

Ik doe beiden Kijk schema: hypertrofie/kracht upperlower split:

Schema:

Spoiler

Dag 1 upper body kracht


bench press 5×5

dips 2×6-10

barbell row 5×5

pullups 2×5-8

St. front press 3×5

barbell curl 3×5-8


Dag 2 lower body kracht


Squat 5×5
leg press 2×5-8

Deadlift 2×5

leg curl 2×5-8
St calf 3×5-8


Dag 3 rust/cardio


Dag 4 upper body hypertrofie

incline dumbell press 3×8-12
machine press 3×10-15
peckdeck 2×15-20

close gr chin ups 3×8-12
cable row 3×10-15
straight arm pulldown 2×15-20

zittende dumbell press 3×8-12
side raise 2×15-20

dumbell curl 3x 8-12
pushdown 3x 8-12


Dag 4 lower body hypertrofie

lunges 3×8-12
squat 3×10-15

leg ext 2×15-20
stiffleg deadlift 3×8-12

leg curl 2×15-20

toe press 3×10-15 superset
zit calf 3×10-15

Buik doe ik niet veel


dag 6 en 7 rust

Om sterker te worden?

Of is ineens de halve BB sectie bang om zwaar te tillen?

Klik om te verkleinen...

Klopt,

ik denk zelf zo: 6/12 reps is misschien beste uiteindelijk voor massa maar 6/12 bouw je weining kracht mee op. Dus uiteindelijk raak je op een plateau, bij mij was dat 5x70kg...

Door op kracht te focussen op lage reps 1 to 5 bouw je kracht op. zit nu op 5x85kg max op bp dus dat is 12x70kg bp ongv.

Niet dat je op lage reps niet veel massa kan bouwen... XD

Maar waarom wil die sterker worden?

Klik om te verkleinen...

kracht= uit eindelijk meer reps, meer reps=massa

waarom denk je

Klik om te verkleinen...

Zelf ook tijdje 5x5 gedaan op sommige oefeningen. Voelde me er totaal niet goed bij.
Ging uit mezelf te veel forceren. Waardoor ik mijn spieren niet meer voel branden zoals bij een training bij meer volume.
Verder had ik er ook niet zo'n voldaan gevoel bij. Doe het nu soms nog wel is om te kijken waar ik sta.
Maar persoonlijk prefereer ik rep range tussen 6-12.

Klik om te verkleinen...

Zou dit schema ook aan raden! is beste tot nu toe ( die ik heb gevolgd)

 

[The Novice]

Flinke wat volume kerel, nice!

 

[Ano_93_94]

Flinke wat volume kerel, nice!

Klik om te verkleinen...

Ja lekker hoor die afwisseling!

 

[Sawsbuck]

Sorry ben lang niet meer in logs wezen kijken! Alles nog lekker hier? Neem aan van wel

 

[Skatermarvin]

Trainingen zien er goed uit man! Ben benieuwd wat het schema je brengt!

 

[magnetron]

Mooi schema, beetje WSD principe.

 

[crashcool]

Serieus volume! Maar Lunges voor squat heb je dan geen last van je hamstrings?

Verder zeker een sterke training!

 

[Ano_93_94]

Dag 4 upper body hypertrofie


Opwarming schouders:

Rotators cuffs/rows




incline dumbell press 8-12
10x26kg
12x26kg
12x26kg



machine press 10-15
15x55kg
12x64kg
15x45k (drop)


peckdeck 15-20
15x55kg
2x10x60kg


close gr chin ups 8-12
12xbw
10xbw+10kg
9xbw


cable row 10-15
15x65kg
12x70kg
10x75kg

straight arm pulldown 15-20
15x40kg
20x40kg


dumbell press
12x20kg
10x18kg
10x18kg


side raise 15-20

dumbell curl 8-12
12x14kg
10x16kg
8x12kg

pushdown 8-12
15x55kg
12x65kg
12x40kg (drop)



L-fly's vergeten.....





Info

Wel even wenen aan aan upper lower body... dumbel press weining kracht
hypertrofie is niet echt zwaar gewicht meer pompen,En goede form

Kcal: 3250 heb gevoel dat ik kcal moet verlagen aangezien mijn onderhoud 2700/2750 is.
Maar ja... Over paar maanden cutten ff door zetten fat gains.....

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Morgen:

Dag 2 lower body kracht


Squat 5×5 100/110kg


leg press 2×5-8 200/250kg

Deadlift 2×5 145kg/150kg

leg curl 2×5-8 25/30kg


Standing calf raises 3×5-8 200/230kg

---------- Toegevoegd om 22:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:40 ----------

Sorry ben lang niet meer in logs wezen kijken! Alles nog lekker hier? Neem aan van wel

Klik om te verkleinen...

Zeker gaat goed kracht aan het opbouwen op naar de 80/83kg!


Hoe gaat het met jou?

---------- Toegevoegd om 22:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:45 ----------

Serieus volume! Maar Lunges voor squat heb je dan geen last van je hamstrings?

Verder zeker een sterke training!

Klik om te verkleinen...

Thx, Nee ik heb pas last van mijn hamstrings volgende dag Vind opzich wel lekker, Zie het ook soort warming up voor squats.

 

[Sandorrr]

Mooie workouts weer man!
Kuiten morgen wordt lekker zwaar, the way we like it!

 

[Daantje Groot]

Netjes bas, wil de borst al beetje bij trekken?