bas: road to contest 2014

[Ano_93_94]

ff dumpen XD

Training: benen



Kwam van mijn werk thuis, en he sloeg in... voelde me me ziek toch maar gegaan.... dus geen spannende workout




Warming up leg extension:
1 been en 2 benen
3x15/20

Front squats:
2x10x20kg
2x10x20kg
12x50kg
6x85kg

Back squats diep 95% :
5x100kg
5x110kg
4/5x115kg
7x100kg


leg extension
15x55kg
15x65kg
14x70kg (full stack)
drop set
15x45kg
3x3x3x20kg met 1 been afwisselen op een rap tempo



Stiff leg deadlift 75%

15x60kg
12x60kg
9x60kg
( 30kg er afgedaan was nogal kapot...)


Plate loaded toe press [super set] calf raises

seated pres ----SS---toe press
12x50kg ----SS--- 15x150kg
12x50kg ---SS--- 15x150kg
15x40kg ---SS--- 30x125kg burn!!!!!



Leg raises

3x15xbw

Klik om te verkleinen...

Netjes man, flinke chins en shrugs
Hammer curl ook niet verkeerd!

Klik om te verkleinen...

Dat zijn inderdaad aardige chinups! Congrats met je PR!

Klik om te verkleinen...

Bedank, straks Curl ik meer dan ik dumbel pres...

Ik vind de bayesian fly echt de beste oefening voor chest als je het hebt over isolatie oefeningen. Die in combinatie met een flat of slight incline (dumbbell) press

Klik om te verkleinen...

Thx voor de link, Morgen borst triceps ga het eens uitproberen

Misschien een goede stretch de volgende keer. Helpt een hoop. ik stretch tegenwoordig iedere dag, voor het trainen en voor het slapen gaan.

Klik om te verkleinen...

Ja zou misschien niet zo gek idee zijn, Maar meestal doe ik het 1 week dan vergeet ik het weer

Klasse trainingen weer man! Zoooo irritant als je rug stijf is.. Ik voel mij dan echt een oude vent

Klik om te verkleinen...

ene dag voel je jong, en andere dag denk je dat je over paar jaar wel met met pensioen kan gaan

Flinke superset als laatst, dat zal inderdaad wel branden en nog gefeliciteerd met je PR

Klik om te verkleinen...

thx, ja voelde het goed toen ik van de leg press afkwam viel ik bijna om

 

[FTIO]

Beterschap dan in ieder geval! Hopelijk voel je je morgen weer wat beter..

 

[Skatermarvin]

Toch nog een flinke workout gezien je staat!

Goed bezig en laat de ziekte verschijnselen niet doorzetten he! Besterschap in ieder geval.

 

[Ano_93_94]

push: Borst/triceps/schouders




Lekkere training!


Pff bij 50kg front press kreeg ik op eens kramp bij de 3de rep in mijn rechter quad... hier door haalde ik de 5de rep niet...


Nog 11 dagen bulken daarna cutten, Denk dat ik volgende week lichte deload pak met negatieve herhalingen die 2/3 sec duren.


Sorry FTIO, Was die fly's vergeten



stats

momenteel 75,5kg in de ochtend... Ben nu 1,5 week gestopt met creatine toch 1,5l gewicht aan vocht kwijt.... Sta ook ietsje droger vp rond de 11/12%




Warming up

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Internal/external rotation met cable
2x2x12

Lateral external rotation
2x12/15

Brad press
1x20

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Incline bench press: 100%

speed warming up:
12x20kg
12x40kg

10x60kg
5x70kg
5x70kg
10x60kg pauzed bp


Flat Dumbel press: 100%
8x24kg
6x26kg
6x28kg



Low-cable fly's: 90%
12/15x??
12x??



Frontpress:
8x30kg
5x40kg
4x50kg moest 5 keer zijn vervelende kramp..


( Presses zijn strict zonder hulp van benen)


Side raises
10x7kg
10x9kg
10x10kg
gelijk
12x7kg (burn...)



Dips:100%
4xbw+20kg ( misschien ietjes tezwaar na front presses enc...
7xbw+10kg


2-hand tricep extension 87.5%
drop set: 3 sec rust
10x26kg
12x20kg
15x12kg
1 hand:
9x8kg

---------- Toegevoegd om 22:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:43 ----------

Beterschap dan in ieder geval! Hopelijk voel je je morgen weer wat beter..

Klik om te verkleinen...

Toch nog een flinke workout gezien je staat!

Goed bezig en laat de ziekte verschijnselen niet doorzetten he! Besterschap in ieder geval.

Klik om te verkleinen...

zeker viel met alles nog mee, Vandaag voelde ik me weer 95% gelukkig

 

[BeastMode0N]

Heehoi !

Dikke trainingen vriend

 

[Skatermarvin]

Sterke training man! Ben erg benieuwd wat er over blijft na de cut! 75-76kg is een mooi gewicht om te beginnen @ 11/12%

 

[FTIO]

Als je een burn in je side delts lekker vindt, zou ik je myo-reps een keer aanraden

Wat wordt je opzet van je cut?

 

[Ano_93_94]

Training: Pull


Goede train niet echt vol uit op deadlifts gegaan




Warming up schouders

rows/rotator cuffs.
4x15/20 reps


------------------------------------------------------------------------------------

Deadlifts 95%

Warming up:
10x60kg
6x90kg
5x125kg

5x140kg
5x150kg



Chin ups:100%
8xbw+10kg
5xbw+15kg + deadhang
4xbw+15kg
10xbw

Cable rows small grip:100%
drop set
10x90kg ( pr! zonder cheating )
10x70kg
15x50kg

Facepulls:85%
12x22,5kg
12x27,5kg
12x32,5kg

dumbel Shurgs 100%: 100%
12x36kg
12x40kg
dropset:
12x22kg
15x18kg

Hammer curl 100%
6x24kg (pr)
8/9x18kg
12x12kg

Superset met

reverse barbell curl 85%:
12x20kg
12x20kg
9x20kg

laag gehouden

Exsternal/internal rotations:[/B]
2x12 beiden kanten

Klik om te verkleinen...

---------- Toegevoegd om 22:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:13 ----------

Heehoi !

Dikke trainingen vriend

Klik om te verkleinen...

thx

Sterke training man! Ben erg benieuwd wat er over blijft na de cut! 75-76kg is een mooi gewicht om te beginnen @ 11/12%

Klik om te verkleinen...

Denk dat er dit overblijft: small chest met Oversized delts

Als je een burn in je side delts lekker vindt, zou ik je myo-reps een keer aanraden

Wat wordt je opzet van je cut?

Klik om te verkleinen...

Ga het eens proberen, samen met dit fly's aankomende push training.

Cutten wordt niet zo circus, Hou het de eerste 6 weken simpel gewoon 500kcal onderhoud met 250/300 carbs, met een paar high en low carbs days

 

[BeastMode0N]

Gefeli op die PR's Bassie !

 

[Skatermarvin]

Hij gaat lekker hier! Hoop PR's en mooie gewichten!

 

[Jespeeer]

Zieke hammer curl dat krijg ik echt niet geregeld

 

[ShadyNG]

Lekker man, flinke hammer curls inderdaad
Hoe vallen die dropsets op shrugs? Klinkt als een plan namelijk!

 

[Ano_93_94]

Bedankt, ja shurgs is heerlijk met drop set

 

[Ano_93_94]

Training: Legs




Slechte nacht rust dusja niet bijzonder. .


Deze week op onderhoud eten, daarna cutten.

Het plan voor de cut post ik zaterdag




Warming up leg extension:
1 been 2 setjes
2 benen 1 setje



Front squats:
2x10x20kg
1x10x40kg

10x60kg
8x80kg
7x90kg @8 (met box hoogte 30cm )


Back squats diep :
5x115kg
5x115kg
5x115kg @ 8
10x90kg (speed reps)


leg extension
15x60kg
13x full stack (70kg)
DROP set
18x45kg
1 been 15 x18kg


Stiff leg deadlift
10x60kg
10x60kg


Easy alleen als ik hoger pak voel ik minder in mijn hams..


seated calf raises
15x40kg
15x45kg
15x40kg


Superset with:

Toe press schuin:
15x125kg
15x150kg
15x175kg

 

[FTIO]

Lekkere been training Bas!

Sterke squats ook.

Herkenbaar probleem bij de SLDL. Ik kon die stretch en dat gevoel beter opwekken bij RDL's.

 

[Sandorrr]

Nette training bro.
Op hoeveel % denk je dan te staan als je nu gaat cutten?

 

[Ano_93_94]

Lekkere been training Bas!

Sterke squats ook.

Herkenbaar probleem bij de SLDL. Ik kon die stretch en dat gevoel beter opwekken bij RDL's.

Klik om te verkleinen...

Thx, RDL toch gebogen knieën?

Nette training bro.
Op hoeveel % denk je dan te staan als je nu gaat cutten?

Klik om te verkleinen...

Nu 11 max 12% denk dat 3% max 4% af gaat dus 8/9%

Daarna ga ik 1,5 maand op onderhoud eten en dan naar de 7/8% 8 weken voor de contest (inleveren van foto's)

Denk dat het zoon 2kg lichaams gewicht verlies is per 1%
Vet

 

[FTIO]

Ja RDL is met licht gebogen knieën Dat maakt het voor mij in ieder geval makkelijk om de stang zo dicht mogelijk bij mijn benen te houden en maakt het ook eenvoudiger om de draaiing vanuit de heup te houden.

Maar dat is persoonlijk.

 

[Daantje Groot]

Ja RDL is met licht gebogen knieën Dat maakt het voor mij in ieder geval makkelijk om de stang zo dicht mogelijk bij mijn benen te houden en maakt het ook eenvoudiger om de draaiing vanuit de heup te houden.

Maar dat is persoonlijk.

Klik om te verkleinen...

Niks persoonlijks, gewoon anatomisch zo bepaald. Plantairflexie in je enkel reikt maar zover, daarna zal je toch echt door de knieën moeten.

 

[FTIO]

Niks persoonlijks, gewoon anatomisch zo bepaald. Dorsaalflexie in je enkel reikt maar zover, daarna zal je toch echt door de knieën moeten.

Klik om te verkleinen...

En vanuit welk opzicht bedoel je dit dan?

Ik zou sowieso niet weten wanneer dorsaalflexie in het bovenste sprongewricht de beperkende factor of überhaupt een factor van invloed heeft bij zowel stiff legged deadlifts als bij romanian deadlifts..

Bij de squat daarentegen..