bas: road to contest 2014

[Ano_93_94]

push: Borst/triceps/schouders




Ging wel lekker! Weer over gestapt op flat bp voel ik toch beter en dumbel flat press er uit gehaald.

Volgende week 3x3x85kg daarna 3x5x85kg



Vandaag: kcal 2800 ( onderhoud)

Morgen 2350 kcal -450 onderhoud


Planning: 2650 kcal op training's dagen -300 = workout 10 minuten cardio
op rust dagen 2300 kcal


carbs rond de 250 gram houden eiwitten op 210 gram.

Over 4/6 weken ga ik low carb en high carb.





Warming up

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Internal/external rotation met cable
2x2x12

Lateral external rotation
2x12/15

Brad press
1x20

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------



bench press: 95%

speed warming up:
12x20kg
6x40kg
6x60kg


5x80kg (easy) 2 reps over
5x80kg (1 rep over)
5x80kg


incline Dumbel press: 95%
7x28kg
8x24kg
10x22kg

Volgende keer 3x8x26kg

Dumbell fly's 90%
10x18kg
10x18kg
10x18kg
gelijk:
15x12kg (:burn



Frontpress:100%
10x20kg
5x40kg
3x50kg
2 1/2x50kg

Weinig kracht..


Side raises 90%
10x9kg
10x8kg
drop set:
12x6kg 2 seconden knijpen van boven
15x4kg


Dips:
8xbw
6xbw+10kg


2-hand tricep extension Superset Bench dips 85%
drop set: 3 sec rust
10x26kg SS 10xbw
10x24kg SS 10xbw
12x18kg SS 10xbw

1 hand:
9x8kg


Cardio 5 minuten intensief

 

[magnetron]

Rustig aan het cutten?
Nice bench results man, weer langzaam aan zwaar aan het trainen?

 

[Ano_93_94]

Rustig aan het cutten?
Nice bench results man, weer langzaam aan zwaar aan het trainen?

Klik om te verkleinen...

Ja Cutten bouw ik langzaam op met minder kcal inname.

Probeer rond de 3/8 herhalingen te blijven om spier versies te verminderen.

 

[Skatermarvin]

Je begint in ieder geval vroeg genoeg met cutten, want veel tijd zal je niet nodig hebben..

Mooi presswerk gozer!

 

[Jespeeer]

Nette training man! Maar idd, lang zul je niet hoeven te cutten.

 

[Ano_93_94]

Ga beginnen aan het verbeteren van mijn houding i.v.m aneriorpelvic tilt.

Hier de oorzaken

The short/tight muscles include:

Psoas major, which by its anatomy can cause increased lumbar extension and hip flexion, causing the pelvis to tip anteriorly.
Quadriceps, particularly the rectus femoris, which also contributes to hip flexion.
Lumbar erectors, which cause lumbar extension.
Quadratus lumborum, if bilaterally tight, can cause increased lumbar extension.
Hip adductors, anterior pelvic tilt results in internal rotation of the femur. This will shorten the adductor musculature.

The long/inhibited muscles include:

Gluteus maximus, which causes hip extension and opposes the psoas major.
Hamstrings, this muscle can be tricky, It may be weak but appear tight simply because it is a synergist to the gluteus maximus and may be compensating.
Deep abdominal wall, this includes the tranverse abdominus, and internal obliques which may become inhibited due to facilitated lumbar erectors.

Oefening:

Floor Bridge

Planks

en het strechen van de ham strings/ hipflexion

 

[Ano_93_94]

Je begint in ieder geval vroeg genoeg met cutten, want veel tijd zal je niet nodig hebben..

Mooi presswerk gozer!

Klik om te verkleinen...

Nette training man! Maar idd, lang zul je niet hoeven te cutten.

Klik om te verkleinen...

Ja klopt, ach ik vind het niet zo erg om een paar maanden droog testaan daarna een bulk naar de 85kg



Vandaag benen trainen, +10 minuten cardio


Voeding vandaag:

Ochtend:

3 eieren
50gram havermout met water
Groene thee
1 scoop whey protein (30 gram) met water


Middag:

1 appel
4 volkeren boterhammen
100gram kip
1 scoop whey protein (30 gram) met water


Avond

80 gram basmatie rijst
100gram kip
150 gram groenten
40gram ketchup


Preworkout:

1 banaan

na de training/ avond

275ml melk
1scoop whey protein
35gram walnoten
250gram kwark

Eiwit: 210 / vet: 80 / koolhydraten: 245

 

[magnetron]

Ik heb precies dezelfde problemen als jij, betrap mezelf er vaak op, ben ook al een tijdje aan het stretchen.

 

[Ano_93_94]

Training: benen



Goede train, Alleen bij 110kg had ik de barbell iets tehoog in mijn nek gelegt... nu heb ik weer zoon rode bobbel op mijn wervel


Volgende keer beter op de traps leggen



Warming up leg extension:
1 been en 2 benen
3x15/20

Front squats:
2x10x20kg
2x10x20kg
10x40kg

8x60kg
8x75kg
8x75kg

Back squats diep 97,5% :
5x100kg
5x110kg
3x117,5kg 2 reps over
1x130kg
1x135g (voelde heavy )


leg extension
Gelijk na squats:

12x27kg 1 been
15x50kg
15x60kg
15x40kg


Max 5 sec rust Langzaam negatieve rep



Stiff leg deadlift 75%

10x60kg
12x60kg
15x60kg
15x60kg

Burnnn!



Liggende leg curls

drop set:
10x20kg
10x15kg
10x10kg





calf raises

12x40kg
15x50kg
15x50kg
gelijk:
15x40kg

 

[Skatermarvin]

Mooie training gozer! Flink squat werk! Eerst die FSQ's en daarna SQ's is killing!

 

[JochemB]

Mooie training gozer! Flink squat werk! Eerst die FSQ's en daarna SQ's is killing!

Klik om te verkleinen...

ja idd, normaal kan ik na 1 squatvorm al niet meer lopen

 

[magnetron]

Lol ik leg de barbell altijd zo hoog .
Killing oefeningskeuze.

 

[Ano_93_94]

Schouders/biceps/triceps (extra training)



Heb schouders en triceps vandaag gepakt samen met biceps zodat ik maandag kan concentreren op borst.



Goed gelet op form bij overhead press ellebogen naar binnen en onder de barbell, Glutes aangespannen abs ook.


Kreeg al een goede reactie van iemand, Over de definitie

Warming up schouders:

Side raises/rows 12/15
Rotator cuff oefeningen 12/15
wall slide's 15/20



Training



Overhead press:
Warming up:
12x20kg
12x20kg
6x30kg

3x50kg
3x52,5kg (pr)
2 1/12 x55kg (pr) bijna 3 reps

Seated press:
10x30kg
8x35kg
8x40kg
7x45kg

reverse pec-deck fly
12x30kg
12x35kg
12x25kg

(niet te zwaar)

Side raises
10x7kg
10x9kg
10x9kg
Drop set (1 seconde Still boven en langzame negatief)
15x5kg
12x5kg

overhead dumbbell extension
8x30kg
10x26kg
10x22kg
Gelijk:
10x18kg


EZ-Barbell curls
10x40kg
8x45kg
Gelijk:
10x30kg

(strikt form)


Triceppull downs super set Bench dips

pull down --- Bench dips

12x45kg SS 10xbw
10x 60kg SS 12xbw
10x60kg SS 12bw
12X30KG (Gelijk na de 12 bw dips)

Reverse barbell curl Super set Hammer curls

Barbell curl -- Hammer curl

12x20kg SS 7x22kg ( easy)
12x20kg SS 11x16kg
15x20kg

Leg raises:
20xbw
15xbw

Klik om te verkleinen...

 

[magnetron]

http://www.pt-nijmegen.nl/lower_cross_syndrome_bij_sporters.htm

 

[Ano_93_94]

http://www.pt-nijmegen.nl/lower_cross_syndrome_bij_sporters.htm

Klik om te verkleinen...

Top artikel bedankt!

 

[Ano_93_94]

Vandaag hoog in koolhydraten, i.v.m wielrennen.

Net rondje van 90 minuten gedaan 1350 kcal verbrand, vandaag eet ik 2350 kcal +1350 kcal = 3500/3700 kcal

 

[Sawsbuck]

Wielrennen met dit weer?!

Jij bent gek

 

[Ano_93_94]

Wielrennen met dit weer?!

Jij bent gek

Klik om te verkleinen...

Ben ook beetje gek

Heb nu honger als een paard zelfs 3700kcal voelt als 1000kcal ), ach ja kleur zo ook nog beetje bij door de zon

 

[Skatermarvin]

Heeerlijk! Zou voor zoveel kcals ook bijna gaan wielrennen! Nog wat speciaals op het menu gehad?

 

[Ano_93_94]

Heeerlijk! Zou voor zoveel kcals ook bijna gaan wielrennen! Nog wat speciaals op het menu gehad?

Klik om te verkleinen...

Heel veel carbs dit keer niks speciaals op menu gehad volgende week keer wokken.


Morgen borst trainen en calves




Voorbereiding:


Warming up schouders:



bench press:
-3x5x85kg

Incline dumbel press:
-6/8x26/28kg

flat dumbel fly's:
-3x10x20/18kg + 1 drop set ??

High calble fly's
-2/3xgewicht??


Superset toe press en seated calf raises

3 setjes elk apparaat.

toe press:
125kg/150kg/175kg

Seated calf raises
45/40/30kg


Ab work:
-3X 2 minuten planks
-abwheel
-leg raises


Cardio: 10 minuten